Cinci alimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială ridicată este o problemă de sănătate care îi afectează atât pe australienii tineri, cât și pe cei în vârstă, aproape 6 milioane de australieni (34%) cu vârsta de 18 ani și peste având tensiune arterială ridicată.

Îngrijorător este unul dintre principalii factori de risc pentru deces și dizabilitate în Australia, precum și în întreaga lume.

Unul dintre cei mai simpli pași pe care îi puteți face pentru a preveni hipertensiunea arterială este alegerea unor alimente sănătoase.

Alimentele pe care le alegem în fiecare zi sunt importante pentru sănătatea inimii noastre. Cercetările privind hipertensiunea arterială ne arată că alimentele pe care le consumăm pot ajuta la scăderea și gestionarea hipertensiunii arteriale.

Dar nu vă faceți griji, noi am făcut munca grea și am citit cercetările, tot ce trebuie să faceți este să citiți mai departe. Următoarele alimente sunt cele mai bune pariuri pentru a învinge tensiunea arterială ridicată – pe baza științei.

Vegetale

În timp ce cercetările privind sfecla roșie și tensiunea arterială ridicată au primit multă acoperire în ultima vreme, nu credeți că sfecla roșie este singura legumă de importanță. Consumul regulat a 4-5 porții de legume este legat de un risc mai mic de hipertensiune arterială. În cadrul modelului alimentar DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), persoanele care au mâncat mai multe legume și fructe în comparație cu dieta lor obișnuită (care era probabil săracă în aceste superalimente naturale) au avut o tensiune arterială mai mică decât cele care nu au făcut-o.

Alegeți o varietate de fructe și legume. Diferitele culori oferă diferite substanțe nutritive sănătoase. Citiți aici pentru mai multe informații despre ce este o porție și modalități de a obține mai multe legume în ziua dumneavoastră.

Fructe

După ce ați citit despre legume, nu este de mirare că partenerul lor, fructele, figurează într-un model de alimentație sănătoasă pentru gestionarea hipertensiunii arteriale. La fel ca și legumele, fructele sunt o sursă bogată de potasiu, magneziu și fibre.

Includeți o mână de fructe de pădure congelate și spălate pe iaurtul dumneavoastră sau o bucată de fruct cu nuci ca o gustare de 3pm.

Fructele și legumele proaspete, congelate, conservate, toate contează pentru cantitatea zilnică. Legumele congelate și conservate pot fi la fel de sănătoase ca și cele proaspete. Citiți panoul cu informații nutriționale pentru a evita sarea și zahărul adăugat în aceste varietăți și consultați sfaturile noastre privind depozitarea fructelor și legumelor proaspete.

Cu ce cereale integrale

Acest lucru poate fi mai surprinzător având în vedere că unele diete la modă înjură alimentele integrale, cum ar fi pâinea sau cerealele, dar consumul regulat de cereale integrale este legat de o inimă mai sănătoasă și de un risc mai mic de hipertensiune arterială. Acest lucru nu este o surpriză pentru noi aici, la Fundația pentru Inimă – știm că un consum ridicat de cereale integrale este legat de un risc cu 30% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Alegeți versiuni integrale ale alimentelor obișnuite: paste și orez integral, pâine integrală, cereale integrale sau cu conținut ridicat de fibre la micul dejun, cum ar fi ovăz, terci de ovăz sau muesli prăjit. Nu uitați să aveți grijă la mărimea porțiilor. Orezul și pastele pot fi ușor de servit în exces. La masa principală limitați-vă la ½ până la 1 ceașcă (gătită) și, în schimb, încărcați-vă cu legume.

Lacte cu conținut redus de grăsimi

Combinarea legumelor, fructelor și a opțiunilor din cereale integrale cu produse lactate fără aromă cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul, a fost asociată cu reduceri mai mari ale tensiunii arteriale decât creșterea consumului de fructe și legume în mod individual.

Alegeți lapte, brânză și iaurt fără aromă cu conținut redus de grăsime și căutați modalități de a include aceste alimente ca o gustare hrănitoare. Savurați iaurtul simplu cu conținut redus de grăsime cu un bol de cereale integrale, completat cu fructe de pădure și nuci și aveți o rețetă de succes. Adăugați brânză cu conținut redus de grăsime cu roșii și avocado la biscuiți din cereale integrale pentru o gustare sățioasă dimineața sau după-amiaza.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt delicioase și nutritive. Nucile și semințele furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, proteine, vitamine și minerale.

Nucile, semințele și leguminoasele sunt părți importante ale modelelor de alimentație sănătoasă, așa că încercați să includeți câteva nuci și semințe simple nesărate în mesele dumneavoastră în fiecare zi. O porție de nuci sau semințe reprezintă 30 g, sau o mână mică.

Un bonus suplimentar – consumul regulat de nuci este legat de niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și de colesterol total în sânge, și nu duce la creșterea în greutate.

Să vă condimentați viața

Includerea acestor alimente în fiecare zi vă va pune pe drumul spre o sănătate bună. Mai multe din aceste alimente înseamnă mai puține alimente care pot fi prea bogate în sare sau grăsimi saturate. Limitarea consumului de sare și grăsimi saturate este importantă pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Alegeți alimentele de mai sus și să știți că vă veți reduce automat aportul de sare și grăsimi saturate. Atunci când gătiți, folosiți diferite condimente pentru a scoate în evidență gustul alimentelor în loc de sare.

Și atunci când alegeți alimente ambalate, nu vă încredeți întotdeauna în papilele gustative – încredeți-vă mai degrabă în panoul cu informații nutriționale – deoarece multe dintre alimentele ambalate la care apelăm pentru mese rapide și convenabile pot conține mult prea multă sare ascunsă.

Ce reținem de aici?

Câteva schimbări mici contează.

Câteva schimbări mici pot duce la schimbări mari, ceea ce este o veste bună pentru vasele noastre de sânge și pentru inima noastră.