Câte calorii și carbohidrați are o banană?

Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe de pe planetă, dar v-ați întrebat vreodată câți carbohidrați are o banană?

Bananele vin în propriul lor ambalaj galben, ceea ce le face ușor de luat cu tine în deplasare, iar nutriția bananelor conține mai multe vitamine și minerale importante, pe lângă carbohidrați, care sunt unele dintre motivele pentru care bananele sunt atât de populare în rândul sportivilor.

Cu toate acestea, pentru a ajunge la starea lor de carbohidrați, trebuie să se coacă. Odată ce fac acest lucru, vă puteți întreba câți carbohidrați sunt într-o banană.

O banană verde conține mai mult amidon, dar pe măsură ce se coace, acesta se transformă în zahăr – oferind astfel carbohidrați. De asemenea, bananele sunt ușoare pentru stomac – un alt motiv pentru care sunt o sursă principală de combustibil pentru sportivi.

Nu toate bananele sunt create la fel. Din punct de vedere nutrițional, ele sunt aproximativ la fel, dar în ceea ce privește caloriile, depinde de mărimea bananei.

Continuați să citiți pentru a afla câți carbohidrați într-o banană și câte calorii într-o banană există.

Câți carbohidrați într-o banană?

O banană de mărime medie are, de obicei, aproximativ 100 de calorii, dar, ca toate alimentele, porțiile contează. Iată un grafic al bananelor pentru a vă face o idee mai bună despre câte calorii și câți carbohidrați sunt într-o banană: (1)

• Extra mică (mai puțin de 6 inci, 81 de grame): 72 de calorii, 19 carbohidrați
• Mică (6-7 inci, 101 grame): 90 de calorii, 23 de carbohidrați
• Medie (7-8 inci, 118 grame): 105 calorii, 27 carbohidrați

Mare (8-9 inci, 136 grame): 121 calorii, 31 carbohidrați Extra mare (9 inci sau mai mult, 152 grame): 135 calorii, 35 carbohidrați

• În felii (1 cană, 150 grame): 134 calorii, 34.2 carbohidrați
• Măcinat (1 ceașcă, 225 de grame): 200 calorii, 51,3 carbohidrați

Făcând parte din familia Musaceae, planta de bananier crește între 3 și 3,5 metri înălțime. Bananele cresc în ciorchini de la 50 până la 150 de banane pe ciorchine uriaș.

Apoi, fiecare ciorchine conține grupuri mai mici numite ciorchini. Fiecare ciorchine este cunoscut sub numele de „mâini” și poate conține între 10 și 25 de banane. (2)

Carbohidrații din banane nu sunt diferiți de alți carbohidrați; diferența constă în fibre. În timp ce banana are o mulțime de carbohidrați – de fapt, mai mulți decât o portocală – ea conține, de asemenea, fibre și amidon, ceea ce vă poate face să vă simțiți sătul mai mult timp, deoarece carbohidrații se digeră mult mai repede și favorizează sațietatea.

Fibrele ajută la încetinirea eliberării carbohidraților în fluxul sanguin.

Cu toate acestea, este important de reținut că bananele pot avea un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge decât portocalele sau căpșunile. Ceea ce înseamnă că acestea au mai mulți carbohidrați și, în cele din urmă, un indice glicemic și o încărcătură glicemică mai mare.

Indexul glicemic și încărcătura glicemică măsoară nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate fi foarte important pentru diabetici. Cu toate acestea, mulți consideră că banana este o alegere inteligentă pentru a menține zahărul din sânge în bună ordine. (3)

Bananele sunt, de asemenea, populare printre cei care urmează o dietă cu cicluri de carbohidrați, adică atunci când mâncați mai mulți carbohidrați în anumite zile. Așadar, de câte grame de carbohidrați pe zi aveți nevoie și câți carbohidrați dintr-o banană doriți să consumați?

Dacă sunteți activi, aproximativ 40 la sută din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, alte 30 la sută din proteine și alte 30 la sută din grăsimi în general.

În general, câte grame de carbohidrați pe zi ar trebui să consumați va fi, probabil, între 500 și 800 de calorii din carbohidrați, iar asta înseamnă, de obicei, între 150 și 200 de grame de carbohidrați pe zi – 200 este o cantitate superioară și merge până la 120, ceea ce poate fi ideal pentru mulți dintre cei care încearcă să slăbească.

