Ce sunt carbohidrații buni?

Carbohidrați buni, carbohidrați răi, iată tot ce trebuie să știți despre carbohidrați și despre cele mai bune surse de carbohidrați buni.

Nu există nicio îndoială că carbohidrații sunt cel mai controversat macronutrient. Carbohidrații au fost învinuiți pentru orice, de la talie până la boli, cu toate acestea, este important să înțelegem că nu toți carbohidrații sunt creați la fel. De fapt, mulți carbohidrați sunt surse bogate de energie și nutrienți, ceea ce îi face să fie o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Așadar, să trecem în revistă carbohidrații, diferitele tipuri și să răspundem la întrebarea; ce sunt carbohidrații buni?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații, cunoscuți și sub numele de glucide, sunt unul dintre cei trei macronutrienți primari, alături de proteine și grăsimi, care se găsesc în hrana noastră. Termenul „carbohidrați” este de fapt un termen generic pentru alimentele care conțin unități simple, duble sau multiple de zahăr, cunoscute sub numele de zaharide. Cele trei componente alimentare primare ale carbohidraților sunt:

• Sucratele: Molecule de zahăr cu gust dulce, cu lanț scurt, care includ glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza, cunoscute și sub numele de monosacaride (care înseamnă una), dizaharide (care înseamnă două) sau oligozaharide (care înseamnă câteva).

• Ambidonuri: Molecule de zahăr cu lanț lung care sunt transformate în glucoză prin digestie, cunoscute și sub numele de polizaharide (care înseamnă multe).

• Fibre: Forma nedigerabilă a polizaharidelor care se găsește în alimentele vegetale.

Cu excepția fibrelor, funcția principală a carbohidraților din alimentație este de a furniza energie. Odată consumați, toți carbohidrații sunt descompuși în zahăr (glucoză) de către tractul digestiv pentru a fi utilizați ca sursă de energie de către organism. În esență, orice aliment care conține zahăr, amidon și/sau fibre conține carbohidrați.

Carbohidrați complecși vs. carbohidrați simpli

În funcție de numărul total de zaharuri (zaharuri) prezente în structură, carbohidrații sunt clasificați ca mono- (1), di- (2), oligo- (3-20), sau polizaharide (20+). Monozaharidele și dizaharidele (zaharuri) sunt considerate carbohidrați simpli, în timp ce oligozaharidele și polizaharidele (amidonul și fibrele) sunt considerate carbohidrați complecși.

Carbohidrații simpli pot fi identificați prin gustul lor dulce și pot fi găsiți atât sub formă de alimente integrale, cât și sub formă de alimente procesate. Carbohidrații simpli pot fi găsiți în îndulcitorii naturali, cum ar fi siropul de arțar sau mierea, în fructe și în unele legume, cu toate acestea, cea mai importantă formă de carbohidrați simpli este reprezentată de alimentele procesate. Aceasta include articole precum sucurile de fructe, sucurile carbogazoase, bomboanele și orice formă de zahăr procesat. Având în vedere că carbohidrații simpli sunt (de obicei) săraci în fibre și amidon, aceștia sunt digerați rapid, ajung mai repede în sânge și, prin urmare, au un efect mare asupra insulinei și a glicemiei.

În schimb, carbohidrații complecși sunt surse bogate în amidon și fibre și se găsesc predominant în legume, cereale integrale, fasole și linte. Datorită conținutului lor de fibre, aceste forme de carbohidrați durează mai mult timp pentru a fi digerate, ajung mai lent în sânge și, prin urmare, au un efect mai redus asupra insulinei și a glicemiei. Cu toate acestea, formatul în care sunt consumați carbohidrații complecși poate influența foarte mult dacă aceștia rămân sau nu o sursă de carbohidrați complecși. De exemplu, cerealele integrale sunt o formă de carbohidrați complecși, dar atunci când sunt măcinate în făină rafinată și coapte cu zahăr, ele devin o formă de carbohidrați simpli, având în vedere că fibrele și tărâțele și germenii, dense în nutrienți, sunt eliminate în acest proces. Aceste forme de carbohidrați sunt adesea denumite carbohidrați rafinați și includ produse precum cerealele, brioșele, fursecurile, biscuiții, biscuiții și produsele de patiserie, pentru a numi doar câteva.

Deși aproape toate formele de carbohidrați vor conține o combinație de zaharuri, amidon și/sau fibre, alimentele pe bază de carbohidrați sunt de obicei clasificate în funcție de ceea ce conțin cel mai mult. Deoarece îndulcitorii naturali și fructele conțin mai mult zahăr decât amidon sau fibre, acestea sunt clasificate ca zaharuri; deoarece cerealele integrale și legumele conțin mai mult amidon decât zahăr sau fibre, acestea sunt clasificate ca amidon; și deoarece legumele conțin mai multe fibre decât zahăr sau amidon, acestea sunt clasificate ca surse de fibre.

