Evoluția dietei: From Polliwog to Apex Predator

de Chris și Eric Martinez pe 19 august 2015

„Progresul, de cel mai bun fel, este relativ lent. Marile rezultate nu pot fi obținute dintr-o dată; și trebuie să ne mulțumim să avansăm în viață pe măsură ce mergem, pas cu pas.” -Samuel Smiles

Mulți pot fi de acord cu citatul de mai sus și mulți nu pot fi de acord din cauza faptului că doresc să ia scurtături pentru a ajunge pe calea cea mai rapidă spre succes. Totuși, calea cea mai rapidă nu este întotdeauna cea mai bună cale de urmat, nimic în viață nu vine ușor, succesul adevărat necesită muncă, multă muncă și necesită consecvență.

Aceeași abordare este valabilă și pentru schimbarea stilului de viață în ceea ce privește Obiceiurile nutriționale. Schimbarea obiceiurilor nutriționale nu se întâmplă peste noapte, este nevoie de timp, consecvență și muncă asiduă zi de zi pentru ca aceasta să se dezvolte într-un comportament și astfel să devină un stil de viață.

Credeți că toți marii culturisti, powerlifteri și chiar sportivii profesioniști și-au schimbat obiceiurile nutriționale peste noapte? Ne îndoim foarte mult de acest lucru, cel mai probabil toți au început de jos, au făcut greșeli, au învățat din ele și au avansat treptat de la începători la intermediari și, în cele din urmă, la niveluri avansate.

Ceea ce se întâmplă este că mulți oameni nu vor să înceapă de jos, simt că este sub nivelul lor, că au dreptul să înceapă mai sus sau că ego-ul lor preia controlul. Adevărul este că nu este nimic în neregulă să începi de jos și să înveți lucrurile pas cu pas și să devii foarte bun la acele lucruri anume. Câștigătorii își fac un obicei din a-și fabrica dinainte propriile așteptări pozitive.

Începătorii în nutriție:

Habitudini și construirea unei fundații

Ați auzit vreodată expresia: „Pentru a construi o casă, trebuie să construiești mai întâi fundația?”. Ei bine, această frază are cu siguranță un merit și poate fi aplicată în toate aspectele din viață. Când vine vorba de nutriție, trebuie să învățați conceptele de bază, fiziologia și ce metodă poate funcționa pentru stilul de viață și obiectivele dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să se pună bazele și să se pornească de jos pentru a avansa la niveluri superioare. Roma nu a fost construită peste noapte, așa că de ce ar trebui să o facă și obiceiurile tale nutriționale?

Începând cu un obiectiv

Am abordat pe scurt importanța construirii unei fundații; de aici, următorul pas pentru un începător ar fi să își stabilească un obiectiv tangibil. Motivul este că, dacă există un obiectiv pe care să îl aștepți cu nerăbdare, scris sau plasat undeva în mod vizual unde poate fi văzut zilnic, te va menține responsabil și motivat să atingi acel obiectiv. Există atât de multe obiective diferite pe care le puteți urmări, cum ar fi: un eveniment la locul de muncă, o nuntă, o ședință foto, o vacanță, o reuniune etc. Aceste obiective pot fi realizate în termen de 8-12 săptămâni. Acesta este suficient timp pentru a pune bazele, pentru a dobândi câteva elemente fundamentale și pentru a acționa în vederea atingerii obiectivului dumneavoastră.

Curățarea dietei

Curățarea dietei și schimbarea anumitor aspecte ale acesteia poate fi o modalitate excelentă de a construi pe baza punerii unei baze. Primul mod de a vă curăța dieta poate fi eliminarea „Alimentelor foarte gustoase”, care sunt dense din punct de vedere energetic, bogate în grăsimi, bogate în zahăr și sunt procesate. Vă promitem că, făcând această singură schimbare, veți observa o diferență uriașă în ceea ce privește nivelul de energie și performanța generală atunci când sunteți activi din punct de vedere fizic.

