Total Shoulder Workout!

Umerii sunt una dintre cele mai vizibile părți ale corpului. Atunci când sunt complet îmbrăcați sau nu, aceștia pot face ca aspectul cuiva să fie mult mai larg. Pentru culturiști și pentru cei care fac exerciții fizice în fiecare zi, este singura parte a corpului care va face ca talia să pară mai mică fără a pierde niciun centimetru. În plus, un antrenament adecvat al umerilor vă va permite să vă dezvoltați mai repede pieptul și spatele.

În calitate de antrenor personal pentru culturiștii de competiție, recomand întotdeauna să vă concentrați pe dezvoltarea deltoizilor laterali și, bineînțeles, a picioarelor doar din acest motiv.

Iată o rutină tipică pe care îmi place să o fac și o scurtă descriere a fiecărui exercițiu.

În primul rând, mușchii umerilor sunt formați din trei capete deltoide. Acestea sunt, anterior(față), medial(lateral) și posterior. Următoarele exerciții vor lucra fiecare zonă la maxim.

Exercițiu 1: Presa de umăr cu haltere

Presa de umăr cu haltere

Un exercițiu de bază este presa de umăr. Această mișcare de presare lucrează în principal deltoizii laterali și frontali. Folosind un aparat, o halteră sau gantere, se poate efectua presa de umăr. Eu personal prefer să folosesc gantere, deoarece există mai puține restricții și, cel mai important, mușchii se mișcă în planul lor natural. Când apăsați greutatea, încercați să nu vă blocați coatele. Blocarea coatelor va reduce rezistența mușchilor umărului și va plasa un stres nedorit pe articulația cotului.

Exercițiu 2: Ridicarea laterală laterală laterală așezată

Ridicarea laterală laterală laterală așezată

Pentru a lovi delții laterali, preferatul meu este ridicarea laterală laterală. Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere sau chiar cu un cablu cu scripete joase. În cele mai multe cazuri, îmi place să-mi încep rutina cu acest exercițiu pentru că vreau să pot ridica cât mai mult posibil. Dar nu sacrificați niciodată forma pentru a ridica greutăți mari.

Văd prea mulți oameni fie că nu ridică suficientă greutate, fie că fac această mișcare în mod incorect. Nu uitați să ridicați ganterele doar până la înălțimea umerilor, menținând cotul ușor flexat.

Exercițiu 3: Front Raise and Pullover

Front Raise and Pullover

Un exercițiu uitat este front raise. Motivul este că nu veți întoarce capete în timp ce faceți mișcarea. Puteți folosi o varietate de metode pentru a arde delții frontali. Cele două preferate ale mele sunt alternarea halterelor și scripetele cu cablu jos cu o bară scurtă. De asemenea, poate fi executat în timp ce țineți o placă precum un volan de mașină. Cheia pentru acest exercițiu este să păstrați o ușoară flexie la cot în timp ce ridicați greutatea chiar deasupra nivelului umărului.

Exercițiu 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Pentru a lega delții frontali, delții laterali și trapezul, exercițiul de făcut este upright Row. Cu această mișcare, vă puteți alege rezistența de la un scripete cu cablu jos, o halteră sau gantere. Eu prefer, cablul jos, din cauza tensiunii continue. Cheia este să strângeți pe porțiunea superioară a mișcării și să țineți pentru un timp. În plus, mișcarea de ridicare a umerilor antrenează trapezul, dar asta este tot. Pentru începători, recomand vâsla dreaptă, deoarece lucrează mai multe grupe de mușchi.

Exercițiu 5: Lying Rear Delt Raise

Îmi place să lucrez delții posteriori la sfârșitul rutinei și să fac doar câteva serii. Deltoizii posteriori sunt exersați în timpul majorității mișcărilor spatelui, prin urmare, nu este nevoie de atât de multă muncă. Există aparate care lovesc în mod specific această zonă sau, din nou, puteți folosi halterele. Oricum ar fi, exercițiul se face în același mod în care doriți să faceți un reverse chest fly. Este recomandată o greutate mai mică, deoarece acesta este un adevărat exercițiu de senzație.

În total, aceste cinci exerciții vă vor oferi o dezvoltare totală a umerilor. Nu uitați să schimbați exercițiile de la o săptămână la alta, deoarece nu doriți ca organismul dumneavoastră să se adapteze la orice mișcare. Vă sugerez să alegeți 3 exerciții și să efectuați 3 seturi de lucru de 10-12 repetări pentru fiecare antrenament al umerilor. Nu uitați să vă încălziți umărul cu greutăți mai ușoare.

Iată două rutine tipice pe care îmi place să le fac.

SĂPTĂMÂNA 1 – Ridicare laterală laterală, presă cu gantere, ridicare frontală.

SĂPTĂMÂNA 2 – Ridicare laterală laterală, rând în poziție verticală, ridicare delt posterior.

.