Rutine de antrenament cu greutăți libere care construiesc mușchi rapid
Aveți o rutină de antrenament cu greutăți libere în programul dumneavoastră?
După ce am petrecut ultimii 20 de ani făcând antrenament cu greutăți patru zile pe săptămână, am început să gândesc din ce în ce mai mult ca halterofilii veterani care m-au luat sub aripa lor acum două decenii.
Pe atunci, aveam foarte puțină experiență în domeniul fitness-ului, iar ei m-au ajutat foarte mult cu îndrumările lor.
Ei îmi spuneau ce ar trebui să mănânc, cât de mult ar trebui să dorm și cum ar trebui să inger un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru a pune cât mai multă masă musculară posibilă. La vremea respectivă, unele sfaturi le-am ascultat, alteori nu.
Ca exemplu, mi-ar plăcea să iau 225 de grame de proteine pe zi, dar apetitul meu nu-mi permite acest lucru. De asemenea, nu am ascultat sugestia lor de a purta acei pantaloni largi de haltere care erau atât de populari pe vremuri. Am vrut să mă antrenez, nu să arăt ca MC Hammer.
Cu toate acestea, majoritatea sfaturilor lor au meritat cu siguranță să fie ascultate. Iar acum, că sunt mai în vârstă, le iau la inimă. Îndrumarea lor a devenit neprețuită. O informație pe care mi-au transmis-o a fost să las aparatele de haltere în pace și să rămân cu greutățile libere.
Există mai multe motive în spatele acestei gândiri și, odată ce veți auzi mai multe despre ea, sunt șanse mari să faceți mai puține aparate și mai multe rutine de antrenament cu greutăți libere.
Rutine de antrenament cu greutăți libere pentru echilibru și coordonare
oameni care fac ghemuituri cu greutăți libere rutină de antrenament
Când folosiți un aparat cu greutăți, traseul dvs. este destul de mult stabilit în piatră. Este o mișcare de izolare. Efectuați repetările doar urmând calea pe care aparatul o permite.
De exemplu, gândiți-vă la aparatul de presat pe cap așezat sau la aparatul de îndoit bicepșii. Cu ambele, nu puteți adăuga nicio variație la exercițiu.
Cu o rutină de antrenament cu greutăți libere, există mai multe opțiuni care pot fi adăugate la exercițiu. În plus, veți folosi mai multă interacțiune musculară, deoarece greutățile nu vor fi susținute deloc de un aparat. Mușchii dvs. stabilizatori vor trage din plin, iar acest lucru nu se va întâmpla atunci când folosiți o mașină de haltere. Rutina dvs. de exerciții este sever limitată.
Rutine de antrenament cu greutăți libere cu mișcări compuse
Exercițiile cu mișcări compuse înseamnă pur și simplu că antrenați mai mult de o grupă de mușchi în același timp.
Acestea pot fi realizate doar prin intermediul rutinelor de antrenament cu greutăți libere Nu mă pot gândi la o mașină care ar putea oferi un exercițiu solid de mișcare compusă.
Mașinile de greutate se concentrează de obicei doar pe una sau două grupe musculare la un moment dat. Mișcările compuse sunt mai mult pentru întregul corp deodată.
De exemplu, cu greutăți libere, ridicările de greutăți vor întări fiecare mușchi din picioare, spate, mușchi dorsali și trapezoidali. În plus, îmbunătățește foarte mult puterea de prindere. Data viitoare când soția ta îți va cere să deschizi un borcan înțepenit de murături, aceasta va fi șansa ta de a străluci.
Lucrarea mai multor grupe musculare prin mișcări compuse îți va face mușchii să crească ca niciodată. Fiți pregătiți când mânecile vă vor deveni mai strâmte pentru comentariile batjocoritoare despre faptul că acum purtați doar cămăși mici.
Mai mulți mușchi, mai puțină grăsime
Iată ceva ce s-ar putea să fi uitat de la ora de științe din liceu: Mușchii ard calorii chiar și în timp ce se odihnesc. Există un motiv pentru care culturiștii pot ingera 6.000 de calorii pe zi și încă arată bine.
Masa lor musculară acționează ca un cuptor pentru grăsimea și caloriile în plus din corpul lor. Ei pot consuma toată acea mâncare în fiecare zi pentru că mușchii lor o folosesc eficient și ard restul.
Am stabilit deja că folosirea unei rutine de antrenament cu greutăți libere va permite mai multe exerciții cu mișcări compuse.
Acest tip de antrenament va activa apoi mai multe grupe de mușchi, ceea ce va duce la o creștere a masei musculare slabe. Musculatura nou găsită va arde acele calorii în exces și vă va forța să purtați o curea atunci când purtați blugii vechi, deoarece talia dvs. se va micșora. Toate acestea se vor întâmpla doar pentru că ați trecut la antrenamente cu greutăți libere.
