Plate Front Raises

Umerii rotunzi, definiți, care arată uimitor într-un tricou… da, te rog! Consider că echilibrarea muncii de presare deasupra capului cu o combinație de exerciții de ridicare laterală și frontală este cea mai bună opțiune pentru a construi umeri puternici. Unul dintre lucrurile mele preferate la ridicarea frontală cu placa față de ridicarea frontală tradițională cu gantere este că, prin utilizarea unei plăci, mâinile tale rămân la o distanță constantă și îți poți angaja cu adevărat nucleul pentru a stabiliza mișcarea. Vreți să aflați în mod specific ce face acest exercițiu pentru umeri

Cum se face ridicarea frontală cu placă

– Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu șoldurile ușor rulate în jos.
– Prindeți o placă cu greutăți de fiecare parte având grijă să stați în picioare cu pieptul ridicat.
– În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați placa aducând-o la nivelul ochilor cu brațele drepte, dar cu o îndoire foarte modestă a brațelor.
– Țineți ridicarea frontală a plăcii timp de 1 până la 2 numărători pentru o scurtă contracție izometrică înainte de a coborî plăcuța înapoi în față în poziția de pornire.

Ridicările frontale ale plăcii vizează capul deltoidian anterior (frontal) și pot ajuta la rotunjirea și separarea umărului acolo unde se leagă de pectoralii exteriori. Acest exercițiu este o variație grozavă față de greutăți cu gantere sau cu bară și vă oferă o mișcare ușor diferită. Anunțați-mă dacă aveți întrebări cu privire la acest exercițiu și Happy Lifting!!!

Beneficii ale unor umeri puternici

Umerii dvs. fac o cantitate destul de mare de muncă ori de câte ori efectuați exerciții pentru spate și piept, dar efectuarea de exerciții care să scoată în evidență delții sunt, de asemenea, importante din următoarele motive:

Beneficii în viața reală: Umerii puternici facilitează majoritatea mișcărilor brațelor, fie că aruncați o minge de baseball, treceți mâncarea peste masă sau ridicați o valiză un pic prea grea. Practic, fiecare exercițiu pentru partea superioară a corpului implică mușchii umerilor într-o anumită măsură, așa că întărirea umerilor vă permite să ridicați greutăți mai mari pentru exercițiile pentru piept și spate.

Prevenirea rănilor: Dacă umerii dvs. sunt slabi, vor primi o bătaie chiar dacă efectuați perfect exercițiile pentru piept și spate. Exercițiile pentru umeri pot preveni, de asemenea, leziuni comune pe care le au multe femei, cum ar fi o ruptură a manșetei rotatorilor din cauza mișcărilor repetitive. Dacă umerii sunt slabi, vă puteți chiar accidenta de la unele activități zilnice relativ simple, cum ar fi să trageți de o ușă.

Factorul de încredere în sine: Deschideți orice revistă de culturism sau de fitness și veți vedea titluri de genul: „Deltă să mori pentru” sau „Umerii sexy și puternici”. Culturistii își iau în serios antrenamentele pentru umeri, deoarece știu că acești mușchi joacă un rol important în aspectul lor, ceea ce, la urma urmei, este ceea ce înseamnă culturismul.

Inclusiv dacă nu doriți să construiți delți la nivel de competiție, puteți totuși să vă dezvoltați umeri tonifiați, bine conturați și să vă recâștigați încrederea de a purta cămăși fără mâneci. (Ar trebui să purtați cămăși fără mâneci oricând doriți, dar un mușchi al umărului tonifiat vă poate da puțin curaj în pasul fără mâneci.)

Pregătiți să treceți la nivelul următor?

Dacă doriți să forțați din greu și să vă provocați cu adevărat, puteți duce ridicarea deltului cu placa la nivelul următor prin continuarea mișcării deasupra capului. Îmi place să o numesc Straight Arm Overhead Front Delt Raise și va angaja delții posteriori la un cu totul alt nivel!

Vrei să știi mai multe… Ridicarea frontală cu placa este un exercițiu de izolare pentru umeri, mai exact pentru deltoizii frontali. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea și forța prin articulația umărului.

Sugestii suplimentare pentru Plate Front Raise

– Nu balansați sau nu coborâți greutățile sau placa olimpică prea repede.
– Ridicați-le și coborâți-le încet și cu control. NU folosiți impulsul pentru a face greutatea să se deplaseze în sus.
– Concentrați-vă pe contractarea mușchilor umărului (del/deltoizi) și începeți cu o greutate care vă permite să mențineți un control total până când stăpâniți forma.
– Păstrați în permanență o ușoară îndoire a coatelor.

Alte exerciții de umăr pentru femei

Alternanță ridicarea frontală cu gantere
Ridicarea laterală cu gantere
Barbell Push Press

Articole care îți vor plăcea…

martie 16th, 2020 de Julie Lohre .