Cross Body Curl

Scopul Cross Body Curl-ului

Scopul curl-ului (cu gantere alternative) este de a întări și dezvolta partea cea mai exterioară (departe de linia mediană) a bicepsului.

Echipament necesar pentru a efectua cross body curl

Tot ce este necesar pentru a efectua cross body curl este o pereche de haltere potrivite – nu este necesară o bancă, deoarece nu este atât de practic să încerci să efectuezi acest exercițiu așezat, deoarece picioarele tale ar interfera cu mișcarea de cross body.

Dificultatea Cross Body Curl-urilor

Pe o scară de la 1 la 5, cross body curl-ul (cu gantere alternative) s-ar clasa la 1. Este o mișcare foarte simplă și de bază și, deoarece puteți folosi cu adevărat doar un singur braț deodată, nu necesită prea multă stabilitate suplimentară din alte zone ale corpului (cel puțin nu în comparație cu alte exerciții care pun la încercare stabilitatea într-un grad mai mare).

Cum se execută Cross-Body Curls

Cross body curls se execută în același mod în care ați efectua curlurile tradiționale cu gantere alternante sau curlurile cu ciocan alternativ și se execută în picioare datorită naturii transversale a ridicării.

Exercițiul începe cu o halteră în fiecare mână, în poziție la lățimea umerilor (sau cea mai bună pentru dvs. pentru a rămâne cel mai stabil) cu o ușoară îndoire a genunchiului, cu mâinile în lateral.

Pentru oricare dintre brațele cu care alegeți să începeți, veți roti degetul mare spre linia mediană a corpului și veți îndoi cotul pentru a aduce haltera spre partea opusă a corpului (haltera ar trebui să ajungă în fața sternului, sau a mușchiului pectoral opus).

Suportați puternic contracția la sfârșitul amplitudinii mișcării, înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire și de a repeta secvența exactă cu celălalt braț. Repetați până când ajungeți la numărul dorit de repetări.

Puncte cheie la efectuarea exercițiilor Cross Body Curls

1. Începeți cu mâinile pe lângă corp, în poziție de lățime a umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Întoarceți degetul mare al brațului dorit spre linia mediană a corpului pentru a facilita traiectoria pe care doriți să o parcurgă haltera ÎNAINTE de a iniția mișcarea.
3. Îndoiți brațul până când haltera atinge sternul sau se află în fața pectoralului opus.
4. Împingeți în partea de sus înainte de a coborî încet până în poziția de start și repetați pentru celălalt braț.

Câte repetări când efectuați Cross Body Curl

Curl-ul de corp încrucișat nu este un exercițiu care ar fi clasificat ca fiind un exercițiu de creștere a forței, la fel de mult cum ar fi un exercițiu de creștere a mărimii, motiv pentru care încărcăturile mai ușoare care permit efectuarea unui număr mai mare de repetări, sunt ideale.

În general, un bun punct de plecare ar fi selectarea unei greutăți care să permită efectuarea a 8-12 repetări pentru fiecare braț – de acolo puteți mări sau micșora, dacă doriți.

Încercați să nu vă îndepărtați prea mult de punctul de plecare recomandat, deoarece ar putea duce la rezultate suboptime (dacă greutatea este prea ușoară, este posibil să nu impuneți o solicitare suficientă musculaturii dorite, iar dacă este prea grea, este posibil ca musculatura dorită să nu primească stimularea necesară, deoarece va trebui să folosiți mușchi mai mari pentru a ajuta la „trișare”).

Erorile comune atunci când efectuați Cross-Body Curls

Câteva dintre cele mai comune greșeli atunci când efectuați Cross Body Curls sunt:

• Folosirea unei greutăți prea mari – aceasta este una dintre cele mai comune greșeli atunci când efectuați Cross Body Curls, la fel ca și umerii (ex. ridicarea laterală), deoarece cineva își poate folosi foarte ușor partea inferioară a spatelui și șoldurile pentru a genera un impuls prin partea superioară a corpului pentru a ajuta la propulsarea greutății în sus.
• Traiectorie incorectă – acesta nu este sfârșitul lumii, dar de multe ori ceea ce se întâmplă este că oamenii nu reușesc să își aducă de fapt brațul peste corp în timp ce se curbează – brațul rămâne în același plan (ceea ce este în regulă, doar că nu mai este o curbare „cross body” în acel moment. Încă o dată, nu este sfârșitul lumii).
• Ridicarea cu elan – mulți oameni efectuează acest exercițiu în mod incorect prin ridicarea cu elan, ceea ce îndepărtează tensiunea de pe brahial și biceps și o plasează pe deltoizii anteriori.

Modificări la Cross-Body Curl

Una singură modificare reală la cross-body curl ar fi să efectuați un curl în exact același mod, fără a întinde brațul peste corp în timp ce vă curbați. Deci, practic, doar un curl alternativ tradițional cu ciocanul.

Când să faci Cross Body Curls

În funcție de obiectivele tale specifice, curl-ul cross-body poate fi folosit oriunde într-o ședință în care se antrenează brațele.

Acesta este mai mult un exercițiu specific obiectivelor, în sensul că, dacă bicepsul extern este o zonă prioritară, puteți începe cu cross-body curl, iar dacă nu este o prioritate prea mare, dar totuși doriți să vizați acea zonă într-un efort de a nu neglija nimic, atunci le puteți introduce la sfârșit.

Alternative la cross-body curl

Alternativa care este cea mai consistentă cu acțiunea de cross-body este curl-ul cu cablu cu scripete joase, cu atașament de frânghie. Aceasta vă permite să imitați acțiunea cross body prin rotirea brațelor spre interior și puteți alege să folosiți câte un braț la un moment dat sau ambele simultan.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls with Rope Attachment with Arms Internally Rotated

Atât cross-body curl, cât și low-pulley cable curl cu atașament de frânghie cu brațele rotite intern vin cu avantajele și dezavantajele lor specifice. Curl-ul cross-body este mai practic în sensul că tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere, care sunt în general mai ușor de găsit, deoarece nu toate instalațiile pot avea un scripete cu cablu jos, sau un atașament de frânghie.

Beneficiul principal al curl-ului cu cablu cu scripete joase cu atașament de frânghie și brațele rotite intern este că puteți folosi câte un braț pe rând, sau ambele dacă doriți.

Puteți, de asemenea, să vă poziționați corpul în mod diferit pentru a crește solicitarea bicepsului la diferite intervale de mișcare (care este principalul beneficiu al oricărui exercițiu pe bază de cablu).

Cross Body Curls vs. Cross Body Curls. Alternating Hammer Curls

Cross body curls vizează în primul rând brahialul, în timp ce alternating hammer curls, vizează în primul rând brachioradialis.

Dacă obiectivul dvs. este de a viza porțiunea exterioară (medială) a părții superioare a brațului, atunci cross body curls sunt exercițiul de alegere, dar dacă obiectivul dvs. este de a viza partea superioară a antebrațului (brachioradialis), atunci alternating hammer curls sunt ideale.

Curlurile cu corp încrucișat vs. curlurile cu gantere alternate

În comparație cu curlurile cu corp încrucișat care țintesc mai ales brahialul, curlurile cu gantere alternate țintesc mai ales bicepsul.

.