Articles /

‘Câte proteine ar trebui să mănânc? Alegeți cantitatea potrivită pentru pierderea de grăsime, mușchi și sănătate. Adevărata poveste despre riscurile (și recompensele) de a mânca mai multe proteine. De Helen Kollias, PhD

Proteinele mă vor ajuta să slăbesc? Ar trebui să le mănânc la fiecare masă? O cantitate prea mare ar putea să-mi afecteze rinichii? La Precision Nutrition, căsuța noastră de e-mail este plină de întrebări despre avantajele și dezavantajele consumului de mai multe proteine. În acest articol vom pune lucrurile la punct, astfel încât să puteți în sfârșit să separați faptele de ficțiune.

++++

POATE SĂ FII UN PROMOTOR DE PROTEINE.

Cumperi pudra de proteine în format „găleată cu mâner”. Cunoașteți numărul de proteine din fiecare aliment pe care îl consumați.

După fiecare antrenament, blocați acei aminoacizi în celulele dvs. Juri că le poți simți cum se înmoaie.

Sau poate că ești un evitant al proteinelor.

Poate că ai auzit lucruri rele.

Ca de exemplu: Proteinele vă vor afecta rinichii.

Sau: Proteinele vă vor da cancer.

Sau pur și simplu: Cu toții mâncăm prea multe proteine.

Poate că vrei să pierzi grăsime. Sau să câștigați mușchi. Sau să fii sănătos.

Vrei doar să faci ceea ce trebuie și să mănânci mai bine. Dar, cu informații contradictorii despre proteine, nu știți ce să credeți.

Sau, dacă sunteți un antrenor de fitness și nutriție, vă întrebați cum naiba să clarificați confuzia despre proteine în rândul clienților dumneavoastră.

Să intrăm în subiect.
În acest articol, vom explora:

  • Ce sunt dietele bogate în proteine?
  • Ce spun dovezile despre dietele bogate în proteine și sănătate?
  • Contează sursa de proteine?
  • Câtă proteină este potrivită pentru mine?

Cum să citiți acest articol

Dacă sunteți doar curioși în legătură cu dietele bogate în proteine:

  • Simțiți-vă liberi să parcurgeți și să aflați tot ce doriți.

Dacă doriți să vă schimbați corpul și/sau sănătatea:

  • Nu trebuie să cunoașteți fiecare detaliu. Doar înțelegeți ideea generală.
  • Consultați sfaturile noastre de la sfârșit.

Dacă sunteți un atlet interesat de performanță:

  • Atenție deosebită la secțiunea privind performanța sportivă.
  • Consultați sfaturile noastre pentru sportivi de la sfârșit.

Dacă sunteți un profesionist în domeniul fitness-ului sau sunteți interesat de știința nutrițională:

  • V-am oferit câteva materiale de „credit suplimentar” în bare laterale pe tot parcursul.
  • Consultați sfaturile noastre pentru profesioniștii în fitness la sfârșit.

De ce proteine?

O scurtă introducere dacă nu sunteți un profesionist în nutriție:

  • Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali care alcătuiesc alimentele pe care le consumăm. (Celelalte două sunt grăsimile și carbohidrații.)
  • Proteinele în sine sunt alcătuite din aminoacizi.

  • Aminoacizii sunt elementele de bază pentru majoritatea lucrurilor din corpul nostru. Sunt ca niște Lego care pot fi descompuse și reasamblate în diferite moduri.
  • În afară de grăsimea suplimentară (pe care o putem stoca foarte ușor pe fund și pe burtă), nu stocăm o mulțime de aminoacizi suplimentari. Proteinele sunt mereu folosite, reciclate și, uneori, excretate.
  • Dacă nu primim suficiente proteine, corpul nostru va începe să le jefuiască din părțile de care avem nevoie, cum ar fi mușchii noștri.
  • Așa că trebuie să refacem în mod constant proteinele prin consumul lor.

Avem nevoie de proteine.

Proteinele sunt atât de importante încât, fără ele, murim sau devenim grav subnutriți.

(Această boală de deficit de proteine este cunoscută sub numele de kwashiorkor și o întâlnim adesea la persoanele care au suferit foamete sau care trăiesc cu o dietă săracă în proteine.)

Toate enzimele și transportatorii celulari; toți transportatorii de sânge; toate schelele și structurile celulelor; 100 la sută din părul și unghiile voastre; o mare parte din mușchi, oase și organe interne; și mulți hormoni sunt făcuți în mare parte din proteine. Prin urmare, proteinele permit majoritatea funcțiilor corpului nostru.

Dispunând simplu, sunteți practic o grămadă de proteine.

Nu proteine, nu sunteți voi.

Câte proteine avem nevoie?