Mai jos sunt câteva rutine de antrenament cu greutăți libere care vă pot ajuta să începeți drumul. Le-am împărțit în funcție de concentrarea pe anumite grupe de mușchi pentru a vă ajuta. Acum puteți avea o zi pentru biceps și triceps, o zi pentru picioare, o zi pentru piept și o zi pentru spate și umeri în timpul săptămânii folosind doar greutăți libere.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta la 40, 50, & 60 de ani este de a modifica cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, ghemuituri, rânduri) pentru a le face sigure pentru articulațiile tale…
Rutine de antrenament cu greutăți gratuite pentru biceps și triceps
Dacă întrebați femeile ce observă prima dată la un bărbat, s-ar putea să vă dea un fel de răspuns precum „ochii lui” sau „zâmbetul lui”.”
Singurul motiv pentru care se concentrează asupra acestor lucruri este, de obicei, pentru că tipul nu are brațe impresionante.
Dacă aveți bicepși proeminenți și tricepși în formă de potcoavă care ies din mânecile cămășii, ele vor minți dacă vor spune că nu asta este ceea ce observă mai întâi.
Din fericire pentru tine, există multe rutine de antrenament cu greutăți libere pentru biceps și tris care îi vor face să fie umflați în cel mai scurt timp.
De obicei, găsesc că trei sau patru exerciții diferite pentru fiecare grup de mușchi oferă un antrenament excelent. De asemenea, tind să completez trei sau patru seturi pentru fiecare exercițiu pentru opt până la douăsprezece repetări fiecare. Păstrați acest lucru în minte atunci când urmați această rutină.
Standing Dumbbell Curls: Nimic fantezist în legătură cu acest exercițiu. Luați o pereche de gantere și începeți să vă încovoiați alternativ cu ele. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele la lățimea umerilor pentru a asigura stabilitate. Puteți fie să le faceți în mod normal, cu palma mâinilor orientată în față, fie să faceți hammer curls cu palma mâinilor orientată spre părțile laterale.
Bară curbată: Veți putea găsi în sala de gimnastică o bară de aproximativ un metru și jumătate de lungime și care are câteva curbe în ea. S-ar putea să vi se pară puțin ciudată, dar aceasta este o bară de curl pe care o puteți folosi pentru exercițiile pentru biceps. Prindeți câteva greutăți libere la capete și începeți să faceți curling. Veți observa că majoritatea exercițiilor pentru biceps sunt foarte asemănătoare. Atunci când, practic, trageți ceva spre voi, vă lucrați bicepsul.
Curlați în Squat Rack cu bara dreaptă: Dacă veți spune vreodată cuiva că eu am spus că este în regulă să faceți exerciții pentru brațe în squat rack, voi nega cu ultima mea suflare. Cu toate acestea, am câțiva prieteni care sunt ciudat de puternici și le place să facă curl cu bara dreaptă și câteva plăci pe fiecare parte. În ceea ce mă privește, curlingul cu bara dreaptă mă doare foarte tare la antebrațe, așa că încerc să le evit. Dar s-ar putea să funcționeze bine pentru tine!
Seated Dumbbell Curls: Luați loc pe o bancă în sala de gimnastică, cu un suport adecvat pentru spate. Aveți halterele atârnând în jos pe lângă dvs. și apoi faceți curl alternativ cu ele. Este uimitor cum stând jos în timp ce faceți acestea puteți lucra mușchii în mod diferit.
Dips: Ori de câte ori împingi ceva departe de tine, îți lucrezi tricepsul.
Vă veți da seama că, probabil, veți ajunge să vă lucrați tricepsul mai mult decât orice mușchi din corp doar pentru că îl încorporați apoi și în piept și umeri.
Dipsurile sunt într-adevăr o mișcare compusă care nu primește suficient credit ca un antrenament pentru întregul corp. În timp ce îți fac tricepsul să crească, îți lucrează și nucleul, umerii, lats și pieptul.
Nu se folosesc greutăți libere cu acest exercițiu decât dacă vrei să le atârni în jurul taliei în timp ce le faci pentru a adăuga mai multă dificultate. Dips va folosi propria greutate corporală pentru a vă face mușchii să crească rapid.
Skull Crushers: Acest exercițiu este relativ sigur, așa că nu vă speriați de numele lui. Există doar cam 5 la sută șanse să vă zdrobiți efectiv craniul. Întindeți-vă pe o bancă cu bara de curl pe care ați folosit-o pentru biceps.
