Să devii mai puternic prin ungerea șanțului

Pentru a deveni un jucător de tenis mai puternic trebuie să practici tenisul. Pentru a deveni un bucătar mai bun, trebuie să practici gătitul. Pentru a deveni un pianist mai măiastru, trebuie să exersezi pianul.

Și pentru a deveni un om mai puternic din toate punctele de vedere, trebuie să exersezi forța.

Poate că nu v-ați gândit la forță ca la ceva ce trebuie exersat, dar ar trebui să o faceți. Potrivit lui Pavel Tsatsouline, fost instructor al forțelor speciale sovietice și părintele kettlebell-ului în Occident, „Forța este o abilitate”. Și, ca orice îndemânare, este una la care trebuie să lucrați în mod constant.

Unul dintre modurile de a construi îndemânarea forței este prin ceea ce Pavel numește „ungerea șanțului”. Ce înseamnă mai exact ungerea șanțului și cum puteți folosi această metodă de exerciții pentru a construi forța este ceea ce vom explica astăzi.

Practica, îndemânarea și conexiunea dintre mușchi și neuroni

Când ridicați o greutate mare (fie că este vorba de dumneavoastră sau de o halteră), mușchii dumneavoastră se contractă. Această contracție începe atunci când sistemul tău nervos trimite un semnal către fibrele tale musculare. Atunci când o mișcare este efectuată din nou și din nou, iar fibrele musculare primesc în mod repetat un semnal identic, se dezvoltă un model motor neuromuscular mai eficient.

Procesul prin care neuronii devin mai eficienți se numește mielinizare. Prin exersarea regulată a unei mișcări, o substanță albă grasă formează o teacă în jurul axonilor celulelor nervoase care permite impulsului nervos să se deplaseze mai rapid.

Cu cât mai repede pot trage celulele nervoase, cu atât mai repede se pot contracta mușchii, cu atât mai bine se înrădăcinează un model motor în neurobiologia dumneavoastră și cu atât mai ușor și mai natural devine o mișcare. Nu trebuie să vă gândiți la mersul pe jos pentru că îl practicați zilnic de ani și ani de zile. Dacă ați începe să cântați la pian la vârsta de 30 de ani, la început v-ar părea foarte ciudat, dar ar deveni din ce în ce mai instinctiv cu anii de practică.

Planurile motorii neuromusculare eficiente nu numai că fac mișcările mai ușor de executat, dar conferă mișcării mai multă forță potențială. Cu cât mușchii se contractă mai repede atunci când un semnal îi lovește, cu atât mai mare este numărul de fibre musculare care se contractă efectiv. Combinați contracția musculară mai rapidă cu un număr mai mare de fibre care se contractă și veți putea exercita o forță mai mare. Astfel, eficiența neuromusculară te face mai puternic. Trăiască știința!

Atunci, o modalitate de a deveni mai puternic este exersarea abilității de forță, iar acest lucru se face prin ungerea șanțului.

Cum să exersați abilitatea de forță: Ungerea șanțului

Există două modalități principale de a deveni puternic. Cu primul, ridicați greutăți din ce în ce mai mari, ceea ce provoacă microtraume (mici rupturi) în fibra musculară în sine. Fibrele musculare se recuperează și apoi se adaptează la sarcină, astfel încât se refac mai puternice decât înainte.

Celălalt mod de a deveni mai puternic este făcând în mod regulat exerciții de forță cu repetări și greutăți mai mici, dar făcându-le mai des decât ați face un antrenament greu. Acest lucru vă învață mușchii să tragă mai eficient sau, cu alte cuvinte, „unge șanțul.”

„Ungerea șanțului” (GtG) este o expresie inventată de Pavel pentru a descrie ceea ce faceți atunci când practicați în mod constant o anumită abilitate de forță. Cu cât exersezi mai mult, cu atât se formează mai mult o cale între mușchii tăi și sistemul tău nervos. Sau, cu alte cuvinte, cu cât exersezi mai mult, cu atât mai mult „ungi canelura neurologică”. Făcând în mod regulat mișcări de forță, ajutăm procesul de mielinizare să avanseze și creștem eficiența conexiunilor neuromusculare implicate în acele exerciții. Cu cât puteți efectua mai eficient un exercițiu, cu atât mai multe repetări puteți face, iar cu cât mai multe repetări puteți face, cu atât mai puternic deveniți.

Făcând în mod regulat tracțiuni corecte, de exemplu, „ungeți” șanțul neurologic care vă permite să activați mușchii implicați în efectuarea tracțiunilor în mod eficient și eficace. Ungerea continuă a canelurii va face ca efectuarea flotărilor să vi se pară din ce în ce mai naturală și mai ușoară, permițându-vă să faceți treptat mai multe repetări și dezvoltându-vă forța în acel exercițiu.