Postul următor pe lista de curățare a dietei dvs. ar fi să adăugați „Surse de alimente de înaltă calitate”, cum ar fi:

• Surse de proteine de înaltă calitate(Ouă, carne de vită, pui)
• Surse de carbohidrați complexi (Ovăz, orez, cartofi)
• Un echilibru de grăsimi sănătoase de la cele mononesaturate (unt de arahide, nuci), polinesaturate (ulei de măsline, semințe) și saturate (ulei de nucă de cocos, grăsimi animale)

Pasul final în curățarea dietei dumneavoastră ar fi „Schimbul de alimente” sau cunoscut și sub numele de „Lista de schimb”.” Ceea ce vrem să spunem prin aceasta este să schimbăm alimentele care sunt asemănătoare. Alimentele de pe fiecare listă au aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii. În cantitățile indicate, toate alegerile de pe fiecare listă sunt egale. Orice aliment de pe listă poate fi schimbat sau tranzacționat cu orice alt aliment de pe listă. Listele sunt grupate în trei grupe principale: Grupul de carbohidrați; grupul de carne și înlocuitori de carne; și grupul de grăsimi. Acesta este un instrument folosit pentru a fi un pic mai flexibil în cadrul dietei dumneavoastră și ar putea fi foarte util pentru anumite persoane. (1)

Ca începător, poate fi copleșitor să știi în ce direcție să mergi când vine vorba de Nutriție. Urmărind unele dintre aceste concepte de bază, ele pot ajuta foarte mult în ceea ce privește atingerea obiectivelor generale și avansarea pe scara pentru a deveni intermediari și apoi avansați.

Intermediari în nutriție:

Controlul porțiilor

Căludați-vă pe spate pentru că asta înseamnă că ați avansat la nivelul intermediar în cadrul nutriției dumneavoastră. În cadrul nivelului intermediar, considerăm că există 4 reguli cheie pe care trebuie să te concentrezi și în această ordine pe care ți-o prezentăm:

Regula plăcii de treimi: Vrem să închideți ochii și să vă imaginați că aveți o farfurie de cină curată în fața dumneavoastră, acum vrem să împărțiți acea farfurie în trei, acum că aveți farfuria în trei, vrem să aveți o sursă de proteine de înaltă calitate care să acopere 1/3 din farfurie, apoi o sursă de carbohidrați complexă care să acopere cealaltă treime din farfurie și, în cele din urmă, vrem o sursă de grăsimi sănătoase care să acopere ultima treime din farfurie. Un exemplu de farfurie ar putea arăta ca un piept de pui, cartofi roșii și o salată verde cu ulei de măsline pe ea.

Care dintre mesele dumneavoastră ar trebui să cuprindă o sursă de proteine de înaltă calitate, o sursă de carbohidrați complecși și o sursă de grăsimi sănătoase.

Regula de control al PN: Acum că aveți o idee despre cum ar trebui să arate farfuria dumneavoastră, vrem să vă învățăm cum să vă porționați porțiile în această farfurie împărțită în treimi. Această regulă se numește regula „Precision Nutrition Control”. (2)

Pentru femei, porția de proteine la mesele primare ar trebui să fie de mărimea palmei mâinii deschise. Pentru bărbați, se recomandă două porții de mărimea palmei la fiecare masă.

Pentru femei, porția de carbohidrați la mesele primare ar trebui să fie de mărimea unei cupe a mâinii deschise. Pentru bărbați, recomandăm porții de mărimea a 2 mâini în cupă. Notă laterală: Puteți avea porțiile de carbohidrați un pic mai mari înainte și după antrenament, deoarece corpul dumneavoastră este mai sensibil la insulină și va utiliza cel mai bine carbohidrații în aceste momente. (3)

Pentru femei, recomandăm 1 porție de mărimea degetului mare de grăsimi suplimentare. Pentru bărbați, recomandăm 2 porții de mărimea degetului mare de grăsimi suplimentare. Dacă porțiile sunt puțin mai mari decât degetul mare, nu vă stresați pentru asta.

Este important să rețineți că acestea sunt doar reguli și recomandări generale. Dacă doriți să câștigați masă musculară, este posibil ca porțiile să fie puțin mai mari și invers, dacă sunteți la dietă, dimensiunile porțiilor pot fi mai mici.

Fotografii ale meselor Regula: O altă modalitate excelentă de a vă menține responsabil pentru dimensiunile porțiilor și de a vă asigura că includeți proteine, carbohidrați și grăsimi în mesele dvs. este să faceți fotografii ale meselor dvs. și să le analizați. Faceți un dosar în computerul dvs. cu datele și etichetați-le de luni până vineri, în fiecare zi veți face fotografii ale meselor dvs., le veți salva, le veți analiza la sfârșitul zilei și apoi veți încerca să le îmbunătățiți în ziua următoare.

