Cum să scapi de anxietate: Separarea binelui de rău

Anxietatea ne ține în viață chiar acum, dar adesea vrem să știm cum să scăpăm de ea. Nu este o enigmă atât de mare pe cât ați putea crede. Cheia este să separăm anxietatea bună de cea rea. Aveți nevoie de cea care vă menține în viață și vă face să funcționați, dar puteți reduce restul.

Există multe metode susținute de cercetări pentru a reduce prevalența anxietății în viața dumneavoastră. Cu toate acestea, acest lucru este uneori diferit de „a scăpa de ea”.”

Dezvoltarea unei atitudini realiste cu privire la tratarea anxietății

Când oamenii vor să „scape de anxietate”, ei atribuie adesea diferite semnificații acestei expresii, cum ar fi: „Să scapi de anxietate”:

1. Reducerea simptomelor de anxietate până la punctul în care nu mai reprezintă o povară semnificativă
2. Învățarea de a face față mai bine anxietății
3. Încetarea de a se mai simți anxioși
4. Eliminarea completă a surselor lor de anxietate

Prima jumătate a soluțiilor de mai sus sunt viabile; a doua jumătate nu este. În acest sens, anxietatea nu este ceva de care să „scapi”.”

Tipurile de anxietate pe care ar trebui să le acceptați mai degrabă decât să scăpați de ele (Partea bună)

Anxietatea s-ar putea să vă însoțească mereu, și asta este în regulă. Să o ai este normal și sănătos. Face parte din alcătuirea noastră evolutivă, un instinct rămas de pe vremea când strămoșii noștri erau la mila animalelor sălbatice care îi puteau ucide într-o clipă.

„Anxietatea ne ține în viață”, a declarat Daryl Cioffi, terapeut și profesor de neuropsihologie. „Este ceea ce ne împiedică să traversăm strada fără să ne uităm sau să mergem pe o stradă întunecată și să nu ne uităm la ceea ce ne înconjoară.”

Pe lângă faptul că ne ajută să rămânem intacți din punct de vedere fizic, anxietatea este o emoție practică care ne ajută să fim responsabili. Dacă aveți un termen limită la serviciu, s-ar putea să experimentați un pic de anxietate cu privire la ratarea acestuia. Aceasta vă va motiva să terminați lucrarea la timp. Sau poate aveți copii și vă faceți griji pentru siguranța lor. Acest lucru face pur și simplu parte din a fi un părinte responsabil.

Anxietatea este, de asemenea, utilă pentru a ne ajuta să determinăm ce probleme psihologice trebuie să abordăm. Gândiți-vă la modul în care durerea fizică ne spune ce zone ale corpului nostru au nevoie de atenție și îngrijire. Anxietatea este similară.

„Dacă frica și anxietatea sunt ca durerea fizică, atunci scopul lor natural trebuie să fie acela de a vă atrage atenția asupra rănilor emoționale și mentale mai profunde care le provoacă”, a declarat expertul în anxietate dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

Tipurile de anxietate de care ar trebui să scăpați/reduceți

În momentul în care anxietatea devine intensă până la punctul de a vă face să suferiți și de a vă inhiba plenitudinea vieții, ea nu mai este utilă. Iată câteva exemple a ceea ce vă poate face acest tip de anxietate:

• Simțindu-vă în mod constant neliniștiți sau pe muchie de cuțit, în ciuda faptului că nu există nicio cauză aparentă
• Pierzându-vă într-o gaură de iepure a îngrijorării
• Probleme de somn
• Dificultate în a vă concentra și a vă limpezi mintea. minte
• Tensiune musculară
• Irritabilitate
• Devenind ușor obosit
• Atacurile de panică
• Izolarea socială

În loc să se concentreze pe probleme raționale, cum ar fi îngrijirea copiilor și termenele limită, aceste tipuri de anxietate îi determină adesea pe oameni să rumege o serie de temeri iraționale, printre care se numără

• Teama de moarte iminentă sau de vătămare corporală
• Teama bruscă de rușine sau de boală
• Temerea că totul în viața ta este greșit
• Închipuirea constantă a situațiilor din cel mai rău caz, întrebând în lanț „Ce se întâmplă dacă (inserați rezultatul negativ)?” întrebări