Ar trebui să fiți în aceeași poziție în care vă aflați atunci când faceți bench press. Dar de data aceasta, când ridicați bara deasupra dumneavoastră, îndoiți coatele și coborâți încet bara până în partea de sus a frunții. Odată ce v-ați obișnuit cu acestea și echilibrul este bun, puteți începe să adăugați greutate la bară.
Kickbacks: Kickback-urile nu sunt doar plăți ilegale către politicieni; ele sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru triceps.
Ilustrația din dreapta arată cum ar trebui să vă poziționați corpul și să faceți acest exercițiu.
Se numește kickback pentru că îndreptați încet brațul care ține haltera în spatele vostru.
Rutine de antrenament cu greutăți libere pentru piept
De obicei fac aproximativ patru sau cinci exerciții diferite atunci când îmi antrenez pieptul. Asta va însemna între 15 și 20 de seturi, iar dacă le faceți corect, veți obține o creștere bună. Dacă abia începeți acest tip de rutină de antrenament, nu fiți dezamăgit dacă trebuie să începeți cu o greutate redusă. Odată ce ați obținut echilibrul, veți putea începe să adăugați rapid mai multă greutate.
Flat Barbell Bench Press: Aceasta este mama tuturor exercițiilor din sala de sport. Nu contează ce, toată lumea face bench press.
Este cu un motiv bun totuși. Îți antrenează puțin umerii, pieptul și tricepsul. Întotdeauna să ai pe cineva care să te supravegheze dacă încerci o greutate mai mare decât ai folosit până acum.
Am văzut tipi care nu puteau să ridice greutatea pe care o aveau pe bară, așa că au sfârșit prin a o mânca. Sunt sigur că 300 de kilograme pe gât nu se simt bine.
Dumbbell Flat Flyes: Luați o pereche de gantere mai ușoare pentru început și întindeți-vă pe bancă. Puteți adăuga mai multă greutate mai târziu, odată ce ați deprins mișcarea. Forma ta ar trebui să fie ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac. Păstrați-vă brațele îndoite și aduceți-le împreună în fața dumneavoastră.
Incline Dumbbell Bench Press: Îmi plac mai mult presele cu gantere înclinate decât folosirea barei cu greutăți libere, și nu sunt singurul. Folosirea barei în timpul înclinării pe bancă vă poate lăsa umerii dureroși. În timp ce destul de puțini nu au această problemă, eu cu siguranță o am. Folosirea ganterelor în schimb îmi salvează umerii de dureri mai târziu.
Incline Dumbbell Flyes: În timp ce ați făcut deja flyes plate, schimbarea la cele înclinate lucrează diferite părți ale pieptului. Mulți oameni sar peste flotările cu gantere și fac în schimb doar flotările la aparatul cu cablu în picioare. Cu toate acestea, simt mai multă întindere și pompă atunci când fac dumbbell flyes.
Free Weight Workout Routine for the Back and Shoulders
Unor oameni le place să facă spate și umeri în aceeași zi în timpul antrenamentului lor. Am impresia că aceste exerciții lucrează un pic din ambele, așa că le fac într-o singură zi. Alte persoane pot face spate și biceps împreună sau umeri și triceps. Totul se reduce la preferințe. La urma urmei, unora le place Coca-Cola, iar altora Pepsi. Asta nu înseamnă că cineva greșește.
Standing Military Press: Aceasta este o mișcare compusă uitată pe care nu o mai vezi aproape deloc în sala de sport. Atunci când o persoană face acest exercițiu, lucrează aproape toți mușchii din corp. Faceți aceste exerciții în raftul pentru ghemuit pentru mai multă siguranță.
Shrugs: În timp ce sunteți încă în raftul de ghemuit, efectuați și câteva serii de shrugs. Nu numai că vă lucrează trapezul, dar și spatele. În plus, stați în picioare în timp ce le faceți pe acestea, așa că picioarele dvs. pot simți și ele.
Pull-Ups: Încă o dată, în timp ce acest lucru nu necesită de obicei nici o greutate suplimentară, puteți adăuga întotdeauna plăci de greutate în jurul taliei pe măsură ce deveniți mai puternic pentru a-l face mai dificil. Acestea vă vor oferi lats umflat și forma de V pe care majoritatea oamenilor o apreciază.
Remersuri cu barbă îndoite: Acestea pot necesita un pic pentru a obține forma, dar vă lucrează bine spatele. În timp ce le faceți, încercați să vă strângeți omoplații împreună. Veți constata, de asemenea, că acestea vă lucrează puțin și bicepsul.