Food Journaling: În cele din urmă, după ce ați parcurs regulile recomandate mai sus, veți fi gata să țineți un jurnal al consumului de alimente. Un studiu din 2005 din The New England Journal of Medicine a arătat că practicile de „modificare a stilului de viață” care includ ținerea unei evidențe zilnice a consumului de alimente și calorii și a activității fizice au dus la o pierdere semnificativă în greutate. Aceste rezultate confirmă, de asemenea, rapoartele anterioare din Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Despre beneficiile modificării stilului de viață (adică ținerea unei evidențe zilnice a aportului alimentar și caloric și a activității fizice) utilizate singure pentru a induce pierderea în greutate. (4)

Un alt studiu din 1993 studiu din The Journal of Behavioral Therapy a arătat că auto-monitorizarea este necesară pentru un control reușit al greutății. În mod specific, monitorizarea a: Orice alimente consumate, toate alimentele consumate, ora la care au fost consumate alimentele, cantitatea de alimente consumate și gramele de grăsimi consumate a fost corelată pozitiv cu schimbarea greutății, în timp ce absența oricărei monitorizări a fost asociată negativ cu schimbarea greutății. (5)

Studiile de mai sus susțin de ce jurnalul alimentar poate fi un instrument util pentru a îmbunătăți compoziția corporală, pentru a vă îmbunătăți relațiile cu alimentele, pentru a vă asigura că includeți surse de alimente de înaltă calitate și pentru a rămâne responsabil în cadrul programului dumneavoastră de nutriție.

Avansarea în nutriție:

Arta de a fi flexibil

Momentul pe care toată lumea îl aștepta a sosit în sfârșit și anume acela de a fi ajuns la nivelul avansat în cadrul nutriției. Odată ce ați ajuns la nivelul avansat, veți avea ceva mai multe instrumente în cutia de instrumente de la parcurgerea nivelurilor începător și intermediar, iar acest lucru, prietenii noștri, vă va permite să aveți flexibilitate și durabilitate pe termen lung în cadrul programului de nutriție.

Din moment ce vă țineți jurnalul alimentar, acest lucru vă va învăța să vedeți câte calorii totale consumați pe zi, precum și proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Odată ce cunoașteți aceste informații, puteți decide dacă doriți să fiți într-un surplus caloric (faza de creștere a masei musculare), într-o fază de menținere (menținerea greutății/comp. corporală) sau într-un deficit caloric (pierderea de grăsime/menținerea masei musculare).

Odată ce v-ați decis obiectivele personale de fitness, puteți începe acum să vă numărați macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi zilnice), împreună cu atingerea unui obiectiv de fibre, care poate fi ușor de atins prin consumul de surse de alimente integrale și minim rafinate, împreună cu câteva porții de fructe și legume pe zi.

Prin numărarea macronutrienților zilnici, acest lucru vă va permite să aveți mai multă flexibilitate în cadrul dietei dvs. Având mai multă flexibilitate vă permite să mâncați alimentele care vă plac cu moderație, să nu fiți nevoiți să eliminați grupuri de alimente și să obțineți în continuare rezultate. Dieta flexibilă a demonstrat o asociere mai puternică cu o greutate corporală mai mică și cu absența depresiei și a anxietății în cadrul unui program de nutriție. (6, 7)

Mai mult, Westenhoefer și colegii săi au comparat alimentația de control rigid și cea de control flexibil. (8,9)

Controlul rigid este caracterizat de o abordare dihotomică, totul sau nimic, a alimentației, a dietei și a greutății, aka dieta de tip „cookie cutter” sau planul de masă stabilit.

Controlul flexibil se caracterizează printr-o abordare mai graduală a alimentației, a dietei și a greutății, în care alimentele care „îngrașă” sunt consumate în cantități limitate, fără sentimente de vinovăție, aka dieta flexibilă.

Rezultatele au arătat că controlul flexibil a fost invers corelat cu indicele de masă corporală, în timp ce controlul rigid nu a fost direct corelat cu IMC, un control rigid mai mare a fost asociat cu un IMC mai mare atât la bărbați, cât și la femei și cu un aport energetic mai mare și un succes mai mic pentru femei, dar nu și pentru bărbați, iar controlul flexibil, pe de altă parte, este de fapt asociat cu un aport alimentar mai mic.

