Suplimentele Omega-3 – informații despre vitamine și suplimente | CHOICE

În acest articol aruncăm o privire la:

• beneficiile omega-3, conform experților
• ce este mai exact omega-3
• omega-6 și omega-9
• consumul zilnic recomandat de omega-3
• cum să vă acoperiți necesarul zilnic de omega-…3
• estimarea aportului de omega-3
• ce trebuie să căutați atunci când alegeți suplimente de omega-3
• siguranța suplimentelor
• omega-3 și mediul înconjurător

Uleiul miraculos?

Proprietățile antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3 au fost invocate pentru a ameliora afecțiuni precum artrita, diabetul, unele tipuri de cancer, ADHD, tulburarea de spectru autist și problemele de comportament la copii. De asemenea, s-a dovedit că ajută la tratarea depresiei, a demenței și a declinului cognitiv la persoanele în vârstă, a bolilor de inimă, a bolilor inflamatorii intestinale și a astmului, precum și a afecțiunilor pielii, ochilor și oaselor.

Vânzările de suplimente omega-3 depășesc 200 de milioane de dolari anual în Australia și cresc cu o rată de peste 10% pe an, pe măsură ce oamenii completează medicamentele convenționale sau le încearcă ca o alternativă naturală. Dar, în ciuda celor 40 de ani de creștere a consumului, acest nutrient este curtat de controverse, studii recente descoperind că este posibil ca suplimentarea cu omega-3 să nu fie atât de eficientă pe cât se credea.

Beneficiile omega-3, în opinia experților

Există o serie uluitoare de studii în jurul omega-3, unele indicând beneficii terapeutice, altele indicând rezultate promițătoare, dar neconcludente, iar altele nu arată niciun beneficiu. Variația rezultatelor, spune profesorul Les Cleland, director al secției de reumatologie de la Royal Adelaide Hospital, se datorează faptului că studiile sunt realizate pe populații diferite și pe un număr diferit de persoane care au niveluri diferite de sănătate și folosind doze diferite de omega-3 luate pe perioade de timp diferite.

Rezultatele sunt, de asemenea, complicate de întrebarea la care încă nu s-a răspuns dacă beneficiile sunt aceleași atunci când omega-3 provin din pește proaspăt sau sunt luate sub formă de suplimente. Există, potrivit lui Cleland, dovezi științifice solide că uleiul de pește ajută la ameliorarea durerii pentru cei care suferă de artrită reumatoidă (dar nu și de osteoartrită), fără efectele secundare ale medicamentelor antiinflamatoare.

Profesorul Manohar Garg, director al Grupului de cercetare în domeniul nutraceuticelor de la Universitatea din Newcastle, adaugă că acesta ajută, de asemenea, la menținerea sănătății cardiace prin reducerea nivelului de trigliceride și reducerea inflamației. Studii de renume arată, de asemenea, rezultate promițătoare și în ceea ce privește efectul pozitiv al omega-3 asupra tulburărilor de sănătate mintală și asupra dezvoltării prenatale a ochilor/creierului la sugari. Experții sunt de acord că un aport regulat de omega-3 este crucial pentru o stare de sănătate bună – și că, din păcate, 90% dintre australieni nu consumă suficient.

Ce este omega-3?

Este un acid gras polinesaturat esențial (PUFA) care se găsește în unele plante, fructe de mare și, într-o măsură mai mică, în ouă și carne. Omega-3 este considerat „esențial” pentru că organismul uman nu îl poate produce și, prin urmare, trebuie să ni-l procurăm din alimente sau suplimente.

Creierul nostru conține concentrații ridicate de omega-3, care pare să faciliteze creșterea și dezvoltarea creierului, starea de spirit și funcția comportamentală. De asemenea, poate contribui la stimularea creșterii pielii și a părului, la menținerea sănătății oaselor, la reglarea metabolismului și la menținerea sistemului reproducător.

Există mai multe tipuri diferite de acizi grași polinesaturați omega-3, dar omega-3 cu lanț lung sunt cei mai importanți pentru beneficiile terapeutice, în special acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Deși multe suplimente conțin 1000 mg de ulei de pește, omega-3 DHA + EPA sunt cei care au cele mai bune beneficii terapeutice pentru afecțiuni precum artrita reumatoidă. O capsulă standard de 1000 mg de ulei de pește va conține de obicei 300 mg de DHA + EPA.

