Pune-te în formă pentru femei: 10 sfaturi simple pentru un succes pe termen lung!

Nu vă descurajați la gândul de a vă pune în formă pentru femei, deoarece nu este atât de dificil pe cât ați putea crede! De fapt, odată ce ați căpătat obiceiul de a vă antrena în mod regulat, nu veți dori să vă luați nicio zi liberă!

Exemple de celebrități care au reușit să slăbească și să se mențină cu succes folosind dieta și exercițiile fizice sunt Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley și Marie Osmond, pentru a numi doar câteva.

Care este trucul lor?

Încorporează fitness-ul și alte obiceiuri de viață sănătoasă în rutinele lor zilnice și multe dintre aceste femei atribuie succesul lor programelor organizate de slăbit!

Puneți-vă în formă, ardeți grăsimile și obțineți fizicul compact și tonifiat la care visați cu Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Oferă antrenamente de ardere a grăsimilor, planuri de masă nutritive pentru pierderea în greutate și suportul motivațional necesar pentru a vă menține pe drumul cel bun și în formă pe viață.

Înscrieți-vă pentru kitul nostru GRATUIT de 3 zile de start pentru pierderea în greutate „Fit Mom” pentru a începe!

Rolul exercițiului fizic în pierderea în greutate

Exercițiul fizic joacă un rol crucial în pierderea eficientă în greutate atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă.

Un studiu din 2012 publicat în revista Obesity (1) a constatat că dieta este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât exercițiile fizice, dar dieta PLUS exercițiile fizice duc la cele mai spectaculoase rezultate de pierdere în greutate și grăsime!

Exercițiile fizice vă ajută să creșteți masa musculară slabă, astfel încât corpul dvs. să poată arde calorii suplimentare pe tot parcursul zilei și să mențină pierderea în greutate pe termen lung.

Masa musculară este cheia pentru a obține corpul tonifiat și plăcut din punct de vedere estetic pe care și-l doresc multe femei.

La Fit Mother Project, femeile ocupate de pretutindeni pierd în greutate, se strâng și se tonifică și devin mai sănătoase pe viață.

De ce? Pentru că planurile de antrenament FM30X sunt simple, nu vă ocupă mult timp și le puteți face din confortul casei, deoarece nu este nevoie de un abonament la sală!

10 moduri ușoare de a vă pune în formă pentru femei

Punerea în formă pentru femei este simplă atunci când o luați pas cu pas! Urmați strategiile ușoare de mai jos, astfel încât să vă puteți tonifia rapid și să obțineți corpul visurilor voastre.

#1 Programați antrenamentele zilnice în calendar

Creați-vă o rutină regulată și faceți ca antrenamentele zilnice să facă parte din ea. Rezervați 30-60 de minute în fiecare zi pentru exerciții fizice și marcați-le în calendar.

De exemplu, rutina dvs. regulată ar putea include antrenamente când vă treziți prima dată, când copiii merg la școală, în pauza de prânz sau seara, după serviciu.

Toată lumea este diferită, așa că rezervați-vă timp pentru a vă antrena în funcție de ceea ce este cel mai bine pentru dumneavoastră!

Dacă nu aveți 30 de minute la dispoziție, 15-20 de minute de exerciții zilnic sunt mai bune decât nimic.

#2 Faceți din antrenamente o prioritate

Faceți din antrenamente o prioritate față de orice altceva pentru a vă pune în formă și a rămâne în formă pentru toată viața.

Dacă ziua dvs. este ocupată, găsiți 15-30 de minute pentru a face un antrenament rapid – chiar dacă este în timp ce vă uitați la televizor cu familia dvs. seara.

Salvați antrenamentele mai lungi pentru zilele în care aveți mai mult timp liber.

#3 Faceți pași mărunți

Dacă nu v-ați mai antrenat de ceva timp, faceți pași mărunți. Începeți prin a face exerciții fizice doar 10-15 minute pe zi în prima săptămână și ajungeți la 20-30 de minute zilnic.

O altă opțiune este să faceți 2-3 reprize de 10 minute de exerciții fizice atunci când le puteți încadra în agitația și agitația vieții de zi cu zi.

#4 Combinați antrenamentele aerobice cu cele de forță

Pentru a vă pune în formă pentru femei, combinați antrenamentele aerobice cu cele de forță pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Exemple de exerciții aerobice, sau cardiovasculare, includ:

• Mersul pe jos
• Călăritul
• Joggingul
• Notul
• Bicicleta
• Patinajul pe role
• Utilizarea unui aparat eliptic

.

