Cum și de ce ar trebui să fii optimist

În cartea sa „Learned Optimism”, Martin Seligman, Ph.D., definește diferența dintre optimiști și pesimiști în felul următor:

„Caracteristica definitorie a pesimiștilor este aceea că au tendința de a crede că evenimentele negative vor dura mult timp, vor submina tot ceea ce fac și sunt din vina lor. Optimiștii, care se confruntă cu aceleași lovituri dure ale acestei lumi, se gândesc la nenorociri în mod opus. Ei tind să creadă că înfrângerea este doar un eșec temporar, că cauzele ei se limitează la acest caz. Optimiștii cred că înfrângerea nu este din vina lor: Circumstanțele, ghinionul sau alte persoane au provocat-o. Astfel de oameni nu sunt deranjați de înfrângere. Confruntați cu o situație proastă, ei o percep ca pe o provocare și se străduiesc mai mult.”

Seligman a studiat aceste subiecte timp de peste 25 de ani și a descoperit mai multe concepții greșite cu privire la pesimism. Prima este că este ușor să știi dacă ești pesimist. De fapt, autoidentificarea ca pesimist este o adevărată provocare și „mult mai mulți oameni decât își dau seama trăiesc în această umbră.”

Cea de-a doua concepție greșită pe care Seligman a identificat-o este că pesimismul, indiferent cât de adânc înrădăcinat este, este înrădăcinat și permanent. Cu toate acestea, știința și cercetarea contemporană spun contrariul. Aceasta indică faptul că pesimiștii pot învăța să fie optimiști „nu prin dispozitive fără noimă, cum ar fi fluieratul unei melodii vesele sau rostirea de platitudini… ci prin învățarea unui nou set de abilități cognitive.”

Persoanele optimiste au, în general, mai mult succes, atât în viața personală, cât și în cea profesională.

Succesul mai mare la locul de muncă provine din faptul că sunt mai plini de energie și mai productivi.

Un studiu publicat în Journal of Personal Selling and Sales Management a făcut legătura între optimismul învățat și creșterea productivității în vânzări. Acesta a explicat că, prin natura vânzărilor, chiar și cel mai bun vânzător va eșua mult mai mult decât va reuși, astfel încât „așteptările optimiste sunt esențiale pentru succes”, ajutându-l pe vânzător să depășească respingerile inevitabile.

Gândirea convențională este că succesul creează optimism, dar Seligman prezintă dovezi care arată că este adevărat contrariul: o atitudine și o mentalitate optimistă conduc la succes. El folosește, de asemenea, un vânzător ca exemplu; în momentul dat, în care un pesimist și-ar putea pierde speranța și ar renunța, un optimist va persevera și va trece de o barieră invizibilă.

Incapacitatea de a persevera și de a reuși este adesea interpretată greșit ca fiind lene sau lipsă de talent. Seligman a constatat că persoanele care renunță cu ușurință rareori își contestă propria interpretare a eșecului sau a respingerii. Optimiștii, pe de altă parte, găsesc motive pozitive pentru respingere și se străduiesc să fie mai buni.

Nu doar viața profesională este îmbunătățită prin învățarea optimismului. În timpul unui studiu, Seligman a analizat echipe sportive și a constatat că echipele mai optimiste au creat mai multă sinergie pozitivă și au performat mai bine decât cele pesimiste.

Optimismul vă permite, de asemenea, să fiți expansiv. Vă deschide către noi idei, noi experiențe și noi posibilități. Vă permite să luați în considerare noi opțiuni în toate aspectele vieții dvs. și să vă schimbați viața în bine.

Sănătate îmbunătățită

Numeroase beneficii pentru sănătate au fost legate de o atitudine optimistă.

Un astfel de beneficiu vine din reducerea efectelor stresului. Stresul este periculos pentru organism și a fost legat de niveluri ridicate de inflamație, sisteme imunitare mai slabe, dureri de cap și alte simptome. Persoanele optimiste nu sunt scutite de stres, dar pot gestiona stresul mai eficient decât persoanele pesimiste.

Un studiu publicat în Journal of Psychosomatic Research a constatat chiar că pacienții care sunt mai optimiști înainte de operație au experimentat o intensitate mai mică a durerii și au avut mai puține simptome fizice în urma operației. Cercetătorii au concluzionat că „a avea așteptări pozitive poate promova o recuperare mai bună.”