Dacă doriți să implementați instrumentul GtG în arsenalul dumneavoastră de dezvoltare a forței, iată care sunt elementele de bază:

Alegeți un exercițiu în care doriți să deveniți mai puternic. Exercițiile cu greutăți corporale, cum ar fi tracțiunile, flotările și flotările, sunt cele mai bune pentru ungerea șanțului, deoarece sunt mai ușor de făcut în mod regulat decât, să zicem, exercițiile cu haltere.

Când eram la Facultatea de Drept, îmi ungeam șanțul cu flotări. În prezent, mă GtG cu tracțiuni și mișcări cu kettlebell. Jimmy Sonni, redactor-șef la Huffington Post și autorul unei biografii grozave despre Cato, ține o kettlebell lângă biroul său pentru GtG-ing. Colegii lui cred că este un ciudat? La început au crezut, dar acum nu se mai gândesc la asta.

Realizați exercițiul de mai multe ori pe zi, la repetări mici. Atunci când ungeți canelura, NU vă antrenați până la eșec. Acest lucru va duce doar la suprasolicitare și ar sta în calea programului dvs. principal de antrenament de forță și a progresiei generale. De fapt, nici măcar nu vreți ca sesiunea de GtG să vă inducă oboseala.

În schimb, cu ungerea șanțului, scopul este să faceți multe repetări pe zi, repartizate pe parcursul zilei. Dacă folosiți o kettlebell, doriți să păstrați greutatea relativ mică. Vreți să exersați îndemânarea de forță, dar să nu vă obosiți din cauza ei. Nici măcar nu ar trebui să transpiri. Unii oameni recomandă să faceți între 40% și 50% din greutatea maximă/repetiții, în timp ce alții spun că între 50% și 80%. Recomandarea mea este să începeți conservator și să adăugați treptat volumul și intensitatea pe parcursul săptămânilor și lunilor, pe măsură ce vă ungeți din ce în ce mai mult.

Nu există o recomandare fixă pentru câte seturi ale unui exercițiu ar trebui să faceți pe zi. În schimb, Pavel recomandă „să te antrenezi cât mai des posibil, în timp ce ești cât mai proaspăt posibil”. Acel „sweet spot” va fi diferit de la om la om.

Iată un exemplu de cum ar putea funcționa o rutină de ungere a șanțului. Să spunem că acum puteți face 10 tracțiuni. Pentru a începe cu GtG, veți începe prin a face 40% din acest număr, sau 4 repetări. Ați putea decide să faceți 5 serii pe zi sau 20 de tracțiuni în total. În câteva săptămâni adăugați încă o repetiție la serii. Câteva săptămâni mai târziu, adăugați încă una. Acum ai ajuns la 30 de tracțiuni pe zi. Veți ști dacă adăugați prea mult prea repede dacă vă simțiți obosit la sfârșitul setului și/sau la sfârșitul zilei. Deoarece v-ați ținut departe de eșec atunci când ați efectuat exercițiul și ați avut mai mult decât suficient timp de odihnă între reprize pentru a vă recupera, nu ar trebui să vă simțiți obosit sau supra-antrenat. În schimb, ar trebui să vă simțiți mai puternic.

Decideți cum să vă implementați seturile GtG. Modul în care decideți să vă împărțiți repetările pe parcursul zilei este tot o chestiune de preferință. Scopul este de a face ca ungerea canelurilor să fie atât de ușor de făcut încât să devină pur și simplu parte din rutina zilnică.

Ați putea avea ceva structurat, cum ar fi o rutină în fiecare oră, în care să efectuați repetările la începutul fiecărei ore.

Sau, dacă folosiți tehnica pomodoro, în care lucrați intens timp de 45 de minute și apoi faceți o pauză de 15 minute, ați putea face exercițiile la începutul pauzei. Am făcut acest lucru în timpul facultății de drept. Când eram în bibliotecă și învățam, lucram timp de 45 de minute și apoi făceam 5-10 flotări în timpul pauzei de 15 minute.

Dacă preferați ceva mai puțin structurat, stabiliți doar niște reguli condiționate care să determine momentul în care vă ungeți cu groapa. Una ar putea fi: „Înainte de a mă așeza pe scaunul meu de birou, trebuie să fac cinci flotări”. Dacă vă ridicați de mai multe ori în timpul unei ture, veți face cu ușurință 50-60 de flotări pe zi.