• Cățărare pe scări
• Rowing
• Sărituri cu frânghia
• Sărituri de sărituri
• Jumping jacks
• În genunchi pe loc

Mixați și câteva antrenamente de forță, cum ar fi:

• Exerciții de greutate corporală (flotări, tracțiuni, abdomene, genuflexiuni, genuflexiuni, fandări, etc.)
• Liberare de greutăți cu gantere, gantere, haltere, kettlebells sau mingi medicinale
• Utilizarea benzilor de rezistență

Există mai multe moduri în care puteți încorpora antrenamente aerobice și de forță în rutina dvs. săptămânală.

Câteva idei includ:

1. împărțiți antrenamentele în jumătate (faceți exerciții cardiovasculare în timpul a jumătate din antrenament și antrenamente de forță în cealaltă jumătate).
2. Alternați antrenamentele aerobice cu antrenamente de forță (la două zile).
3. Încercați antrenamentul în circuit – alternați exercițiile de forță cu exerciții aerobice în timpul antrenamentului (fiecare al doilea exercițiu este aerobic) cu puțină sau deloc odihnă între seturi.

Schimbați-vă regulat rutina de antrenament pentru a exersa diverse grupe musculare și a obține cele mai eficiente rezultate!

#5 Stabiliți obiective zilnice de antrenament

Scrieți-vă obiectivele de antrenament într-un jurnal și urmăriți-vă progresul în timp. Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din fiecare listă zilnică de lucruri de făcut.

Inclusiv dacă nu vă atingeți întotdeauna obiectivele de exerciții fizice, studiile (2) arată că stabilirea obiectivelor duce la o pierdere mai mare în greutate pe o perioadă de 12 luni față de nefixarea obiectivelor la adulții supraponderali.

Un obiectiv bun de exerciții fizice este obținerea a 30-60 de minute de antrenament aerobic sau de rezistență în majoritatea zilelor (dacă nu în fiecare zi) ale săptămânii.

Stabilește-ți și obiective de pierdere în greutate și grăsime!

Exemplele includ pierderea a 20 de kilograme, atingerea unui indice de masă corporală (IMC) mai mic de 25 sau reducerea circumferinței taliei la mai puțin de 35 de centimetri (3) în diametru pentru a reduce riscurile de boli cronice.

#6 Antrenați-vă pentru o competiție

Antrenamentul pentru o cursă de distracție, un maraton, un triatlon, o cursă de mers pe jos, o competiție de culturism sau de CrossFit este o modalitate excelentă de a vă pune în formă rapid și de a rămâne motivați să vă antrenați.

Rutinele dumneavoastră de antrenament variază în funcție de tipul de competiție pentru care vă antrenați.

Recrutați un prieten care să facă exerciții împreună cu dvs. pentru a face sesiunile lungi de transpirație mai plăcute.

#7 Alăturați-vă unei echipe sportive

Alăturați-vă unei echipe sportive pentru adulți este o modalitate excelentă de a vă pune în formă pentru femei, de a vă menține activă și de a vă distra cu prietenii sau familia.

Încercați o ligă orășenească de baschet, fotbal, volei pe nisip, tenis sau softball pentru a vă menține motivată să rămâneți activă și în formă!

#8 Încercați un hobby activ

Dacă aveți timp pentru un hobby, alegeți unul care să vă țină în mișcare!

Exemplele includ caiac-canoe, patinaj pe role, drumeții, schi nautic, schi fond, golf (purtați crosele), dans sau ciclism montan.

Recrutați-vă soțul/soția, părinții, copiii sau prietenii să vi se alăture!

#9 Lucrați în curte

Faceți treburi în curte în zilele libere de la antrenamente sau alegeți munca în curte în plus față de antrenamente atunci când sunteți energizat și motivat!

Lucrările în aer liber vă ajută să ardeți un număr semnificativ de calorii – la fel de multe ca și antrenamentul în unele cazuri!

De exemplu, veți cheltui 149 de calorii greblând, 167 de calorii făcând grădinărit, 172 de calorii plivind buruienile, 205 de calorii cosind gazonul cu o mașină de tuns iarba și 223 de calorii curățând zăpada cu lopata timp de 30 de minute, dacă aveți o greutate de 45 de kilograme.

Dacă aveți o greutate mai mare decât aceasta, veți cheltui calorii suplimentare făcând aceeași activitate la aceeași intensitate.

