Somn ușor cu cofeină?
În multe profesii, turele lungi și nivelurile ridicate de stres reprezintă norma. Aceasta este o rețetă pentru oboseală, somnolență și judecata slabă. Nu este ceva ce vă doriți pentru medicul dumneavoastră de la Urgențe sau pentru profesionistul IT care lucrează până târziu în noapte pentru a menține compania online. Prin urmare, a existat o recunoaștere din ce în ce mai mare a beneficiilor unor scurte sieste pentru a ajuta la restabilirea vigilenței și a funcționalității atunci când somnul este limitat.
De ce sieste scurte? Inițial intrăm în somn prin stadii mai ușoare de somn cunoscute sub numele de stadiile N1 și N2. Acest tip de somn ameliorează o parte din impulsul de somn, dar nu o face la fel de eficient ca stadiul de somn profund N3. În somnul profund există o reducere rapidă a impulsului de somn, mult mai rapid decât în stadiile mai ușoare. În general, este nevoie de ceva timp pentru a trece de la starea de alertă, la cea de relaxare, la somnolență, la stadiul N1, apoi la stadiul N2 și, în cele din urmă, la stadiul N3 de somn profund. Dacă un pui de somn este programat astfel încât să aibă o durată mai mică de aproximativ 20 de minute sau cam așa ceva, este puțin probabil să se ajungă mult la stadiul N3. Acest lucru este important din două motive. În primul rând, trezirea din somnul profund este mai dificilă și vă poate face să vă simțiți groggy și mai obosit decât atunci când ați început somnul. Acest lucru este cunoscut sub numele de „inerția somnului” și este ceea ce se numește uneori „beția somnului” – cu siguranță nu este o stare în care ați dori să vă aflați dacă ar trebui să conduceți, să fiți foarte alert sau să luați decizii critice. Starea de spirit ar putea fi, de asemenea, scăzută și iritabilă – nu este cea mai bună pentru familie, prieteni, colegi de muncă sau clienți. În al doilea rând, deoarece somnul profund ameliorează rapid unitatea de somn, acesta poate afecta negativ capacitatea dumneavoastră de a adormi mai târziu în acea noapte. Este ca și cum ați mânca un cheeseburger dublu în drum spre un banchet. Așa cum acest lucru v-ar strica pofta de mâncare pentru o cină somptuoasă, un somn prelungit v-ar strica „pofta” de a adormi noaptea. Așadar, un somn scurt este cel mai bun din ambele lumi, în sensul că ajută la promovarea vigilenței fără a interfera cu somnul de noapte.
Un studiu interesant realizat de Brooks & Lack (2006) a abordat empiric această problemă. Studiul a implicat adulți tineri sănătoși – 12 bărbați și 12 femei care erau buni dormindori. Fiecare dintre ei a fost repartizat în mod aleatoriu la o serie de sieste ordonate aleatoriu de 5, 10, 20 și 30 de minute de somn, cu o condiție de control fără somn. În săptămâna dinaintea începerii studiului, participanții au păstrat orele normale de somn până în noaptea dinaintea primului somn, în timpul căreia au fost limitați la doar 5 ore de somn. Aceștia au beneficiat de 2 zile până la o săptămână de somn de durată normală înainte de următorul test de somn, cu somnul din nou limitat la 5 ore în nopțile de dinaintea somnului. Măsurătorile somnului și ale etapelor de somn au fost efectuate cu ajutorul măsurilor standard de somn, cum ar fi EEG. Anumite măsurători ale vigilenței, stării de spirit și timpului de reacție au fost efectuate în diferite momente după somn. Interesant este faptul că somnul de 5 minute a produs puține beneficii față de condiția fără somn, în timp ce somnul de 10 minute a produs îmbunătățiri în toate domeniile măsurate, cum ar fi somnolența, oboseala și performanța cognitivă. Efectele somnului de 10 minute au fost, de asemenea, menținute timp de câteva ore după somn. În cazul somnului de 20 de minute, îmbunătățirile de performanță au avut nevoie de peste o jumătate de oră pentru a apărea și nu au durat la fel de mult ca în cazul somnului de 10 minute. Somnul de 30 de minute a dus, de fapt, la o perioadă de alertă și performanță scăzută în perioada imediat după somn, dar apoi a dus la îmbunătățiri care au durat la fel de mult ca și în cazul somnului de 10 minute. Datele EEG au indicat faptul că fie durata totală a stadiului de somn N2 atins, fie poate atingerea unei perioade scurte de somn delta N3 a explicat îmbunătățirile. Efectul inițial negativ al somnului de 30 de minute asupra vigilenței s-ar putea să se fi datorat inerției somnului pe măsură ce s-a obținut un somn delta mai mare. Ciudat, dar adevărat – somnul de 10 minute câștigă în ceea ce privește îmbunătățirea funcționării ȘI îmbunătățirile sale durează la fel de mult ca cele ale somnului de jumătate de oră. Se pare că avem un câștigător!
Mulți muncitori din întreaga lume au descoperit în mod independent că există o modalitate de a lua somnul de 10 minute și de a-l îmbunătăți. Se numește somnul cu cofeină (sau cafea). Aceasta presupune să consumați rapid între 100 și 200 mg de cofeină (sau mai puțin dacă sunteți foarte sensibili la cofeină) sub forma unei tablete, a unei cești de cafea sau a unui ceai foarte tare, a unei băuturi energizante sau a unui espresso, apoi să trageți un „somn de putere” de 10 până la 20 de minute. Ideea este că somnul va elibera o parte din presiunea de a dormi care s-a acumulat de-a lungul unei perioade lungi de veghe, restabilind astfel vigilența, în timp ce cofeina are timp să pătrundă în creier și să aibă efectul său minunat de a ascuți simțurile și de a ajuta la intensificarea concentrării. Cofeina acționează prin antagonismul adenozinei la nivelul receptorilor de purină din creier, ceea ce are ca rezultat final creșterea vigilenței. Cu alte cuvinte, blochează o substanță chimică care provoacă somnolență și vă lasă cu o senzație mai ascuțită.
Dar funcționează cu adevărat? Da, funcționează! Deși este o tehnică pe care o cunoșteam de ceva timp (și trebuie să recunosc că am folosit-o de mai multe ori), am fost încântat să dau peste un articol frumos și scurt despre somnul de cafea pe site-ul de știri Vox, scris de Joseph Stromberg. Acesta face o scurtă trecere în revistă a studiilor relevante și face câteva sugestii pentru a utiliza cât mai eficient acest tip de somn. Mai multe studii trecute în revistă acolo indică faptul că somnul de cafea este mai eficient decât un pui de somn sau doar consumul de cafea.
Așadar, cea mai bună politică rămâne aceea de a dormi întotdeauna suficient noaptea și de a spera că nu va trebui să faceți zile de lucru de 12 ore sau mai mult. Dar, uneori, somnul insuficient este inevitabil și/sau tura va fi extra-lungă și pur și simplu nu este posibil să se mențină acel nivel de vigilență atât de necesar. Atunci este momentul în care și tu, și eu, și lucrătorii din întreaga lume putem profita de o doză rapidă de cofeină și de un somn de putere. Fie că vă aflați în Sydney sau în Senegal, în Marea Britanie sau în Uruguay, sau oriunde altundeva – un pui de somn cu cofeină poate fi benefic pentru noi toți. La mulți ani!”
.
Leave a Reply