Ce alimente scad tensiunea arterială și alcătuiesc dieta DASH

Nigel O’Neil/Getty Images

• Cele mai bune alimente pentru scăderea tensiunii arteriale sunt bogate în potasiu, calciu și magneziu.
• Aceste alimente includ legume cu frunze verzi, fructe, nuci, semințe, fasole, cereale integrale, pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi – și alcătuiesc dieta DASH, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
• Ar trebui să evitați alimentele care sunt bogate în sodiu, zahăr și grăsimi saturate și trans – cum ar fi mâncarea de tip fast-food, produsele ambalate și gustările procesate – deoarece acestea pot crește tensiunea arterială.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Viața cu tensiune arterială ridicată este o realitate pentru mai mult de 100 de milioane de adulți din SUA. Există multe modalități de a vă controla tensiunea arterială, iar adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă este unul dintre cei mai importanți pași de făcut.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru a reduce tensiunea arterială, precum și care sunt alimentele pe care ar trebui să le evitați.

Alimente pe care să le consumi pentru a scădea tensiunea arterială

Se știe că americanii au o dietă bogată în sodiu, iar acesta este unul dintre motivele pentru care hipertensiunea arterială este atât de frecventă în SUA.

„Sodiul în plus în fluxul sanguin poate atrage apa în vasele de sânge, ceea ce crește volumul total de sânge din interiorul vaselor de sânge și determină creșterea tensiunii arteriale”, spune Lori Mosca, MD, MPH, PhD, director de cardiologie preventivă la NewYork-Presbyterian Hospital.

Dar consumul unei diete echilibrate, bogată în potasiu, calciu și magneziu, vă poate ajuta să vă țineți sub control tensiunea arterială. De fapt, o analiză din 2013 a constatat că adăugarea de potasiu la dietele bogate în sodiu reduce substanțial tensiunea arterială la pacienții hipertensivi.

În timp ce toți nutrienții sunt importanți, Mosca spune că potasiul este vital în gestionarea tensiunii arteriale, deoarece diminuează efectele sodiului – cu cât mai mult potasiu absorbiți, cu atât mai mult sodiu pierdeți prin urină. În plus, un aport ridicat de potasiu, calciu și magneziu poate ușura tensiunea din pereții vaselor de sânge, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Exemple de alimente sănătoase pentru inimă, bogate în potasiu, calciu și magneziu, includ:

• Legumele verzi cu frunze închise, cum ar fi varza kale și spanacul
• Fructe cum ar fi bananele, pepenele galben, caisele și fructele de pădure
• Semințe, nuci, și fasole
• Avocado și tofu
• Mai puțin iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Patate dulci
• Câțiva pești grași, cum ar fi somonul și macroul, care au un conținut ridicat de acizi grași omega-3

Cu toate acestea, pentru anumiți pacienți, în special cei cu afecțiuni renale, Mosca spune că prea mult potasiu poate fi dăunător dacă rinichii nu sunt capabili să îl elimine în mod corespunzător. De aceea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a face schimbările dietetice potrivite pentru dumneavoastră în vederea scăderii tensiunii arteriale.

Dieta DASH poate scădea tensiunea arterială

Dieta DASH, care înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii), este un plan de alimentație sănătoasă menit să ajute la scăderea tensiunii arteriale fără medicamente.

În timp ce puteți consuma alimente din toate grupele alimentare, sunteți încurajat să reduceți sodiul și să vă concentrați pe alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu. Orientările includ:

• Limitați sodiul din dieta dvs. la 2.300 miligrame pe zi (se poate coborî până la 1.500 miligrame pe zi)
• Aprovizionați-vă cu multe legume și fructe proaspete
• Mâncați fasole, semințe, nuci și cereale integrale
• Includeți produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi
• Mâncați pește, carne de pasăre și carne slabă
• Reduceți consumul de sare, zahăr, carne roșie, alimentele procesate, grăsimile saturate, grăsimile trans și băuturile alcoolice

Alimente pe care trebuie să le evitați dacă aveți tensiune arterială ridicată

Dacă trăiți cu tensiune arterială ridicată, Mosca spune că – pe lângă limitarea aportului de sodiu – ar trebui să reduceți la minimum dulciurile, băuturile îndulcite cu zahăr și carnea roșie pentru a scădea riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral.

Asociația Americană a Inimii recomandă, de asemenea, reducerea grăsimilor saturate și trans. În general, încercați să vă reduceți consumul de alimente preambalate, procesate și preparate. Și aveți grijă la alimentele care adaugă sare în dieta dvs:

• Pizza
• Supă la conservă sau alte produse la conservă
• Tăieturi reci și mezeluri
• Cine congelate
• Gustări și nuci sărate
• Condimente precum ketchup-ul, sosul de soia, sosul teriyaki și sosul pentru grătar
• Câteva brânzeturi, fructe de mare și măsline

Știri conexe din Health Reference:

• Studii au descoperit că dieta DASH poate reduce tensiunea arterială, iar dieteticienii spun că este unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca
• Ce cauzează tensiunea arterială ridicată și cum să știi dacă ai hipertensiune
• Cum să scazi colesterolul cu o dietă și un regim de exerciții fizice potrivite
• Cum să calmezi anxietatea în 6 moduri naturale, pe cont propriu