Prevenirea celor 5, 10, 15, 40 de boboci

de Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. și Haleigh Mistry

Toamna 2009

Pentru a vizualiza o versiune PDF a acestui articol, faceți clic aici.

„Cei 15 de boboci”, așa cum este cunoscut în mod obișnuit, este un fenomen real. Nu este vorba întotdeauna de 15 lire sterline; uneori mai puțin, alteori mai mult. Este, totuși, o problemă pentru mulți studenți (nu doar boboci). Pentru cei care intră la facultate cu probleme de greutate la început, poate însemna un dezastru pentru sănătate. Creșterea în greutate a bobocilor din facultate are mai multe cauze profunde:

• Mâncatul până târziu în noapte
• Mâncarea nesănătoasă de la cantină
• Mâncarea nesănătoasă și mâncarea la îndemână în camera de cămin
• Băutura unor cantități excesive de alcool
• Băuturi energizante
• Cupoane și oferte de mâncare ieftină
• Livrarea de mâncare rapidă la căminul studențesc camerelor de cămin
• Schimbarea meselor
• Lipsă de exerciții fizice
• Cunoștințe și educație nutrițională precare
• Hobiceiuri de somn precare și privare de somn
• Nu înțeleg de ce are nevoie corpul lor din punct de vedere nutrițional pentru a fi sănătos

Pentru cei care se aventurează pentru prima dată la facultate, experiența este una a noilor începuturi și a tranziției în timpul căreia se rup de rutinele familiale și își stabilesc independența. Părinții și bătrânii lor nu mai sunt în preajma lor pentru a le oferi îndrumare și limitări privind alegerile stilului de viață. Ei fac ce vor, când vor, cu cine vor, iar asta include și mâncatul și băutura.

În timp ce unii studenți își pot face provizii de fructe și legume, și chiar să ia câteva pentru a le duce în camera de cămin pentru mai târziu, marea majoritate nu acordă atenție la ceea ce are nevoie corpul lor, iar asta îi include pe mulți dintre studenții sportivi. Chiar dacă un student încearcă să mănânce sănătos, aproape întotdeauna nu este suficient de educat în materie de nutriție pentru a vedea grăsimile ascunse, zaharurile și alți aditivi și ingrediente care vor contribui la creșterea în greutate și la probleme de sănătate suplimentare. Din păcate, nici sălile de mese și cantinele nu prea au grijă de ei din acest punct de vedere, iar sănătatea studenților are de suferit.

Experții cântăresc

Potrivit profesorului clinician asistent de nutriție, Ruth Reilly de la Universitatea din New Hampshire, „aceasta este o populație foarte puțin studiată. Sunt foarte greu de atins”. Ea remarcă faptul că marile sondaje telefonice asupra acestui grup de vârstă, cum ar fi cel efectuat de Centrele pentru Controlul Bolilor în 2003, în general nu ajung la studenții de la facultate sau la cei care folosesc telefoane mobile, așa că ne-a fost greu să înțelegem natura creșterii în greutate și a obezității la această populație de vârstă cuprinsă între sfârșitul liceului și facultate. Cu toate acestea, în ultimii câțiva ani, interesul a crescut, iar studiile au început să producă unele informații interesante.

Dar, nu ne-au spus prea multe despre ceea ce se întâmpla cu ei atunci când au ajuns acolo. Pentru a evalua creșterea în greutate a studenților din primul semestru de la Universitatea Cornell, profesorul de științe ale nutriției și psihologie David Levitsky a adunat un eșantion de studiu format din studenți luați din două mari cursuri introductive pentru boboci.

Care a fost cântărit la începutul și la sfârșitul primelor 12 săptămâni de facultate și fiecare a completat un chestionar despre obiceiurile de alimentație, exerciții fizice și somn. Bobocii de facultate din cadrul studiului au luat în medie 158 de grame (aproximativ 5 1/2 uncii) pe săptămână. Aceasta este echivalentul ingerării a aproximativ 174 de calorii în plus pe zi față de energia consumată. Dr. Levitsky a concluzionat că această cantitate reprezintă o schimbare relativ mică de comportament, dar are consecințe cumulative enorme asupra greutății.