Răspuns scurt: Depinde.

Să ne uităm mai întâi la doza zilnică recomandată (RDA) actuală.

RDA pentru proteine este de 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – cu cât cântărești mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe proteine:

  • O persoană de 68 kg (150-lb) ar avea nevoie de 68 x 0.8, sau aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.
  • O persoană de 91 kg (200-lb) ar avea nevoie de 91 x 0,8, sau aproximativ 73 de grame de proteine pe zi.

Aceasta înseamnă, în general, că aproximativ 10 la sută din caloriile zilnice provin din proteine.

Cu toate acestea.

RDA-urile au fost dezvoltate inițial ca o modalitate de a preveni malnutriția – pentru a reprezenta cantitatea minimă de un nutrient de care avem nevoie pentru a nu muri (sau a ne îmbolnăvi).

„Nu ești mort” nu este același lucru cu „Ești un adevărat șut în fund.”
RDA pentru a supraviețui poate fi diferită de cea de care avem nevoie pentru a prospera.

RDA este, de asemenea, o recomandare foarte generală. Ea nu ia în considerare și alte lucruri, cum ar fi:

  • Cât de multă energie totală (de ex. calorii) pe care o consumăm sau de care avem nevoie
  • Aportul nostru de carbohidrați
  • Când consumăm proteine
  • Sexul nostru biologic
  • Vârsta noastră
  • Cât de activi suntem
  • Ce activități facem
  • Cât de „eco-prietenoase” sunt diversele surse de proteine

Institutul de Medicină (SUA) sugerează o gamă uriașă în ceea ce privește necesarul individual de proteine – de la 0.375 g/kg până la 1,625 g/kg de greutate corporală (0,17 până la 0,74 g/kg de greutate corporală).

Cu alte cuvinte, persoana noastră ipotetică de 150 de kilograme ar putea avea nevoi de proteine cuprinse între 26 și 111 grame pe zi.

Ei bine, asta restrânge foarte mult, nu-i așa!?

Să aruncăm o privire mai profundă: AminoaciziiProteinele din alimentele noastre sunt alcătuite din mai multe blocuri de construcție diferite, sau aminoacizi.

Cele mai multe persoane se concentrează pe doza zilnică recomandată (RDA) pentru proteinele totale, dar nu se gândesc la cât de mult din fiecare aminoacid ar putea avea nevoie.

Dacă dieta dvs. nu este suficient de variată, este posibil să consumați suficiente proteine totale, dar nu suficient de un anumit aminoacid esențial.

În fiecare zi, aveți nevoie de această cantitate din acești aminoacizi esențiali:

  • 14 mg/kg de histidină
  • 19 mg/kg de izoleucină
  • 42 mg/kg de leucină
  • 38 mg/kg de lizină
  • 19 mg/kg de metionină+. cisteină
  • 33 mg/kg de fenilalanină + tirozină
  • 20 mg/kg de treonină
  • 5 mg/kg de triptofan
  • 24 mg/kg de valină

Desigur, nu trebuie să petreceți ore întregi în bucătărie cu un picurător de soluție de lizină, calibrându-vă cu atenție aportul.

Consumați doar o varietate de alimente bogate în proteine și lăsați natura să facă restul.

Cum arată o dietă bogată în proteine?

Oamenii presupun adesea că „bogată în proteine” înseamnă „săracă în carbohidrați”. De fapt, puteți mânca mai multe proteine fără a face schimbări drastice în alte lucruri din dieta dumneavoastră.

Multe tipuri de diete pot fi considerate bogate în proteine. „Bogat în proteine” este un concept puțin relativ; nu există o regulă clară.

Aportul mediu de proteine pentru adulții din SUA este de aproximativ 15 la sută din caloriile provenite din proteine.

Institutul de Medicină sugerează că până la 35 la sută din totalul caloriilor este o proporție OK de proteine pentru adulții sănătoși.

Și majoritatea cercetătorilor ar spune că, odată ce obțineți mai mult de 25 la sută din totalul caloriilor din proteine, sunteți pe teritoriul „bogat în proteine”.

Iată cum ar putea arăta dietele bogate și sărace în proteine pentru o anumită masă.

Limita superioară tolerabilă (UL) a ceva vă spune cât de mult puteți mânca fără a avea probleme de sănătate.

În prezent, nu există o UL stabilită pentru proteine.

Înseamnă asta că puteți mânca oricât de multe proteine doriți fără efecte secundare negative? Nu. Înseamnă doar că cercetătorii nu și-au dat seama încă.

Dar știm că un consum de până la 4,4 g/kg (2 g/lb) de greutate corporală nu a cauzat probleme de sănătate pe termen scurt în studiile clinice.