#10 Faceți pauze active pe parcursul zilei

Indiferent dacă stați acasă cu copiii sau lucrați la birou, faceți pauze regulate de activitate pe parcursul zilei.

Făcând acest lucru vă menține sângele în mișcare, inima sănătoasă și vă crește cheltuiala zilnică de calorii pentru pierderea în greutate și grăsime.

Faceți pauze periodice la serviciu sau când sunteți acasă pentru a urca scările, a face ghemuiri sau ridicări ale gambei sau a vă plimba – chiar dacă este doar pentru 5 minute la un moment dat!

Un exemplu de plan de antrenament pentru a vă pune în formă pentru femei

Schimbarea regulată a rutinei de antrenament este cheia pentru a obține și a rămâne în formă cu succes!

Mai jos sunt exemple de antrenamente săptămânale pentru începători, de nivel intermediar și avansat care vă aduc rezultate rapide.

Avem, de asemenea, un antrenament grozav disponibil pe canalul nostru Fit Mother Project YouTube, prezentat mai jos.

Ziua #1 – Antrenament cardio și de forță

Antrenament pentru începători

• 10-20 de minute de mers pe jos, înot, folosirea unei mașini eliptice, vâslit, sau mersul pe bicicletă
• 3 serii de ghemuituri folosind greutatea corpului ca rezistență
• 3 serii de fandări folosind greutatea corpului ca rezistență
• 3 serii de flotări modificate (pe genunchi)
• 5 minute de abdomene, planșete și ridicări ale picioarelor întinse

Exercițiu intermediar

• 20-30 de minute de exerciții cardiovasculare continue (jogging, înot, folosirea unei mașini eliptice, urcarea scărilor, ciclism etc.)
• 4 serii de genuflexiuni la presă folosind gantere
• 4 serii de fandări cu gantere
• 4 serii de flotări obișnuite
• 5 minute de abdomene pe bicicletă, flotări la atingerea umerilor, și ridicări ale picioarelor întinse

Antrenament avansat

• 20-30 de minute de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
• 4-5 serii de ghemuituri la presă cu gantere
• 4-5 seturi de fandări cu gantere
• 4-5 seturi de flotări pliometrice
• 4-5 seturi de renegade rows
• 5 minute de abdomene cu greutăți, plank jacks și ridicări ale picioarelor întinse cu o minge de stabilitate între genunchi

HIIT alternează reprizele de exerciții cardio de intensitate ridicată cu perioade de recuperare de intensitate scăzută pentru a spori arderea caloriilor și a vă ajuta să vă faceți praf.

Ziua 2 – Kickboxing

Antrenament de Kickboxing pentru începători: 20 minute

Angajament intermediar de Kickboxing: 25-35 minute

Angajat Antrenament de Kickboxing: 45-60 de minute

Ziua 3 – Antrenament în circuit

*Completați fiecare exercițiu de antrenament în circuit timp de 30-60 de secunde și treceți imediat la următorul exercițiu. Faceți pauze scurte între circuite, după cum este necesar.

Încălzire: 3-5 minute de alergare lentă sau de jogging pe loc

Antrenament de antrenament în circuit pentru începători: 15-25 de minute, sau un set din fiecare circuit

Antrenament intermediar de antrenament în circuit: 25-35 de minute, sau două seturi din fiecare circuit

Eveniment avansat de antrenament în circuit: 35-45 de minute, sau trei seturi din fiecare circuit

Circuitul #1: sărituri cu frânghia, mișcări cu kettlebell și ghemuit la presă folosind gantere sau o minge medicinală

Circuitul #2: jumping jacks, răsuciri rusești cu o minge medicinală și fandări inverse cu curlări de biceps

Circuitul #3: burpees, extensii de triceps în picioare și ridicări ale picioarelor întinse cu presiuni pe piept cu gantere

Circuitul #4: sărituri ghemuite, cățărări pe munte și ridicări de greutăți folosind gantere sau o bară

Rezolvare: 3-5 minute de mers pe jos sau un alt exercițiu de intensitate scăzută plus stretching

Ziua #4 – Yoga, odihnă sau mers pe jos

Ziua #6 – Repetați antrenamentul din ziua #2 SAU din ziua #3

Considerații dietetice pentru a intra în formă pentru femei

O dietă sănătoasă este crucială atunci când obiectivul tău este să intri în formă pentru femei. Consumați alimentele potrivite înainte și după antrenamente pentru a menține un nivel ridicat de energie și pentru a arde excesul de grăsime corporală.

