Exercițiile la sol sunt unul dintre cele mai bune moduri de a vă pune în mișcare miezul – Iată 8 mișcări pe care să le încercați acasă

„Efectuarea exercițiilor la podea ajută la angajarea întregului „nucleu”, pe care îl definim aici ca fiind stabilitatea lombo-pelvină și a umerilor”, spune Hale. „Acest lucru înseamnă că fiecare mișcare efectuată în cadrul antrenamentului este atât mai stabilă, dar și mai probabil să fie efectuată corect datorită feedback-ului de la sol la pozițiile corpului și ale membrelor.”

Exercițiile pe podea nu vă vor face doar să vă simțiți mai puternici la următoarea dvs. clasă de Pilates pe saltea – această stabilitate se traduce în orice și în toate mișcările.

„Orice exerciții compuse, cum ar fi ridicările de greutăți sau ghemuirile, necesită o mai mare rezistență și stabilitate a nucleului și orice mișcare bazată pe atletism, cum ar fi aruncarea sau lovirea cu pumnul, necesită transferul de forță de la pelvis la umăr”, spune Hale. „Efectuarea mișcărilor bazate pe sol îmbunătățește stabilitatea nucleului și capacitatea de a transfera forța de la pelvis la umăr.”

În timp ce obțineți un antrenament complet de la sol, puteți, de asemenea, să încorporați bucățele în diferite tipuri de antrenamente.

„De obicei, le folosesc în secțiunea de încălzire /primer înainte de ridicările mai mari”, spune Hale. „Când stăm în picioare, singura noastră sursă de feedback este de la picioare, „închiderea” circuitului prin faptul că ne ridicăm și pe mâini creează o mai mare conștientizare a corpului și o implicare a nucleului.”

Cea mai bună parte a exercițiilor de podea este că le puteți face oriunde. Tot ce ai nevoie este corpul tău și, dacă dorești, un covoraș. Nu este nevoie de sală de gimnastică. Dacă ați făcut vreodată un curs la sol, știți cât de mare poate fi diferența atunci când instructorul vine și face o ajustare de un centimetru. Forma este totul – așa că ascultați-i pe profesioniștii de mai jos cum să vă învețe cum să faceți mișcările următoare în mod corect. Pentru un antrenament complet, puteți face oricare dintre videoclipurile de mai jos în întregime, sau puteți asocia mișcările evidențiate din fiecare videoclip.

Exercițiu de podea pentru a vă croi drum spre un nucleu mai puternic

Glute Bridge + Crunch

Începător

Instructorul de fitness Charlee Atkins, cu sediul în New York City, predă această mișcare compusă care vă lucrează fesele și abdomenul. Începeți să stați întins pe spate, cu picioarele pe sol și genunchii îndoiți. Plimbați-vă călcâiele spre fund, astfel încât, atunci când vă ridicați șoldurile, genunchii să fie în zona dreaptă peste glezne. Implică-ți fesele și ridică-ți șoldurile spre cer. Întoarceți picioarele pe sol și puneți-vă mâinile în spatele capului. Păstrându-vă gâtul lung și pieptul deschis, faceți un crunch în sus. Repetați. Puteți face trei abdomene pentru fiecare ridicare de fese pentru a face această combinație un pic mai dificilă. Pentru un antrenament complet al miezului și picioarelor, completați videoclipul de 10 minute.

Lift and Lower

Alăturați-vă lui Chloe Gregor, instructor la East River Pilates, în acest exercițiu de podea care lovește coapsa exterioară și oblicii. Pornind de pe genunchi, veniți într-o planșă laterală modificată pe partea dreaptă. Țineți cotul drept sub umăr, cu brațul rotit extern, arătând cu degetele spre partea de sus a saltelei. Folosiți piciorul drept ca pe un kickstand, sprijinindu-vă cu genunchiul și partea inferioară a piciorului și plantați piciorul stâng cu degetele de la picioare orientate înainte. Aduceți mâna stângă pe șold și angrenați-vă nucleul. Puteți modifica acest lucru plantând mâna pe câteva blocuri de yoga sau pe o pernă. Îndoiți piciorul stâng și ridicați piciorul stâng nu mai sus de înălțimea șoldului. Coborâți piciorul și repetați, asigurându-vă că ridicați cu partea exterioară a coapsei/șoldului și că nu lăsați gluteii sau flexorii șoldului să preia controlul. Completați videoclipul pentru un antrenament pentru tot corpul.