Să aruncăm o privire mai profundă: Calcularea proteinelor maximeInstitutul de Medicină sugerează că un aport ridicat de proteine, în care aproximativ 35 la sută din calorii provin din proteine, este sigur.

Ce înseamnă asta în grame pe kilogram de greutate corporală (sau g/lb de greutate corporală)?

Să spunem că aveți 74,8 kg (165 lb) și sunteți rezonabil de activ. Aveți nevoie de aproximativ 2.475 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea.

Dacă obțineți 35 la sută din aportul total de energie din proteine, ați consuma aproximativ 866 de calorii din proteine în fiecare zi.

1 gram de proteine are 4 calorii. Deci 866 de calorii înseamnă aproximativ 217 grame de proteine pe zi.

Aceasta înseamnă aproximativ 1,3 grame per kilogram de greutate corporală sau 2,9 g/kg.

Mâncatul unei diete bogate în proteine îmi va face rău?

De ani de zile, oamenii au fost preocupați de siguranța consumului de prea multe proteine.

Mâncând prea multe proteine îmi vor exploda rinichii?

Cum rămâne cu ficatul meu? Femurul meu stâng?

Cele mai frecvente îngrijorări legate de sănătate legate de consumul mai multor proteine sunt:

  • deteriorarea rinichilor
  • deteriorarea ficatului
  • osteoporoză
  • boala de inimă
  • cancer

Să le explorăm.

Aclamația: Nivelul ridicat de proteine cauzează leziuni renale.

Această îngrijorare cu privire la nivelul ridicat de proteine și rinichi a început cu o neînțelegere a motivului pentru care medicii le spun persoanelor cu rinichi care nu funcționează bine (de obicei din cauza unei boli renale preexistente) să urmeze o dietă săracă în proteine.

Dar există o mare diferență între a evita proteinele pentru că rinichii sunt deja afectați și proteinele care dăunează în mod activ rinichilor sănătoși.

Este diferența dintre a face jogging cu un picior rupt și a face jogging cu un picior perfect sănătos.

Joggingul cu un picior rupt este o idee proastă. Medicii probabil că v-ar spune să nu faceți jogging dacă aveți piciorul rupt. Dar joggingul face ca picioarele să se rupă? Nu.

Este același lucru cu proteinele și rinichii.

Consumul de proteine crește cât de mult trebuie să lucreze rinichii (rata de filtrare glomerulară și clearance-ul creatininei), la fel cum joggingul crește cât de mult trebuie să lucreze picioarele.

Dar nu s-a demonstrat că proteinele cauzează leziuni renale – din nou, la fel cum joggingul nu vă va rupe brusc piciorul ca o creangă.

Dietele bogate în proteine au ca rezultat creșterea deșeurilor metabolice care sunt excretate în urină, totuși, așa că este deosebit de important să beți multă apă pentru a evita deshidratarea.

Verdict: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine (2,2g/kg de greutate corporală) cauzează leziuni renale la adulții sănătoși.

Amenzi: Proteinele bogate cauzează leziuni hepatice.

Fătul, ca și rinichii, este un organ de procesare important. Astfel, este aceeași treabă ca și în cazul rinichilor: Persoanelor cu leziuni hepatice (cum ar fi ciroza) li se spune să mănânce mai puține proteine.

Da, dacă aveți leziuni sau boli ale ficatului ar trebui să mâncați mai puține proteine. Dar dacă ficatul dumneavoastră este sănătos, atunci o dietă bogată în proteine nu va cauza leziuni hepatice.

Verdict: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine (2,2g/kg greutate corporală) cauzează leziuni hepatice la adulții sănătoși.

Amenzi: Proteinele bogate cauzează osteoporoză.

Mâncând mai multe proteine fără a vă crește și aportul de fructe și legume, veți crește cantitatea de calciu pe care o veți pierde în urină.

Această constatare i-a făcut pe unii oameni să creadă că a mânca mai multe proteine va cauza osteoporoză, deoarece pierdeți calciu din oase.

Dar nu există nicio dovadă că un nivel ridicat de proteine cauzează osteoporoză.

Să nu cumva, s-a demonstrat că a nu mânca suficiente proteine cauzează pierderea oaselor. Oasele nu sunt doar niște bețe inerte de minerale – o proporție semnificativă a oaselor este, de asemenea, formată din proteine, în principal proteine de tip colagen.

Ca și mușchii, osul este un țesut activ care este în mod constant descompus și reconstruit. Și, la fel ca mușchii, osul are nevoie de acele blocuri de construcție Lego.

Femeile cu vârste cuprinse între 55 și 92 de ani care mănâncă mai multe proteine au o densitate osoasă mai mare. Așadar, consumul de mai multe proteine îmbunătățește densitatea osoasă la persoanele cu cel mai mare risc de a avea osteoporoză.