Ce înseamnă toate acestea?

Veștile bune? „Freshman 15” este mai degrabă între 5 și 7, dar este urmat de „Sophomore 2 sau 3”. Așadar, studenții de la facultate se îngrașă de fapt cu mai puțin de 15 kilograme, în medie, dar, desigur, studiul nu a detaliat rezultatele pentru cei care vin în studiu deja afectați de excesul de greutate sau de obezitate. În plus, aceștia nu dau jos acea greutate în al doilea an sau mai târziu.

Medicii care comentează studiile spun că este o veste bună faptul că numărul de kilograme câștigate este mai mic decât cele 15 despre care se crede pe scară largă, dar este o veste proastă faptul că puștii din „Generația XL” par să învețe modele de creștere graduală în greutate care ar putea însemna probleme mult dincolo de absolvire. Institutele Naționale de Sănătate raportează că estimarea conservatoare a obezității la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 29 de ani este de 19,1 la sută. Un studiu al Clinicii Mayo, încheiat în 2004, a raportat că numărul copiilor supraponderali cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani a crescut de la 11% la 17% între 1994 și 2004, ceea ce înseamnă că mai mulți elevi supraponderali se îndreaptă spre facultate ca niciodată.

Efecte sociale asupra obezității și creșterii în greutate

Elevii nu numai că iau în greutate și dezvoltă obiceiuri și comportamente proaste din cauza dietei și a exercițiilor fizice, dar, în plus, devin mai grei pur și simplu ca urmare a persoanelor pe care aleg să le aibă ca prieteni și a modului în care se comportă, de asemenea, familia lor.

Deși nu vizează direct studenții de la facultate în mod specific, doctorii Christakis și Fowler de la Harvard Medical School au montat un studiu impresionant pe mai mult de 12.000 de persoane de toate vârstele care au fost urmărite timp de 32 de ani. Studiul a concluzionat că obezitatea este parțial rezultatul unor alegeri sau comportamente voluntare, dar oamenii sunt integrați în rețele sociale și sunt influențați și de aspectul și comportamentele celor din jurul lor. Acest lucru sugerează că creșterea în greutate la o persoană ar putea influența creșterea în greutate la alții.

Studiul a raportat că șansele unei persoane de a fi afectată de obezitate au crescut cu 57% dacă a avut un prieten care a fost afectat de obezitate într-o anumită perioadă de timp. În rândul perechilor de frați adulți, dacă unul dintre frați a devenit afectat de obezitate, șansele ca celălalt să devină afectat de obezitate au crescut cu 40 la sută. Persoanele de același sex au avut o influență relativ mai mare una asupra celeilalte decât cele de sex opus.

Obezitatea pare să se răspândească prin intermediul legăturilor sociale și familiale. Faptul de a avea contacte sociale cu obezitatea ar putea schimba toleranța unei persoane de a fi afectată de obezitate sau ar putea influența adoptarea de către aceasta a unor comportamente specifice (de exemplu, fumatul, alimentația și exercițiile fizice). Așadar, studiul ne arată că pentru noi toți, inclusiv pentru studenții de la facultate, factorii de mediu, comportamentele alimentare și de mișcare, alegerea prietenilor și membrii familiei pot avea un efect asupra creșterii în greutate.

Cercetarea sugerează că, mai degrabă decât să recrutezi prieteni pentru a ajuta la pierderea în greutate, ar putea fi o strategie mai bună să recrutezi prieteni ai prietenilor care să ajute la stabilirea de contacte cu membri ai altor rețele, astfel încât ciclul să fie rupt. Cercetătorii au raportat că simulările lor arată că multe planuri tradiționale de gestionare a greutății eșuează deoarece vizează doar persoanele cu exces de greutate sau obezitate, fără a lua în considerare grupurile din jur și rețeaua socială mai largă.

