Meal Timing: The Fasting Window

S-au dus demult zilele în care se termina cina la ora 18:00 și se aștepta să se mănânce până la micul dejun de a doua zi, la ora 8:00. În 2016, Shubhroz Gill și Satchidananda Panda de la Salk Institute, au realizat un studiu în care participanții și-au înregistrat consumul de alimente folosind o aplicație pentru smartphone. Tot ceea ce au mâncat a fost fotografiat, marcat în timp și trimis cercetătorilor. Mai mult de jumătate dintre persoanele studiate aveau o fereastră de masă mai mare de 14 ore și 45 de minute. În medie, persoana care a participat la studiu a luat prima masă a zilei în decurs de o oră de la trezire și ultima masă în decurs de două ore de la culcare. Este o inversare aproape perfectă a modelelor alimentare de odinioară.

Statele metabolice

În episodul anterior, am analizat frecvența meselor. Acesta a fost un domeniu de mare interes pentru cercetare după ce studiile epidemiologice au arătat tendințe clare între o frecvență mai mare a meselor și rezultate mai bune pentru sănătate. Studiile controlate au arătat că frecvența meselor este mult mai puțin importantă decât se aștepta. Ceea ce devine acum clar este importanța timpului petrecut fără a mânca. Timpul de la prima masă a zilei până la ultima se numește fereastra de alimentație, iar restul timpului (inclusiv în timp ce dormiți) se numește fereastra de post.

După ce mâncăm o masă, ne aflăm în ceea ce se numește starea de alimentație. Pentru următoarele câteva ore, nevoile noastre de energie sunt satisfăcute de alimentele pe care le digerăm. Atunci când nu mâncăm, ne aflăm în starea de post. În această stare, energia trebuie să fie extrasă din rezervele noastre de glicogen și de grăsime. Nivelul de insulină scade, permițând accesul la această energie stocată, ceea ce ne susține până la următoarea masă. În general, apelăm mai întâi la rezervele noastre de glicogen și apoi la cele de grăsime. Odinioară se temea că săritul peste o masă ar iniția „modul de înfometare”, iar proteinele din mușchii noștri ar fi catabolizate pentru energie. Vom explora cercetările recente care arată că această teamă este eronată.

Un lucru important de știut despre metabolismul energetic este că acesta nu se oprește niciodată. Corpul nostru, și mai ales creierul, are nevoie de energie 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Moartea poate surveni în patru minute dacă glicemia scade prea mult, dar metabolismul nostru este incredibil de eficient în a preveni acest lucru. Atunci când glicemia crește prea mult și devine toxică, insulina conduce excesul de glucoză în depozit. Atunci când suntem privați de hrană și glicemia scade prea mult, hormonul glucagon o crește. Mașinăria noastră metabolică menține glucoza din sânge într-o fereastră strâns reglată, în care glucoza nu rămâne nici prea scăzută pentru a ne ucide și nici atât de ridicată încât să ne otrăvească.

Faptul că aportul alimentar nu este continuu reprezintă o provocare majoră pentru metabolismul nostru. Nu avem cum să ne menținem într-un interval strâns de glicemie dacă ne hrănim toată ziua. În natură, nu există nicio garanție că următoarea masă va fi disponibilă în momentul în care ți-o dorești. Pentru a ne permite să supraviețuim prin fereastra de post, corpul nostru are mai multe surse de energie stocată. Glicogenul stocat în ficat și în mușchi este suficient pentru a rezista o zi, iar grăsimea din țesutul nostru adipos poate rezista câteva săptămâni. O persoană sănătoasă din punct de vedere metabolic nu are nicio problemă în a apela la ambele depozite de energie atunci când este nevoie.