Bananele sunt o sursă bună pentru a obține o parte din acești carbohidrați, cu unul până la două pe zi, în funcție de mărimea bananei și de câți carbohidrați obțineți din alte surse.

Relaționat: Ciupercă de banane descoperită în Columbia: Cum va afecta acest lucru producția de banane?

Beneficiile carbohidraților din banane

1. Furnizează energie și buna funcționare a celulelor

Chiar și în cazul popularelor diete sărace în carbohidrați, carbohidrații sunt încă principala sursă de combustibil, adică de energie, pentru organism. Să aprofundăm modul în care funcționează acest lucru.

Când mâncați, corpul dumneavoastră ia alimentele și le descompune în zaharuri și amidon, astfel încât să poată fi absorbite în fluxul sanguin.

Când se întâmplă acest lucru, zaharurile și amidonul sunt transformate în glucoză. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de zahăr din sânge.

Acest lucru este esențial, deoarece glucoza este necesară pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Aceasta menține creierul ascuțit, oferind în același timp energie pentru orice, de la sarcinile de zi cu zi până la antrenamente.

În plus, ați auzit de adenozin trifosfat, sau ATP? ATP este o sursă cheie de combustibil care se găsește în interiorul celulelor.

ATP se formează printr-un proces natural de reacție chimică după digestie și poate fi creat din carbohidrați, proteine și grăsimi. Dar ceea ce este important este că celulele folosesc ATP pentru a alimenta buna funcționare celulară.

O serie de alimente, atât din surse vegetale cât și animale, furnizează ATP, iar bananele sunt unul dintre ele. Bananele au celule vegetale care păstrează ATP în rezervă, așa că atunci când consumați o banană, aceasta este transformată în glucoză, apoi este folosită pentru a produce ATP atunci când organismul are nevoie de ea. (4)



2. Ajută la digestie

După cum am menționat mai sus, bananele sunt de fapt considerate ca având o valoare scăzută a indicelui glicemic (IG). IG măsoară impactul unui aliment asupra glicemiei din organism.

Atunci cum poate o banană super-dulce să fie OK în categoria indicelui glicemic? Este vorba de fibre.

Fibrele ajută la menținerea procesului de digestie la o viteză pe care corpul nostru o poate tolera. Acest lucru permite ca transformarea carbohidraților în zaharuri simple să aibă loc într-un ritm care asigură un proces de digestie mult mai ușor.

În plus, bananele conțin pectine. Pectina este un tip de fibră destul de complicat – unele pectine sunt solubile în apă, iar altele nu.

În timpul procesului de coacere, pectinele solubile în apă cresc, ceea ce face ca banana să se înmoaie pe măsură ce se coace. Acest proces crește nivelul de fructoză, care ajută la stabilizarea ratei de „digestie a carbohidraților”, un alt motiv pentru care este mai bine să mâncați banane coapte față de cele verzi.

Mai departe, fructooligozaharidele (FOS) din banane se adaugă la un proces digestiv mai ușor. FOS sunt carbohidrați plini de fructoză care, de obicei, nu sunt descompuși de enzimele care se găsesc în sistemul digestiv.

De fapt, ei merg mai departe făcându-și drum spre intestinul inferior și, în cele din urmă, sunt metabolizați de bacteriile bune.

De aceea este esențial să vindecați un intestin permeabil. Un intestin cu scurgeri poate avea probleme cu acest proces digestiv și cu alte procese digestive.

Menținerea bacteriilor bune, cum ar fi Bifidobacteriile, în intestinul inferior poate fi cu adevărat benefică pentru sănătatea digestivă generală.

3. Poate ajuta la stimularea atleților din punct de vedere mental și fizic

Au fost efectuate cercetări pe ultra alergători pentru a înțelege ce preferau să mănânce înainte, în timpul și după o cursă de anduranță. Se pare că, în timpul cursei, bananele au fost cu siguranță o preferință, probabil atât pentru energia din glucoză, cât și pentru ușurința de digestie, deși motivele nu au fost indicate în studiu. (5)

Acest lucru se datorează faptului că bananele și alte fructe sunt alimente care stimulează productivitatea.

Un alt studiu de la Universitatea Cornell a fost realizat cu sportivi care au efectuat 90 de minute de alergare urmate de 90 de minute de ciclism sau de ciclism până la epuizare. Sportivii au primit un placebo, un amestec de banane sau o banană solidă.

