Un ghid cuprinzător pentru a face față anxietății

Anxietatea este răspunsul natural al corpului nostru la stres, iar majoritatea oamenilor o vor experimenta ocazional.1

Cu toate acestea, ea poate începe să devină o problemă atunci când începe să vă afecteze viața de zi cu zi. Citiți în continuare despre lucrurile pe care le puteți face pentru a ajuta și a reduce sentimentele de anxietate.

Cauzele anxietății

Nu este sigur ce cauzează anxietatea, iar mai mulți factori pot afecta oamenii în moduri diferite. Aceștia nu sunt limitați, dar pot include:2

• Experiențe din trecut sau din copilărie
• Situația actuală de viață
• Probleme noi și existente de sănătate fizică sau mentală
• Droguri sau medicamente

Anxietate în timpul blocajului

Anxietatea poate apărea adesea din cauza schimbărilor neașteptate în rutina zilnică. Pentru mulți, întreruperile cauzate de închiderea națională au declanșat sentimente de incertitudine și îndoială cu privire la viitor, ceea ce poate contribui la anxietate. Dacă ați fost îngrijorat de sănătatea dvs. mintală în timpul închiderii, să știți că nu sunteți singur.

Chiar dacă ne apropiem de finalul închiderii în Marea Britanie, există o serie de factori care încă pot contribui la anxietatea dvs. Odată cu ridicarea restricțiilor, ideea de a vă adapta la un nou stil de viață după luni întregi de stat acasă ar putea părea dificilă.

Dacă vă simțiți anxios în legătură cu mersul la serviciu când se va încheia lockdown-ul, sau dacă descoperiți că aveți anxietate atunci când ieșiți în public, ar putea fi util să înțelegeți mai multe despre proveniența acestui sentiment și cum să îl gestionați.

Din fericire, există multe modalități de a face față anxietății. Cu sprijinul potrivit, puteți învăța să o gestionați într-un mod care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Simptomele anxietății

Anxietatea poate provoca schimbări în modul în care vă simțiți fizic sau mental și, de asemenea, poate fi responsabilă pentru orice schimbări comportamentale.

Poate fi o provocare să știți când anxietatea contribuie la modul în care vă simțiți sau acționați, așa că fiți atenți la semnele și simptomele de mai jos:3

Simptomele fizice ale anxietății

• Răsuflarea mai rapidă și greu de controlat
• Bătăile inimii crescute sau neregulate – acest lucru se poate simți mai vizibil decât în mod normal

. Dureri de cap și alte dureri în tot corpul

• Sudorații și bufeuri
• Nuazuri și pierderea poftei de mâncare

Simptome mentale ale anxietății

• Senzație de încordare, nervos și incapabil să te relaxezi
• Îngrijorare crescută în legătură cu trecutul și viitorul, dar și incapacitatea de a nu-și mai face griji pentru orice (de ex.g. teama că oamenii pot vedea că ești anxios, că oamenii sunt supărați pe tine, posibilitatea unui atac de panică)
• Senzație de emoție
• Rumegând la experiențe neplăcute
• Insomnie

Schimbări comportamentale cauzate de anxietate

• Probleme de concentrare care vă pot afecta munca
• Nu aveți grijă de dumneavoastră
• Incapacitatea de a de a forma sau de a menține relații

Simțirea că nu vă puteți bucura de timp liber sau de timpul liber

• Îngrijorarea de a încerca lucruri noi

Importanța recunoașterii anxietății

Recunoașterea anxietății vă poate ajuta să înțelegeți ce declanșează aceste sentimente și să învățați ce mecanisme de adaptare funcționează pentru dumneavoastră.

Dacă nu sunteți sigur de ce vă confruntați cu anxietate, ținerea unui jurnal și căutarea de sprijin vă pot ajuta să identificați cauzele.4

Înfruntarea anxietății

Căutarea sprijinului potrivit și a mecanismelor de coping poate ajuta în abordarea problemei. Următorii pași sunt cei care vă pot ajuta în gestionarea anxietății:5

• Să vorbiți cu cineva în care aveți încredere vă poate ajuta să vă eliberați de orice griji, iar o ureche de ascultare din partea cuiva căruia îi pasă de dumneavoastră poate fi reconfortantă. Dacă nu puteți vorbi cu cineva apropiat, sunt disponibile linii telefonice de ajutor gratuite.
• Manipularea grijilor poate părea imposibilă și, uneori, incontrolabilă. Scrierea temerilor dvs. și depozitarea lor vă poate ajuta să le scoateți din minte pentru o vreme. Dacă sunteți îngrijorat de evitarea întâmplării unor lucruri rele, dedicați un timp specific pentru aceste îngrijorări pentru a vă asigura că v-ați gândit la ele o dată în acea zi.
• Se știe că a avea grijă de dvs. cu un model de somn bun, o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate are un efect pozitiv atât asupra bunăstării fizice, cât și mentale.
• Exercițiile de respirație, lăsând respirația să curgă adânc în burtă, pot ajuta la gestionarea anxietății de asemenea. Inspiră pe nas și expiră pe gură, numărând până la cinci. Repetați acest lucru timp de până la cinci minute.6
• Întocmirea unui jurnal vă permite să urmăriți cum vă simțiți atunci când deveniți anxios, și puteți să vă dați seama de tipare cu privire la ceea ce declanșează sentimentul.