Din păcate, depozitele abundente de grăsime ale unei persoane obeze sunt prinse în spatele unei bariere de insulină. Există o mulțime de grăsime disponibilă, dar insulina crescută cronic (hiperinsulinemia) o menține în depozit. În mod normal, grăsimea eliberată din depozite ține foamea la distanță în stare de post. Persoanele obeze se străduiesc să își schimbe metabolismul pentru a arde grăsimile chiar și în timpul postului. Mâncatul frecvent determinat de foamea constantă menține o astfel de persoană prinsă în starea de alimentație. Acest lucru ar putea necesita o intervenție mai puternică decât posturile intermitente, de scurtă durată.

Intrarea în starea de post

O absență prelungită de hrană oferă sistemului nostru digestiv șansa de a se odihni și de a face curățenie. Poate dura multe ore după ultima masă pentru a finaliza digestia și a intra în starea de post. Timpul variază de la o persoană la alta, dar 12 ore este adesea sugerat ca o estimare.

În starea de post, se activează un senzor de energie celulară numit AMPK. Această enzimă reglează homeostazia energetică prin creșterea disponibilității combustibilului prin lipoliză și glicogenoliză. În același timp, sinteza proteinelor și alte procese anabolice costisitoare din punct de vedere energetic sunt oprite. Efectele din aval ale AMPK cresc aprovizionarea cu energie și reduc cererea de energie. AMPK nu numai că este un comutator metabolic principal, dar induce și autofagia, sau „autoalimentarea” – adică metoda organismului de a elimina celulele deteriorate și de a le regenera pe cele sănătoase.

Bucăți de resturi celulare, cum ar fi proteine încâlcite și organite deteriorate, se acumulează în corpul dumneavoastră. Autofagia reciclează aceste gunoaie în blocuri de construcție și substraturi energetice. Mitocondriile disfuncționale sunt reciclate într-un proces numit mitofagie. Se creează apoi mitocondrii noi și sănătoase, ceea ce îmbunătățește eficiența metabolică. În condiții de penurie de hrană, aceasta este o adaptare foarte utilă.

Fără autofagie, aceste gunoaie s-ar acumula în corpul nostru. De fapt, o lipsă cronică de autofagie a fost asociată cu mai multe probleme de sănătate. Acest lucru este evident în acumularea de peptidă amiloid-β în Alzheimer și de α-sinucleină în boala Parkinson. Autofagia joacă, de asemenea, un rol critic în sistemul imunitar înnăscut. Degradarea autofagică a agenților patogeni intracelulari – cum ar fi virușii, bacteriile și paraziții – se numește xenofagie.

Autofagia joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea inflamației. Acest lucru este descris într-o lucrare a lui Mark Mattson et al. (2016):

Toate bolile majore, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul, tulburările neurodegenerative, artrita și cancerele implică o inflamație cronică în țesuturile afectate și, în multe cazuri, la nivel sistemic (59). Inflamația locală a țesuturilor implică hiperactivarea macrofagelor (microglia în creier) care produc citokine proinflamatorii (TNF, IL-1β, IL-6) și specii reactive de oxigen. Supraponderabilitatea și obezitatea favorizează inflamația, iar IER suprimă inflamația la subiecții umani și la modelele animale de boli. Femeile obeze care și-au schimbat dieta, trecând de la mese zilnice multiple la o restricție energetică în zile alternative, au prezentat reduceri semnificative ale nivelurilor de TNF și IL-6 circulante (60).

Mâncatul frecvent și aportul caloric ridicat împiedică organismul să intre într-o stare de post în care autofagia își poate face treaba, eliminând gunoiul și menținând controlul calității celulare. Studiile la șoareci au arătat că autofagia disfuncțională reduce calitatea mușchilor și afectează funcția în timp. Petrecerea unei perioade de timp într-o stare catabolică nu este omul negru pe care culturistii îl credeau cândva.

