Exercițiul fizic este medicament: The Importance of Exercise as Preventative Medicine for a Disease-Free Lifestyle

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice aerobice, de sprint pe intervale și de rezistență

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice aerobice regulate sunt bine cunoscute. Activitatea fizică a fost clasificată ca fiind una dintre cele mai importante intervenții în domeniul sănătății, care este utilizată pentru a reduce comportamentul sedentar la copii, adolescenți și adulți . În prezent, orientările privind exercițiile fizice includ 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână, care constau în activități fizice moderate și viguroase combinate cu antrenament de rezistență. S-a demonstrat că efectuarea a 150 de minute de exerciții fizice regulate pe săptămână duce la o reducere a riscului de mortalitate cu 30% și la o scădere a riscului de diabet, cancer, depresie și accident vascular cerebral . Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor pozitive ale activității fizice regulate, multe persoane nu respectă cerințele minime de exerciții fizice pentru menținerea sănătății. Lipsa de motivație și constrângerile de timp sunt, probabil, motivele care stau la baza neefectuării de exerciții fizice regulate. Importanța activității fizice regulate este atât de copleșitoare încât exercițiul fizic a fost considerat acum ca fiind un medicament.

Exercițiul fizic a fost utilizat pe scară largă ca medicină preventivă pentru a reduce riscul și incidența bolilor cardiovasculare și metabolice legate de sedentarism și de o viață nesănătoasă. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sănătatea și reduc gravitatea bolilor care însoțesc un stil de viață nesănătos. Beneficiile exercițiilor fizice sunt copleșitoare și s-a demonstrat că exercițiile fizice pot fi utilizate în scop terapeutic pentru afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea și rezistența la insulină , dislipidemia , diabetul de tip 2, obezitatea și disfuncția endotelială . Exercițiul poate fi, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți disfuncția cardiovasculară și metabolică care include îmbunătățirea adipokinei, cardiometabolică și a altor markeri clinici . Astfel, este clar că exercițiile fizice pot fi utilizate ca medicină terapeutică sau preventivă pentru a atenua bolile legate de stilul de viață.

Tipurile de exerciții fizice utilizate în cercetările anterioare includ exerciții aerobice (mers continuu, jogging și ciclism), antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) și antrenament de rezistență (de exemplu, greutăți). Un studiu a arătat că exercițiile aerobice supravegheate sau nesupravegheate au dus la o reducere a indicelui de masă corporală la adolescenții supraponderali și obezi . În timp ce alte studii au arătat că antrenamentul de anduranță moderată și exercițiile de sprint cu intervale au un efect pozitiv asupra HRV. Atât HIIT, cât și antrenamentul aerobic au fost utilizate pentru a induce o îmbunătățire a HRV la diferite populații, cum ar fi indivizii tineri supraponderali, pacienții cu diabet de tip 2 și adulții în vârstă. S-a constatat că douăzeci de minute de HIIT pe un ergometru cu bicicletă staționară, continuate cu 5 minute de încălzire și 5 minute de răcire, de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au îmbunătățit activitatea parasimpatică la bărbații tineri supraponderali (Figura 3).

Un studiu care a examinat persoanele diabetice de tip 2 a găsit, de asemenea, rezultate similare atunci când 30 de minute, de patru ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, de antrenament HIIT pe o bandă de alergare a dus la o îmbunătățire a VRC cu 19% . Această formă de exercițiu a constat în 3 minute de încălzire, 6×2 minute de intensitate ridicată la 80-90% din ritmul cardiac maxim, separate de 6 minute de intensitate moderată la 50-60% din ritmul cardiac maxim, cu intervale de recuperare de 2 minute, și 3 minute de răcire. Îmbunătățirea VRC în cazul diabetului de tip 2 este semnificativă, deoarece exercițiile fizice ar putea preveni, în mod potențial, evoluția pacienților cu diabet de tip 2 către o afecțiune numită neuropatie diabetică mai târziu în viață. Un alt studiu HIIT a arătat, de asemenea, că HRV s-a îmbunătățit semnificativ la persoanele în vârstă, a căror vârstă medie era de 74 de ani, după 14 săptămâni de exerciții HIIT pe ciclul ergometru . Astfel, atât exercițiile aerobice continue, cât și HIIT au avut efecte pozitive asupra funcției autonome prin creșterea nivelurilor HRV. Cu toate acestea, HIIT este considerat în prezent ca fiind un tip de exercițiu care este superior unui exercițiu aerobic tipic continuu de intensitate moderată în ceea ce privește eficiența timpului și beneficiile clinice. Eficacitatea HIIT a fost bine stabilită la tineri și la bărbați și femei adulți supraponderali . Douăsprezece săptămâni de HIIT au demonstrat că îmbunătățesc funcția cardiovasculară, condiția fizică, evaluată printr-un test de absorbție maximă de oxigen, și compoziția corporală la femeile tinere supraponderale . Se pare că atât exercițiile aerobice continue în stare staționară, cât și HIIT sunt benefice pentru sănătate.

