Cum ajută fibrele să ușureze constipația

Dacă nu sunteți un fan al fibrelor, ați fi surprins de modul în care acest nutrient puternic vă poate pune în formă sistemul digestiv. În ciuda beneficiilor, americanii nu consumă atât de multe fibre pe cât ar trebui.

Asociația Americană de Dietetică recomandă ca femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să primească cel puțin 25 de grame de fibre în dieta zilnică, iar bărbații din aceeași grupă de vârstă să primească 38 de grame. Femeilor cu vârsta de 50 de ani sau mai mult li se recomandă să obțină 21 de grame de fibre, în timp ce omologii lor de sex masculin sunt încurajați să consume 30 de grame. „Americanul mediu consumă 13 grame de fibre”, subliniază Stephen Bickston, MD, AGAF, profesor de medicină internă și director al programului de boli inflamatorii intestinale la Virginia Commonwealth University Health Center din Richmond, Va. „Asta este mult mai puțin decât ținta.”

Constipație și fibre: A Match Made in Heaven

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, care pot fi folosite pentru a trata și preveni constipația. Ambele tipuri de fibre sunt esențiale pentru a menține buna funcționare a sistemului intestinal. Fibrele solubile permit ca mai multă apă să rămână în scaunul dumneavoastră, ceea ce face ca deșeurile să fie mai moi, mai mari și, astfel, mai ușor de trecut prin intestine. Fibrele insolubile adaugă volum materialului fecal, ceea ce grăbește trecerea acestuia prin intestin și previne acea senzație de constipație.

„Persoanele care au o dietă bogată în fibre sunt mai puțin predispuse la constipație”, spune Bickston, MD, AGAF, profesor de medicină internă și director al programului de boli inflamatorii intestinale la Virginia Commonwealth University Health Center din Richmond, Va.

Constipație și fibre: Alimente care vă ajută să plecați

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre în dieta dumneavoastră este prin alimente. Alimentele bogate în fibre tind să fie încărcate cu vitamine și minerale și sunt, de obicei, sărace în grăsimi și calorii. Consumul unei mari varietăți de alimente bogate în fibre vă va maximiza aportul de mulți nutrienți diferiți.

Alimentele care conțin cele mai multe fibre sunt:

• Fructe: pere, mere, fructe de pădure, portocale, mandarine
• Legume: broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, dovlecei, cartofi
• Leguminoase: fasole, linte, mazăre
• Cereale: pâine integrală, orez brun, tărâțe, fulgi de ovăz
• Fructe cu coajă lemnoasă și semințe: migdale, alune, semințe de floarea-soarelui, nuci

Etichetele produselor alimentare vă pot ajuta să determinați care sunt cele mai bune alegeri din raionul de alimente. „Îi sfătuiesc pe oameni ca, dacă mănâncă cereale reci la micul dejun, să aleagă una care are mai mult de 10 grame de fibre pe porție”, spune Bickston. „În acest fel, atunci când se îndepărtează de masa de mic dejun, ei pot fi la jumătatea drumului spre atingerea obiectivului lor zilnic.”

Constipație și fibre: Creați o rutină

Evitați constipația folosind aceste sfaturi pentru a obține mai multe fibre în dieta dumneavoastră:

• Mergeți jumătate și jumătate. Când coaceți, înlocuiți jumătate din făina albă din rețetă cu făină integrală de grâu.
• Completați. Când mâncați iaurt, adăugați tărâțe, semințe de in sau cereale bogate în fibre. Acoperiți cartofii la cuptor cu broccoli sau salsa pentru a crește aportul de legume.
• Aruncați-l înăuntru. Când faceți o salată, aruncați nuci și fructe uscate – acestea vor adăuga atât aromă, cât și fibre. Adăugați fasole și în supele și tocănițele dvs. preferate.
• Gustă din ea. Când luați o gustare, tăiați morcovi și țelină pentru un aport de fibre la amiază. Alte gustări bogate în fibre includ popcorn, nuci și fructe uscate.

Constipație și fibre: Opțiuni fără prescripție medicală

Fibrele sunt disponibile sub formă de pastile și pulbere la farmacie sau la magazinul alimentar. Cu toate acestea, cel mai bine este să obțineți fibrele din surse alimentare, spune Donald Novey, MD, medic de medicină integrativă la Advocate Medical Group din Park Ridge, Ill. Dacă optați pentru un supliment de fibre, asigurați-vă că beți multe lichide, deoarece apa ajută la buna funcționare a sistemului dumneavoastră.

Când adăugați fibre în dieta dumneavoastră, mergeți încet, astfel încât să nu aveți dureri de gaze. Creșterea treptată a fibrelor îi va da timp organismului dvs. să se adapteze.

Aprovizionarea cu suficiente fibre vă va ajuta să vă asigurați că aveți obiceiuri intestinale sănătoase și să preveniți constipația. Iar atunci când vă mențineți sistemul digestiv fericit, veți fi și dumneavoastră mult mai fericit.

Întoarceți-vă la Centrul de Conștientizare a Sănătății Digestive.

.