Cum să urmați un plan de dietă bogată în proteine cu mese indiene

De obicei, dietele aduc în minte mâncarea fadă, gătită la aburi, salatele și supele plictisitoare. Cu toate acestea, există un motiv pentru care dieta bogată în proteine a intrat rapid în grațiile celor preocupați de sănătate; vă oferim un minut pentru a alunga rapid acea imagine mentală cu runde nesfârșite de pui tikka. În timp ce carbohidrații devin în mod regulat inamicul atunci când vine vorba de pierderea în greutate, o soluție ușoară vine sub forma unei diete bogate în proteine, care are potențialul de a arde grăsimile stocate în organism și de a limita daunele provocate de consumul de alimente procesate. Cei care doresc să încerce acest plan de dietă pot să se bucure de faptul că nu necesită o revizie majoră a cămării. Am stat de vorbă cu Anupama Menon, nutriționist și antrenor alimentar, pentru a vă ajuta să vă adaptați la această dietă folosind ingredientele de bază care se găsesc într-o bucătărie indiană obișnuită.

Ce este dieta bogată în proteine?

Acest plan de dietă specializată se ridică la înălțimea spoilerului din nomenclatura sa, cerându-vă să faceți exact asta: să vă inundați organismul cu proteine prietenoase și să radeți toți carbohidrații nesănătoși din farfuria dvs. alimentară. „O dietă care furnizează oriunde peste 50 la sută proteine la o dietă vegetariană și peste 60 la sută la o dietă non-vegetariană, este clasificată ca fiind o dietă bogată în proteine. Un singur gram de proteine furnizează patru calorii, sau unități de energie, ceea ce înseamnă că, la o dietă de 2.000 de calorii, 1.200 de calorii provin din proteine – derivate dintr-o cantitate uriașă de 300 de grame de proteine. Sursele de proteine constituie o gamă largă de alimente de zi cu zi, inclusiv carnea, puiul, peștele, ouăle, iaurtul, brânza, legumele, dalurile, germenii și leguminoasele”, explică Menon.

Din cauza numărului mare de planuri de dietă disponibile în prezent, confuzia dumneavoastră cu privire la cel pentru care să optați este justificată. Menon face o pledoarie simplă pentru opțiunea bogată în proteine: „Anumite alimente au capacitatea de a vă ridica nivelul de zahăr, făcându-vă mai predispus la creșterea în greutate. Catalizatorul comun pentru acest lucru sunt toți carbohidrații pe care îi consumați zilnic, în special cei procesați și rafinați, cum ar fi zahărul și făina. Aici intră în scenă proteinele, deoarece acestea nu permit aproape deloc creșterea nivelului de zahăr și au un indice glicemic foarte scăzut. Cu o lesă strânsă asupra aportului intern de carbohidrați, organismul începe să ardă depozitele de grăsime, ceea ce ajută procesul de slăbire. Proteinele au, de asemenea, o valoare ridicată de sațietate, ceea ce înseamnă că vă puteți aștepta la mai puține senzații de foame intempestive în timpul zilei”, explică ea.

De ce ar trebui să consumați o dietă bogată în proteine?

Această dietă face kilometri întregi pentru a vă monitoriza nivelul de zahăr din sânge prin înlocuirea carbohidraților cu proteine și se bucură de o popularitate uriașă în rândul sportivilor și al culturistilor. Poate că nu aveți un maraton pentru care să vă pregătiți, dar dacă ați căutat să reduceți acele pofte nesănătoase, această dietă ar putea fi răspunsul. „Persoanele care se află în spectrul obezității sau al supraponderalității, sau care sunt afectate de dezechilibre hormonale, se pot aștepta la un răgaz cu această dietă. De asemenea, este recomandată persoanelor care au diabet sau rezistență la insulină. Cu toate acestea, cei care suferă de probleme renale, sau sunt subponderali, ar trebui să o evite și să consulte un dietetician pentru a găsi cea mai bună opțiune disponibilă pentru ei”, explică nutriționistul din Bengaluru.

Există precauții pe care trebuie să le luați atunci când creșteți aportul de proteine?

„Este important să luați în considerare modul în care corpul dumneavoastră reacționează la afluxul brusc de proteine și la reducerea carbohidraților. Dacă vă simțiți balonat sau constipat, nu uitați să înlocuiți forma actuală de proteine cu o altă alternativă. De asemenea, o altă concepție greșită de care trebuie să vă feriți este că dieta bogată în proteine nu evită complet carbohidrații, deoarece acest lucru ar putea fi dificil pentru organismul dumneavoastră să se adapteze. Dacă consumați doar proteine în timpul zilei, introduceți o porție de carbohidrați în dieta dvs. pe timp de noapte pentru ca lucrurile să meargă bine”, sfătuiește Menon.