Strategia populară de a ține o dietă cu prietenii se dovedește a fi o strategie ineficientă de pierdere în greutate pe termen lung, în timp ce ținerea unei diete cu prietenii prietenilor sau cu persoane din afara oricărei rețele cunoscute poate fi oarecum mai eficientă prin forțarea unei schimbări în limitele grupului. Așadar, dacă tu sau un student pe care îl cunoști luați în greutate, nu te baza pe prietenii tăi pentru a te ajuta să ieși din impas. Lărgește-ți cercul de prieteni, întâlnește oameni noi și stabilește niște grupuri noi pentru a ajuta la echilibrarea grupului (grupurilor) care te-a ajutat să ajungi în încurcătură în primul rând.

Sănătatea și alte efecte ale creșterii în greutate la facultate

Alimentele pe care fiecare dintre noi le alege pot avea un efect profund asupra energiei, concentrării și memoriei, deoarece corpul și creierul au nevoie de o nutriție adecvată pentru a funcționa corect. Spre deosebire de adulți, alimentația pentru tineri trebuie să asigure creșterea și dezvoltarea fizică, în special în anii de până la 19 ani, în timpul cărora apare vârful de masă osoasă, pregătind terenul pentru oase puternice pentru tot restul vieții noastre.

În plus, această grupă de vârstă tinde să consume o supraabundență de zaharuri rafinate, grăsimi nesănătoase, colesterol și sodiu. Studenții au tendința de a mânca alimente care au un gust bun, sunt ușor de luat sau pe care le mănâncă prietenii. Aceste alimente tind să fie o comoditate, alimente procesate care sunt sărace în nutriție și bogate în grăsimi, zahăr, sodiu și calorii. Aceste alimente oferă o anumită nutriție, dar nu este nutriția de calitate de care au nevoie corpurile tinere.

Un organism care nu reușește să funcționeze la eficiență maximă va cheltui energie încercând să se repare și să compenseze deficiențele, mai degrabă decât să furnizeze energia și nutrienții corespunzători, astfel încât creierul și corpul să poată funcționa eficient.

Creșterea relativ mică a caloriilor pe care un student le consumă în fiecare zi sau săptămână are efectul cumulativ profund de a adăuga o cantitate semnificativă de greutate de-a lungul anilor. Experții sunt îngrijorați deoarece spun că această creștere bruscă în greutate pregătește terenul pentru probleme grave de sănătate legate de obezitate, inclusiv diabet, boli de inimă și majoritatea tipurilor de cancer.

Dacă elevii cu exces de greutate sau obezitate continuă pe această cale, se așteaptă ca la vârsta de 50 de ani să fie o povară pentru sănătate mult mai mare decât vor fi părinții lor.

Deși obezitatea a fost identificată ca o problemă gravă de sănătate publică, alte cercetări indică faptul că efectele nocive se extind mult dincolo de sănătatea fizică. Pe măsură ce mulți elevi se îngrașă, încrederea în sine scade, iar ei devin mai conștienți de sine și mai conștienți de greutatea pe care au luat-o în greutate. Acest lucru poate lua mai multă energie de la studiu, deoarece depresia sau anxietatea legată de creșterea în greutate duce la un sentiment de pierdere a controlului, ceea ce poate duce la mai multă mâncare ca o modalitate de a calma anxietatea sau depresia.

Ciclul mâncat și depresie devine imposibil de gestionat. Combinați acest lucru cu alți factori de mediu și sociali și cu lipsa de activitate și se poate vedea cum creșterea în greutate la facultate poate scăpa de sub control în doar câțiva ani scurși.

Concentrarea pe creșterea în greutate echivalează, de asemenea, subtilitatea cu sănătatea, ceea ce reprezintă un concept incorect înrădăcinat în societatea noastră. De exemplu, o femeie care este subțire din toate punctele de vedere, dar care are unele comportamente alimentare foarte nesănătoase, fumează și nu face exerciții fizice, este aproape universal considerată a fi mai sănătoasă decât femeia care este mai mare, poate avea ceva grăsime corporală, are o dietă sănătoasă din punct de vedere nutrițional, face exerciții fizice și nu fumează. De ce se întâmplă acest lucru?