S-ar putea fi totuși necesară modificarea protocoalelor HIIT, pentru a se adapta la diferite populații. De exemplu, HIIT pentru a induce performanța sportivilor ar fi diferit de HIIT utilizat pentru a induce sănătatea cardiovasculară la persoanele sănătoase sedentare sau bolnave. Anumite efecte ale exercițiului sau adaptări care apar în urma antrenamentului HIIT pot să nu apară sau să nu fie evidente după exerciții aerobice obișnuite. În funcție de markerii de sănătate și de condițiile examinate, magnitudinea schimbării în urma exercițiilor aerobice poate fi mai mică decât cea a HIIT. De exemplu, s-a demonstrat că rigiditatea arterială, evaluată prin PWV și funcția autonomă, se normalizează în urma HIIT la persoanele hipertensive, dar nu și în urma unui exercițiu moderat continuu. În cazul antrenamentului HIIT, s-a constatat că rata de renunțare la exerciții este mai mică în comparație cu exercițiile aerobice continue în stare stabilă. HIIT este, de asemenea, considerat a fi superior în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății cardiovasculare în comparație cu exercițiile aerobice obișnuite . Astfel, ar putea fi necesar ca HIIT să fie încorporat în viața de zi cu zi pentru a induce beneficii suplimentare pentru sănătate. HIIT, definit ca fiind exerciții repetate de intensitate ridicată intercalate cu odihnă timp de 20-30 de minute, a fost, de asemenea, utilizat pentru a preveni sau pentru a reduce gravitatea bolilor legate de un stil de viață nesănătos. S-a constatat că HIIT îmbunătățește sănătatea cardiacă și metabolică a tinerilor supraponderali de sex masculin și feminin . S-a constatat că AIx a fost redus cu 4% (Figura 4), în timp ce viteza PWVcf a fost, de asemenea, redusă cu 0,4 m.s-1 (Figura 5) în urma a 12 săptămâni de HIIT la bărbații tineri supraponderali .

Sprintul HIIT utilizat a fost un sprint de pedalare de 8 s la o cadență de 100-120 de rotații pe minut (rpm) la 0,5-1 kg de sarcină, urmat de o perioadă de exerciții de intensitate mai ușoară la o cadență de 30-40 rpm timp de 12 secunde, repetat timp de 20 de minute. Un alt tip de HIIT a inclus ciclismul pe o bicicletă staționară la 80-85% din absorbția maximă de oxigen timp de 4 minute cu intervale de odihnă de 5 minute, repetate de șase-opt ori . HIIT a fost, de asemenea, utilizat într-o serie de studii clinice care au implicat reabilitare cardiacă, boli pulmonare obstructive cronice și pacienți cu boala claudicației intermitente. Astfel, o serie de programe de exerciții de antrenament pe intervale au fost utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și metabolică.

Exercițiul de rezistență este un alt tip de exercițiu care contribuie la sănătatea cardiovasculară și metabolică. Participarea la exerciții de rezistență poate menține masa musculară care scade odată cu îmbătrânirea. S-a constatat că antrenamentul de rezistență acută reduce tensiunea arterială sistolică cu 11 mmHg și tensiunea arterială medie cu 12 mmHg și tensiunea arterială sistolică cu 13 mmHg și tensiunea arterială medie cu 12 mmHg cu 40 și, respectiv, 80% greutate maximă . Mecanismele care stau la baza acestei reduceri a tensiunii arteriale în urma antrenamentului de rezistență se crede că se datorează unui flux sanguin crescut și stresului de forfecare care acționează asupra celulelor endoteliale vasculare. Contracția musculară crescută duce la o producție crescută de oxid nitric, un vasodilatator important . Se pare că acest mecanism se produce independent de intensitatea exercițiilor fizice utilizate .

Efectul antrenamentului de rezistență asupra rigidității arteriale este însă echivoc. Mai multe studii au arătat un efect nefavorabil al antrenamentului de rezistență asupra rigidității arteriale, în timp ce altele nu au arătat nicio alterare a rigidității arteriale . S-a constatat o reducere a complianței arteriale centrale (rigiditate arterială crescută), dar nu și periferice, după 4 luni de antrenament de rezistență la bărbați tineri și sănătoși de vârstă mijlocie . Cu toate acestea, numai funcția endotelială a arterei brahiale a fost îmbunătățită după 1 an de antrenament de rezistență, dar indicele de masă corporală, compoziția corporală, lipidele din sânge și masa musculară slabă s-au îmbunătățit . O meta-analiză a constatat că adulților tineri le-a crescut rigiditatea arterială de la 14,3 la 20,1% în urma unui antrenament de rezistență de mare intensitate. În schimb, s-a demonstrat că antrenamentul de rezistență progresiv de intensitate ridicată fără o creștere a volumului de antrenament nu a modificat rigiditatea arterială la persoanele tinere . În mod interesant, asocierea dintre antrenamentul de rezistență și rigiditatea arterială nu a fost găsită la persoanele de vârstă mijlocie . Deși s-a constatat că antrenamentul de rezistență de intensitate ridicată a crescut rigiditatea arterială cu 11,6%, antrenamentul de rezistență de intensitate moderată nu a părut să inducă același efect . Un alt studiu a arătat o constatare neașteptată atunci când îmbunătățirea forței musculare a indivizilor tineri a fost invers corelată cu rigiditatea arterială . Această constatare sugerează că antrenamentul de rezistență atenuează rigiditatea arterială. Este posibil ca diferitele protocoale și populații să fi contribuit la variabilitatea rezultatelor. Este necesar să se efectueze studii suplimentare care să analizeze antrenamentul de rezistență și rigiditatea arterială. În general, se recomandă HIIT regulat, în special pentru persoanele cu constrângeri de timp. O combinație de exerciții aerobice și antrenament de rezistență este, de asemenea, foarte recomandată, deoarece ar putea apărea o pierdere de mușchi odată cu îmbătrânirea și un stil de viață sedentar.

.