Coolcicada’s PPL Routine – Cea mai bine dotată rutină pentru estetică

Fotografia de mai sus este copia originală a rutinei ppl a lui coolcicada. Observați cum fiecare zi începe cu o ridicare compusă (sau mai multe) pentru a pregăti mușchii pentru munca accesoriilor într-un interval de repetări pentru hipertrofie.

Coolcicada remarcă faptul că puteți încorpora ridicări de greutăți în plus față de rândurile cu haltere în zilele de tragere. Deși ați beneficia de adăugarea ridicărilor de greutăți, vă recomand să alegeți unul sau altul ca și compus, mai ales dacă sunteți începător.

O altă notă cu privire la rutina originală – shrugs ar trebui să fie în zilele de tragere. Un shrug este o mișcare de tragere pentru că, în esență, îți tragi trapezul până la urechi.

În afară de asta, puteți alege să modificați programul așa cum doriți. Deși în program sunt prevăzute ridicări accesorii, vă încurajez să faceți exerciții care vă plac. Atâta timp cât vă provocați pe voi înșivă și efectuați 8-12 repetări, veți fi bine.

Este cel mai logic să vă antrenați fie 3 sau 6 zile pe săptămână dacă faceți push pull legs. Procedând astfel vă veți asigura că antrenați în mod egal grupele musculare respective și veți preveni dezechilibrele musculare. Eu în general mă antrenez P/P/L/ ziua liberă P/P/L și repet. O altă variație obișnuită ar fi P/P/L P/P/L zi liberă.

Rutine text pentru a fi copiată:

Push (Piept/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3×5

Presiune de umăr/supraînălțare cu barbă așezată (sau în picioare): 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension sau un exercițiu similar pentru triceps: 3×10-12

Pull (spate/biceps):

Barbell Rows:

Barbell Rows: 3×5 (sau Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns: 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs (aparat de circuit sau gantere): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (alternează între strânsoarea strânsă și cea normală): 4x-10-12

Alegeți un alt exercițiu pentru biceps (de obicei Hammer Curls): 3×10-12

.