Cercetătorii sugerează că ar trebui să încetăm să ne mai concentrăm pe creșterea în greutate a oricui ca fiind doar inacceptabilă din punct de vedere social și „scârboasă” și, în schimb, să punem accentul pe încercările posibile și rezonabile de a avea un stil de viață sănătos și pozitiv.

Cercetarea din 2008 a lui Delinsky, et al. a arătat că aproximativ două treimi dintre studentele universitare din cadrul studiului au raportat cel puțin o îngrijorare moderată cu privire la „Freshman 15”, care a fost legată de îngrijorarea cu privire la forma și greutatea lor. În plus, o cercetare din 2002 realizată de Graham, et al, a arătat că femeile care își făceau griji cu privire la „Freshman 15” aveau o imagine corporală mai negativă și scoruri mai mari la Testul de atitudini alimentare, o măsură a simptomelor tulburărilor alimentare.

Prof. Crosnoe, care a condus un studiu al Universității din Texas, afirmă că fetele cu obezitate, pe lângă faptul că sunt mai predispuse să chiulească de la școală, sunt „mai predispuse să se gândească să se sinucidă, să consume alcool și marijuana și să aibă o imagine de sine negativă”. În oricare dintre aceste cazuri, studiile academice sunt afectate în mod negativ. Modul în care elevii au performanțe academice este adesea legat de modul în care se integrează din punct de vedere social și de modul în care se raportează la ceilalți. Creșterea în greutate a bobocilor și obezitatea pot avea un efect profund asupra ambelor aspecte.

SUGESTII despre cum să le tăiați pe toate de la rădăcină

Dacă sunteți boboc la facultate, student, student absolvent sau părinte al unui student, iată câteva sfaturi pentru a preveni creșterea în greutate legată de școală. Dacă nu aveți nevoie de ele, dați-le mai departe unui student care ar putea beneficia de ele.

Faceți în așa fel încât să fie vorba despre sănătate, nu despre aspect, imagine sau orice altceva. Apreciați-vă suficient de mult încât să vă pese de sănătatea și de propria bunăstare. Faceți majoritatea alegerilor alimentare pentru că sunt bune pentru voi, vă vor face să vă simțiți bine și vă vor face mai puternici și mai sănătoși. O meritați.

Nu săriți peste mese. Corpul tău are nevoie de hrană pentru a-ți alimenta creierul, sistemul imunitar și tot ceea ce ai nevoie pentru a fi un student de succes la facultate. Sărind mesele, corpul tău își înfometează corpul de combustibil pentru a-ți face motorul să funcționeze, iar tu poți dezvolta dureri de cap, letargie, amețeli și nu te vei putea concentra. Împachetați o gustare portabilă sănătoasă, cum ar fi fructe, un baton de granola sau un iaurt.

Mâncați un mic dejun bun. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece întrerupe un „post” de 5-9 ore fără a oferi organismului hrană. Studiile arată că săritul peste micul dejun diminuează performanțele școlare. Din nou, împachetați un mic dejun portabil, cum ar fi un covrig, iaurt, fructe sau cel puțin niște suc. Săriți peste sandvișurile de mic dejun de la fast-food. Nu aveți nevoie de toate grăsimile, carbohidrații și caloriile în plus.

Evitați să mâncați mâncarea nesănătoasă de la cantină. Aceasta este uneori un pic mai greu de făcut, mai ales că multe cantine de colegiu nu oferă prea multe opțiuni sănătoase. Încercați să combinați alimente din diferite zone ale cantinei, cum ar fi adăugarea unui piept de pui la grătar la o salată sau a legumelor de la barul de salate la un sandviș sau la un wrap.

Evitați să mâncați mâncare până târziu în noapte. Încercați să vă aranjați programul astfel încât să nu stați treaz până târziu studiind sau făcând temele. Faceți din terminarea lucrului o prioritate care să înlocuiască joaca sau relaxarea. Cu cât corpul dumneavoastră este mai obosit și cu cât răspundeți mai puțin cu somn, cu atât mai mult vă va convinge că vă este mai degrabă foame decât oboseală. Fiți atenți la corpul dumneavoastră. Chiar și un pui de somn de o jumătate de oră vă va ajuta.