Mâncatul în timp restrâns

În generația bunicilor noștri, o fereastră de post de 12-14 ore era atât de normală încât nici măcar nu exista un cuvânt pentru ea. Astăzi, acest mod de a mânca este atât de neobișnuit încât a trebuit să i se dea un nume: „alimentație cu restricție de timp” (TRE), cunoscută și sub denumirea obișnuită de „alimentație cu restricție de timp.”

Există multe protocoale de alimentație cu restricție de timp. Cel mai popular este 16:8, ceea ce înseamnă că postiți timp de 16 ore pe zi și mâncați într-o fereastră de opt ore. Această metodă a fost popularizată de culturistul Martin Berkhan, inventatorul protocolului LeanGains. Variante mai extreme sunt 20:4 (o fereastră de post de 20 de ore) și planul „o masă pe zi” (OMAD).

Există o varietate de alte programe de alimentație din care puteți alege și care măresc timpul petrecut în starea de post. Postul alternativ presupune să mănânci normal într-o zi și să postești complet în ziua următoare. Posturile care durează 24 sau 36 de ore sunt încă în domeniul postului intermitent, dar posturile chiar și mai lungi, de trei până la șapte zile, sunt utilizate în protocoalele terapeutice pentru obezitate și diabet.

Mulți oameni consideră, de asemenea, că postul intermitent este foarte convenabil. Cu cât mâncați mai puțin timp pe zi, cu atât mai puțin trebuie să vă faceți griji cu privire la mâncare. Sărind peste micul dejun, este posibil să vă începeți ziua rapid și să nu vă faceți griji cu privire la mâncare. Cei mai mulți oameni nu consideră că foamea este o problemă după o perioadă de adaptare. Interesant este faptul că apetitul nostru este reglat în funcție de obiceiurile noastre alimentare prin antrenarea grelinei. Înainte de ora mesei, acest hormon al foamei crește în anticiparea unei mese. Acesta poate fi reeducat la un nou program. Pentru a diminua disconfortul, poate fi de ajutor să vă extindeți treptat fereastra de post.

Mâncatul unei diete sărace în carbohidrați ajută la reducerea foamei atunci când este asociat cu orice tip de post intermitent. Proteinele și grăsimile stimulează hormonii de sațietate, astfel încât ne simțim mai plini după o masă și rămânem sătui mai mult timp. Postul intermitent necesită, de asemenea, o trecere la arderea grăsimilor odată ce glucoza scade. Dacă sunteți deja adaptat la grăsimi în urma unei diete sărace în carbohidrați, acest comutator este deja activat. Unii mâncători săraci în carbohidrați raportează o foame atât de mică în timpul postului intermitent încât uită să rupă postul și mănâncă câteva ore mai târziu decât era planificat.

Antrenamentul și fereastra de post

Să recunoaștem, America nu suferă de o abundență de culturiști. Populația noastră supraponderală este aproape în întregime supra-grasă, nu supra-musculoasă. Ca atare, majoritatea studiilor privind postul intermitent sunt preocupate de pierderea în greutate. Cu toate acestea, câteva studii care se concentrează pe halterofilii antrenați oferă dovezi că postul intermitent este o metodă puternică de a pierde grăsime, menținând în același timp masa musculară.

S-ar putea să fiți familiarizați cu metoda de încărcare și tăiere folosită de culturisti. Pentru a ajunge la o greutate corporală țintă, aceștia depășesc ținta în faza de încărcare. În faza de tăiere, ei pierd cât mai multă grăsime posibil, păstrând în același timp musculatura. Acest ciclu de faze anabolice (bulking) și catabolice (cutting) poate dura câteva săptămâni fiecare. Scopul final este de a maximiza mușchii și de a minimiza grăsimea la o anumită dată.

Postul intermitent comprimă ciclul anabolic/catabolic într-o singură zi. S-ar putea să nu fie optim pentru nevoile extreme ale culturistilor de competiție, dar dovezile arată acum că restricționarea ferestrei de alimentație vă poate îmbunătăți compoziția corporală. O teamă majoră a culturistilor este că postul va duce la pierderea de mușchi, dar studiile privind postul pe termen lung arată că hormonul de creștere este mult crescut, ceea ce economisește atât mușchii, cât și crește și mai mult utilizarea grăsimilor. Cercetările privind alimentația cu restricție de timp confirmă acest lucru.