(Consumul de proteine plus adăugarea de antrenament de rezistență: Dublu câștig pentru densitatea osoasă.)

Verdict: Dietele bogate în proteine nu cauzează osteoporoză și, de fapt, pot preveni osteoporoza.

Denunț: Proteinele bogate cauzează cancer

Din păcate, încă nu avem studii concludente la om cu privire la cauza cancerului și la rolul proteinelor.

Există studii care au întrebat oamenii cât de multe proteine au mâncat de-a lungul vieții lor și apoi au analizat cât de des au făcut cancer. Cercetările arată o legătură între consumul de proteine și ratele de cancer.

Dar aceste studii sunt studii corelaționale și nu dovedesc că proteinele sunt cauza cancerelor. În plus, unii cercetători au mers atât de departe încât au spus că studiile care se bazează pe faptul că subiecții își amintesc ce au mâncat sunt practic lipsite de valoare, deoarece memoria umană este atât de imprecisă.

O mare parte a legăturii propuse între cancer și proteine se reduce la factorii de confuzie, cum ar fi:

  • de unde vă luați proteinele – vegetale sau animale
  • cum vă gătiți proteinele (i.e.g. carne carbonizată la grătar)
  • ce tipuri de proteine mâncați (de exemplu, friptură hrănită cu iarbă versus un hot dog)

Și așa mai departe.

Cu alte cuvinte, nu putem spune că o anumită cantitate de proteine provoacă cancer.

Verdict: Dovezi limitate că proteinele cauzează cancer; mulți alți factori de confuzie.

Să aruncăm o privire mai profundă: Proteinele și cancerulUn studiu din 2014 a analizat proteinele și riscul de cancer. A fost interpretat pe scară largă în mod eronat ca fiind o dovadă că a mânca multe proteine cauzează cancer.

În primul rând, a fost vorba de fapt de două studii, unul care a pus întrebări oamenilor și i-a urmărit timp de ani de zile; și unul care a hrănit șoarecii cu o dietă bogată în proteine și le-a implantat cancer.

Cu studiul la om, cercetătorii au analizat aportul de proteine raportat de către oameni și ratele lor de cancer în următorii 18 ani.

Ei au descoperit că persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani care au avut o dietă bogată în proteine animale (≥20% din totalul caloriilor) au avut un risc de 4 ori mai mare de a muri de cancer în următorii 18 ani, comparativ cu persoanele care au consumat o cantitate moderată de proteine (10-20% din totalul caloriilor).

(Ca să vă faceți o idee, fumatul crește riscul de cancer de 20 de ori.)

Apoi, devine mai interesant, pentru că pentru persoanele de peste 65 de ani, consumul de mai multe proteine a scăzut riscul de cancer cu mai mult de jumătate. Pe scurt:

Mâncatul mai multor proteine între 50 și 65 de ani a fost asociat cu un risc mai mare de deces din cauza cancerului, dar peste 65 de ani această asociere a fost inversată.

A doua parte a studiului este cea în care oamenii au înțeles cu adevărat greșit ce a dovedit studiul.

Cercetătorii au hrănit șoarecii cu o dietă bogată în proteine (18% din totalul caloriilor), apoi le-au implantat celule canceroase. Ei au constatat că dieta bogată în proteine a crescut dimensiunea tumorii. Acest lucru nu este o surpriză, deoarece proteinele cresc IGF-1 (o proteină anabolică) care stimulează creșterea în aproape toate țesuturile, inclusiv în cele canceroase.

Dietele bogate în proteine au stimulat creșterea canceroasă la șoareci.

Așa că, deși consumul de mai multe proteine ar putea crește dimensiunea tumorilor existente (în funcție de tratamentul pe care îl urmează cineva), acest studiu nu arată că dietele bogate în proteine cauzează cancer.

Amenzi: Proteinele bogate cauzează boli de inimă.

Consumul zilnic de proteine de origine animală este asociat cu un risc crescut de boală coronariană fatală (70 la sută pentru bărbați și 37 la sută pentru femei), în timp ce proteinele de origine vegetală nu sunt legate de rate mai mari de boli de inimă.

Acest lucru sugerează că locul de unde vă luați proteinele poate conta mai mult decât cantitatea de proteine pe care o consumați.

Cu toate acestea, la fel ca și în cazul cancerului, legătura dintre bolile de inimă și dietele bogate în proteine provine mai degrabă din chestionare decât dintr-un studiu randomizat dublu-orb (standardul de aur în cercetare).

Există mulți factori de confuzie. Pentru unul, luați în considerare tipul de animal – fructele de mare cauzează aceleași probleme ca și carnea roșie, de exemplu?

