Cum să inversați cele mai grave 5 efecte ale unei poziții proaste

Nu este un secret că postura dvs. influențează modul în care vă percepeți. Îți poate afecta atitudinea, sentimentele și angajamentul față de autoperfecționare sau față de un obiectiv de fitness. Adevărul este că o postură bună vă poate face să păreți mai înalt, mai lat și mai puternic, și vă poate face să vă simțiți mai încrezător și mai capabil. O postură bună poate chiar să vă îmbunătățească starea de spirit, să reducă durerile de spate și să diminueze stresul.

Alternativ, o postură proastă vă poate face să păreți scund, cocoșat și slab, făcându-vă să vă simțiți conștient de sine și mai puțin capabil.

Este o diferență destul de drastică. Poate că, atunci când citiți prima descriere, vă simțiți imediat într-un anumit fel. Poate că a evocat o imagine sau a stârnit o dorință.

Comparați acest lucru cu cea de-a doua descriere, care a creat o reacție opusă. Aceasta creează o realitate pe care doriți să o respingeți. Chiar dacă este adevărată, vrei imediat să te disociezi de ea.

Ce este postura?

Postura este poziționarea corpului tău sau dispunerea membrelor în raport cu corpul tău. Postura ideală este alinierea corectă a corpului în raport cu activitatea care se desfășoară și cu cerințele corpului pentru a finaliza acțiunea. Ca atare, postura dumneavoastră va fi diferită atunci când stați în picioare, când stați așezat și când vă deplasați.

Cum devine proastă postura dumneavoastră?

Oamenii sunt creaturi ale obișnuinței; faceți aceleași lucruri zi de zi – fără să vă dați seama că, în timp, aceste lucruri au un efect negativ. Fie că este vorba de a te sprijini pe un picior atunci când stai în picioare sau de a petrece prea mult timp așezat, aceste lucruri fac ca postura ta să se deterioreze încet.

Pentru că este atât de incremental, eviți să te confrunți cu faptul că aceste obiceiuri au un efect profund asupra calității vieții tale și a încrederii în tine însuți. În schimb, preferați să trăiți cu această problemă.

Atunci, într-o zi vă uitați în oglindă și vă dați seama că trupul dvs. nu este sincronizat; gâtul nu este aliniat, umerii sunt rotunjiți, s-a instalat înclinarea anterioară a bazinului și chiar aveți o înclinare pe un picior.

Atunci, abia în acest moment începeți să luați în considerare ideea de a rezolva aceste probleme o dată pentru totdeauna. Dar de unde începeți? Acest articol vă va arăta exact cum să remediați cele mai frecvente probleme posturale.

De ce este importantă postura?

Dacă este ignorată, o postură proastă poate provoca și va provoca tot felul de probleme, inclusiv dureri zilnice, o formă proastă de ridicare a greutăților, dezechilibre musculare, o imagine de sine negativă și o încredere corporală scăzută. Corectarea posturii proaste sau slabe va ajuta toate aceste probleme.

O postură bună poate schimba radical modul în care vă percepeți pe voi înșivă. Vă poate duce de la timid, rezervat și conștient de sine la încrezător, puternic și capabil.

Acest lucru va deveni din ce în ce mai evident pe măsură ce analizăm cele mai frecvente probleme posturale, cauzele lor, efectul pe care îl au asupra dumneavoastră, cum să le remediați și beneficiile pe care le obțineți făcând acest lucru.

Gâtul în față

Cauză și efect:

În general, gâtul în față se dezvoltă ca parte a „posturii moderne de calculator” și ca urmare a aplecării în față pentru a finaliza sarcinile zilnice, cum ar fi gătitul, spălatul rufelor și folosirea telefonului. În timp, dezvoltarea gâtului înainte dă aspectul unui gât asemănător cu cel al unui „pui”, cu capul care iese în față față față de umeri.