Într-un studiu din 2016, 34 de bărbați antrenați în rezistență au fost împărțiți în două grupuri: grupul cu alimentație cu restricție de timp (TRF) a postit 16 ore pe zi și a mâncat timp de opt ore, iar grupul cu dietă normală (ND) a postit și a mâncat timp de 12 ore fiecare. Ambele grupuri au fost asortate în ceea ce privește caloriile și macros (54% carbohidrați, 23% grăsimi, 22% proteine) și au urmat un program standardizat de antrenament cu greutăți trei zile/săptămână. CrossFit nu ar aproba nici macrosul alimentar, nici programul de antrenament (o rutină divizată făcută pe aparate), dar niciunul dintre grupuri nu a avut un avantaj față de celălalt.

Ambele grupuri și-au menținut masa musculară pe parcursul celor opt săptămâni de studiu, dar grupul TRF a pierdut 3,5 kg de grăsime, scăzând de la 13% la 11% grăsime corporală. Nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește caloriile consumate între cele două grupuri, astfel încât orice pierdere de grăsime a fost rezultatul unui avantaj metabolic. Cercetătorii au propus că o explicație pentru acest lucru este:

… creșterea adiponectinei care interacționează cu proteina kinaza activată de adenozină 5′-monofosfat (AMPK) și stimulează expresia proteinei Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alfa (PGC-1α) și biogeneza mitocondrială. Mai mult, adiponectina acționează în creier pentru a crește cheltuielile energetice și pentru a determina pierderea în greutate . Este remarcabil faptul că, în studiul de față, diferențele de adiponectină între grupuri au rămas chiar și atunci când au fost normalizate în raport cu masa de grăsime corporală, în timp ce scăderea semnificativă a leptinei (care ar putea fi considerată un factor nefavorabil pentru pierderea de grăsime) nu a mai fost semnificativă atunci când a fost normalizată pentru masa de grăsime.

Traducere: Ridicarea unui hormon numit adiponectină a crescut arderea grăsimilor prin intermediul AMPK și a efectelor sale în aval asupra altor hormoni și factori de transcripție genetică.

Câțiva biomarkeri de sănătate au fost îmbunătățiți în grupul TRF. Insulina la post, glicemia și mai mulți indicatori ai inflamației (IL-6, TNF-α, IL-1β) au fost reduse. HDL-C a crescut ușor, iar trigliceridele au fost ușor reduse, ceea ce indică o îmbunătățire favorabilă a sănătății metabolice.

Același grup de cercetare a efectuat un studiu similar privind alimentația cu restricție de timp în 2009 cu femei. Rezultatele au fost similare cu cele ale studiului anterior efectuat pe bărbați. Femeile au fost sfătuite doar cu privire la momentul în care să mănânce și să mențină un aport suficient de proteine. Analiza jurnalelor lor de dietă a evidențiat rapoarte de macronutrienți de 40% carbohidrați, 27% proteine și 33% grăsimi.

Atât grupul TRF, cât și cel cu dietă normală au câștigat cantități similare de masă musculară (+2-3%), dar subiecții din grupul TRF și-au redus grăsimea corporală cu 2-4%, în timp ce grupul cu dietă normală a câștigat 2% grăsime corporală. Un al treilea grup, TRF(HMB), a luat un supliment de cetonă exogenă în plus față de protocolul de hrănire cu restricție de timp. Nu s-au constatat diferențe semnificative în grupul TRF(HMB).

