Ghidul unei fete pentru tracțiuni

Un ghid pas cu pas pentru a stăpâni prima tracțiune

În fiecare iarnă, în sala de sport a școlii mele primare, toată clasa noastră era adunată și testată în ceea ce privește condiția noastră fizică. De la alergarea de navetă până la testul de flexibilitate „sit-and-reach”, acest exercițiu anual era unul de care ne temeam cu toții. Chiar și douăzeci de ani mai târziu, mă gândesc la mine însumi în 1999 și mă simt neliniștit și jenat. Nu numai că exercițiile erau extrem de publice, dar, în timp ce ne priveam fiecare coleg de clasă fiind testat, unul câte unul, rezultatele noastre erau comparate cu cele din anul precedent. A fost o trezire neplăcută pentru un copil.

Cea mai grea parte a testului a fost întotdeauna tracțiunile pentru băieți și flex-arm hang pentru fete. Indiferent dacă acest lucru a fost corect sau nu, am fost oribil la ambele. Genul meu de tracțiuni era ca cel din scena din sala de gimnastică din „Sixteen Candles” – cu picioarele bine înfipte în pământ. În fiecare an, atârnam fără vlagă de bară, aderența mea alunecând după primele secunde, încercând să nu mă înroșesc în fața colegilor mei de clasă.

Să o spunem direct. Tracțiunile sunt dificile, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

În 2017, Corpul pușcașilor marini din SUA chiar a redus cerințele pentru testul de aptitudini fizice de la trei tracțiuni la zero, deoarece mai mult de jumătate dintre femeile recrute nu le puteau face. Acum, atât bărbații, cât și femeile pot opta să facă în schimb flotări.

Cu toate acestea, tracțiunile sunt în mod constant cel mai bun exercițiu pentru forța generală a părții superioare a corpului. În mod normal, acest lucru nu ar rezona cu mine, cu excepția faptului că, odată ce am învățat cum să le fac, a fost exercițiul care, de unul singur, a cauzat transformarea mea de pierdere în greutate înainte de nunta mea.

În calitate de fată slabă și grasă, mică, credeam că trupul meu va arăta mereu la fel. Alergasem o jumătate de duzină de maratoane și mă antrenasem la diverse rutine cardio și HIIT încă din facultate. Greutatea și fizicul meu nu s-au schimbat niciodată după vârsta de 15 ani. Totuși, după ce am început să fac tracțiuni, am slăbit 5 kg, iar fotografiile mele „înainte” și „după” arătau că toată greutatea era purtată în spate. Cine ar fi știut?! Spatele meu avea acum acea tăietură în V măgulitoare, fără ca grăsimea să atârne pe spatele sutienului meu sport, ca înainte.

Adrept acest succes la tracțiuni.

Cu un an și jumătate înainte de nunta mea, m-am alăturat logodnicului meu la antrenamentele sale de haltere și am început să fac tracțiuni cu bara noastră detașabilă de tracțiuni fixată de cadrul ușii dulapului nostru (recomand o bară ca aceasta). A fost nevoie de ceva timp pentru a stăpâni tracțiunile, dar sunt câteva trucuri vitale m-au făcut să merg într-o lună. Cu puțin efort și câteva minute pe zi, și tu poți să ajungi la prima tragere neasistată într-o lună. Așadar, cum faci tracțiuni?

În primul rând, o reîmprospătare, ce este o tracțiune?

Tracțiunea standard de tracțiune este atunci când brațele tale sunt depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp. Strângeți omoplații, folosiți-vă nucleul și îndoiți coatele în sus până când bărbia ajunge deasupra părții superioare a barei. Făcând acest lucru dintr-o poziție cu brațele drepte, atârnând fără o lovitură de picior pentru impuls (aka kipping) constituie tragerea în sus.

Variațiile tragerii în sus includ tragerea în sus largă – când brațele sunt mai largi decât lățimea umerilor – și tragerea în sus cu bărbia când palmele sunt cu fața spre corp. Pentru mulți, tragerile la bărbie sunt mai ușoare decât cele de tracțiune, deoarece utilizează mai mulți mușchi bicepși, ceea ce face ca acestea să fie parțial curl biceps, parțial lats (latissimis dorsi).

Obțineți asistență.

Încercarea de a face o tragere la bărbie direct din prima poate fi demoralizatoare dacă reușiți să faceți doar câțiva centimetri. În plus, nu vă va face mușchii să exerseze mișcarea corectă, astfel încât să le puteți face cu ușurință în viitor.

Cum spune un interviu de pe Military.com cu fostul Navy SEAL, Stew Smith, „Un lucru pe care l-am învățat este că femeile și bărbații nu pot face tracțiuni fără a exersa tracțiunile.”

Nu contează câte flotări, flotări cu greutăți sau tracțiuni cu o bandă de rezistență faceți, acestea nu vă vor ajuta să ajungeți la prima tragere.

Marele secret pentru a face tracțiuni este să începeți cu o bandă de asistență pentru tragere. Cu o bandă de asistență pentru tracțiuni, puteți face tracțiuni asistate, chiar acum. Banda de asistență pentru tracțiuni se prinde direct în mijlocul barei de tracțiuni, cu o buclă antiderapantă pentru unul dintre picioarele tale (aceasta este banda pe care o folosesc eu). Numărul de elastice poate fi ajustat, astfel încât să puteți modifica cât de multă greutate corporală purtați până când veți fi capabil să faceți tracțiuni pe cont propriu.

Banda de asistență la tracțiuni este sigură, dar nu vă faceți o bandă DIY. Nu vreți să vă loviți în față dacă banda de rezistență făcută în casă se rupe!

Progresați până la 20 de tracțiuni asistate în fiecare zi.

Începeți cu cea mai ușoară setare a benzii de asistență pentru tracțiuni și lucrați până la 20 de tracțiuni asistate. Schimbați greutatea pe care o poartă banda dvs. până când simțiți că brațele dvs. vor ceda la al douăzeci și unulea pull-up. Păstrați această setare timp de o săptămână, apoi faceți-o mai grea pentru săptămâna 2 și săptămâna 3. Pentru cei care se întrec în performanțe, adăugați 20 de ridicări în bărbie după cele 20 de tracțiuni. Chiar și în cel mai slab punct al meu, toate acestea au durat mai puțin de 15 minute pe zi.

Nu încercați încă să faceți tracțiuni neasistate. Așteptați până când ați făcut tragerile zilnice asistate timp de o lună înainte de a încerca prima tragere neasistată.

După o lună, testați-vă.

Dacă vă antrenați zilnic, veți putea acumula peste 600 de trageri asistate în prima lună!

Când m-am testat pentru prima dată, am reușit să fac 3 tracțiuni neasistate, urmate de 5 ridicări de bărbie neasistate, și m-am simțit ca un șef total pentru restul zilei!

Fără utilizarea benzii de asistență pentru tracțiuni, nu aș fi reușit niciodată să fac aceste exerciții după o lună.

Indiferent de locul în care vă aflați astăzi, important este să continuați să munciți și să faceți tracțiuni pentru a vă întări spatele, umerii și brațele. Odată ce veți reuși să faceți câteva tracțiuni, va fi mai ușor să adăugați mai multe repetări.

Într-o zi, va fi un simplu click. Așa că du-te și urcă-te pe acea bară! Nu vei ști cum se va schimba corpul tău până când nu o vei face.