Aceste rezultate sunt reluate într-un studiu similar publicat în Journal of Loss and Trauma care leagă optimismul de creșterea post-traumatică, ceea ce înseamnă că persoanele optimiste prezintă simptome fizice mai bune de recuperare după o traumă sau o criză.

Lungime crescută

Cercetarea sugerează că oamenii optimiști, fericiți trăiesc mai mult decât omologii lor negativi, pesimiști.

Pentru a dovedi acest lucru, Seligman amintește un studiu asupra unui grup de 180 de călugărițe. Călugărițele s-au dovedit a fi un grup excelent de persoane pentru un studiu psihologic pe termen lung, deoarece natura stilului lor de viață face să se presupună că factori precum mediul, dieta și modul general de viață vor fi identici. S-a descoperit că călugărițele care erau cele mai vesele la intrarea în mănăstire au trăit și cel mai mult.

„Când cantitatea de sentimente pozitive a fost cuantificată de către evaluatori care nu știau cât de mult trăiesc călugărițele, s-a descoperit că 90% din sfertul cel mai vesel era în viață la vârsta de 85 de ani, față de doar 34% din sfertul cel mai puțin vesel. În mod similar, 54 la sută din sfertul cel mai vesel era în viață la vârsta de nouăzeci și patru de ani, față de 11 la sută din sfertul cel mai puțin vesel.”

Un alt studiu publicat de Academia Națională de Științe din SUA a măsurat fericirea a peste 3.000 de persoane în vârstă prin monitorizarea sentimentelor lor de mai multe ori pe zi. Apoi, cinci ani mai târziu, cercetătorii au ținut cont de câte dintre aceste persoane au murit. Studiul a ținut cont de starea de sănătate a participanților, de vârstă, de starea civilă și de nivelul de educație, precum și de controlul unor aspecte precum afecțiunile medicale (cancer, diabet) și riscurile negative pentru sănătate (cum ar fi fumatul). Cercetătorii au ajuns la o concluzie definitivă: fericirea este legată de o viață mai lungă.

Optimismul și depresia

Oamenii optimiști au, de asemenea, o sănătate mintală îmbunătățită. Un studiu realizat de Seligman și de Universitatea din Pennsylvania a constatat că studenții care au practicat tehnici de optimism învățat au raportat mai puține cazuri de depresie moderată până la severă decât grupul de control, precum și o scădere a nivelului de anxietate. Studiul a observat, de asemenea, că participanții au raportat mai puține probleme de sănătate decât grupul de control în timpul desfășurării atelierului.

Seligman este o autoritate de frunte în ceea ce privește diferențele de sex în depresie. El susține că femeile sunt mai predispuse să sufere de depresie deoarece, deși bărbații și femeile se confruntă cu depresii ușoare în aceeași rată, modul în care femeile se gândesc la probleme tinde să le amplifice. Rumegarea unei probleme și, în special, conectarea internă a acesteia cu un aspect „de neschimbat” al vieții noastre, poate exacerba problema și duce la depresie.

Seligman susține că depresia rezultă din obiceiurile de gândire și că poate fi învinsă și evitată în totalitate prin învățarea optimismului.

Viață mai plăcută

Un raport publicat de Centrul de Psihologie Pozitivă descrie trei căi către fericire: plăcerea (sau emoția pozitivă), gratificarea și sensul. A fi mai optimist vă va ajuta în toate cele trei domenii, ducând în cele din urmă la o viață mai fericită.

Cum explică Tali Sharot de la University College London:

„Oamenii optimiști sunt mai fericiți pentru că își imaginează evenimente pozitive mai viu și se așteaptă ca acestea să se întâmple mai repede. Toate acestea stimulează sentimentul luxuriant al anticipării, care este cu atât mai mare cu cât evenimentul anticipat este mai plăcut, cu cât ni-l putem imagina mai viu, cu cât credem că este mai probabil să se întâmple și cu cât se va întâmpla mai repede. Bineînțeles, este logic că a avea un sentiment de speranță și o atitudine pozitivă cu privire la viitor ne-ar face să fim mai mulțumiți în prezent.”

De ce văd oamenii lucrurile în mod diferit?

Dacă beneficiile de a fi optimist sunt atât de evidente, se pune întrebarea: De ce sunt unii oameni pesimiști?

O ramură a științei psihologice numită psihologie cognitivă oferă o posibilă explicație.