Ce sunt carbohidrații buni?

Termenul carbohidrați buni se referă de obicei la sursele de carbohidrați complecși, deoarece sunt mai sărace în zahăr și mai bogate în amidon și fibre. Datorită lanțurilor lor lungi de zaharuri, organismului îi ia mai mult timp să le descompună și să le digere, ceea ce înseamnă că energia lor va fi eliberată într-un ritm mai consistent pe parcursul zilei. Nu numai că aceste forme de carbohidrați sunt bogate în fibre și amidon, dar sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și fitonutrienți. Formele de carbohidrați buni includ:

• • Legume: Frunzele verzi, mazărea, morcovii, broccoli, sfecla, etc…
  • Amidonul: Cartofii, cartofii dulci, dovleacul, etc…
  • Cereale integrale: Ovăz, orez, orz, orz, mei, teff, etc…
  • Fasole: Fasole neagră, fasole roșie, fasole albă, năut, etc…
  • Linte: Roșii, verzi, galbene, etc..

De fapt, atunci când se optează pentru versiuni de înaltă calitate, bogate în fibre și sărace în zahăr, pâinea cu aluat acrișor, pâinea din cereale germinate, pâinea integrală și unele forme de paste făinoase pot fi considerate, de asemenea, forme de carbohidrați complecși.

Ce sunt carbohidrații răi?

Pe de altă parte, termenul de carbohidrați răi este aplicat de obicei formelor de carbohidrați simpli. Deoarece aceste forme de carbohidrați sunt mai bogate în zahăr și mai sărace în fibre și amidon, ele sunt considerate surse de carbohidrați mai puțin ideale. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între sursele alimentare integrale de carbohidrați simpli (fructe, lapte, miere, etc.) și sursele alimentare rafinate de carbohidrați simpli (sucuri, bomboane și zahăr). După cum sugerează și numele, carbohidrații rafinați sunt alimente pe bază de carbohidrați care nu mai sunt prezenți în forma lor naturală. Deși este posibil ca acestea să fi fost recoltate pe câmp, modul în care au fost procesate este foarte departe de formatul lor original. Termenul de carbohidrați rafinați se referă în mod specific la produsele pe bază de cereale și/sau la sursele de zahăr procesat. Nu numai că carbohidrații rafinați sunt lipsiți de nutrienți proprii, dar sunt considerați forme de calorii „goale”. În schimb, formele alimentare integrale de carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, sunt încă în forma lor naturală și, pe lângă zahărul natural, conțin și fibre și nutrienți esențiali. Prin urmare, a face generalizarea că toți carbohidrații simpli sunt „carbohidrați răi” nu este corectă, deoarece formatul în care sunt consumați este cel mai important.

Atunci, care sunt cei mai sănătoși carbohidrați pe care să îi consumi?

Când vine vorba de carbohidrați, este important să înțelegem că orice formă de carbohidrați din alimente integrale poate fi considerată sănătoasă. Deși carbohidrații complecși sunt adesea considerați carbohidrați „buni”, formele alimentare integrale de carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, laptele, siropul de arțar și mierea, pot fi considerate cu siguranță sănătoase și pot fi incluse într-o dietă sănătoasă. Aproape toate alimentele integrale pe bază de carbohidrați conțin o combinație de zahăr, amidon și fibre, astfel încât încercarea de a le pune unele împotriva altora este în mare parte o pierdere de timp. În loc de a alege în parte carbohidrații în forma lor de alimente integrale, cel mai bine este să ne concentrăm pe limitarea surselor rafinate de carbohidrați simpli pe cât posibil.

The Bottom Line

Deși termenii „carbohidrați buni” și „carbohidrați răi” sunt utilizați în mod obișnuit, aceștia reprezintă un mod foarte confuz de a defini carbohidrații. Dacă un carbohidrat este o alegere sănătoasă sau nu, nu ar trebui să fie definit de faptul că este bun sau rău, sau simplu sau complex. Doar pentru că carbohidrații procesați nu sunt surse ideale de nutrienți, nu are sens să demonizăm toate alimentele care conțin carbohidrați. Așadar, în loc să vă concentrați exclusiv pe carbohidrați buni și carbohidrați răi, concentrați-vă în schimb pe carbohidrații din alimente integrale; fructe, legume, cereale integrale, fasole și linte. Toate aceste forme de carbohidrați, simple și complexe, sunt surse bogate de fibre, vitamine și minerale și pot contribui la funcționarea ca sursă durabilă de energie pentru organism pe tot parcursul zilei.

.