Ați putea, de asemenea, să puneți o bară de tracțiune sau o kettlebell undeva într-o zonă a biroului/casei pe lângă care treceți frecvent. Regula ta ar putea fi: „Când trec pe sub bara de tracțiuni, trebuie să efectuez două tracțiuni”. Sau: „Când trec pe lângă kettlebell, trebuie să efectuez 10 mișcări”. Socrul lui Pavel, în vârstă de 60 de ani, avea un sistem similar. Ori de câte ori cobora în subsol, trebuia să execute 5 flotări. Avea o medie de 25 până la 100 de repetări pe zi, în funcție de cât de des cobora la subsol. Când s-a testat câteva săptămâni mai târziu, a reușit să efectueze 20 de repetări consecutive, ceea ce nu reușise să facă nici când era tânăr pușcaș marin.

Cu o rutină mai nestructurată de ungere a șanțului, repetările pe care le efectuați în fiecare zi vor varia. Uneori vor fi multe, alteori nu. Acest lucru este complet în regulă, atâta timp cât nu faceți atât de multe încât să vă obosiți. Nu uitați, scopul nu este să ajungeți la eșec. Este de a exersa abilitatea de a face forță, astfel încât neuronii noștri să învețe să declanșeze mușchii noștri mai eficient și mai eficace.

Dă-i drumul la canelură. La ultima repetență a seturilor de ungere a șanțului, Pavel recomandă să „explodezi șanțul” executând partea negativă a mișcării (de exemplu, coborârea în jos la o tracțiune) frumos și încet. Acest lucru creează o contracție intensă și stimulează „potențarea sinaptică”. Am vorbit cu antrenorul meu de forță și prietenul meu Matt Reynolds despre acest lucru și mi-a recomandat să limitez frecvența cu care faceți „blast the groove”; partea negativă, sau excentrică, a unei mișcări creează cele mai multe leziuni musculare și inflamații. Acest lucru ar putea sta în calea recuperării tale pentru antrenamentul tău obișnuit. Așa că explodează groove-ul doar în zilele în care nu faci alte antrenamente dedicate, sau după antrenamentele primare propriu-zise.

Concentrează-te pe perfecțiune. Ungerea groove-ului este modul în care practicăm abilitatea de forță și, după cum știm, practica nu face perfecțiunea – practica perfectă o face. Vreți să „programați” mișcarea în sistemul vostru neuromuscular cât mai perfect posibil, așa că efectuați perfect repetițiile oricărui exercițiu pe care îl efectuați. Dacă este vorba de tracțiune, atunci faceți o tracțiune strictă și controlată. Dacă este vorba de o balansare cu kettlebell, faceți o balansare perfectă și clară. Acesta este încă un motiv pentru care nu mergeți până la eșec sau chiar nu vă lăsați să vă obosiți prea tare atunci când vă ungeți canelura – dacă ați face-o, forma dvs. ar avea de suferit.

Avantajele și dezavantajele ungerii canelurii

Există câteva avantaje frumoase ale metodei de ungere a canelurii pentru construirea forței. O puteți încadra cu ușurință în momentele libere, vă menține activ în timpul zilei, o puteți face la birou pentru că nu veți transpira, nu necesită un abonament la sală sau un echipament special și nu vă lasă foarte obosit. Din acest ultim motiv, poate fi o rutină grozavă pentru polițiștii de ordine publică și pentru alți agenți de prim ajutor, deoarece trebuie să fie mereu gata să pornească la drum și își pot permite mai puțin să intre în tură complet afumați în urma unei sesiuni de ridicare de greutăți.

GtG are și un dezavantaj, totuși. De obicei, te va ajuta doar să te îmbunătățești în exercițiul la care îți ungi canelura. Este puțin sau deloc transferat în beneficii la alte exerciții. Deci, dacă îți ungi canelura cu tracțiuni, vei observa o îmbunătățire a numărului total de tracțiuni pe care le poți face, dar nu vei vedea o îmbunătățire prea mare în alte exerciții. Matt a spus că ai putea vedea un pic de transfer de la îmbunătățirea tragerilor la ridicări cum ar fi rândurile cu haltere sau rândurile inversate, dar nu foarte mult. Pentru a deveni mai puternic la ridicările principale, cum ar fi deadlift sau bench press, trebuie să adăugați în mod regulat greutate la deadlift și bench.

Atunci, în loc să vă gândiți la ungerea canelurilor ca la un program în sine, gândiți-vă la el ca la un supliment la programul dvs. general de antrenament de forță. Pe mine m-a ajutat enorm în îmbunătățirea numărului de tracțiuni pe care le pot face, astfel încât, atunci când le fac în sesiunile mele de antrenament dedicate, pot de fapt să-mi ating repetările programate. Deci, dacă există un exercițiu cum ar fi tragerile sau săriturile în care numărul pe care îl puteți face este abisal de mic, luați în considerare ungerea canelurii pentru a-l ridica.

La fel ca și prepararea unei fripturi la grătar sau vorbirea unei limbi străine, forța este o abilitate, așa că exersați-o!