Calorii în căpșuni: Carbohidrați, date nutriționale și beneficii

Fructele de căpșuni sunt un fruct roșu aprins, suculent. Sunt cunoscute pentru aroma lor dulce și pentru profilul lor nutrițional impresionant.

Sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți și sunt, de asemenea, sărace în calorii.

Consumul lor regulat poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, de la reducerea riscului de boli cronice până la pierderea în greutate.

Acest articol oferă o prezentare generală a căpșunilor, datele lor nutriționale și de ce sunt unul dintre cele mai sănătoase fructe pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Afacerile nutriționale ale căpșunilor

Căpșunile sunt unul dintre fructele cu cele mai puține calorii pe care le puteți consuma.
Afacerile lor nutriționale includ o mulțime de fibre, pe lângă mai mult de 20 de vitamine și minerale benefice.

Iată o prezentare generală a principalelor substanțe nutritive, inclusiv valoarea lor zilnică (DV), furnizate de 1 cană de căpșuni întregi (1):

• Calorii: 46
• Proteine: 1 gram
• Total grăsimi: 0.4 grame
• Grăsimi saturate: 0 grame
• Grăsimi trans: 0 grame
• Carbohidrați: 11 grame
• Fibre dietetice: 3 grame
• Vitamina C: 141% din VD
• Vitamina K: 4% din VD
• Folat: 9% din VD
• Fier: 3% din VD
• Potasiu: 6% din VD
• Magneziu: 5% din VD
• Mangan: 28% din VD

În plus, căpșunile sunt bogate în antioxidanți puternici, care sunt probabil responsabili pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate.

Câte calorii conține o singură căpșună?

Caloriile pe care le conține o singură căpșună sunt puține. O căpșună medie furnizează aproximativ 4 calorii. Acest lucru înseamnă că puteți mânca multe dintre ele, fără să vă faceți griji că exagerați cu aportul de calorii.

O porție tipică de căpșuni este de 1 cană, care este cam de mărimea pumnului dumneavoastră. Această porție de căpșuni întregi conține un conținut caloric similar cu cel al unei jumătăți de cană.

Câte calorii sunt într-o cană de căpșuni?

O cană de căpșuni conține aproximativ 46 de calorii. Aceasta este scăzută în comparație cu alte fructe. Pentru comparație, există aproximativ 85 de calorii într-o ceașcă de afine. Caloriile din afine sunt de aproape două ori mai mari decât caloriile pe care le conțin căpșunile (1).

De ce sunt căpșunile atât de sărace în calorii?

Caloriile căpșunilor sunt scăzute datorită conținutului lor de apă. Deoarece acestea sunt alcătuite în cea mai mare parte din apă, acest lucru le scade densitatea calorică, care este măsura conținutului caloric al unui aliment în raport cu greutatea sau volumul său.

Într-o ceașcă de căpșuni, există aproximativ 138 de grame de apă în comparație cu doar 46 de calorii, ceea ce face ca acestea să conțină aproximativ 95% apă (1).

Câți carbohidrați conține o ceașcă de căpșuni?

Nu numai că marele conținut de apă al căpșunilor le face să fie puțin calorice, dar le face și să aibă un conținut scăzut de carbohidrați.

Există 11 grame de carbohidrați într-o cană de căpșuni întregi, ceea ce reprezintă doar 4% din valoarea zilnică. Carbohidrații provin din zaharuri naturale, cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoza.

În plus, fibrele pe care le oferă căpșunile ajută la încetinirea impactului pe care acestea îl au asupra nivelului de zahăr din sânge după ce le mâncați. Atâta timp cât sunt consumate într-o porție rezonabilă, acestea nu ar trebui să ducă la creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce este util pentru persoanele care au diabet (1).

Fructele de căpșuni sunt considerate a fi sărace în carbohidrați în comparație cu unele alte fructe. De exemplu, o banană conține 27 de grame de carbohidrați (2).

Căpșunile sunt bune pentru pierderea în greutate?

Căpșunile singure nu vor duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, ele conțin mai multe proprietăți sănătoase care sunt cunoscute pentru a sprijini eforturile de pierdere în greutate.

De exemplu, conținutul lor de fibre poate ajuta la pierderea în greutate prin promovarea senzației de sațietate. Alimentele bogate în fibre ajută la încetinirea digestiei, ceea ce reduce pofta de mâncare și vă ajută să consumați mai puține calorii totale pe parcursul zilei (3).

În plus, apa din căpșuni este favorabilă pierderii în greutate. Consumul de alimente bogate în apă, precum căpșunile, vă poate ajuta să vă simțiți sătul și să reduceți automat cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă satisface pofta de mâncare (4).

Cantitatea mică de calorii pe care o conțin căpșunile este, de asemenea, bună pentru pierderea în greutate. Puteți mânca destul de multe dintre ele, menținându-vă în același timp într-un aport caloric rezonabil.

Beneficii pentru sănătate ale căpșunilor

Includerea căpșunilor în dieta dumneavoastră poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi următoarele:

• Sănătatea inimii: Fibrele, antioxidanții și potasiul pe care le oferă căpșunile au efecte care pot susține sănătatea inimii. S-a demonstrat că acestea reduc inflamația, scad tensiunea arterială și îmbunătățesc nivelul colesterolului, ceea ce, la rândul lor, poate contribui la scăderea riscului de boli de inimă (5, 6, 7).
• Prevenirea cancerului: Căpșunile ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidativ datorită antioxidanților pe care îi furnizează, cum ar fi antocianii. Unele studii de laborator și pe animale au sugerat că proprietățile căpșunilor pot ajuta la prevenirea formării tumorilor și la oprirea creșterii celulelor canceroase (8, 9).
• Controlul zahărului din sânge: Căpșunile au un indice glicemic scăzut (IG), care este un clasament al modului în care carbohidrații totali din alimente afectează nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu un IG scăzut sunt digerate mai lent, ceea ce este benefic pentru controlul glicemiei. Unele studii au arătat că un consum specific de căpșuni poate ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr și insulină din organism după ce se mănâncă o masă bogată în carbohidrați, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu diabet (5, 6, 10).
• Sprijin pentru sistemul imunitar: Consumul de căpșuni poate favoriza sănătatea sistemului imunitar datorită vitaminei C pe care o furnizează, depășind peste 100% din valorile zilnice într-o porție de o cană. Vitamina C este un antioxidant cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la prevenirea și îmbunătățirea rezultatelor bolilor (11, 12).

Limbajul final

Căpșunile sunt sărace în calorii și carbohidrați totali, dar incredibil de bogate în nutrienți.

Ceea ce le face cu adevărat să strălucească sunt valorile lor zilnice de vitamine și minerale, cum ar fi potasiul și vitamina C. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, care sunt responsabili pentru multe dintre proprietățile lor benefice.

Consumarea lor în mod regulat, în combinație cu o dietă altfel sănătoasă, poate ajuta la prevenirea unor boli cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Aceste fructe de pădure sunt un adaos delicios la dieta dumneavoastră. Ele pot fi consumate ca o gustare, ca adaos la o masă sau chiar ca un desert sănătos.

.