Nu cunoaștem încă întreaga poveste aici.

Verdict: Dovezi limitate că proteinele cauzează boli de inimă, iar sursa de proteine este un factor de confuzie major.

Să aruncăm o privire mai profundă: Sursa proteinelorUn nou studiu publicat în Journal of American Medical Association (JAMA) analizează nu numai aportul de proteine, ci și de unde își procură oamenii proteinele.

Mai mult de 131.000 de persoane au fost întrebate:

  • câte proteine consumau; și
  • dacă acestea proveneau de la animale sau de la plante.

Acest studiu a durat peste 35 de ani (începând cu anii 1980).

Ce au descoperit:

Consumul mai multor proteine animale a fost asociat cu un risc mai mare de deces… dacă făceați și altceva care era un factor de risc.

Ca de exemplu:

  • fumatul
  • să fii supraponderal
  • să nu faci exerciții fizice
  • să bei alcool
  • istoric de hipertensiune arterială
  • consumul scăzut de cereale integrale, fibre și fructe și legume

Consumul mai multor proteine vegetale s-a dovedit a fi asociat cu un risc mai mic de deces prematur.

Ce înseamnă acest lucru?

Ați putea crede la prima vedere că ar trebui să mâncați mai puține proteine animale, din moment ce acest studiu pare să spună că proteinele animale sunt rele pentru dumneavoastră.

Dar este vorba de mai mult decât atât.

Dacă faceți toate celelalte lucruri „cum trebuie”, atunci consumul de mai multe proteine animale nu pare să fie o problemă.

Este posibil să nu fie vorba de proteinele animale în sine, ci de o mulțime de lucruri legate de stilul de viață care vin odată cu consumul de mai multe proteine animale.

De exemplu, acest studiu a început în anii 80. La acea vreme, aproape toți medicii le spuneau pacienților lor să mănânce mai puțină grăsime și carne și să evite ouăle.

Atunci, dacă erați o persoană oarecum conștientă de sănătate, atunci probabil că ați mânca mai puține proteine animale în comparație cu cineva care era mai puțin conștient de sănătate (sau dacă ați contrazis sfatul medicului dumneavoastră) – dar, de asemenea, probabil că v-ați fi angajat într-o mulțime de alte decizii și activități de susținere a sănătății.

Problema cu aceste tipuri de studii, numite studii corelaționale, este că nu puteți fi niciodată siguri dacă asocierile sunt cauzate de una asupra celeilalte sau dacă pur și simplu se întâmplă în același timp.

Calitatea proteinelor contează

Majoritatea oamenilor se gândesc la cât de multe proteine, dar nu se gândesc atât de mult la calitatea proteinelor pe care le consumă.

Există diferențe uriașe în compoziția chimică a unei anumite surse de proteine și cât de valoroasă este acea proteină din punct de vedere nutrițional.
Cu cât calitatea unei proteine este mai mare, cu atât mai ușor îi poate oferi organismului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a crește, a repara și a întreține corpul tău.

Cei doi mari factori care fac ca o proteină să fie de calitate ridicată sau scăzută sunt:

  • Digestibilitatea:
    • Cât de ușor este de digerat?
    • Cât de mult digerați – și absorbiți și folosiți?
  • Compoziția aminoacizilor:
    • Din ce aminoacizi este alcătuită?

O proteină de înaltă calitate are un raport bun de aminoacizi esențiali și permite organismului nostru să îi folosească în mod eficient.

Compoziția de aminoacizi este mai importantă decât digestibilitatea.

Puteți avea mult mai multe proteine decât aveți nevoie, dar dacă proteina pe care o consumați este săracă într-un aminoacid important (cunoscut sub numele de aminoacid limitativ), aceasta provoacă un blocaj care oprește toate celelalte să funcționeze (sau cel puțin încetinește lucrurile).

Proteinele de înaltă calitate au mai mulți aminoacizi limitativi, ceea ce înseamnă că gâtul de îmbuteliere este diminuat și corpul nostru poate folosi mai bine acea sursă de proteine.

Să aruncăm o privire mai profundă: Măsurarea valorii proteinelorȘtiinții folosesc multe moduri de a calcula calitatea proteinelor, sau cât de bine am putea digera, absorbi și utiliza o anumită proteină.

Iată câteva.

Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS)

PDCAAS este calculat folosind un raport de aminoacizi limitativi și un factor de digestibilitate reală pentru a vă oferi o valoare care vă permite să știți cât de mult dintr-o anumită proteină este digerabilă.

Cu cât scorul este mai mare, cu atât mai mare este calitatea proteinei.