Repararea:

Pentru a remedia postura gâtului înainte, încercați să efectuați „chin tuck”, așa cum a prescris Morgan Sutherland, L.M.T., un terapeut de masaj premiat. Morgan explică „chin tuck”, ” cu umerii rostogoliți înapoi și în jos. Priviți drept înainte, puneți două degete pe bărbie, strângeți ușor bărbia și mișcați capul înapoi. Țineți timp de trei până la cinci secunde și apoi eliberați. Repetați de 10 ori.”

Acest exercițiu va ajuta la inversarea gâtului înainte prin întărirea mușchilor gâtului.

Spate încovoiat

Cauză și efect:

Cunoscută și sub numele de cifoză posturală, spatele încovoiat este curbura excesivă a părții superioare a spatelui. Simptomele pot varia de la cele pur estetice până la durere și rigiditate.

Repararea:

#1. Întindeți-vă pieptul

Căutați un cadru de ușă deschis și așezați brațele îndoite de o parte și de alta a ușii, cu coatele în dreptul umerilor. Adoptați o poziție eșalonată și împingeți pieptul înainte până când simțiți o întindere în piept. Mențineți întinderea timp de 15 secunde sau până când mușchii se relaxează înainte de a împinge cu forța coatele de cadrul ușii pentru a crea tensiune musculară (încercați să nu generați nicio mișcare) timp de cinci secunde. Relaxați-vă și măriți întinderea. Repetați de trei ori. Apoi, mențineți întinderea pe loc timp de 30-60 de secunde.

#2. Eliberați încordarea pieptului cu o minge de masaj

Ținând o minge de masaj cu ambele mâini, rostogoliți mingea în jurul mușchilor pieptului, căutând zonele de încordare. Când găsiți zonele tensionate, aplicați presiune pentru a ajuta la eliberarea tensiunii. Masați fiecare parte a pieptului de două-trei ori, timp de aproximativ 30 de secunde.

#3. Rostogoliți cu spumă mușchii spatelui superior

Puneți rola de spumă în mijlocul spatelui. De aici, încrucișați-vă brațele peste piept. Ținându-vă fundul pe podea, întindeți spatele peste rolă și țineți-l în punctele de tensiune timp de 10-15 secunde.

#4. Întăriți mușchii posturali din partea superioară a spatelui cu ajutorul extensiilor de spate în poziția culcat

Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș de exerciții, cu brațele întinse în fața dvs. în poziția Y. De aici, păstrând brațele întinse și capul în linie cu coloana vertebrală, ridicați ușor trunchiul de la sol. Țineți timp de cinci până la 10 secunde înainte de a reveni ușor în poziția de start. Repetați pentru trei serii a câte opt repetări.

Extensiile spatelui sunt excelente nu numai pentru întărirea mușchilor posturali din partea superioară a spatelui, ci și a mușchilor extensori din partea inferioară a spatelui. În același timp, întindeți abdomenul și pieptul.

Umerii rotunjiți

Cauză și efect:

Umerii rotunjiți se dezvoltă printr-o postură proastă într-o varietate de poziții folosite zilnic, inclusiv statul pe scaun pentru perioade lungi de timp, condusul pentru perioade lungi de timp și folosirea unui telefon inteligent sau a unei tablete.

Mușchii toracici încordați trag umerii înainte, închizând pieptul și cauzând rotunjirea umerilor. Acest lucru vă face să păreți mai scund și vă determină să adoptați o postură mai disprețuitoare.

Când adăugați la amestec mușchii slabi ai spatelui superior, nu aveți nimic care să vă ajute să contrabalansați această rotunjire. Dacă nu este tratată, aceasta poate provoca dureri prin spate și poate contribui la o postură proastă în general.

Repararea:

Pentru a repara umerii rotunjiți, întindeți pieptul și umerii și întăriți partea superioară a spatelui.

