Legume cu conținut ridicat de carbohidrați: Your Comprehensive Guide

Carbohidrații – aka carbohidrați – cel mai neînțeles dintre macronutrienți. Acest grup alimentar pe nedrept defăimat se mândrește cu atât de multe forme diferite, cu niveluri diferite de valoare nutritivă. Ca atare, știm că poate fi puțin cam greu să vă faceți o idee despre ce carbohidrați vă vor sprijini obiectivele de sănătate și fitness și care dintre ei vă vor încetini.

Acum punem pariu că în copilărie vi s-a spus adesea să mâncați legume sau, ca adult, că încorporarea legumelor proaspete în dieta dvs. poate fi cea mai sănătoasă actualizare dietetică pe care o puteți face pentru dvs. înșivă, ei bine, acest lucru este atât corect, cât și incorect în același timp. Confuz? Pâinea, pastele și alte cereale nu sunt singurele alimente bogate în carbohidrați – unele legume intră și ele în această categorie.

Știm că poate fi năucitor să navighezi pe tărâmul legumelor bogate în carbohidrați, știind pe care să le mănânci și pe care să le eviți. Așa că suntem aici pentru a vă ajuta să separați proverbialul grâu de neghină și să vă arătăm că există o diferență între o grămadă de cartofi prăjiți îmbibați în ulei – cu un conținut ridicat de glucoză, dar cu un conținut nutrițional scăzut – și acel castron mare de spanac proaspăt, bogat în nutrienți.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate/managementul greutății, să deveniți mai slab sau să creșteți masa musculară – va trebui să fiți atenți la ce legume bogate în carbohidrați încorporați în mesele dvs. și pe care le consumați cu intermitențe, dacă le consumați.

Ce sunt legumele bogate în carbohidrați

Bine, să începem cu ceea ce ați așteptat cu toții cu sufletul la gură să aflați – ce sunt legumele bogate în carbohidrați? În general, o bună regulă de bază este că, cu cât leguma este mai bogată în amidon, cu atât conținutul de carbohidrați este mai mare. O modalitate la îndemână de a stabili dacă mâncați o legumă bogată în carbohidrați este că, cu cât aroma este mai dulce, cu atât conținutul de glucoză este mai mare, ceea ce o face – ați ghicit – o legumă bogată în carbohidrați. Gândiți-vă la cartofii dulci, la cartofii obișnuiți și la dovleac.

Dulceața pe care o gustați atunci când le mâncați este efectiv o indicație a nivelului de glucoză din acea legumă anume (glucoza este un zahăr simplu care circulă în fluxul nostru sanguin și alimentează procesele noastre biochimice – de la funcțiile creierului dumneavoastră până la mișcările musculare). Cu toate acestea, nici prea multă nu este neapărat un lucru bun, mai ales dacă duci un stil de viață sedentar. Legumele bogate în carbohidrați au un efect mai dramatic asupra nivelului de zahăr din sânge decât frații lor săraci în carbohidrați și, la rândul lor, vă afectează nivelul de insulină – ceea ce duce adesea la creșterea în greutate sau la probleme în a da jos acele kilograme în plus, în ciuda exercițiilor fizice regulate.

Începeți transformarea astăziObțineți planul de masă

Cum se situează legumele bogate în carbohidrați în indicele GI?

În cazul în care v-ați aplecat asupra persoanei de lângă dumneavoastră și ați întrebat: „Ce naiba este indicele GI?”. – nu vă faceți griji, vă vom explica. Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede cresc alimentele nivelul de zahăr din sânge în comparație cu sarcina glicemică (GL), care ține cont de mărimea porției unui aliment. Indicele se măsoară pe o scară de la 0 la 100, glucoza pură (zahărul) primind o valoare de 100. Carbohidrații cu ardere rapidă (carbohidrați simpli), cum ar fi îndulcitorii, fructele, bomboanele, sucurile și sucurile, au o valoare ridicată pe scara IG și vă pot crește rapid glicemia. Pe de altă parte, carbohidrații cu ardere mai lentă (carbohidrați complecși), cum ar fi mazărea, morcovii, vinetele, conopida, broccoli, ceapa, salata verde, roșiile, fasolea verde și ardeii roșii, prin comparație, vă mențin zahărul din sânge mai echilibrat în timp.

Legumele bogate în carbohidrați și pierderea în greutate

Pentru aceia dintre voi care doresc să piardă în greutate sau să își gestioneze greutatea existentă, probabil că ați făcut câteva cercetări și ați citit că, în general, cea mai bună cale este să urmați un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, și există o grămadă de planuri de dietă diferite. De la dieta ketogenică (săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi), paleo sau Dukan’s (săracă în carbohidrați, bogată în proteine) până la dieta Zone (cu un nivel scăzut de IG). Dietele sărace în carbohidrați, în care excludeți legumele și cerealele bogate în carbohidrați, nu echivalează automat cu o masă corporală scăzută.

De multe ori, dietele bogate în proteine pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Totul este o chestiune de echilibru. Exercițiile fizice regulate asociate cu alimente corect porționate, bogate în nutrienți, care includ carbohidrați fibroși, cum ar fi legumele proaspete și leguminoasele, vă vor ajuta în călătoria dumneavoastră de pierdere în greutate sau de gestionare a greutății. Totul se reduce la găsirea unui mod de a mânca care să vă placă și care să fie sustenabil de-a lungul vieții – mai degrabă decât doar de dragul pierderii în greutate.

Legumele bogate în carbohidrați și masa musculară slabă

Așa cum orice profesionist în fitness sau nutriționist care își merită greutatea în sare va confirma, există o corelație între construirea masei musculare slabe și arderea grăsimilor. Dar cum se încadrează consumul de legume bogate în carbohidrați în această ecuație, când știm că mușchii au nevoie de proteine pentru a crește și a deveni mai puternici? Ei bine, cercetările arată că, alături de proteine, mușchii au nevoie și de carbohidrați, ca un catalizator pentru procesul de sinteză a proteinelor din întregul corp. Un exemplu ar fi că un om obișnuit ar avea nevoie de un raport de 3:1 carbohidrați la proteine ca gustare după antrenament, pentru a accelera construirea și regenerarea mușchilor.

Lista legumelor bogate în carbohidrați

Am menționat mai devreme o mână de legume bogate în carbohidrați, dar iată câteva dintre cele mai des consumate, cu conținutul lor respectiv de carbohidrați în grame. De asemenea, merită să rețineți că lista de mai jos este orientativă și se corelează cu legumele în stare crudă, gătitul legumelor le schimbă chimic compoziția moleculară și, prin urmare, modifică conținutul de carbohidrați și mărimea porției.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legume cu conținut ridicat de carbohidrați care trebuie evitate

La 8fit, nu credem în evitarea alimentelor, ci mai degrabă în a mânca într-un mod echilibrat și sănătos, încorporând toate grupele principale de alimente și raportul perfect pentru dumneavoastră de carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți atenți la legumele bogate în carbohidrați cu care veți lucra mai degrabă decât să vă încetiniți eforturile de sănătate și fitness, atunci este înțelept să optați pentru acele legume dense în fibre, cu ardere mai lentă, cu punctaj IG scăzut, care vă vor hrăni mușchii și vă vor elibera energia treptat, menținând în același timp nivelul de zahăr din sânge constant și apetitul sătul.

Înscrieți-vă la 8fit pentru a încerca unele dintre rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați. Experții noștri nutriționiști au calculat cu exactitate și au reglat cu finețe proporțiile de macronutrienți pentru a se potrivi nevoilor organismului tău și obiectivelor tale de fitness.

.