O teorie este că învățarea socială joacă un rol în dezvoltarea mentalității și comportamentelor oamenilor. Aceasta sugerează că oamenii copiază comportamentele pe care le observă în mediul înconjurător. Cei care nu și-au dezvoltat încă un simț puternic al identității și al caracterului, cum ar fi copiii, sunt foarte impresionabili la învățarea socială.

Optimismul poate și ar trebui să fie învățat de la o vârstă fragedă. Seligman afirmă:

„A le preda copiilor optimismul învățat înainte de pubertate, dar suficient de târziu în copilărie, astfel încât aceștia să fie metacognitivi (capabili să gândească despre gândire), este o strategie fructuoasă. Când copiii imunizați folosesc aceste abilități pentru a face față primelor respingeri ale pubertății, ei devin din ce în ce mai buni la utilizarea acestor abilități.”

Un studiu publicat în Experimental Neurobiology Journal leagă optimismul de o atitudine proactivă. Această teorie presupune că relația dintre activitate și optimism este bidirecțională, ceea ce înseamnă că cei care au o atitudine optimistă sunt mai predispuși să acționeze. Recompensele obținute în urma acțiunii duc apoi la o mentalitate mai optimistă, ceea ce sugerează că optimiștii devin mai optimiști de-a lungul vieții, iar pesimiștii devin mai pesimiști.

„Gândurile optimiste duc la strategii active de adaptare, iar rezultatele recompensatoare țes un sentiment de autoeficacitate și de stăpânire asupra propriului mediu (locus-of-control intern), ceea ce întărește și mai mult atitudinea proactivă. În schimb, pesimismul facilitează o atitudine pasivă care împiedică și minimalizează feedback-ul pozitiv, exacerbând astfel și mai mult un tipar de gândire de tip „neajutorare învățată” și o dispoziție depresivă.”

Cu toate acestea, prin tehnici de antrenament cognitiv, oricine poate învăța să fie optimist, indiferent cât de pesimiste ar fi fost anterior atitudinile și perspectivele sale. Seligman se referă la acest lucru drept „optimism învățat”. El a creat un test pentru a determina nivelul de bază de optimism al unei persoane, pe care îl puteți face singur aici.

Cum se învață optimismul

Ideea din spatele optimismului învățat afirmă că optimismul, sau talentul pentru pozitivitate, poate fi predat și învățat prin schimbarea conștientă a vorbirii de sine negative în vorbire de sine pozitivă. Acest stil de antrenament cognitiv poate schimba modul în care gândiți, indiferent de învățăturile inconștiente sau de condiționările societății.

Teoria explicației

Lucrarea lui Seligman se bazează pe teoria explicației; teoria conform căreia noi inventăm o explicație pentru tot ceea ce se întâmplă în viața noastră, iar aceste explicații au un impact puternic asupra stării de spirit sau a comportamentului.

Seligman explică trei proprietăți binare pentru fiecare explicație. Acestea sunt: personal vs. impersonal, specific vs. general și temporar vs. permanent. Aceste trei dimensiuni abordează următoarele întrebări, respectiv: Am provocat eu acest eveniment sau s-a întâmplat din cauza unor circumstanțe externe? Cât de extinsă este cauza acestui eveniment? Și, în cele din urmă, cât timp va dura cauza acestui eveniment?

A determinat că oamenii pesimiști explică de obicei lucrurile rele ca fiind personale (eu sunt de vină), generale (acest lucru subminează multe domenii ale vieții mele) și permanente (acest lucru va continua să se întâmple pentru o perioadă lungă de timp). Oamenii optimiști, pe de altă parte, explică lucrurile rele ca fiind impersonale (nu eu sunt de vină), specifice (acesta este un eveniment izolat) și temporare (acesta este un lucru care se întâmplă o singură dată).

De exemplu, optimiștii și pesimiștii ar vedea o țintă ratată la locul de muncă în moduri diferite. Un optimist ar explica faptul că a fost o situație ghinionistă (impersonal) și doar un eșec minor (temporar) pentru doar unul dintre multele obiective (specific). Un pesimist ar da vina pe el însuși (personal) și ar crede că întregul proiect a eșuat (permanent și general).

Când se confruntă cu lucruri bune care se întâmplă în viața lor, optimiștii și pesimiștii au, de asemenea, explicații opuse, inversul explicațiilor lor pentru lucrurile rele. Persoanele optimiste explică lucrurile bune ca fiind personale, generale și permanente. Persoanele pesimiste explică lucrurile bune ca fiind impersonale, specifice și temporare.