Ar trebui să adăugați următoarele la lista de verificare a alergării dvs. în timp ce începeți cu acest plan de dietă, de asemenea. „Nu uitați să vă hidratați bine, țineți sub control nivelul acidului uric și al creatininei și adăugați la această dietă niște carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele verzi, precum și o porție de cerealele noastre bune și sănătoase în timpul zilei. Soia este considerată o sursă ridicată de proteine, dar trebuie folosită cu discernământ din cauza proprietăților sale de creștere a estrogenului”, recomandă ea.

Iată cum ar trebui să arate o masă ideală bogată în proteine

Ingredientul cheie pentru a face ca această dietă să funcționeze s-a ascuns în bucătăria dumneavoastră tot timpul. „Asigură-te că elimini grăsimile trans din dieta ta zilnică și că folosești în schimb ingrediente precum ghee și uleiul de măsline, în timp ce îți pregătești mesele”, recomandă Menon. Vreți să începeți? Permiteți ca aceste opțiuni de masă să vă dea startul.

Mic dejun

O porție de dal dosa sau chila, sau Un bol de iaurt, sau Un pahar de smoothie de migdale

Scurt de la jumătatea dimineții

Albe în albușuri, sau Un pahar de lapte bătut, sau O porție de brânză proaspătă

Pranz

Carne slabă gătită, cum ar fi pui sau pește, sau O omletă cu brânză și ciuperci făcută din unul/două ouă, sau O porție de pakodas cu ouă, sau O porție de khichdi de legume

Scurt de seară

Un bol de germeni și iaurt, sau O mână de migdale și nuci, sau Kala channa chaat

Cină

Paneer tikka, sau Trei-patru kebaburi de pui sau seekh, sau Curry de berbec cu orez

Localizarea dietei bogate în proteine

Veștile bune sunt că diferitele nuanțe ale dietelor dumneavoastră regionale înseamnă că cei mai mulți dintre noi consumăm deja o parte sănătoasă de proteine. „De exemplu, bengalezii adoră peștele lor, care este o sursă excelentă de proteine. Pasul cheie aici este să vă asigurați că îl consumați în forma potrivită. Aveți grijă să eliminați grăsimile trans și uleiurile vegetale rafinate din dieta zilnică și, în schimb, folosiți ingrediente precum desi ghee și ulei de măsline atunci când vă preparați peștele. De asemenea, veți descoperi că indienii din nord sunt foarte pasionați de lassi și chaas, iar acesta poate fi folosit ca o opțiune de cină ușoară seara, împreună cu niște chila, în timp ce relegăm mesele grele pentru după-amiaza”, explică ea.

La prima vedere, vegetarienii s-ar putea să nu găsească prea multă bucurie în lista de carne pe care o cere dieta bogată în proteine, dar Menon promite că opțiunile dvs. nu sunt atât de limitate pe cât credeți.

„Găsiți pur și simplu ingredientul dvs. preferat și faceți din el vedeta dietei dvs. Dacă vă plac cartofii, pregătiți niște chole pattice, sau dacă vă plac cerealele sănătoase, răsfățați-vă cu niște rajma falafel. Cu riscul de a cita un clișeu, poate că paneerul este alimentul tău preferat și poate fi folosit în mai multe moduri interesante, de la paneer tikki la prânz până la un amestec cu legume pentru a menține lucrurile ușoare la cină”, spune ea.

Ce rezultate se pot aștepta de la urmarea planului de dietă bogată în proteine?

Ca în cazul tuturor dietelor, nu vă puteți aștepta în mod realist să dați lovitura chiar în prima săptămână, dar consecvența vă va duce acolo unde vă doriți să fiți. „Rezultatele depind în întregime de cât de bine se adaptează corpul tău la acest plan de dietă, dar începătorii se pot aștepta la o pierdere medie în greutate de două kilograme și jumătate până la trei kilograme și jumătate în prima lună”, spune Menon. Deoarece o formă de proteine poate să nu funcționeze pentru toată lumea, dacă simțiți că deveniți constipat sau balonat, nu ezitați să schimbați forma de proteine, mai degrabă decât să renunțați cu totul la dietă.

Citește și:

Beneficiile dietei keto merită tortura fără carbohidrați?

Dieta keto: Cum să o faci să funcționeze pentru tine cu mâncare indiană

5 aplicații de sănătate care te vor ajuta să ții evidența caloriilor din dieta ta

Cum să-ți îmbunătățești imunitatea prin alimentație

5 moduri de a-ți gestiona dieta și stilul de viață pentru a preveni dezechilibrul tiroidian

.