Există, de asemenea, terapii alternative, cum ar fi meditația și hipnoterapia, care îi pot ajuta pe oameni să se relaxeze și să renunțe la grijile lor. Suplimentele pot fi, de asemenea, de ajutor.

Lucruri de evitat

Evitați să vă stabiliți obiective irealizabile dacă suferiți de anxietate, deoarece încercarea de a finaliza totul deodată poate contribui la creșterea stresului și a îngrijorărilor.

Concentrați-vă timpul pe lucrurile pe care le puteți schimba și ignorați-le pe cele asupra cărora nu aveți control.

Rezistați să folosiți alcoolul, drogurile sau țigările ca mecanisme de coping, deoarece acestea pot contribui la o sănătate mintală mai proastă pe termen lung.7

Amintiți-vă că nu sunteți singur. Majoritatea oamenilor se confruntă cu stresul, anxietatea și frica de-a lungul vieții lor.

Rezumat

• Anxietatea poate fi cauzată de multe lucruri, atât din trecut cât și din prezent
• Se poate manifesta prin diferite simptome fizice și mentale la diferite persoane
• Înțelegerea a ceea ce o declanșează pentru dumneavoastră este esențială pentru a o gestiona

Exerciții de respirație pentru ameliorarea anxietății

Respirația este un proces atât de natural încât, de cele mai multe ori, o facem fără să fim conștienți. Cu toate acestea, atunci când ne aflăm în perioade de stres, respirația poate deveni rapidă și superficială, adăugându-se la sentimentele de anxietate.

Să vă acordați timp pentru a învăța despre diferitele tipuri de respirație și să practicați exerciții simple de respirație pentru anxietate vă poate ajuta să depășiți aceste sentimente.

Relația reciprocă dintre respirație și anxietate

Dacă vă simțiți stresat sau anxios, corpul dumneavoastră va instiga în mod obișnuit răspunsul său de luptă sau de fugă. Creierul nu face diferența între amenințările fizice sau emoționale, dar reacționează în același mod, crescând respirația și ritmul cardiac pentru a duce mai repede sângele la mușchi.8 Această creștere a ritmului cardiac are rolul de a vă pregăti să abordați o amenințare fizică sau să fugiți de ea.

În zilele noastre, nu ne confruntăm adesea cu acest tip de amenințări. Dar, atunci când ne confruntăm cu îngrijorările din zilele noastre, creierul va produce în continuare acest răspuns.

Această creștere a respirației, sau hiperventilație, provoacă o perturbare a echilibrului dintre nivelurile de oxigen și dioxid de carbon din corpul nostru. Este posibil să începeți să vă simțiți amețit, deoarece acest dezechilibru reduce alimentarea cu sânge a creierului, iar degetele pot începe să vă furnice. Hiperventilația severă poate duce chiar la pierderea cunoștinței.9

Această reacție poate crește nivelul de anxietate, exacerbând situația. Cu toate acestea, învățând să vă controlați respirația prin exerciții simple de respirație, puteți reduce stresul și vă puteți permite ca nivelurile de oxigen și dioxid de carbon să revină la normal.

Cum să identificați diferitele tipuri de respirație

Există două moduri de respirație. Acestea sunt respirația toracică (din piept) și respirația diafragmatică (din abdomen).

Respirația toracică

Respirația rapidă și superficială resimțită atunci când te simți anxios provine din piept. Acest mod de respirație se poate adăuga la sentimentele de anxietate, deoarece inspirațiile nu sunt satisfăcătoare și vă pot face să vă simțiți ca și cum vă sufocați.

Respirația diafragmatică

Diafragma este un mușchi situat la baza plămânilor. Atunci când respirați diafragmatic, acest mușchi se contractă și se deplasează în jos, oferind mai mult spațiu pentru ca plămânii să se extindă. Această mișcare în jos împinge mușchii stomacului și forțează peretele abdominal în afară.10

Beneficiile respirației diafragmatice

Respirația diafragmatică încurajează schimbul optim de oxigen și dioxid de carbon. Ea încetinește ritmul cardiac și poate scădea tensiunea arterială. Efectul în lanț este că ne simțim mai relaxați, iar nivelul de anxietate scade.11

Un exercițiu simplu de respirație pentru ameliorarea anxietății

Practicați acest exercițiu simplu de respirație pentru a ajuta la scăderea nivelului de anxietate.12 Puteți sta în picioare, așezat sau întins atunci când efectuați acest exercițiu. Cu toate acestea, concentrați-vă pe relaxarea corpului și asigurați-vă că nu există tensiune prin umeri.