Nu cedați la ofertele de mâncare ieftină. Fiecare campus universitar este împânzit de oferte pentru pizza mare de 5 dolari, sandvișuri ieftine și o mulțime de alte alimente rapide și procesate care pot fi livrate la ușa dumneavoastră. Deși ofertele sunt grozave, nu cedați tentației. Dacă trebuie să mâncați mâncare nesănătoasă, alegeți cu înțelepciune și încercați să găsiți cel mai nutritiv lucru pe care îl puteți găsi.

Nu păstrați gustări nesănătoase în camera dumneavoastră. Campusul este plin de alimente nesănătoase, dar cu gust bun, de tip junk food, așa că promite-ți că camera ta va deveni un refugiu sănătos din această nebunie. Păstrați lucrurile bune pentru voi în aceeași zonă în care studiați și dormiți.

Să mâncați în timp ce studiați duce la mâncatul fără minte. Învățați, iar următorul lucru pe care îl știți este că ați răscolit o pungă de chipsuri. În loc să luați o gustare în timp ce studiați sau citiți, promiteți-vă o mică gustare în pauzele programate. Glicemia dumneavoastră va rămâne mai stabilă, ochii și creierul vă vor mulțumi și veți evita potențial mii de calorii pe săptămână.

Controlați-vă lichidele. Uneori, ceea ce credem că este foame este de fapt sete. Organismul va lua lichide sub orice formă, chiar și din mâncare. Rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Sucurile carbogazoase, băuturile din sucuri și băuturile pentru sportivi sunt pline de zahăr, care se pot adăuga la kilogramele în plus. Dacă beți alcool, nu uitați că acesta furnizează multe calorii, dar nu are nicio valoare nutritivă. În schimb, beți multă apă.

Pregătiți-vă pentru varietate. Varietatea este condimentul vieții și o cheie pentru a nu vă plictisi de mâncare. Agitați-o. Doar pentru că puteți mânca înghețată în fiecare zi, nu înseamnă că ar trebui să mâncați înghețată în fiecare zi. Mâncați alimente diferite și păstrați lucrurile interesante. Veți obține mai multe substanțe nutritive și vă veți echilibra dieta.

Atenție la porții. Americanilor le place să supradimensioneze totul. Încercați să nu mâncați o porție dintr-un anumit aliment care să fie mai mare decât palma mâinii (cu excepția bananelor). Învățați ce este o porție potrivită și încercați să o reduceți.

Nu zăboviți. Puteți sta cu prietenii în sala de mese după ce ați mâncat, dar asta vă face să continuați să vă înfruptați din alimente de care nu aveți nevoie. Fără să vă grăbiți la masă, părăsiți zona de mâncare imediat ce ați terminat. Acest lucru este valabil și pentru restaurante. Cu cât mai multă mâncare este disponibilă și vă tentează, cu atât mai mult veți raționaliza faptul că vă este foame.

Limitați zahărul și HFCS. Zahărul este zahăr, iar HFCS este sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. În ciuda a ceea ce vă spun reclamele, acesta chiar nu poate fi consumat cu moderație, deoarece se găsește în orice! Citiți etichetele, întrebați dacă alimentele conțin HFCS și evitați-l atunci când puteți. Fiți atenți la alimente precum ketchup, sos BBQ, pâine, iaurt și sosuri pentru salate. Da, se află acolo. Aveți grijă și la aportul de zahăr, acesta și HFCS-ul se transformă în grăsime și vă face și mai înfometați.

Atenție la aportul de grăsimi, în special la grăsimile trans. Învățați diferența dintre grăsimile bune și grăsimile rele. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt grăsimi rele. Alimentele prăjite au fie grăsimi trans, fie cel puțin grăsimi saturate. Urmăriți consumul de grăsimi și puneți întrebări în sala de mese despre conținutul de grăsimi. Limitați acolo unde puteți, fără să eliminați total grăsimile. Aveți nevoie de unele grăsimi pentru a fi sănătoși, deci căutați grăsimi mononesaturate sau grăsimi polinesaturate.