Ceea ce este interesant în aceste două studii este că masa slabă a fost menținută, în timp ce masa de grăsime a fost redusă în protocolul de post intermitent. Este important faptul că aportul de proteine din alimentație a fost controlat în aceste studii, spre deosebire de un studiu anterior în care participanții din grupul de control au consumat mult mai multe proteine decât cei din grupul TRF și au câștigat 2,3 kg de masă musculară. Grupul TRF și-a menținut masa musculară, dar nu se știe dacă nu au reușit să câștige masă musculară din cauza alimentației restricționate în timp sau a aportului insuficient de proteine (1). În plus, aportul alimentar a fost raportat prin chestionar, ceea ce este foarte suspect, iar rezultatele au fost peste tot.

Studiile menționate anterior au examinat subiecți sănătoși, bine antrenați, angajați în antrenamente de rezistență. Un studiu a testat postul intermitent pe o populație obeză folosind un protocol de post în zile alternative (ADF). În cadrul acestei scheme, participanții au mâncat ad libitum într-o zi și 25% din aportul caloric de întreținere în ziua următoare. Pe scurt, ceea ce a constatat studiul este că o combinație de exerciții cardiovasculare și ADF a fost mai eficientă în reducerea greutății corporale și a masei de grăsime decât fie exercițiile fizice, fie ADF singur. Grupul care a beneficiat de această combinație a înregistrat o reducere de 6 ± 4 kg a greutății corporale față de 3 ± 1 kg în cazul grupului care a beneficiat doar de ADF și de 1 ± 1 kg în cazul grupului care a beneficiat doar de exerciții fizice. Îmbunătățiri ale diferiților biomarkeri de sănătate (HDL, ↓LDL, dimensiunea particulelor de LDL) au fost observate doar în grupul combinat.

Ambunătățirile observate în acest studiu au apărut în ciuda unor alegeri alimentare discutabile. Meniurile din zilele de post au fost:

Ziua 1 – Pizza vegetariană, măr, alune

Ziua 2 – Enchilada de pui, portocală, biscuiți

Ziua 3 – Fettuccini de pui, bețișoare de morcov, prăjitură

Raportul estimat de macronutrienți a fost de 52% carbohidrați, 26% grăsimi și 22% proteine. Antrenamentul a implicat 40 de minute la 75% HRmax fie pe o bicicletă staționară, fie pe o mașină eliptică.

Sunt necesare studii suplimentare pe o varietate mai mare de populații și utilizând diferite strategii de post intermitent, alimente de mai bună calitate și protocoale de exerciții mai eficiente. Cercetările disponibile sugerează că fereastra de post este o pârghie puternică pentru a determina schimbări atât în compoziția corporală, cât și în sănătate. Dacă în prezent mâncați mai mult de 12 ore pe zi, ar fi util să experimentați o fereastră de post mai lungă.

Lectură suplimentară

• Timparea mesei: Frecvență

Note

1. Un studiu cunoscut pe scară largă a indicat că există o cantitate maximă de proteine care poate fi absorbită eficient după un antrenament. Pe parcursul unei perioade de recuperare de 12 ore după antrenament, cercetătorii au comparat opt doze de 10 g, patru doze de 20 g sau două doze de 40 g de proteine. S-a constatat că patru doze de 20 g au avut cea mai favorabilă creștere a sintezei proteinelor musculare. Acest lucru i-a determinat pe mulți să creadă că proteinele trebuie să fie repartizate pe parcursul zilei pentru o eficacitate optimă. Cu toate acestea, acest studiu a folosit proteina din zer, care, ca toate alimentele foarte procesate, este absorbită rapid. Este puțin probabil ca același lucru să fie valabil pentru ouă, friptură sau alte surse neprocesate de proteine, care necesită mai mult timp pentru a fi digerate, în special în contextul unei mese echilibrate. Studiile privind alimentația cu restricție de timp au făcut valuri pentru că au sfidat înțelepciunea convențională atât în ceea ce privește aportul de proteine, cât și frecvența meselor.