Câte calorii sunt necesare pentru a pierde un kilogram?

Ați auzit de „regula” de slăbire care spune că este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram? Practic, regula spune că pentru a pierde un kilogram trebuie să creați un deficit caloric de 3.500 de calorii, fie consumând cu 3.500 de calorii mai puțin decât de obicei, fie arzând cu 3.500 de calorii mai mult decât de obicei.

Dar, după cum bine știm, pierderea în greutate nu este atât de simplă. Consumul și deficitul de calorii variază de la o persoană la alta. Așadar, vom detalia tot ce trebuie să știți despre calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Ce este o calorie?

Să începem cu cea mai evidentă întrebare. Ce este de fapt o calorie?

Pe scurt: o calorie este cantitatea de energie pe care o furnizează alimentele sau băuturile.

Nicole McDermott a spus: „o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 grad Celsius.”

De ce avem nevoie de calorii?

Așa cum am afirmat mai sus, caloriile sunt energia din alimentele noastre. Avem nevoie de această energie pentru a trăi, pentru a respira, pentru a crește, pentru a repara celulele, pentru a face să circule sângele, pentru a regla nivelul hormonilor și pentru tot ceea ce face frumosul nostru corp pentru noi.

McDermott a spus că „aceste funcții alcătuiesc rata noastră metabolică bazală (BMR)”. BMR este, de asemenea, cunoscut sub numele de metabolismul dumneavoastră de repaus și reprezintă cantitatea minimă de calorii care ar trebui consumată în fiecare zi.

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Acest lucru este diferit pentru fiecare persoană. Depinde de vârsta, mărimea, procentul de grăsime corporală, cât de activ ești și de obiectivele tale de greutate.

Cu toate acestea, îți poți estima aportul zilnic de calorii folosind Body Weight Planner (Planificatorul de greutate corporală) al Institutului Național de Sănătate.

Câte calorii sunt necesare pentru a pierde un kilogram?

Regula de 3.500 este atrăgătoare pentru că, dacă o descompui, pare simplă și realizabilă. Este vorba doar de 500 de calorii mai puțin pe zi. Cu toate acestea, pierderea în greutate este mult mai dinamică decât atât.

Sonya Angelone, MS, RDN a declarat: „Pierderea în greutate este mai mult decât o ecuație matematică. Pentru mai multe persoane, 500 de calorii reprezintă o reducere modestă și una care este realistă pentru a fi menținută. Cu toate acestea, nu se traduce în mod natural printr-o pierdere în greutate de un kilogram pe săptămână.”

De fapt, regula poate supraestima în mod semnificativ cantitatea de pierdere în greutate așteptată. Cum așa, vă întrebați? Ei bine, regula nu ține cont de schimbări importante, cum ar fi modul în care cheltuielile energetice pot scădea pe măsură ce pierdeți în greutate. „Pe măsură ce acele kilograme se dau jos, rata metabolică scade pentru că ești mai puțin”, spune Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietetician înregistrat și manager de nutriție Openfit.

Și aceasta nu este singura problemă cu regula. Regula încurajează oamenii să trateze pierderea în greutate ca pe o ecuație simplă, „calorii în, calorii afară”. Acest lucru ar putea tenta oamenii să mănânce doar mai puține calorii pentru a provoca un deficit mai mare. DAR, acest lucru se poate întoarce împotriva lor. Mâncând mult mai puține calorii vă va încetini metabolismul, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de la fel de multe calorii, astfel încât și pierderea în greutate este încetinită.

Atunci, sfatul final pe care îl putem da este acesta: În loc să vă concentrați pe numărarea caloriilor, concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și echilibrată.

De ce contează ceea ce mâncați

Să ne lămurim de la început – o calorie nu este o calorie. Ceea ce vrem să spunem este că de unde provine caloria este foarte important. 500 de calorii în valoare de 500 de calorii de pui prăjit și legume sunt mult mai bune pentru organismul dumneavoastră decât 500 de calorii de alimente și băuturi zaharoase.

„Este important să alegem alimente de calitate, mai degrabă decât calorii goale”, spune Giancoli. Dacă nu vă alegeți alimentele cu înțelepciune, s-ar putea să ajungeți să pierdeți nutrienți importanți.

Pro și contra numărării caloriilor

Contorizarea caloriilor poate necesita mult timp și efort. Cu toate acestea, poate fi un punct de plecare excelent pentru oameni, deoarece îți deschide cu adevărat ochii asupra tiparelor tale alimentare și a caloriilor ascunse. Ținerea unui jurnal alimentar ar putea evidenția aspectele în care dieta dvs. trebuie îmbunătățită, de exemplu, este posibil să aveți nevoie să adăugați mai multe fructe și legume.

În general, regula este doar un mit. Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, vă sugerăm să vă concentrați pe eliminarea prostiilor, pe adăugarea de alimente sănătoase și pe respectarea unei rutine de fitness care chiar vă place.