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un omega-3 cu lanț scurt de origine vegetală care se găsește în semințele de in (cunoscute și sub numele de semințe de in), canola, semințele de chia, semințele de dovleac, tofu și nucile. Cu toate acestea, ALA trebuie să fie transformat de organism în DHA și EPA și necesită un aport mult mai mare pentru a obține aceleași beneficii terapeutice ca DHA + EPA.

Omega-6 și omega-9

Omega-6 este, de asemenea, un acid gras esențial. Se găsește în semințe și nuci, precum și în uleiurile acestora, cum ar fi cele de porumb, canola și floarea-soarelui. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină un echilibru de omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, dieta occidentală tinde să conțină o proporție mai mare de omega-6 inflamator, în principal din uleiurile vegetale utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate, și nu suficient omega-3 antiinflamator.

Prea mult omega-6 va interfera cu absorbția de omega-3, iar un dezechilibru este considerat de unii ca fiind un factor care contribuie la creșterea numărului de boli cardiovasculare, cancer și boli inflamatorii și autoimune. Omega-9 nu este considerat esențial, deoarece îl putem produce corpul nostru. Se găsește în uleiul de măsline, măsline, avocado, nuci, ulei de susan.

Consumul zilnic recomandat de omega-3

Se estimează că australienii consumă aproximativ 160 mg de DHA + EPA pe zi. Dar care este aportul recomandat?

Pentru prevenirea bolilor, Fundația Inimii recomandă cel puțin 500mg de DHA + EPA pe zi pentru copii și adulți.

Consiliul Național de Sănătate și Cercetare Medicală din Australia (NHMRC) sugerează un aport zilnic de 610mg pe zi pentru bărbați și 430mg pe zi pentru femei.

La limita inferioară, NHMRC stabilește minimul de care aveți nevoie pentru o sănătate bună la 90mg pentru femei și 160mg pentru bărbați pe zi dintr-o sursă marină de DHA + EPA.

Pentru ameliorarea durerii cauzate de artrită, se recomandă 3000mg de DHA + EPA pe zi, iar Fundația pentru Inimă sugerează 1000mg dintr-o sursă marină (DHA + EPA) pentru cei care suferă de boli coronariene, plus 2000mg din surse vegetale, cum ar fi ALA.

Îndeplinirea necesarului zilnic de omega-3

Cel mai bun mod de a atinge o cotă zilnică de 500mg din acești acizi grași este să consumați două-trei porții de 150g de pește gras pe săptămână (cu piele). Peștele gras oferă o porție bună de omega-3 într-un pachet de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cu vitaminele A, B12, D și E, iod, seleniu, calciu, zinc și fier.

„Furnizarea de omega-3 pe bază de alimente este cea mai bună pentru că încurajează oamenii să se concentreze pe o dietă sănătoasă care oferă o mare varietate de nutrienți din diferite surse”, spune Dr. Catherine Itsiopoulos, purtător de cuvânt al Asociației Dieteticienilor din Australia.

„S-a demonstrat că administrarea de uleiuri de pește reduce nivelurile de grăsimi nesănătoase, dar administrarea unui supliment nu face nimic pentru a-i antrena pe oameni să mănânce mai bine, ceea ce, în timp, are beneficii uriașe pentru sănătate.”

Un studiu al Universității din Melbourne a constatat că atât peștele, cât și suplimentele cresc nivelul de omega-3 în sânge, dar cei care au consumat somon în cadrul studiului au avut, de asemenea, o tensiune arterială îmbunătățită. „Tensiunea arterială este un predictor mai puternic al riscului de boli de inimă”, spune Itsiopoulos. „Credem că acest beneficiu a apărut nu doar datorită omega-3, ci și pentru că cele două mese cu somon au înlocuit două mese mai puțin sănătoase.”

Cât de mult omega-3 consumați?

