Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Câte calorii ar trebui să mănânci este unul dintre cele mai mari mistere ale vieții – sau cel puțin așa pare. Deși necesarul de calorii depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și înălțimea, un interval general de calorii poate fi de ajutor dacă doriți să vă mențineți sau să pierdeți din greutatea corporală.

Let’s Break Things Down

• Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi se bazează pe rata metabolică bazală, împreună cu nivelul dumneavoastră de activitate fizică. Și ce este mai exact rata metabolică bazală, sau metabolismul în repaus? În esență, este energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a efectua toate activitățile vitale pentru viață, cum ar fi respirația și digestia.
• Acest ritm reprezintă aproximativ 70% din necesarul total de calorii, așa că este destul de important să vă asigurați că vă alimentați corpul în mod corespunzător. Cu cât sunteți mai tânăr și mai înalt, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Bărbații tind, de asemenea, să aibă un metabolism în repaus mai mare decât femeile.
• Când vine vorba de restul de 30% din cheltuielile calorice zilnice, totul se reduce în principal la nivelul dvs. de activitate fizică, care poate varia de la o zi la alta. Practic, cu cât ești mai activ, cu atât mai mare este necesarul tău de energie.

Consumați cantitatea recomandată de calorii

Am cerut experților în nutriție de top din America să intervină pentru a elimina cele mai frecvente concepții greșite despre calorii și pentru a vă ajuta să identificați ceea ce aveți cu adevărat nevoie în fiecare zi.

„Mulți oameni cred că a mânca mai puține calorii este mai bine atunci când încearcă să slăbească”, spune Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autoarea cărții Living Skinny in Fat Genes. „Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți o femeie sub 1,65 metri, nu aș recomanda să mâncați mai puțin de 1.600 de calorii pe zi.”

Cum subliniază Stoler, consumul a prea puține calorii poate duce la o deficiență de nutrienți esențiali și poate chiar suprima sistemul imunitar.

„Mâncatul mai puțin decât are nevoie corpul dumneavoastră poate încetini metabolismul, deoarece organismul începe să descompună mușchii pentru combustibil”, spune Keri Gans, RDN, autorul cărții The Small Change Diet. „Fără calorii adecvate, vă puteți confrunta cu niveluri scăzute de energie, foame în exces sau modificări ale dispoziției”, adaugă Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autoarea cărții The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

Pe de altă parte, nici prea multe calorii nu sunt ideale. Pe lângă creșterea în greutate și o creștere a depozitării grăsimilor, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră poate duce la o varietate de afecțiuni mai puțin plăcute.

„Consumul a prea multe calorii, în special din alimente prăjite sau condimentate, poate duce la reflux gastric”, spune Gans. „Aceste calorii în exces pot duce la senzația de letargie, greutate și lene”, adaugă Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Determinarea aportului caloric în funcție de nivelul de activitate

Echilibrul perfect de calorii va completa atât rata metabolică, cât și nivelul de activitate fizică.

Mult activ

Dacă faceți exerciții fizice viguroase timp de o oră sau mai mult pe zi sau dacă lucrați la un loc de muncă foarte fizic, o femeie ar avea nevoie între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat ar avea nevoie de 2.500 până la 3.000.

Moderat activ

Pentru o persoană care face exerciții timp de aproximativ 30 până la 60 de minute pe zi, o femeie, în medie, ar avea nevoie de 1.900 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat ar avea nevoie de 2.500 de calorii.

Lightly Active

Un individ care face în medie între 5.000 și 8.000 de pași pe zi ar avea nevoie de 1.800 de calorii pentru femei și de 2.200 de calorii pentru bărbați.

Sedentar

Pentru o persoană care face mai puțin de 5.000 de pași pe zi, nevoile scad până la 1.600 de calorii pe zi pentru o femeie și 1.800 de calorii pentru un bărbat.

Atingerea numărului de calorii recomandat

Cum arată un plan zilnic tipic de masă în cadrul acestor intervale calorice? Să aruncăm o privire.

2.200 de calorii pe zi

• Mic dejun: 2 ouă omletă, 2 felii de pâine prăjită 100% integrală, 1 lingură de unt de arahide sau de migdale, 12 uncii de latte cu lapte degresat, 1 cană de fructe de pădure
• Gustare: 1 uncie de nuci (fistic, alune, migdale, nuci etc.)
• Prânz: 2 felii de pâine prăjită 100% integrală, 3 uncii de piept de pui sau de curcan, 1 uncie de brânză cheddar, 1 lingură de maioneză, 2 căni de salată amestecată cu ¼ avocado și 2 linguri de dressing vinaigrette
• Gustare: 1 măr, 1 uncie de brânză parțial degresată
• Cină: 1 măr, 1 uncie de brânză parțial degresată
• Cină: File de somon de 5 uncii, 2 căni de broccoli rumenit în ½ lingură de ulei, ½ cartof copt (dulce sau normal)

gbh007Getty Images

1.800 de calorii pe zi

• Mic dejun: 2 ouă omletă, 1 felie de pâine prăjită 100% integrală, 1 lingură de unt de arahide sau unt de migdale, cafea cu lapte sau cafea cu lapte cu 8 uncii de lapte degresat, 1 cană de fructe de pădure
• Gustare: 1 uncie de nuci (fistic, alune, migdale, nuci, etc.)
• Prânz: 2 felii de pâine prăjită 100% integrală, 3 uncii de piept de curcan, 1 lingură de maioneză, 2 căni de salată amestecată, acoperită cu ¼ avocado, nuci tocate și 1 ½ linguriță de sos vinaigrette
• Gustare: 1 măr mediu
• Cină: File de somon de 4 uncii, 2 căni de broccoli la aburi, ½ cartof dulce la cuptor

1.600 de calorii pe zi

• Mic dejun: 2 ouă omletă, 1 felie de pâine prăjită 100% integrală, 1 lingură de unt de arahide sau de migdale, cafea cu lapte sau cafea cu lapte cu 8 uncii de lapte degresat
• Gustare: 1 uncie de nuci (fistic, alune, migdale, nuci, etc.)
• Prânz: 2 felii de pâine prăjită 100% integrală, 3 uncii de piept de curcan, ¼ avocado, 2 căni de salată amestecată cu 1 lingură de sos vinaigrette
• Gustare: 1 măr mediu
• Cină: File de somon de 4 uncii, 2 căni de broccoli la aburi, ½ cartof dulce la cuptor

Fiți atenți, dar nu începeți să numărați caloriile

Fixarea pe numărul de calorii poate duce la privare și supraalimentare dacă nu sunteți atenți. În schimb, concentrați-vă pe ceea ce puteți mânca din abundență, cum ar fi fructele și legumele întregi, iar restul se va aranja de la sine.

She bottom line: Deși urmărirea aportului caloric este importantă dacă încercați să vă mențineți sau să pierdeți greutatea corporală, nu este singurul factor pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă asigura o dietă și un stil de viață sănătos. „În loc să numărați caloriile, concentrați-vă pe o dietă bogată în alimente pe bază de plante și cereale integrale”, spune Stoler. „Umplerea a jumătate din farfurie cu legume la mese poate ajuta la îmbunătățirea controlului porțiilor”, subliniază Gans.

.