În exemplul unui obiectiv depășit la locul de muncă, o persoană optimistă ar putea spune că este grozavă în ceea ce face (personal și general) și că întotdeauna a fost așa (permanent). O persoană pesimistă ar explica faptul că acest lucru s-a întâmplat doar datorită unor condiții externe favorabile (impersonale, specifice și temporare).

Cum explică Seligman:

„Optimistul crede că evenimentele rele au cauze specifice, în timp ce evenimentele bune vor îmbunătăți tot ceea ce face; pesimistul crede că evenimentele rele au cauze universale și că evenimentele bune sunt cauzate de factori specifici.”

Este demn de remarcat, totuși, că optimismul învățat nu pledează pentru ca oamenii să evite să-și asume responsabilitatea pentru acțiunile lor. Mai degrabă, că oamenii nu ar trebui să se învinovățească excesiv de mult fără justificare. În cazul în care cauza unui eveniment negativ este neclară sau există mai multe cauze, învinovățirea obișnuită poate submina încrederea și afecta performanța.

Optimiștii privesc adversitatea ca pe o provocare, transformă problemele în oportunități și perseverează până când reușesc. Aceasta este mentalitatea pe care doriți să o obțineți.

Este excelent descrisă în cartea lui Seligman, Learned Optimism:

„Stilul explicativ este marele modulator al neputinței învățate. Optimiștii își revin imediat din neputința lor momentană. La foarte scurt timp după ce eșuează, ei se ridică, ridică din umeri și încep să încerce din nou. Pentru ei, înfrângerea este o provocare, un simplu eșec pe drumul spre victoria inevitabilă. Ei văd înfrângerea ca fiind temporară și specifică, nu omniprezentă. Pesimiștii se complac în înfrângere, pe care o văd ca fiind permanentă și omniprezentă. Ei devin deprimați și rămân neajutorați pentru perioade foarte lungi. Un eșec este o înfrângere. Iar o înfrângere într-o bătălie înseamnă pierderea războiului. Ei nu încep să încerce din nou timp de săptămâni sau luni, iar dacă încearcă, cel mai mic nou eșec îi aruncă din nou într-o stare de neputință.”

Învățarea cognitivă

După ce aveți o înțelegere de bază a teoriei explicative, Seligman folosește un sistem ABCDE pentru a învăța optimismul învățat:

• Adversitatea – Acesta este evenimentul care provoacă stres.
• Credința – Acesta este modul în care o persoană interpretează evenimentul
• Consecința – Acțiunea care rezultă din credința cauzată de adversitate.
• Disputa – Folosirea dovezilor pentru a contesta gândurile negative din A-C.
• Energizare – Odată ce o persoană este capabilă să se condiționeze în gânduri și comportamente pozitive ca răspuns la A, B-D vor duce în cele din urmă la o persoană care se va simți mai energizată.

Pentru a crea o schimbare în viața dumneavoastră, trebuie mai întâi să vă înțelegeți propriile convingeri și reacții la adversitate. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să țineți un jurnal și să vă notați reacțiile naturale la toate lucrurile care se întâmplă pe parcursul zilei. Notați explicațiile pe care le creați. Ideea este că, în acest caz, identificați convingerile de auto-înfrângere de care s-ar putea să nu fiți inițial conștienți, precum și evenimentele care declanșează aceste convingeri. (Acestea sunt fazele A, B și C din modelul lui Seligman.)

Analizați dacă explicațiile pe care vi le creați corespund unei mentalități optimiste sau pesimiste. Determinați dacă explicați lucrurile bune ca fiind personale, generale și permanente. Determinați dacă explicați lucrurile rele ca fiind impersonale, specifice și temporare.

Următorul pas este să adunați dovezi pentru a evalua acuratețea convingerilor de autodepășire care sunt declanșate de aceste activități. Scopul este de a aborda fiecare convingere cu o mentalitate analitică și de a determina dacă faptele situaționale o susțin sau nu. În fiecare caz, dacă explicațiile dvs. nu corespund unei mentalități optimiste, folosiți dovezile pentru a le corecta. Scrieți ce explicație ar fi trebuit să vă dați, astfel încât să v-o amintiți dacă vă aflați din nou într-o situație similară. (Aceasta este faza D, pe măsură ce contestați convingerile negative.)

Continuați să vă urmăriți progresul și să vă corectați explicațiile pentru a se potrivi cu o mentalitate pozitivă și optimistă și, în timp, veți începe să dați aceste explicații în mod natural. Stilul explicativ optimist vă va energiza să treceți la acțiune (faza E).