PDCAAS este standardul de aur actual pentru măsurarea calității proteinelor, dar există alte câteva metode de punctare a calității proteinelor pe care le acoperim în cadrul programului de certificare Precision Nutrition Level 1.

Indicator de oxidare a aminoacizilor (IAAO)

Când nu avem suficient de un anumit aminoacid indispensabil, atunci toți ceilalți aminoacizi, inclusiv acel aminoacid indispensabil, vor fi oxidați (adică, în esență, irosiți) în loc să fie folosiți pentru lucruri cum ar fi repararea țesuturilor.

Este ca un fel de sport de echipă: Nu poți juca fără portar, așa că toți jucătorii stau și-și învârt degetele, chiar dacă sunt cu toții mari jucători în felul lor.

Dar dacă primim suficient de mult din acel aminoacid anume, atunci nu vom vedea toată acea oxidare. Avem un portar și restul jucătorilor pot juca.

Așa că vreți ca scorul IAAO să fie scăzut, ceea ce indică faptul că toți aminoacizii își fac treaba pentru a vă reconstrui.

Până în prezent, metoda IAAO pare a fi o modalitate foarte utilă de a judeca disponibilitatea metabolică a aminoacizilor din diferite alimente care conțin proteine și de a determina necesarul total de proteine pentru toate tipurile de persoane.

Noile tehnici de evaluare, cum ar fi IAAO, ne dau o idee mai precisă despre utilizarea proteinelor, ceea ce înseamnă că este posibil ca recomandările să se schimbe în viitor.

Cel mai probabil, pe baza acestor descoperiri recente, RDA pentru proteine va crește – adică medicii ne-ar putea spune să mâncăm mai multe proteine.

Proteine „complete” și „incomplete”

În trecut, oamenii de știință obișnuiau să vorbească despre proteine „complete” și „incomplete”.

Dacă ați avut o dietă bazată pe plante (i.e.adică vegetarian sau vegan), vi se spunea că trebuie să mâncați un amestec de proteine incomplete (adică proteine provenite dintr-o varietate de plante) la fiecare masă pentru a vă satisface nevoile.

Acum știm că acest lucru nu este adevărat.

Atâta timp cât mâncați un amestec de diferite surse de proteine, veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie. Nu este nevoie de o algebră proteică la masă pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii.

Astfel spus, multe surse pe bază de plante sunt mai puțin dense în proteine decât sursele animale. Așadar, dacă alegeți să nu consumați produse de origine animală, va trebui să vă străduiți puțin mai mult pentru a obține mai multe proteine dintr-o mare varietate de surse vegetale pentru a compensa diferența și a vă satisface nevoile de proteine.

Animale vs. animale. proteine vegetale

Se pare că, din ce în ce mai mult, locul de unde vă luați proteinele are un impact uriaș asupra sănătății dumneavoastră.

Consumul unei diete bogate în proteine de origine vegetală îmbunătățește rezultatele în materie de sănătate în comparație cu dietele sărace în proteine și cu dietele bogate în proteine de origine animală. Din nou, totul se reduce la calitatea proteinelor mai mult decât la cantitatea de proteine pe care o consumați.

Dacă sunteți un carnivor înrăit, nu vă faceți griji – doar adăugați mai multe proteine vegetale în dieta dumneavoastră. Diversitatea este bună. Îmbrățișați niște linte astăzi.

De ce ați putea mânca MAI MULTE proteine?

Din moment ce avem nevoie de proteine pentru a crește, menține și repara țesuturile, hormonii și sistemul imunitar, există momente în care avem nevoie de mai multe proteine.

RDA standard de 0,8 g/kg este excelentă dacă sunteți sedentar și nu vă construiți sau reparați țesuturile.

Dar este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine dacă sunteți:

  • activ din punct de vedere fizic, fie prin antrenamente, fie la locul de muncă
  • ferit sau bolnav
  • nu absorbiți proteinele în mod normal
  • sarcinata / alăptați
  • mai tânăr (și în creștere)
  • mai bătrân (și potențial pierdeți din masa slabă)

Dietele mai bogate în proteine pot, de asemenea:

  • scăderea tensiunii arteriale;
  • îmbunătățirea reglării glucozei;
  • îmbunătățirea colesterolului din sânge; și
  • îmbunătățirea altor indicatori ai sănătății cardiometabolice.

Câștig peste tot.

Iată câteva scenarii specifice care ar putea necesita mai multe proteine.

Proteine pentru sportivi

Atleții și persoanele active ar trebui să mănânce mai multe proteine, dar nu știm exact cât de multe.

Recomandările actuale variază de la 1,2 la 2,2 g/ kg de greutate corporală.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă spune că un interval de 1,4-2.0 g/kg este sigur și poate ajuta la recuperarea după efort.