• Peste 2000mg DHA + EPA per porție de 150g: Conserve de sardine (3753mg), somon de Atlantic (2346mg), icre de pește (2251mg), păstrăv curcubeu (2235mg), conserve de somon (2169mg)
• Mai mult de 300mg DHA + EPA per porție de 150g: Mușchi (791mg), conserve de ton (727mg)*, scoici gătite (670mg), stridii crude din Pacific (706mg), parizer (399mg), fileuri de pește înăbușit congelate (413mg)*
• Mai mult de 150mg DHA + EPA per porție de 150g: Barramundi (337mg), cod afumat (270mg), cap plat (269mg), mușchiuleț de miel gătit (152mg), degete de pește la grătar (242mg), fulgi, rechin înăbușit la pachet (198mg), file de vită gătit (183mg), creveți regali (232mg)
• Ouă: Ouă obișnuite (72mg la 2 ouă), ouă îmbogățite cu omega-3 (128mg la 2 ouă).

*Verificați DHA + EPA pe ambalaj, deoarece mărcile diferite variază.

alegerea suplimentelor de omega-3

Un supliment este o alternativă dacă pur și simplu nu reușiți să obțineți suficient omega-3 din alimente proaspete, dar alegerea poate fi o sarcină copleșitoare atunci când vă confruntați cu un zid impunător de suplimente în supermarket sau farmacie.

Cea mai importantă informație pe care trebuie să o căutați pe ambalajul suplimentului este cantitatea totală de DHA + EPA. Un produs poate conține 1000mg de ulei de pește, dar într-o capsulă standard de ulei de pește vor fi aproximativ 120mg de DHA + 180mg de EPA, ceea ce face un total de 300mg de DHA + EPA.

Este sigur să consumați până la 3000mg de ulei de pește pe zi, dar s-ar putea foarte bine să vă irosiți banii dacă luați mai mult decât aveți nevoie.

Ulei de krill vs. ulei de pește

Un relativ nou venit în lumea suplimentelor omega-3, uleiul de krill antarctic (Euphausia superba) provine din crustacee mici care se găsesc în apele Oceanului Antarctic de Sud. Sursă bogată de omega-3, krillul are o compoziție generală de acizi grași similară cu cea a uleiului de pește. Cu toate acestea, unele companii producătoare de ulei de krill susțin că grăsimile fosfolipide din krill îl fac să fie absorbit mai eficient și, prin urmare, mai puternic decât uleiul de pește. De asemenea, acestea promovează beneficiile antioxidantului astaxantină, care se găsește în krill.

„Nu există încă suficiente dovezi care să susțină afirmațiile conform cărora uleiul de krill este mai puternic sau mai bine absorbit decât uleiul de pește”, spune profesorul Garg. „În cele din urmă, importante sunt nivelurile de DHA + EPA din supliment, indiferent dacă provin din ulei de kril sau de pește.” Cleland este de acord. „Uleiul de krill nu are niciun avantaj demonstrat dincolo de nivelurile sale de omega-3 și omega-6, care sunt, de fapt, mai mici decât în uleiul de pește. Beneficiile antioxidantului astaxantin sunt necunoscute.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil susține că este de nouă ori mai puternic pentru ameliorarea artritei decât o capsulă de 1000 mg de ulei de pește. Are 350mg de ulei de kril și 385mg de ulei de pește pentru un total de 250,1mg DHA + EPA per capsulă. O capsulă standard de ulei de pește conține 300 mg de DHA + EPA, așa că este greu de înțeles de ce anume capsulele Cenovis sunt de nouă ori mai puternice. De asemenea, fiecare capsulă conține de aproximativ 15 ori mai puțin DHA + EPA decât se recomandă zilnic pentru ameliorarea artritei reumatoide.

Prețul este corect?

Prețurile pentru capsulele standard de ulei de pește variază în funcție de mărci, mărimea ambalajului, punctele de vânzare cu amănuntul și online. O verificare rapidă în martie 2013 a produselor care conțineau 300mg DHA + EPA la un Chemist Warehouse, o farmacie Amcal și un Woolworths a găsit:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 capsule @ 22,99 $ = 5c/capsulă.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 capsule @ 33 $.95 = 9c/capsulă.

Am găsit, de asemenea, produsul Blackmores la Woolworths la 24,99 $ (6c/capsulă) și la Chemist Warehouse la 19,99 $ (5c/capsulă).

Dacă luați doze mari de aproximativ 3000mg pe zi pentru artrita reumatoidă, un ulei de pește lichid este o opțiune convenabilă. O doză zilnică de 5mL de ulei de pește lichid Blackmores (flacon de 150ml) reprezintă 2800mg, puțin mai puțin decât 10 capsule standard (300mg DHA + EPA). Prețul recomandat este de 39,99 dolari, deci revine la 1,33 dolari pe zi.