De fiecare dată când experimentați sentimente negative, fie că este vorba de anxietate, depresie, furie sau deznădejde, căutați să vedeți dacă nu cumva aveți convingeri pesimiste care stau la baza pasivității și negativismului.

Cercetarea lui Seligman arată că puteți schimba modul în care explicați lucrurile. Nu va fi ușor și s-ar putea să dureze ceva timp, dar fiecare încercare a acestui exercițiu vă va învăța să fiți un pic mai optimist. Cercetările arată că această schimbare de atitudine vă face mai fericiți și mai productivi.

De asemenea, este posibil să creați un mediu mai optimist pentru dumneavoastră și pentru ceilalți.

Acest lucru se realizează prin oferirea unui feedback optimist. Modul în care le dăm explicații celorlalți pentru lucrurile care li se întâmplă le afectează starea de spirit și productivitatea în același mod în care propriile noastre explicații ne afectează pe noi.

Cu alte cuvinte, laudele optimiste ar trebui să fie personale, generale și permanente. („Ai jucat grozav, așa cum faci întotdeauna!”, spre deosebire de „Cealaltă echipă a jucat prost, ai avut noroc!”). De asemenea, critica optimistă trebuie să fie impersonală, specifică și temporară pentru ca oamenii să se îmbunătățească și să se dezvolte.

După ce oferiți feedback optimist și îi încurajați și pe ceilalți să facă la fel, puteți crea un mediu pozitiv, de înaltă performanță, în care toată lumea va prospera. Comunitatea și cultura dvs. vor înflori, iar dvs. veți culege beneficiile împreună cu toți ceilalți.

Optimismul flexibil

Conceptul final despre care Seligman vorbește în cartea sa este optimismul flexibil. Este ideea că, odată ce ați învățat optimismul, puteți alege să folosiți tehnicile ori de câte ori aveți nevoie de ele – fără a deveni sclavul lor. El afirmă că:

„Învățarea optimismului nu vă erodează simțul valorilor sau judecata. Mai degrabă vă eliberează să folosiți un instrument pentru a atinge mai bine obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Îți permite să folosești pentru un efect mai bun înțelepciunea pe care ai câștigat-o printr-o viață de încercări.”

Să știi când să folosești optimismul

Optimismul orb nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Trebuie să luați în considerare atât costurile, cât și beneficiile urmăririi unui anumit obiectiv. Optimismul trebuie să fie echilibrat, nu neapărat cu pesimismul, ci poate cu realismul. Acest lucru vă va menține cu picioarele pe pământ și vă va ajuta să evitați să pierdeți prea mult timp, energie, bani sau alte resurse pe idei sau proiecte nefolositoare.

Seligman propune că, dacă costul eșecului este ridicat, optimismul este strategia greșită. El sugerează că, dacă obiectivul dvs. este de a planifica un viitor riscant și incert, nu folosiți optimismul. Dacă scopul dvs. este de a-i consilia pe alții al căror viitor este sumbru, nu folosiți inițial optimismul. Și, în cele din urmă, nu începeți cu optimismul dacă doriți să păreți înțelegător față de problemele celorlalți. (Totuși, odată ce empatia și încrederea sunt stabilite, folosirea optimismului poate fi benefică.)

Ce urmează?

Optimismul nu este singura cale spre fericire. În cartea sa subsecventă, Authentic Happiness, Seligman explică „psihologia pozitivă” și cheile pentru a trăi o viață bună. El descrie șase virtuți care sunt apreciate în aproape toate culturile, valorizate în sine (nu doar un mijloc pentru un alt scop) și care pot fi atinse:

1. Înțelepciune și cunoaștere
2. Curaj
3. Iubire și umanitate
4. Justiție
5. Temperanță
6. Spiritualitate și transcendență.

În continuare, el prezintă 24 de puncte forte prin care realizăm aceste virtuți. Optimismul este doar unul dintre aceste puncte forte, iar stăpânirea tuturor acestora „va aduce satisfacție abundentă și fericire autentică.”

La sfârșitul zilei, Seligman ne învață că noi suntem propria noastră fericire. Depinde de noi să ne creăm o viață plină de sens, iar atunci când o facem, fericirea ne va urma cu siguranță. ne putem crea propria fericire luându-ne timpul necesar pentru a defini ce înseamnă să trăim o viață plină de sens.

.