Se pare că 2,2 g/kg (1g/lb de greutate corporală) este cea mai mare recomandare, dar acest lucru nu trebuie confundat cu ideea că mai mult de 2.2 g/kg este nesigur.

Poate că mai mult nu este necesar, dar există puține dovezi că mai mult este nesigur.

Proteine pentru îmbătrânire

Pe măsură ce îmbătrâniți, pierdeți masă slabă – atât mușchi cât și oase. Acest lucru afectează cât timp trăiți, precum și cât de funcțională și sănătoasă este această viață.

Noile cercetări arată că majoritatea persoanelor în vârstă, în special femeile de peste 65 de ani, au nevoie de mai multe proteine decât recomandările actuale pentru a încetini pierderea musculară.

Experții recomandă acum peste 2,0 g/kg de greutate corporală pentru persoanele de peste 65 de ani.

Proteine pentru construirea mușchilor

Cu cât mai multe proteine în mușchi, cu atât mai mari și mai puternici pot deveni mușchii dumneavoastră.

Corpocicliștii știu de mult timp că există o „fereastră anabolică” după un antrenament (24-48 de ore) în timpul căreia mușchii sunt deosebit de lacomi de aminoacizi.

Așa că, dacă doriți să construiți mușchi, asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine la câteva ore după antrenament. Unii oameni avansați preferă, de asemenea, să adauge aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sau aminoacizi esențiali (EAA) ca supliment în timpul antrenamentului sau după antrenament.

Aici, se pare că un supliment de proteine animale cu digestie rapidă (zer) este mai bun pentru a face corpul tău să producă mai mulți mușchi în comparație cu proteinele de origine vegetală (soia). Desigur, puteți, de asemenea, să mâncați pur și simplu „mâncare adevărată” după ce vă antrenați.

Proteine pentru pierderea grăsimii

Consumul de proteine ajută la pierderea grăsimii, din câteva motive.

1. Când mâncați mai multe proteine, aveți tendința de a vă simți sătul mai mult timp.

Proteinele stimulează eliberarea de hormoni ai sațietății (oprirea mâncării) în intestin. Așa că, atunci când mâncați proteine, aveți tendința naturală de a mânca mai puțin, fără să vă simțiți flămânzi.

(Puteți testa această teorie dacă doriți. Mergeți și încercați să mâncați un pui întreg simplu, fără piele, sau câteva kilograme de pește slab.)

2. Proteinele vă fac corpul să muncească pentru a le digera.

Nu toți nutrienții necesită aceeași energie pentru a fi digerați. Grăsimile și carbohidrații sunt destul de ușor de digerat și absorbit de corpul dumneavoastră, dar proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate și absorbite.

Dacă mâncați 100 de calorii de proteine, veți folosi doar aproximativ 70 de calorii din ele. (Acest efect termic, sau de producere a căldurii, al proteinelor este motivul pentru care uneori aveți „transpirații de carne” după o masă mare și bogată în proteine.)
3. Proteinele vă ajută, de asemenea, să vă mențineți masa slabă în timp ce pierdeți grăsime.

Când vă aflați într-un deficit energetic semnificativ (adică mâncați mai puțin decât ardeți), corpul dumneavoastră încearcă să arunce totul – grăsime, mușchi, oase, hormoni etc. – toate lucrurile de care aveți nevoie. Nu tinde să arunce doar grăsimea și să păstreze mușchii… decât dacă mâncați multe proteine.

Să aruncăm o privire mai profundă: Proteinele, masa slabă și restricția de energieUn studiu recent de la Universitatea McMaster din Canada a explorat ce s-ar întâmpla dacă persoanele care au urmat o dietă foarte săracă în calorii (cu aproximativ 40% mai puțin decât nevoile energetice normale), ar mânca multe proteine și ar face exerciții fizice intense.

Pe parcursul a 4 săptămâni, un grup de bărbați tineri de 20 de ani au fost practic înfometați, dar cu o dietă bogată în proteine – aproximativ 2,4 g/kg.

Așa, de exemplu, un tânăr de 91 kg (200 lb), relativ activ, ale cărui nevoi energetice ar trebui să fie în mod normal de 3000 de calorii pe zi, ar putea obține:

  • 1800 de calorii pe zi (cu 40 la sută mai puțin decât în mod normal)
  • 218 grame de proteine pe zi (2,4 x 91 kg)

Aceasta înseamnă că din acele 1800 de calorii pe zi, aproximativ 48 la sută din ele au fost din proteine.

Bărbații s-au antrenat din greu – ridicând greutăți și făcând intervale de mare intensitate 6 zile pe săptămână.

