Datele despre sodiu și hipertensiunea arterială

Toată lumea are sodiu în alimentație; este o realitate a vieții. Sodiul este un nutrient esențial. Cu toate acestea, unii dintre noi pot consuma prea mult și, adesea, nici măcar nu suntem conștienți de locul în care se ascunde în alimentele pe care le consumăm. Aflați de ce reducerea aportului de sodiu poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră.

Alimentul de sodiu se adună

Prima veste bună: Sarea are multe utilizări. Ridică punctul de fierbere al apei, frăgezește cărnurile și sporește aroma multor alimente. Vestea proastă este că sarea de masă conține 2.300 miligrame de sodiu pe linguriță. Pentru majoritatea oamenilor și pentru copiii de 14 ani și mai mari, recomandarea este de a limita sodiul la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi. Pentru cei cu tensiune arterială existentă sau alte probleme de sănătate, recomandarea poate fi chiar mai mică. Conform Ghidului dietetic pentru americani, copiilor cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani li se recomandă să limiteze aportul de sodiu la 1.200 de miligrame pe zi; 1.500 de miligrame pe zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani; și 1.800 de miligrame pe zi pentru cei cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani.

Ar fi dificil să consumi atât de mult sodiu într-o singură îmbucătură concentrată. În schimb, aportul de sodiu se adună pe parcursul zilei. Și pe baza estimărilor realizate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, doar o cantitate mică din aportul zilnic mediu al americanilor provine din adăugarea de sare în alimente la masă. Sarea din alimentele procesate și cele gata de consum furnizează majoritatea sodiului din dieta noastră.

Sodul este predominant în multe dintre alimentele pe care le consumăm și, în exces, poate fi dăunător pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, o serie de studii arată că diminuarea aportului de sodiu poate reduce tensiunea arterială. Consumul a mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi pentru adulți poate avea un impact suplimentar de scădere a tensiunii arteriale, în special atunci când este combinat cu planul de alimentație DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), o dietă centrată pe fructe și legume, care este mai săracă în sodiu și grăsimi. Surse bune de potasiu – un mineral important al dietei DASH, care s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale – includ cartofii, cartofii dulci, dovleacul, fasolea și sucul de portocale.

Sursele ascunse ale sodiului

Atenție: Sodiul nu se găsește doar în gustările sărate sau în agitatorul de masă. Multe dintre alimentele și mesele deja pregătite pe care le consumați la restaurante, cafenele și produsele „grab-and-go” din magazinele alimentare au sodiu, deoarece este o modalitate ieftină de a adăuga aromă și este un mod eficient de a conserva alimentele. Chiar și alimentele cu un conținut scăzut sau moderat de sodiu pot duce la o dietă bogată în sodiu dacă le consumați prea mult.

În fruntea listei pentru cel mai mare procent din consumul nostru zilnic de sodiu se află articole precum pâinea, mezelurile și mezelurile, pizza, carnea de pasăre proaspătă și procesată, supele, sandvișurile (inclusiv hamburgerii), brânza și pastele.

Cum să reduceți consumul de sodiu

Cel mai bun mod de a combate nivelul ridicat de sodiu din dieta zilnică este să vă supravegheați consumul de alimente foarte procesate. Citiți eticheta cu informații nutriționale și căutați valoarea zilnică a sodiului din alimentele pe care le consumați. Și luați în considerare aceste opțiuni satisfăcătoare pentru a ține sodiul sub control: fructe și legume, nuci nesărate, leguminoase și cereale integrale (inclusiv orez brun, ovăz și orz).

Modalități suplimentare de reducere a aportului de sodiu:

• Obțineți mai multe surse naturale de potasiu în dieta dumneavoastră prin includerea unor porții suplimentare de fructe și legume.
• Supravegheați dimensiunile porțiilor, mai ales când vine vorba de alimente deja preparate.
• Limitați alimentele conservate, inclusiv mezelurile și cârnații.
• Spălați alimentele conservate sau căutați varietăți fără adaos de sare.
• Alegeți alimente ambalate cu conținut mai scăzut de sodiu.
• Îndepărtați săratul de pe masă.
• Creșteți consumul de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul, bulgurul, pastele și pâinea din grâu integral, orezul sălbatic și popcornul.
• Includeți fasole, mazăre și mai multe surse vegetale de proteine.
• Substituiți biscuiții și chipsurile cu o cantitate mică de nuci nesărate.

.