Luptați cu grăsimile pentru a vă ajuta inima

Portarea unor kilograme în plus în jurul mijlocului ar putea înclina balanța spre boli cardiace.

Știți că v-ați îngrășat atunci când costumul de baie care vă venea perfect vara trecută este acum prea strâmt și mult mai puțin măgulitor. Creșterea în greutate este grea pentru ego, dar este și mai grea pentru inimă – mai ales atunci când acea greutate este centrată în jurul mijlocului.

Grasa este periculoasă pentru inimă, și nu numai pentru că crește riscul de afecțiuni care contribuie la bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat și diabetul. Grăsimea situată în abdomenul dumneavoastră – numită grăsime viscerală – este suficient de adâncă pentru a vă înconjoară organele și a le perturba funcționarea.

„Grăsimea din jurul burții este deosebit de activă din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că produce o serie de factori care cresc riscurile de boli de inimă”, explică Dr. Paula Johnson, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School. Acești factori includ hormoni și alte substanțe care favorizează inflamația, cresc tensiunea arterială, modifică nivelul colesterolului și interferează cu activitatea normală a vaselor de sânge.

Pentru femeile mai în vârstă, riscurile grăsimii de pe burtă sunt deosebit de îngrijorătoare, deoarece lipsa estrogenului după menopauză schimbă modul în care se distribuie grăsimea. Multe dintre noi trec de la o formă de pară (șolduri și coapse mai curbate) la o formă de măr, ceea ce înseamnă că se acumulează mai multă grăsime în jurul mijlocului.

Grasa subcutanată este situată chiar sub piele, în timp ce grăsimea viscerală se află mai adânc și se poate înfășura în jurul organelor.

Dimensiunea taliei și riscurile cardiace

O bandă de măsură este unul dintre cele mai importante instrumente de diagnosticare pe care le va folosi medicul dumneavoastră, deoarece ar putea oferi un avertisment timpuriu că vă îndreptați spre o boală de inimă. O circumferință crescută a taliei – un indicator al grăsimii abdominale – face parte dintr-un grup de riscuri de boli de inimă numit sindrom metabolic. Acestea includ

• mărimea taliei de 35 de centimetri sau mai mult

• nivelul de trigliceride (grăsime din sânge) de 150 mg/dL sau mai mare

• HDL („bun”) nivel de colesterol mai mic de 50 mg/dL

• nivel de tensiune arterială de 130/85 mm Hg sau mai mare

• nivel de zahăr în sânge la micul dejun de 100 mg/dL sau mai mare.

„Dacă aveți trei dintre acești factori de risc, atunci aveți sindrom metabolic. O măsurătoare a circumferinței taliei vă poate da o idee foarte bună dacă cineva va îndeplini sau nu criteriile pentru sindromul metabolic”, spune Dr. Johnson.

Vegheați în timpul sezonului indulgent de sărbători

Băuturile alimentare de sărbători pot da înapoi chiar și cea mai fidelă dietă sănătoasă cu câteva luni și vă pot face să vă puneți centimetri în plus în jurul mijlocului. Nu trebuie să renunțați la curcan și la plăcintă în acest sezon de sărbători, cu condiția să le faceți câteva modificări sănătoase.

• Îndepărtați pielea de pe curcan și mâncați doar carnea albă – este mai săracă în grăsimi decât carnea neagră.

• Utilizați bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu în rețeta de umplutură în loc de unt.

• Adaugați amidon de porumb și apă la scurgerile de pasăre în loc de unt și făină pentru a vă subția sosul.

• Mâncați o chiflă integrală în loc de albă. Înmuiați-o în ulei de măsline în loc să o întindeți în unt.

• Tăiați felia de plăcintă normală în jumătate pentru a economisi calorii. Acoperiți-o cu o lingură mică de topping bătut cu conținut redus de grăsimi sau iaurt înghețat în loc de înghețată.

Învingeți grăsimea de pe burtă

Iată câteva sfaturi pentru a alunga acest tip de grăsime deosebit de nesănătoasă:

Reduceți consumul de dulciuri, prăjituri și pâine albă. „Consumul unui număr mare de carbohidrați simpli – zaharuri și amidon simplu – crește obezitatea centrală, deoarece aceștia sunt descompuși foarte repede. Aveți o explozie de insulină, iar acest lucru stimulează producția de grăsime corporală centrală”, spune Dr. Johnson.

Reduceți dimensiunile porțiilor. Țineți caloriile sub control reducând mesele mari de la restaurant la jumătate sau chiar la trei și servind cinele de acasă pe o farfurie cu salată.

Ajungeți la un nivel scăzut al indicelui glicemic. Compuneți cea mai mare parte a meselor dvs. din fructe, legume și cereale integrale. Multe dintre aceste alimente au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră le descompune încet, lăsându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

Mâncați grăsimi mai bune. Doar trecerea la grăsimi mai sănătoase nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Evitați grăsimile saturate (care se găsesc în carne și unt) și grăsimile trans (din alimentele prăjite și produsele de patiserie). Grăsimile mononesaturate și polinesaturate din pește, nuci și anumite uleiuri (de măsline, canola, semințe de in) pot îmbunătăți sănătatea inimii și a vaselor de sânge.

Rămâneți activi. Faceți exerciții fizice într-un ritm moderat (cum ar fi o plimbare rapidă pe jos sau cu bicicleta) timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână – sau chiar mai mult, dacă trebuie să slăbiți.

Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.

.