După 4 săptămâni, în medie:

  • Bărbații au câștigat aproximativ 1,2 kg (2,6 lb) de masă corporală slabă (LBM).
  • Au pierdut aproximativ 4,8 kg (10,5 lb) de grăsime.

Faptul că au pierdut grăsime nu este surprinzător, deși această cantitate de grăsime pierdută în 4 săptămâni este destul de impresionantă.

Ceea ce este surprinzător este că au câștigat LBM.

A existat un grup de control, care a mâncat mai mult o dietă cu proteine normale, cu un nivel scăzut de energie – aproximativ 1,2 grame de proteine pe kg (deci, pentru bărbatul nostru de 200 lb / 91 kg, asta ar însemna aproximativ 109 grame pe zi). Acest grup, în medie:

  • A câștigat 0,1 kg (0,2 lb) de LBM
  • A pierdut 3,5 kg (7.7 lb) de grăsime

Acest studiu a durat doar 4 săptămâni și a fost efectuat pe un anumit grup de populație sub o supraveghere atentă, dar este un experiment interesant care sugerează că proteinele ar putea fi capabile să facă unele lucruri ingenioase chiar și în condiții dificile și solicitante.

Este deosebit de util pentru că este un studiu controlat randomizat. Cu alte cuvinte, nu este un chestionar alimentar în care încercați să vă amintiți ce ați mâncat anul trecut – este o comparație directă a două grupuri similare ai căror parametri alimentari sunt monitorizați îndeaproape.

Nu recomandăm o dietă extrem de restrictivă, bogată în proteine, combinată cu un plan de antrenament în stil spartan, ca strategie pe termen lung, dar dacă doriți să încercați ceva nebunesc timp de 4 săptămâni, vedeți dacă puteți reproduce aceste rezultate!

De ce ați putea mânca mai puține proteine?

Proteinele și longevitatea

Toată lumea caută elixirul vieții; de la chimiștii din secolul al XVII-lea până la Monty Python.

Și, de ani de zile, s-a demonstrat că a trăi într-o stare de semi-înfometare crește durata de viață la aproape toate animalele, de la viermi plați, la șobolani și până la oameni.

Analizând mai îndeaproape, se pare că restricționarea proteinelor, mai degrabă decât a caloriilor, este cheia longevității.

Proteinele sunt anabolice: ele declanșează organismul dumneavoastră să construiască mai multe țesuturi și alte părți ale corpului. Acest lucru este grozav dacă doriți să construiți mușchi, dar se pare că există un dezavantaj: Consumul de proteine declanșează organismul să elibereze și să producă mai mult IGF-1. La unii oameni, acest lucru scade longevitatea.

Există o mulțime de lucrări privind IGF-1 mai mic și o durată de viață mai lungă la animale (viermi plați, șobolani și șoareci în principal) și unele la oameni.

Dar este mai complicat decât să spui că mai puține proteine duc la mai puțin IGF-1, ceea ce înseamnă să trăiești mai mult. Există o componentă genetică. Unii oameni se descurcă mai bine cu mai mult IGF-1. În cazul lor, mai mult IGF-1 mai târziu în viață crește de fapt durata de viață.

Și în ceea ce privește calitatea vieții și longevitatea funcțională, un aport mai mare de proteine este probabil că este încă mai bun. Un organism semi-înfometat poate într-adevăr să trăiască mai mult… dar probabil că nu mai bine.

Singura pierdere musculară legată de vârstă ar putea avea consecințe serioase pentru sănătatea metabolică și mobilitate.

Deci: Este dificil de spus dacă aceasta este o idee bună, în ciuda datelor interesante. Probabil că avem nevoie de mai multe cercetări pentru a spune cu siguranță.

Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră

Dacă sunteți o „persoană obișnuită” care vrea doar să fie sănătoasă și în formă:

  • Urmați recomandările de porție ale Precision Nutrition.
    Sugerăm o porție de proteine slabe la fiecare masă, pentru a menține acea rezervă de proteine plină și gata să vă ajute organismul să se repare și să se reconstruiască.
  • Încercați diferite tipuri de proteine.
    Extindeți-vă repertoriul și meniul. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cea mai bună gamă de nutrienți din alimente reale.
  • Dacă aveți peste 65 de ani, mâncați mai multe proteine.
    Aceasta ajută la încetinirea pierderii musculare legate de vârstă, ceea ce îmbunătățește sănătatea pe termen lung și calitatea vieții.
  • Dacă sunteți un mâncător pe bază de plante: Planificați-vă mesele cu atenție.
    Fără produse de origine animală, probabil că va trebui să vă străduiți puțin mai mult pentru a obține suficiente proteine. Ați putea lua în considerare adăugarea unei pulberi de proteine pe bază de plante pentru a vă ajuta.

Leave a Reply