#1. Întindeți pieptul

Utilizând cadrul unei uși deschise, așezați brațele îndoite de fiecare parte a ușii, cu coatele în linie cu umerii. Adoptați o poziție decalată și împingeți pieptul înainte până când simțiți o întindere în piept. Mențineți întinderea timp de 15 secunde sau până când mușchii se relaxează înainte de a împinge cu forța coatele împotriva cadrului ușii pentru a crea tensiune musculară (încercați să nu generați nicio mișcare) timp de cinci secunde. Relaxați-vă și măriți întinderea. Repetați acest lucru de trei ori înainte de a menține întinderea pe loc timp de 30-60 de secunde.

#2. Lucrați la mobilitatea umerilor

Utilizând un prosop rulat sau o rolă de spumă netedă, întindeți-vă pe podea, cu prosopul sau rola pe lungimea spatelui. Ținând greutăți ușoare (1,5 kg. este suficient) îndreptați brațele larg până când simțiți o întindere prin partea din față a umerilor și a pieptului. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

#3. Efectuați tracțiuni pentru a vă dezvolta forța părții superioare a spatelui

Apărați o bară deasupra capului cu o strângere largă (aproximativ la lățimea umerilor) și cu palmele orientate în direcția opusă față de dumneavoastră. Dintr-o poziție de atârnare moartă, contractați-vă spatele și trageți coatele spre părțile laterale pentru a vă aduce la bară. Terminați în partea de sus cu spatele complet contractat și cu bărbia deasupra barei. Într-o manieră lentă și controlată, coborâți înapoi în poziția de pornire înainte de a repeta mișcarea. Încercați să ajungeți la trei seturi de opt, cu două-trei minute de odihnă între seturi.

#4. Efectuați rânduri inversate pentru a vă întări partea superioară a spatelui

Utilizând fie un aparat Smith, fie un raft de ghemuit unde bara poate fi ținută pe loc (folosiți greutăți pentru a ține bara jos), prindeți bara cu o strânsoare largă și cu palmele orientate în direcția opusă față de dumneavoastră. Agățați-vă de bară astfel încât umerii să fie sub mâini și spatele să fie la câțiva centimetri de podea. Îndreptați-vă corpul, înfigeți călcâiele în podea și strângeți-vă miezul. Din această poziție, trageți partea superioară a corpului spre bară, păstrând corpul drept și abdomenul strâns. Țineți-vă în partea de sus înainte de a vă coborî într-un mod controlat. Încercați să faceți trei serii de opt repetări, cu două până la trei minute de odihnă între ele.

Înclinarea pelviană anterioară

Cauză și efect:

Înclinarea pelviană anterioară este un alt mod de a spune că pelvisul este înclinat spre înainte. Este cauzată de șederea incorectă, de statul prea mult pe scaun, de mușchii ischiogambieri și glutei slabi sau inactivi și de cvadricepsul și flexorii șoldului încordați.

Mușchii glutei, mușchii ischiogambieri și mușchii abdominali lucrează pentru a roti șoldurile în spate, ceea ce duce la o postură mai dreaptă și la un abdomen mai plat. În mod natural, atunci când sunt slabi sau inactivi, aceștia contribuie la rotirea șoldurilor în față. Flexorii de șold și cvadricepșii încordați înrăutățesc această problemă trăgând de șolduri, rotindu-le înainte și provocând înclinarea pelviană anterioară.

Înclinarea pelviană anterioară variază în funcție de severitate. Dacă o aveți, arcada inferioară a spatelui este pronunțată, fundul iese în afară, iar stomacul iese în față – dând impresia că aveți o burtă mare, chiar dacă nu este așa. Dacă nu este tratată, poate provoca, de asemenea, durere și tensiune în tot corpul.

Repararea:

Există trei pași pentru a vă repara înclinarea pelviană anterioară: întinderea mușchilor încordați, întărirea mușchilor slabi și menținerea unei poziții neutre a pelvisului în fiecare zi.

#1. Întindeți flexorii șoldului

Puneți-vă în poziție de fandare cu genunchiul din spate pe podea. Menținând o poziție verticală a corpului, strângeți mușchii fesieri de pe piciorul din spate și împingeți șoldurile în față. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, crescând adâncimea întinderii pe măsură ce vă adaptați. Pentru a mări întinderea, încercați să duceți brațele deasupra capului.