Rainbows

Intermediar

Nike Master Trainer Traci Copeland predă acest exercițiu la sol ca parte a unui antrenament de 15 minute care este conceput pentru alergători. Începeți așezat, cu mâinile la spate și vârfurile degetelor îndreptate spre înainte. Ridicați picioarele de la sol și îndoiți genunchii într-o poziție de masă. Îndoiți coatele drept în spate în timp ce coborâți pieptul și deplasați greutatea într-o parte în timp ce coborâți picioarele în partea opusă. Continuați să alternați de la o parte la alta, ridicând picioarele în sus când ajungeți prin mijloc. Efectuați întregul videoclip pentru a vă arde cu adevărat nucleul.

Around The World Deadbug

Intermediar

Ca parte a unui antrenament de 15 minute pentru nucleu, Sashah Handal, un instructor din New York City la Barry’s Bootcamp, predă acest exercițiu la sol. Începeți culcat pe spate. Încrucișați-vă genunchii în piept în timp ce vă ridicați capul, gâtul și umerii de la sol și aduceți coatele pentru a vă atinge genunchii. Întindeți brațul drept, apoi brațul stâng drept în dreptul urechilor. Întindeți imediat piciorul drept, apoi cel stâng, apăsând prin călcâi fără să vă blocați genunchii. Întoarceți toate membrele în centru în ordine inversă, începând cu piciorul stâng, piciorul drept și apoi brațul stâng, brațul drept. Repetați, dar de data aceasta alternați partea de pornire. Continuați timp de un minut. Asigurați-vă că mențineți umerii ridicați tot timpul și un spațiu între bărbie și piept.

Plank Up-Down

Intermediar

Antractorul Solidcore Triana Brown vă va îndruma prin plank up-downs în acest videoclip. Începeți într-o planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și vârfurile degetelor îndreptate spre înainte. Coborâți pe coate, câte un braț la un moment dat și apoi deplasați-vă înapoi la plank complet. Pe măsură ce cobori, ține-ți coatele aproape de cutia toracică pentru a-ți lucra tricepsul. De fiecare dată când coborâți pe coate, alternați brațul care coboară primul. Dacă a face acest lucru într-o planșă completă este prea mult, nu ezitați să coborâți până la genunchi. Dacă vi se pare prea ușor, poate adăugați un pushup de tricepși de fiecare dată când reveniți la un plank complet.

Reverse Swim Plank

Intermediar

Atkins predă acest exercițiu la sol în timpul unui antrenament cardio cu impact redus pentru tot corpul. Veniți în poziția push-up plank, cu umerii chiar deasupra încheieturilor mâinilor și cu picioarele depărtate la lățimea covorului. Efectuând o mișcare fluidă, ridicați brațul drept în spate și în sus spre șolduri, întoarceți palma cu fața spre exterior și aduceți brațul în față, menținându-l paralel cu solul. Repetați pe partea stângă, alternând timp de un minut. Țineți capul în linie cu călcâiele, deplasați-vă greutatea în față în timp ce vă întindeți pentru a vă menține umerii deasupra încheieturii mâinii. Pentru a completa întregul antrenament al lui Atkins, urmăriți întregul videoclip de 25 de minute și asociați această mișcare cu alte 14 mișcări.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediu spre avansat

O altă mișcare de la Copeland, acest pod de glute bridge cu un singur picior vă va încinge posteriorul. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu palmele în jos, genunchii îndoiți și picioarele întinse pe sol. Ridicați un picior drept în sus, cu piciorul îndoit. Strângeți fesele în timp ce vă ridicați șoldurile de la sol. Păstrați-vă privirea pe degetele de la piciorul ridicat. Dacă ridicarea unui singur picior este prea mult, nu ezitați să țineți ambele picioare pe sol. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați – ridicați suficient de sus, unde puteți simți gluteul lucrând, dar nu ridicați cât de sus puteți merge.

Knee Hover With Marching

Intermediar până la avansat

Kimmy Kellum, fondatoarea East River Pilates, predă acest exercițiu la sol în timpul unui antrenament Pilates pentru tot corpul. Începeți în patru labe, cu umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurile direct deasupra genunchilor. Ținându-vă brațele drepte, fără a vă bloca cotul, urcați-vă pentru a vă ridica genunchii de la sol, cu greutatea în vârful picioarelor. Angajați-vă nucleul central și ridicați un picior până la înălțimea șoldului, menținând piciorul flectat și genunchiul îndoit. Întoarceți acel picior la sol și repetați, alternând picioarele. Încercați să vă mențineți greutatea centrată, fără să vă deplasați dintr-o parte în alta în timp ce ridicați picioarele. Aveți opțiunea de a scoate hoverul și de a preface această mișcare pe genunchi, ceea ce este deosebit de util dacă sunteți nou în Pilates, dacă vă luptați cu dureri de spate sau dacă sunteți însărcinată. Pentru mai multe, completați antrenamentul complet de 10 minute al lui Kellum.

.