Descompunerea exercițiilor Strongman: The Dumbbell Swing

Considerat unul dintre exercițiile de bază pentru Strongman, swing-ul cu gantere este o modalitate simplă și eficientă de a construi forță și putere, îmbunătățind în același timp performanța. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor leagănului cu gantere, cum vă poate îmbunătăți fizicul și o defalcare pas cu pas a modului de efectuare a exercițiului.

BENEFICIILE LEAGĂMÂNTULUI CU GANTERE

Înainte de a trece la modul de efectuare a leagănului cu gantere, să explorăm beneficiile exercițiului și de ce ar trebui să îl adăugați la antrenamentul Strongman.

Mișcare compusă: Leagănul cu gantere este o mișcare combinată care este o încrucișare între o ghemuire profundă pe spate, o ridicare laterală frontală și o presă deasupra capului. Fiind o mișcare compusă, leagănul cu gantere activează mai multe grupe majore de mușchi, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, pieptul, trapezul, umerii și abdomenul. Prin faptul că vizează toți acești mușchi și variază greutatea și ritmul, acest lucru o face o modalitate eficientă de a stimula forța, rezistența, puterea și viteza.

Conveniență: Exercițiile Strongman nu devin mult mai simple decât leagănul cu gantere. Tot ce aveți nevoie este o halteră și un pic de spațiu pentru cap. Nu aveți o halteră? Nu-i nimic, puteți înlocui cu o kettlebell, un sac de nisip și o greutate improvizată, cum ar fi un ulcior de lapte umplut cu pietre, nisip sau apă. Mai mult, leagănul cu gantere poate fi executat în majoritatea locurilor, inclusiv în săli de sport comerciale, parcuri și acasă.

Exercițiu cu risc scăzut: Nu există o halteră pe spate sau o centură de ridicare în jurul taliei. Leagănul cu gantere este un exercițiu de bază care nu exercită nicio compresie asupra coloanei vertebrale sau articulațiilor, ceea ce îl face unul dintre exercițiile Strongman cu cel mai mic risc. Singurul lucru la care trebuie să aveți grijă este căderea greutății odată ce aceasta se află deasupra liniei umerilor. Încercarea inutilă de a rupe greutatea în sus poate pune, de asemenea, presiune asupra încheieturilor mâinilor, așa că vă recomandăm să folosiți o pereche de încheieturi pentru încheieturi atunci când efectuați exercițiul.

CUM EFECTUAȚI BALANSAREA CU GHETE

Citiți următoarea defalcare a modului de efectuare a balansării cu gantere. De asemenea, vă recomandăm să urmăriți unul executat pe YouTube pentru a face legătura între descrierea scrisă de mai jos și o execuție live.

Primul pas: Asigurați-vă că vă încălziți corpul cu muncă cardiovasculară de bază, cum ar fi urcatul scărilor, joggingul sau săriturile. O combinație de câteva exerciții cardiovasculare diferite funcționează cel mai bine. Faceți acest lucru timp de aproximativ zece minute și urmați-l cu o sesiune de întindere.

Pasul doi: Stând în picioare, așezați o halteră direct sub dvs. și în centrul corpului. Alegeți o halteră ușoară la început, deoarece veți efectua câteva serii de încălzire. După ce ați terminat seturile de încălzire, alegeți o greutate mai mare în mod corespunzător.

Pasul trei: Așezați-vă picioarele chiar în afara lățimii umerilor. Îndreptați-vă spatele înainte de a vă îndoi la genunchi pentru a coborî șoldurile spre sol.

Pasul patru: Asigurați o prindere fermă pe halteră (sau kettlebell, sac de nisip, etc.) cu mâna stângă. Aduceți pieptul în sus. Aduceți omoplații înapoi și în jos. Asigurați-vă că trapezii superiori (umerii) nu sunt ridicați.

Pasul cinci: Contrageți nucleul și aplecați-vă ușor înainte. Mențineți această priză pe halteră și permiteți-i acesteia să se deplaseze înapoi spre fese înainte de a o balansa între picioare și deasupra capului, păstrând brațul drept în timp ce faceți acest lucru.

Pasul șase: Controlați haltera în timp ce coboară înapoi spre sol și între picioare. Mențineți spatele drept pe tot parcursul. Repetați mișcarea de balansare înainte și înapoi pentru repetițiile prescrise. Repetați pe cealaltă parte.

Pasul bonus: Vreți să faceți balansul cu gantere mai provocator? Luați în considerare plasarea unui Alpha Grip în jurul halterei sau kettlebell. Acest lucru va plasa o provocare mai mare asupra forței de prindere. Prin îmbunătățirea forței de prindere, veți vedea îmbunătățiri în toate ridicările dvs. Dacă folosiți un Alpha Grip, asigurați-vă că reduceți cantitatea de greutate pe care o folosiți pentru a evita alunecarea.

Tipuri și trucuri pentru începători

Dacă sunteți la început cu exercițiile Strongman, iată câteva sfaturi și trucuri de care trebuie să țineți cont:

Vă ușor (deocamdată): Pentru începătorii exercițiilor Strongman, nu este nevoie să faceți exerciții grele imediat. Dacă o faceți, riscați să vă accidentați și să fiți scos din antrenamentul Strongman pentru săptămâni sau luni. Creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o folosiți pe măsură ce stăpâniți forma, postura și execuția exercițiului.

Considerați echipamentul Strongman: Dacă aveți leziuni anterioare sau articulații sensibile, poate doriți să luați în considerare utilizarea înfășurărilor pentru încheieturi și a manșoanelor pentru genunchi, deoarece acestea oferă suport pentru performanță și protecție.

EXERCIȚII DE STRONGMAN: VEȚI UTILIZA DUMBBELL SWING?

Voi începe să utilizați acest exercițiu Strongman în rutina de antrenament? Aveți o înregistrare video în care executați dumbbell swing? Etichetează-ne pe Instagram ca să putem împărtăși!

.