Dumbbell Lateral Raise: Acestea chiar vă vor antrena bine delții, dar nu vă lăsați dus de val. Mult prea mulți oameni merg cu o greutate mult mai mare decât ar trebui. În loc să vă îmbunătățiți umerii, ați putea sfârși prin a avea nevoie de o operație la manșeta rotatorilor.
Rămâneți la o greutate mai ușoară și la o formă corectă. Lăsați ridicarea orgoliului pentru ceilalți.
Presă de umăr cu haltere așezată: Am tendința de a-mi încheia antrenamentul pentru spate și umeri cu acest exercițiu. Deoarece este așezat, adaugă o altă dimensiune rutinei dumneavoastră. Vă veți antrena în continuare umerii, trapezul, tricepsul și nucleul cu presa de umăr cu gantere așezată.
Picioare cu greutăți libere
Pe măsură ce vă familiarizați cu antrenamentul cu greutăți libere, nu trebuie să uitați una dintre cele zece porunci ale sălii de sport: Să nu renunți la ziua picioarelor. Îmi dau seama că purtarea blugilor skinny este la modă acum, dar aceasta este o declarație de modă la care nu mă voi alătura prea curând.
Squats: Nu este nimic fantezist în legătură cu ghemuiturile, dar asigurați-vă că vă mențineți forma strânsă. Nu încercați să mergeți mai greu decât ar trebui. În schimb, concentrați-vă pe întreaga gamă. Dacă nu vă simțiți confortabil cu ghemuiturile, glisați o bancă sub dumneavoastră. Odată ce fundul tău atinge banca, știi că ai coborât suficient de mult. Ghemuitul este o mișcare compusă și este aproape un antrenament pentru tot corpul.
Deadlifts: În timp ce acestea pot fi completate în ziua în care vă ocupați de spate și umeri, ele încorporează și un pic de picioare în ele. Eu le păstrez pentru sfârșitul antrenamentului pentru picioare. Nu uitați să vă păstrați forma, altfel s-ar putea să vă răniți spatele mai mult decât să-l ajutați.
Calf Raises: Vițeii mici îi pot bântui chiar și pe cei mai duri bărbați. Chiar dacă nu-i puteți face să crească prea mult, cel puțin faceți-i cât mai puternici posibil.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta la 40, 50, & 60 de ani este de a modifica cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, ghemuituri, rânduri) pentru a le face sigure pentru articulațiile tale…
I Rest My Case
Ai citit doar o rutină de antrenament cu greutăți libere care te va ajuta să construiești rapid mușchi de calitate. Dar iată care este cel mai greu lucru despre el. Este nevoie să vă luați un angajament. Îmi dau seama că asumarea unui angajament nu este de obicei un punct forte pentru majoritatea băieților. Cu toate acestea, prin simplul fapt că te antrenezi patru zile pe săptămână timp de aproximativ o oră de fiecare dată, îți vei transforma complet corpul actual.
Ryan Crawley
Scriitor, The Fit Father Project
Ryan este un expert în fitness din Illinois cu două decenii de experiență la activ. Nefiind niciodată genul care să refuze o provocare, el a urmat toate cursurile pe care orice sală de sport le are de oferit, chiar și cursul de Dance Kickboxing. Dacă începe să cânte muzică disco dance din anii ’70, toată lumea ar trebui să fugă să se pună la adăpost. Nu ai trăit niciodată până când nu ai lovit pe cineva în cap pe Dancing Queen.
Iată cum tipii ocupați de peste 40 de ani construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta… antrenându-se doar 3 ore pe săptămână
Acest program dovedit „Old School Muscle Program For Guys 40+” combină secretele „școlii vechi” de culturism cu știința „școlii noi”… pentru a produce rapid rezultate de construire a mușchilor &și a forței.
Doar pentru tipii de peste 40 de ani care vor să construiască mușchi.
Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată de pe burtă, de dietele eșuate și de antrenamentele consumatoare de timp, acesta este răspunsul pe care îl căutai…
- Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine ca tip 40+:
- Programul de construire a mușchilor în 9 săptămâni – exerciții sigure și prietenoase cu articulațiile
- Coaching de responsabilitate VIP – echipa noastră Fit Father Team te va însoți personal spre succes, pas cu pas.
Vedeți aici prezentarea generală a Programului Old School Muscle (OSM). Veți descoperi cum acest program dovedit a ajutat mii de bărbați de peste 40 de ani să împacheteze mușchi și forță care sfidează onoarea – în mod inteligent & durabil. „
*Vă rugăm să știți că rezultatele pierderii în greutate & schimbările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ; este posibil să nu obțineți rezultate similare. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii privind sănătatea. Acesta nu este un sfat medical – pur și simplu informații foarte bine documentate despre rutinele de antrenament în greutate liberă.
Leave a Reply