După cum puteți vedea, o dietă foarte rigidă, cum ar fi un plan de masă sau o dietă de tip „cookie cutter”, în care ori urmezi dieta, ori nu o urmezi, poate duce la o mulțime de probleme. Aceasta nu este o dietă sustenabilă, nu vă va învăța nimic despre nutriție sau despre corpul dumneavoastră și va cauza probleme cu programele, munca, familia, copiii, vacanțele și activitățile.

Avertismentul la dieta flexibilă este că cineva poate fi prea „flexibil” și se poate îndepărta de unele dintre elementele de bază pe care le-a învățat la nivel de începători; prin urmare, majoritatea dietei ar trebui să cuprindă surse alimentare de înaltă calitate. Încercați să priviți dieta flexibilă din această perspectivă pe trei niveluri:

• Nivelul 1: Să vă apropiați mai mult de țintele dvs. exacte de macro

• Aceasta ar fi cea mai potrivită pentru concurenți și atleți fizici
• Să atingeți zilnic macros în intervale de 5g
• Să concepeți o pereche de planuri de masă în cadrul macrosului pentru a evita rigiditatea
• Calorii totale care să cuprindă 90% alimente integrale și minim rafinate de preferință și 10% care să cuprindă junk food de preferință

• Tier 2: Având intervale mai mari în cadrul obiectivelor dvs. macro

• Acest lucru ar fi cel mai potrivit pentru cineva care nu caută să ajungă la niveluri de concurs de slăbire
• Atingerea macros în intervale de 10g zilnic
• Calorii totale compuse din 80% alimente integrale și minim rafinate de preferință și 20% compuse din junk food de preferință

• Tier 3: Urmărirea proteinelor și/sau a caloriilor totale

• Acesta ar fi cel mai potrivit pentru cineva care se află în afara sezonului (care dorește să crească masa musculară) sau care dorește doar să își mențină o anumită greutate/aspect
• Aceasta ar presupune atingerea obiectivului zilnic de proteine și apoi utilizarea restului de calorii zilnice pentru cum preferați să distribuiți grăsimile și carbohidrații
• Ou ați putea doar să vă numărați caloriile zilnice și să distribuiți proteine, carbohidrați și grăsimi așa cum doriți
• Permite o abordare mai flexibilă
• Puteți mânca mai des în oraș

Morala poveștii atunci când ajungeți la stadiul avansat este să vă concentrați pe consumul unei varietăți de alimente pentru a vă atinge obiectivele de proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare zi, iar dacă unele alimente nesănătoase fac parte din acestea cu moderație, nu este NIMIC în neregulă cu asta.

Aplicații practice:

Acum că ați învățat cum să avansați la niveluri mai înalte de nutriție, vrem să vă lăsăm cu o listă de verificare:

• În cadrul nivelului de începător, asigurați-vă că aveți răbdare, construiți o bază și învățați elementele de bază ale nutriției, împreună cu dezvoltarea unor obiceiuri comportamentale bune.
• În cadrul nivelului intermediar, amintiți-vă cele 4 chei ale controlului porțiilor care sunt regula farfuriilor în treimi, regula controlului PN, regula fotografiilor meselor și consemnarea în jurnal a aportului alimentar
• În cadrul nivelului avansat, dați-vă seama de contextul obiectivului dvs. astfel încât să puteți deveni specific cu ce sistem pe niveluri trebuie să aterizați, apoi începeți să vă numărați macros și amintiți-vă să includeți flexibilitatea în cadrul programului dvs. de nutriție

1. Whitney E, Rolfes S. Înțelegerea nutriției. Ediția a 13-a. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity (Studiu randomizat de modificare a stilului de viață și farmacoterapie pentru obezitate). N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J de terapie comportamentală. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. Flexible Dieting: Asocierea cu simptomele tulburărilor de alimentație la femeile nu obeze. J de apetit. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Strategii de dietă flexibilă vs rigidă: Relația cu rezultatele comportamentale adverse. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validarea dimensiunilor de control flexibil și rigid al restricției alimentare. 1998
9. Westenhoefer et al. Corelații cognitive și legate de greutate ale comportamentului alimentar flexibil și rigid reținut. 2013