Hobiceiurile alimentare de luat în considerare atunci când vă antrenați în mod regulat pentru pierderea în greutate includ:

• Mâncați 5-6 mese mici pe parcursul zilei
• Băuturați 12 căni de apă (sau alte lichide) în fiecare zi
• Considerați shake-uri sau batoane proteice pentru pierderea în greutate în loc de o masă sau în loc de dulciuri
• Umpleți jumătate din fiecare farfurie cu non-legume fără amidon
• Umpleți un sfert din farfurie cu amidon bogat în fibre
• Obțineți cel puțin 25 de grame de fibre din fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe
• Umpleți un sfert din fiecare farfurie cu carne foarte slabă, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă sau tofu
• Consumați 2-3 porții de alimente bogate în calciu, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal
• Băuturați cafea neagră sau ceai neîndulcit

Legumele fără amidon de luat în considerare includ sparanghelul, dovlecelul, ardeiul gras, broccoli, conopida, ceapa, țelina, roșiile, castraveții, ciupercile și verdețurile cu frunze.

Cornul, mazărea, fasolea, lintea, alte leguminoase, cartofii dulci și cerealele integrale sunt amidonuri bogate în fibre.

Considerați posibilitatea de a lua un supliment de fibre dacă medicul dumneavoastră îl recomandă.

ELIMINAȚI următoarele alimente pentru a vă ajuta să vă mențineți și să vă mențineți în formă și pentru a face ca antrenamentele să pară mai ușoare:

• Alimente prăjite
• Alimente rapide
• Cărnuri procesate (hot dog, mezeluri, șuncă, bacon, etc.)
• Tăieturi de carne roșie cu conținut ridicat de grăsimi
• Dulci
• Bucătării
• Bucătării
• Cereale rafinate (pâine albă, orez alb, etc.)
• Cipsuri de cartofi prăjiți
• Pizza
• Alte alimente puternic procesate
• Alcool

Dacă preferați să păstrați alcoolul în dieta dumneavoastră, limitați-l la cel mult un pahar pe zi.

Ar trebui să mă înscriu într-un program de slăbire pentru femei?

Aderarea la un program de pierdere în greutate conceput special pentru femei, cum ar fi Fit Mother Project 30X (FM30X), vă crește șansele de a vă pune și de a rămâne în formă, de a mânca corect și de a atinge greutatea dorită.

De ce se întâmplă acest lucru?

Pentru că atunci când vă înscrieți, primiți numeroase antrenamente zilnice de ardere a grăsimilor, planuri nutritive de pierdere în greutate, sfaturi de alimentație sănătoasă, rețete și sprijin motivațional de la experții în sănătate care vă țin responsabil pentru a rămâne pe drumul cel bun!

Probați Fit Mother Project 30X GRATUIT, înscriindu-vă pentru kitul de început de pierdere în greutate de 3 zile FM30X!

Vă veți primi un antrenament gratuit pentru pierderea în greutate, un plan de masă gratuit pentru arderea grăsimilor, sprijin gratuit de coaching de sănătate și acces privat la grupul Fit Mother Facebook.

Încercați să începeți astăzi călătoria spre o viață mai sănătoasă și mai în formă!

Noul dvs. prieten & antrenor de sănătate,

Erin Coleman, B.S. – Știința nutriției, dietetician înregistrat, dietetician licențiat

Scriitor, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman este dietetician înregistrat și licențiat, cu peste 15 ani de experiență în domeniul scrisului independent.

Erin Coleman a absolvit cu diplomă de licență în știința nutriției la Universitatea din Wisconsin-Madison, și a efectuat stagiul de dietetică la Universitatea Viterbo din La Crosse, Wisconsin.

Înainte de a-și începe cariera în domeniul redactării de conținut medical, Erin a lucrat ca educator în domeniul sănătății pentru Departamentul de Medicină Internă al Universității din Wisconsin-Madison.

Lucrările sale publicate apar pe sute de site-uri de sănătate și fitness, iar în prezent lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este soție și mamă a doi copii frumoși.

1. Efectul dietei și al exercițiilor fizice, singure sau combinate, asupra greutății și compoziției corporale la femeile postmenopauză supraponderale până la obezitate – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Stabilirea unor obiective duce la pierderi mai mari de greutate pe termen lung, iar obiectivele „nerealiste” sporesc efectul într-un mare grup comercial de gestionare a greutății bazat pe comunitate – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. Evaluarea greutății și a riscului pentru sănătate – Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.