Cum scăpați de/Reduceți această anxietate rea

Iată câteva metode susținute de cercetări pe care le puteți folosi pentru a reduce sau a scăpa de aspectele negative ale anxietății din viața dumneavoastră:

Psihoterapie: Schimbarea modului de gândire pentru a reduce anxietatea

Există dovezi clinice că unele forme de psihoterapie sunt capabile să reducă simptomele împovărătoare ale anxietății. Terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi deosebit de eficientă, deoarece petrece mult timp vizând convingerile negative care tind să provoace anxietate. Terapia catalizează schimbări cognitive care determină creierul să se restructureze astfel încât să nu mai poată produce la fel de multă anxietate ca înainte.

Dacă doriți o opțiune care ar putea fi mai convenabilă și mai rentabilă pentru dumneavoastră decât terapia tradițională, încercați terapia online. Aceasta poate fi eficientă în tratarea anxietății, conform unui studiu privind terapia online, bazată pe text.

Mai jos sunt câteva exemple de strategii cognitive la care terapeutul dvs. ar putea lucra cu dvs. pentru a reduce anxietatea. Le puteți încerca și pe cont propriu.

• Explorarea, analizarea și contestarea convingerilor iraționale și negative care stau la baza anxietății
• Înlocuirea treptată a acestor convingeri cu unele rezonabile și pozitive
• Explorarea experiențelor care au cauzat dezvoltarea acestor convingeri
• Asignarea unor sarcini pe care le puteți încerca în afara terapiei pentru a reduce treptat anxietatea și a îmbunătăți abilitățile de a face față

Nota: Mulți terapeuți încorporează sau recomandă tehnicile de mai jos ca parte a activității lor. Ei pot, de asemenea, să îi învețe pe clienți cum să le folosească în mod eficient.

Mindfulness

Atât ca parte a terapiei, cât și separat, mindfulness poate îmbunătăți simptomele anxietății. Funcționează ajutându-i pe clienți să fie în momentul prezent, mai degrabă decât să permită gândurilor lor anxioase să îi controleze.

Respirație profundă și meditație

Când suferiți un atac de anxietate, s-ar putea să vă gândiți: „Trebuie să mă calmez”. Respirația conștientă și meditația vă pot ajuta să faceți acest lucru și să vă reduceți stresul, potrivit Clinicii Mayo.

Exercițiu

Exercițiul fizic reduce anxietatea, potrivit unui număr mare de cercetări. Acesta face acest lucru prin scăderea reactivității sistemului nervos și a altor părți ale corpului care procesează anxietatea.

Diete

Având o dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să faceți față anxietății. Iată un scurt rezumat al unei diete echilibrate care ar putea să vă ajute să fiți mai puțin anxios:

• Consumați un mic dejun cu proteine
• Consumați alimente cu carbohidrați complecși, inclusiv cereale integrale
• Limitați alimentele și băuturile zaharoase
• Limitați sau tăiați complet cofeina
• Băutură multă apă
• Limitați sau tăiați complet alcoolul
• Mâncați sănătos, mese echilibrate

Medicamente

Un psihiatru vă poate prescrie medicamente care v-ar putea ajuta să atenuați anxietatea. Medicamentele sunt o strategie eficientă pe termen scurt pentru a atenua anxietatea severă și paralizantă, dar nu oferă beneficiile pe termen lung ale soluțiilor menționate mai sus. De asemenea, comportă riscul de a deveni dependent de un anumit medicament și de a te confrunta cu sevrajul atunci când încerci să renunți la el. Există efecte secundare, inclusiv greață și vărsături. Mulți oameni încearcă să evite aceste efecte secundare și riscuri încercând mai întâi terapia.

Nu trebuie să o faceți singur

După ce înțelegeți mai bine anxietatea și puteți separa binele de rău, veți putea lua măsuri pentru a scăpa de anxietatea rea. Nu uitați, nu trebuie să fiți singur în acest proces. Terapeuții licențiați vă pot ajuta să vă ridicați povara și să trăiți o viață mai puțin anxioasă.

.