Consumați multe proteine de calitate. Asta nu înseamnă hamburgeri în fiecare zi, sau chiar carne roșie în fiecare zi. Încercați să variați – puiul, peștele, carnea de porc, carnea roșie, curcanul, șunca, fasolea, lactatele și ouăle sunt toate surse de proteine de calitate. Carnea feliată pentru sandvișuri poate fi bună, dar aveți grijă la conținutul de sodiu și verificați dacă nu conține HFCS. Da, uneori se află acolo.

Mâncați fructe și legume. Nu o faceți pentru că vă spune mama să o faceți. Fă-o pentru că alegi să o faci pentru sănătatea și bunăstarea ta.

Schimbă-ți obiceiurile și filosofia alimentară. Nu vă gândiți la alimente ca fiind inerent bune sau rele. Niciun aliment nu este cu adevărat în afara limitelor, dar moderația, controlul porțiilor și limitarea frecvenței cu care consumați alimentele sunt cheia. Fiecare mică calorie sau gram de grăsime nu este ceea ce ar trebui să vă concentreze. În schimb, concentrați-vă pe încercarea de a vă menține dieta echilibrată și variată.

Evitați multe nopți târzii – dormiți mult. Studiile au arătat că privarea de somn și calitatea slabă a somnului sunt factori importanți în creșterea în greutate. Fiți bun cu dumneavoastră și dormiți cel puțin opt ore pe noapte. Dacă aveți nevoie, acordați-vă permisiunea de a trage scurte sieste.

Călătoriți spre cursuri și evenimente. Clasa este prea departe pentru a merge într-adevăr pe jos confortabil? Mergeți pe jos o parte din drum și apoi promiteți-vă că veți lua autobuzul pentru restul drumului. Sau, mergeți pe jos până acolo și luați autobuzul înapoi. Încercați să faceți cel puțin 5.000 de pași pe zi. Zece mii ar fi și mai bine! Luați-vă un pedometru pentru a vă ajuta să faceți pași în plus.

Profitați de facilitățile de exerciții fizice. Faceți prieteni noi la sala de sport, la terenul de tenis, la piscină, la pista de atletism sau la alte facilități de exerciții fizice. Dacă urâți cuvântul exercițiu, gândiți-vă la el pur și simplu ca la mișcare. Faceți ceva ce vă place, cum ar fi dansul, Wii fitness sau jocul de baschet. Înscrieți-vă într-o echipă intramurală și distrați-vă.

Concluzie

Dacă sunteți părintele unui student de colegiu, asigurați-vă că bobocul dvs. știe despre nutriție și despre ceea ce are nevoie corpul său. Dați-le acest articol și încurajați-i să învețe mai multe accesând internetul. Există site-uri web excelente, inclusiv multe oferite de guvern. Asociația Americană de Dietetică are informații bune, la fel ca și multe site-uri de stat și universitare. Aflați mai multe.

Despre autori:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. spec., este un pacient cu bypass gastric și co-autor al cărții de succes, The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: An Indispensable Guide to What You Can REALLY Expect! – ediția a 2-a. Doamna Janeway este profesor universitar și educator în domeniul sănătății publice și bariatric. Doamna Janeway este membră a Consiliului de Administrație al OAC.

Haleigh Mistry este studentă în primul an la Baylor University și se specializează în Studii de Științe ale Sănătății, cu un minor în Studii de Leadership. Este o studentă de pe lista decanului, un cercetător și un asistent de laborator desăvârșit și speră ca într-o zi să devină medic.

Surse
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: Teorie valabilă sau mit dăunător?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). Răspândirea obezității într-o rețea socială mare pe parcursul a 32 de ani.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Creșterea în greutate, restricția dietetică,
și alimentația dezordonată în primul an de facultate. Comportamente alimentare, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Exploatarea rețelelor sociale pentru a atenua
epidemia obezității. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/

.