${Title}

Cum să aduni masa musculară pentru un fizic slab

Masa musculară, așa cum este văzută pe modelele de pe coperțile revistelor, este ideea pe care mulți oameni o au despre corpul perfect; un echilibru între musculatură, atletism și un procent scăzut de grăsime corporală. Multe dintre aceste modele extra-slăbite cântăresc, de asemenea, în jur de 175 – 180 de lire sterline, ceea ce face ca acesta să fie un obiectiv provocator, dar în cele din urmă realist, pe care trebuie să-l atingă antrenorii medii din punct de vedere genetic și cei care fac hardgainers.

Câștigarea de mușchi

Așa că tot ce trebuie este să câștigi mușchi? Pentru unii, chiar și construirea a 10lbs de masă musculară poate fi o adevărată provocare, din cauza unor factori cum ar fi; un metabolism rapid, o genetică slabă, un tip greșit de antrenament, o nutriție de calitate scăzută – și să nu mănânce suficient.

Cheia pentru creșterea hard-gainer este de a maximiza potențialul de construire a mușchilor. Cum? Prin aplicarea unor principii dovedite de creștere a masei. Urmați ghidul nostru încercat și testat pentru o creștere eficientă a masei musculare, inclusiv beneficiile suplimentelor de creștere în greutate.

Obținerea unei alimentații corect adaptate la dumneavoastră este primul element al unui plan de creștere a masei, așa că asigurați-vă că urmați aceste reguli simple:

• Consumați suficiente calorii pentru mărimea dumneavoastră.
• Consumați alimente dense în nutrienți.
• Consumați 1,6 – 2g de proteine pe kg de masă corporală.
• Mâncați la fiecare 2-3 ore.

Metabolism mai rapid

Fără a urma aceste reguli, este aproape imposibil pentru majoritatea să câștige mușchi. Cu toate acestea, pentru cei cu un metabolism mai rapid, acest lucru poate însemna adesea să consume 3.000 – 4.000 de calorii pline de proteine pe zi înainte de a se declanșa orice creștere musculară. Gama Mass and Size de la Maximuscle poate contribui, Progain conținând 500 de calorii și 30 g de proteine pe porție.

Un plan alimentar tipic pentru cei care obțin un hard gain:

Nutriție după antrenament

Nutriția consumată după un antrenament poate avea un impact major asupra creșterii masei. Antrenamentul cu greutăți grele descompune țesutul muscular. Fibrele musculare sunt compuse din proteine. Consumul de proteine ușor de absorbit (cum ar fi proteinele din zer) după antrenament ajută aceste fibre musculare să fie reconstruite. Acesta este procesul de fabricare de noi proteine musculare.

Dacă obiectivul dvs. este de a maximiza creșterea musculară -consumați cel puțin 20-40g de proteine, după antrenament.Promax, un shake proteic cu absorbție rapidă, este perfect pentru a fi consumat după antrenament.

Antrenament cu greutăți grele

Antrenamentul corect este esențial atunci când vă transformați corpul cu tehnici de creștere a masei. Cei mai mulți antrenori obțin rezultate excelente combinând seturi de 4 – 6 repetări (axate pe forță) și 8 – 12 repetări (axate pe creștere).

Asigură-te că folosești o varietate de intervale de repetări pentru exercițiile tale.

Exemplu de împărțire a antrenamentului în 3 zile, care permite suficient timp pentru recuperare:

Stimulezi mai multă creștere generală prin antrenamentul picioarelor!

Exemplu de antrenament pentru piept, umeri și tricepși:

Progresia și intensitatea construirii masei

Progresia în fiecare sesiune este extrem de importantă și este ceva ce unii antrenori nu reușesc să facă. Intensitatea este cheia pentru construirea masei. Creșterea greutăților folosite în fiecare ședință și părăsirea sălii de sport în mai puțin de o oră de ședință este imperativă. Hardgainers trebuie să se antreneze intens și apoi să se odihnească – gândiți tare și repede.

Timp de odihnă este important pentru a crește

Majoritatea hard-gainers ridică prea des. Acest lucru înseamnă că nu au suficient timp pentru odihnă, recuperare și creștere musculară. Mulți hard-gainers fac mai multe progrese dacă trec de la o rutină tipică de antrenament de cinci ori pe săptămână la doar două sau trei antrenamente mai scurte, dar mai intense.

Nu vă antrenați prea des

Antrenamentul prea frecvent poate reduce nivelul de forță, din cauza oboselii sistemului nervos,care începe să descompună țesutul muscular. Uitați de rutinele lungi la care se face reclamă în revistele de mușchi – acestea nu sunt concepute pentru cei care se antrenează din greu.

Mai multe sfaturi pentru creșterea masei:

Regulele simple de mai sus vă vor pune pe drumul cel bun pentru a adăuga masă musculară, dar pentru rezultate maxime, nu uitați de aceste sfaturi extrem de importante:

• Somnul este vital pentru recuperarea și creșterea musculară. Încercați să dormiți 8 ore pe noapte.
• Antrenați-vă timp de maximum 45-60 de minute. Nivelul de testosteron scade dacă vă antrenați prea mult timp.
• Excesul de alcool scade nivelul de testosteron și va opri creșterea musculară în loc.
• Antrenați-vă picioarele pentru a câștiga masă musculară pe tot corpul.
• Concentrați-vă pe a deveni puternici în exercițiile de bază – ghemuit, ridicare de greutăți, presă de banc și presă de umeri.