Uleiul de kril poate fi foarte scump în raport cu nivelurile sale de DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil are 205 mg DHA + EPA per capsulă și costă 45,95 $ pentru 30 de capsule: asta înseamnă 1,53 $/capsulă.

Copii și omega-3

Fundația Inimii recomandă 500mg pe zi, dar dacă nu puteți introduce pește proaspăt în dieta copilului dumneavoastră sau dacă acesta este descurajat de gustul unei capsule obișnuite de ulei de pește, încercați una precum Blackmores Kids Fruity Fishies, care are 300mg pe capsulă, sau Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 cu 258mg DHA + EPA pe capsulă. Mai puțin atrăgător este Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, cu doar 46mg per porție și puțin sub o linguriță de zahăr.

Suplimentele cu ulei de pește fapte rapide

Trigliceridele sunt doar un nume fantezist pentru o formă specifică de grăsime. Trigliceridele omega-3 concentrate înseamnă că o parte din uleiul de pește a fost eliminată, lăsând o cantitate mai mare sau mai concentrată de DHA + EPA pe gram de ulei.

Câteva mărci pretind că au un produs de calitate superioară datorită unui proces de filtrare mai cuprinzător care reduce nivelul de toxine sub cerințele Administrației pentru Produse Terapeutice (TGA), sau anunță adăugarea de vitamina E pentru a ajuta la reducerea ratei de oxidare. Aceste adaosuri adaugă, în general, prețul.

Capsulele cu înveliș enteric sunt concepute pentru a ocoli stomacul și a fi eliberate în intestinul subțire pentru a reduce gustul rezidual de pește și refluxul. Uleiul de pește inodor a fost supus unui proces de deodorizare pentru a elimina orice gust de pește, iar acest lucru poate, de asemenea, să crească prețul.

Siguranța suplimentului

Dacă luați un supliment de ulei de pește, luați-l întotdeauna cu alimente pentru a evita eructațiile de pește. La fel ca orice alt ulei comestibil, omega-3 se va oxida în timp – un proces prin care oxigenul din aer începe să descompună uleiul, făcându-l să devină rânced – așa că depozitați-l într-un loc răcoros și întunecat și fiți atenți la data limită de consum.

Suplimentele cu omega-3 din Australia sunt reglementate ca medicamente complementare de către TGA, care stabilește standarde de siguranță, inclusiv standarde pentru metale grele, cum ar fi mercurul, și substanțe chimice organice toxice.

Ca și în cazul peștelui proaspăt, este dificil să vă dați seama dacă suplimentele sunt râncede. Verificați data limită de consum, în special dacă cumpărați în vrac, pentru a vă asigura că suplimentul este încă proaspăt până în momentul în care îl consumați pe tot. Dacă deschideți o capsulă de ulei de pește și aceasta miroase ciudat, nu o luați.

Omega-3 și mediul înconjurător

Potrivit WWF, studiile Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) au arătat că pescuitul global se află într-un punct critic. Dacă cererea continuă să crească, se preconizează că stocurile tuturor speciilor pescuite în prezent pentru hrană se vor prăbuși până în 2048. Pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune din punct de vedere ecologic atunci când cumpărați pește proaspăt, Fundația australiană pentru conservarea mediului marin produce Ghidul și aplicația Sustainable Seafood Guide.

Pentru produsele din pește procesate, cum ar fi uleiul de pește, conservele și peștele congelat, Marine Stewardship Council (MSC), care certifică pescuitul durabil, enumeră 148 de produse acreditate MSC vândute în Australia.

Pescuitul speciilor slab trofice (pești mici, cu creștere rapidă, cum ar fi hamsii, sardinele și krilul, care se află la baza lanțului trofic) este considerat, în general, o alegere mai bună din punct de vedere ecologic decât recoltarea de specii mari, cu creștere lentă și cu viață lungă, cum ar fi tonul. Cu toate acestea, în fața creșterii pescuitului comercial, există indicii că până și pescăriile cu nivel trofic scăzut sunt mai puțin rezistente decât se credea la început, deoarece sunt din ce în ce mai mult recoltate pentru a hrăni specii mai mari crescute în ferme piscicole.

O modalitate evidentă de a fi ecologic cu suplimentele de ulei de pește și cu peștele proaspăt este să luați sau să mâncați doar atât cât aveți nevoie.

.