1. Inhalați adânc prin nas și concentrați-vă pe această acțiune care vă umflă abdomenul. Ridicarea pieptului ar trebui să fie minimă.
2. Expirați încet și constant prin gură, păstrând mușchii maxilarului relaxați. Poate fi de ajutor să strângeți ușor buzele și să creați un sunet de whooshing cu expirația.
3. Repetați această tehnică de respirație calm și constant timp de câteva minute.

Dacă concentrarea asupra respirației în acest mod vă face să vă simțiți mai anxios, opriți-vă. Poate fi nevoie de practică pentru a simți beneficiile acestei tehnici, așa că încercați să faceți puțin câte puțin și să creșteți încet.

Câteva suplimente naturale pot fi, de asemenea, utile alături de aceste tehnici de respirație pentru a vă relaxa, a reduce sentimentele de anxietate și a vă îmbunătăți tiparele de somn.

Cum să dormiți mai bine dacă aveți anxietate

Căutarea unui număr suficient de ochi închiși în fiecare noapte este vitală atât pentru sănătatea noastră fizică, cât și pentru cea mentală. Atunci când dormim, corpul nostru îndeplinește o varietate de funcții, de la repararea celulelor deteriorate până la întărirea sistemului imunitar.13 Somnul este, de asemenea, crucial pentru creierul nostru, deoarece este momentul în care procesează toate informațiile pe care le-am absorbit în timpul zilei și le consolidează în amintiri pe termen lung.14

Dacă nu dormiți suficient în fiecare noapte, probabil că vă veți simți letargic a doua zi, mult mai iritabil și probabil că veți avea un nivel de concentrare mai slab. Toate acestea pot avea un mare impact asupra vieții dumneavoastră de zi cu zi și pot face ca orice anxietate cu care vă confruntați să pară mult mai gravă.

Cât de mult somn avem nevoie?

Experții spun că între șapte și nouă ore de somn pe noapte este o cifră bună de atins.15 Cu toate acestea, trebuie să fie un somn de bună calitate pentru a ne hrăni în mod corespunzător mintea și corpul. Aceasta înseamnă perioade neîntrerupte de somn, când corpul nostru este capabil să completeze trei până la patru cicluri de somn REM.16

Cum să dormiți cu anxietate

Dacă vă găsiți în mod regulat stând treaz noaptea cu mii de gânduri care vă trec prin cap, s-ar putea să fiți în căutarea unor sfaturi despre cum să vă relaxați. Din fericire, există numeroase lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să promovați somnul atunci când vă simțiți anxios:

Dezvoltați o rutină relaxantă înainte de culcare

Este important să vă relaxați în mod corespunzător și să evitați situațiile stresante în acele câteva ore înainte de a merge la culcare. Dezvoltarea unei rutine înainte de culcare este o modalitate excelentă de a face acest lucru, fie că alegeți să citiți în fiecare seară înainte de a dormi, să faceți puțină yoga ușoară sau să faceți o baie caldă pentru a vă calma mușchii. Încercați să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, de asemenea, pentru a ajuta la menținerea unei bune rutine de somn.17

Asigurați-vă că camera dvs. este răcoroasă și confortabilă

Studiile arată că dormitul într-o cameră mai răcoroasă este de fapt mai bun pentru promovarea somnului. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru se răcește în mod natural atunci când dormim, pe măsură ce ritmul cardiac scade și circulația sângelui încetinește.18 Înainte de a merge la culcare, opriți sau reduceți încălzirea, închideți bine toate perdelele și asigurați-vă că patul dvs. este cât se poate de confortabil.

Evitați tehnologia cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare

Tehnologia poate avea efecte negative asupra noastră din mai multe motive, în special atunci când încercăm să mergem la culcare. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că majoritatea dispozitivelor electronice emit lumină albastră care stimulează creierul, ceea ce face mult mai dificilă oprirea pentru somn.19 Evitați să vă uitați la telefon sau la tabletă cu cel puțin o oră înainte de culcare, dacă puteți.

Încercați meditația sau exercițiile de respirație profundă

Dacă ați încercat să numărați oile și nu ați ajuns nicăieri, poate doriți să treceți în schimb la un exercițiu de respirație. Veți găsi numeroase aplicații online, cum ar fi Calm, care vă ghidează prin secvențe de meditație și rutine de respirație profundă.

Considerați ajutoarele naturale pentru somn

Există o mână de vitamine, remedii pe bază de plante și uleiuri esențiale care pot favoriza somnul.20 Acestea includ:

• Magneziu – magneziul este unul dintre mineralele de care are nevoie organismul pentru a produce melatonină, un hormon legat de somn.
• Valeriana – valeriana a fost folosită de sute de ani ca un ajutor natural pentru somn și este considerată un tratament benefic pentru lucruri precum anxietatea și stresul. Bazat doar pe utilizarea tradițională.
• Lavanda – această floare parfumată este, de asemenea, de mult timp un ajutor pentru somn, unele studii arătând că mirosul puternic al lavandei vă poate face să vă simțiți mai relaxat după doar 30 de minute.