#2. Întinderea cvadricepsului

Stând drept, îndoiți un picior și prindeți glezna. Menținându-vă corpul în linie, trageți călcâiul piciorului îndoit cât mai aproape de gluteu. Strângeți gluteul, împingeți șoldurile înainte și mențineți întinderea. Dacă aveți probleme de echilibru, prindeți-vă de ceva cu mâna liberă sau efectuați acest exercițiu culcat cu fața în jos pe podea. Mențineți întinderea timp de 30-60 de secunde pe fiecare picior.

#3. Efectuați rețineri de pod pentru a dezvolta forța la nivelul feselor și al mușchilor ischiogambieri

Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Păstrând spatele și centrul plat, aduceți călcâiele cât mai aproape de fundul dumneavoastră. De aici, concentrați-vă pe strângerea feselor pentru a vă ridica șoldurile în sus și pentru a vă aduce corpul în linie dreaptă. Țineți poziția în partea de sus înainte de a coborî încet înapoi. Repetați pentru opt repetări. Odihniți-vă timp de unul până la două minute, apoi completați încă două seturi. Vă puteți folosi brațele pentru stabilitate dacă este nevoie.

#4. Efectuați ținute de plank pentru a vă întări mușchii fesieri, hamstings și abdominali

Adoptați o poziție de push-up, dar în loc să fiți pe mâini, sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe. Vreți ca trupul dvs. să fie într-o poziție dreaptă, neutră, cu capul în jos, spatele alungit și șoldurile aliniate (fără cădere și nu în aer), cu genunchii și picioarele drepte. Dacă cineva ar pune o coadă de mătură pe spatele tău, aceasta ar trebui să intre în contact cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile, toate în același timp. Contrageți-vă abdominalele, imaginați-vă că vă aspirați buricul în coloana vertebrală, strângeți fesele și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți ține jumătatea de planșă până când aveți puterea de a ține planșa completă.

Plecarea cu un singur picior

Cauză și efect:

Plecarea cu un singur picior este cauzată de plasarea majorității greutății corpului pe un picior ori de câte ori stați în picioare. O facem fără să ne gândim tot timpul; atunci când așteptăm trenul, vorbim la telefon sau pur și simplu stăm în picioare. Este un obicei postural prost care poate duce la o varietate de probleme, inclusiv, dar fără a se limita la dureri de genunchi, dureri de gleznă, o proastă aliniere a șoldurilor și un stres suplimentar asupra corpului.

Repararea:

Repararea este simplă, în funcție de capacitatea dumneavoastră de a programa un nou obicei. Tot ce trebuie să faceți este să vă faceți un nou obicei de a nu favoriza un picior. În schimb, amintiți-vă în mod conștient să adoptați o poziție în picioare în care greutatea dvs. este distribuită uniform.

Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele depărtate între șolduri și lățimea umerilor atunci când este posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare.

Sumând

Într-o lume în care ne petrecem atât de mult timp stând jos, veți fi surprins cât de repede se poate deteriora postura dvs. fără să vă dați seama. Într-o dimineață, vă treziți cu dureri, vă simțiți înțepenit și nealiniați. Rămâi întrebându-te cum ai ajuns acolo și ce să faci în legătură cu asta.

Cu această postare, poți să elimini presupunerile și să folosești exercițiile descrise pentru a începe să îți îmbunătățești postura și încrederea în tine chiar de astăzi.

Theo este fondatorul Lift Learn Grow, un blog care îi ajută pe bărbați să își construiască corpul visurilor lor fără a-și sacrifica stilul de viață. Punând accentul pe ridicarea de greutăți mari și pe consumul de alimente care vă plac, Theo vă ajută să vă atingeți obiectivele și să vă iubiți călătoria. Alăturați-vă unei comunități în creștere cu programul său gratuit de antrenament și foaia de trucuri de nutriție.

.