Ridicarea șoldului

Ar putea fi tentant să trecem cu vederea un exercițiu care pare mai potrivit pentru un studio de yoga decât pentru o sală de forță. Dar, în cazul ridicării șoldului, ați face o mare greșeală. Deși această mișcare pare ușoară, cei mai buni antrenori din lume o consideră unul dintre cele mai importante exerciții pe care le puteți face. Asta pentru că este o modalitate excelentă nu numai de a vă lucra nucleul, ci și de a vă pune în funcțiune fesele.

Iată de ce contează asta: Fesele tale sunt unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului tău. Cu toate acestea, faptul că stați ore întregi pe zi la locul de muncă poate face ca acești mușchi să uite cum să tragă. Acest lucru vă face mai slab în aproape toate exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Mai mult, fesele slabe pot face ca pelvisul tău să se încline înainte. Acest lucru nu numai că pune mai mult stres pe coloana vertebrală inferioară, dar împinge abdomenul inferior spre exterior, făcându-vă burta să iasă în evidență – chiar dacă nu aveți nici măcar un gram de grăsime. Cu toate acestea, folosind ridicarea șoldului, vă puteți activa din nou fesele și vă puteți construi mai mulți mușchi peste tot. În plus, deoarece fesele tale sunt un grup muscular atât de mare, ele sunt, de asemenea, unul dintre cei mai buni arzători de calorii din corpul tău. Rezultatul: Ridicarea șoldului vă poate ajuta, în cele din urmă, să ardeți și mai multe grăsimi.

Pregătiți să o încercați? Folosiți doar instrucțiunile care urmează. Iar pentru fotografii color și instrucțiuni pentru încă 600 de exerciții, împreună cu tone de antrenamente și sfaturi utile de fitness, achiziționați astăzi The Men’s Health Big Book of Exercises. Este cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată.

Ridicarea șoldurilor

Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

Puneți brațele întinse în lateral, la un unghi de 45 de grade.

Încordați-vă nucleul – imaginați-vă că sunteți pe punctul de a primi un pumn în burtă – strângeți bine fesele. Apoi ridicați-vă șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Faceți o pauză de cinci secunde – în timp ce vă mențineți nucleul încorsetat și continuați să vă strângeți fesele – apoi coborâți corpul înapoi în poziția de plecare.

Indicatorul cheie: Trunchiul și șoldurile trebuie să se miște ca o unitate. Așadar, arcada din partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână aceeași de la început până la sfârșit. În acest fel, lucrați în primul rând cu fesele, nu cu partea inferioară a spatelui și cu ischiogambierii.

Utilizați această mișcare în antrenamentul dumneavoastră

Puneți acest exercițiu primul în rutina dumneavoastră, înainte de a face orice alte exerciții pentru partea inferioară a corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă activați fesele și vă va permite să folosiți greutăți mai mari în timpul ghemuirilor, ridicărilor și fandărilor. Faceți două seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 60 de secunde între fiecare set. Și, dacă aveți timp, puteți efectua acest exercițiu și în zilele libere, de fapt. Vă va ajuta să compensați tot acel timp petrecut pe scaun – îmbunătățindu-vă postura și reducând riscul de dureri de spate.

.