Studiul a indicat că banana solidă a fost foarte eficientă în îmbunătățirea performanței exercițiilor de anduranță. (6)

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (Journal of the International Society of Sports Nutrition) a studiat tineri gimnaști, cu vârste cuprinse între 12 și 14 ani, cărora li s-au administrat carbohidrați pentru a evalua performanța în cazul sportivilor obosiți. Cei cărora le-am dat carbohidrați au fost mai concentrați și au avut mai puține căderi în timpul rutinelor lor de performanță. (7)

Este clar că bananele sunt o sursă excelentă de combustibil pentru sportivi sau pentru oricine desfășoară o activitate fizică, dar cel mai bine este să le consumați cu o oră sau două înainte de evenimentul fizic. Motivul este că mâncatul chiar înainte poate diminua performanța și vă poate face să vă simțiți puțin inconfortabil, deoarece organismul va direcționa fluxul sanguin către stomac pentru digestie în momentul consumului. (8)

Relaționat: Pot câinii să mănânce banane? Pro & Contra pentru sănătatea canină

Banana vs. Plantain

În toată această discuție despre banane, poate vă întrebați care sunt diferențele dintre carbohidrații din plantain și carbohidrații din banane și câți carbohidrați sunt într-o plantain față de câți carbohidrați sunt într-o banană. Așa că haideți să lămurim lucrurile, învățând câte ceva despre plantain.

Este logic că plantainul face parte din aceeași familie cu bananele, din moment ce arată destul de asemănător. Cu toate acestea, bananele plantain conțin mai mult amidon decât bananele.

În cele mai multe cazuri, bananele plantain sunt consumate gătite, versiunile mai coapte găsindu-se în mâncărurile de post. (9)

Iată cum se potrivesc cele două din punct de vedere al carbohidraților:

Câți carbohidrați are o banană + calorii (crudă):

• Făcută felii (1 cană, 150 de grame): 134 de calorii, 34.2 carbohidrați
• Măcinată (1 ceașcă, 225 de grame): 200 calorii, 51,3 carbohidrați

Câți carbohidrați are o banană + calorii (gătită): (10)

• Felii (1 cană, 154 de grame): 179 calorii, 48 de carbohidrați
• Mashed (1 cană, 200 de grame): 232 calorii, 62.3 carbohidrați

Cum să încorporați bananele în dieta dumneavoastră

Câte banane mâncați pe zi sau pe săptămână depinde de o mulțime de factori.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, probabil doriți să consumați mai puține banane și să monitorizați cu atenție consumul. Dacă folosiți bananele pentru a vă alimenta antrenamentul, consumul uneia cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate oferi mari beneficii pentru a avea o sesiune de antrenament puternică.

Un alt factor care trebuie luat în considerare este cantitatea de potasiu care se găsește în banane. Potasiul este un nutrient necesar pentru organism, dar unii cercetători sugerează că prea mult potasiu poate cauza probleme pentru o persoană cu afecțiuni renale.

Cu toate acestea, potrivit unui reportaj realizat de BBC, o persoană sănătoasă ar avea cu greu o supradoză de banane: „Probabil că ați avea nevoie de aproximativ 400 de banane pe zi pentru a acumula genul de niveluri de potasiu care ar face ca inima să înceteze să mai bată… Bananele nu sunt periculoase – și, de fapt, sunt, și au fost întotdeauna, foarte bune pentru dumneavoastră.” (11)

Ca aproape orice în viață, moderația este cheia, dar gândiți-vă să vă folosiți consumul de banane pentru a vă alimenta corpul pentru o minte ascuțită și un antrenament excelent. A consuma una sau două banane pe zi este bine, dar dacă este mai mult decât vă pasă, consumați doar două sau trei pe săptămână, combinate cu o dietă echilibrată, pentru a vă asigura că organismul dvs. profită la maximum de beneficiile nutriționale pe care le conțin.

Rețete cu banane cu conținut scăzut de carbohidrați

Bananele pot fi consumate singure, ca parte a unui smoothie, în ovăzul de dimineață peste noapte sau în budinca de chia, în produse de patiserie, congelate – ideile sunt nesfârșite. Iată câteva rețete cu banane cu conținut mai scăzut de carbohidrați pe care le puteți încerca:

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Pâine cu banane fără gluten
• Pânza de banane fără gluten

Riscuri și efecte secundare

Bananele sunt o sursă excelentă de energie și oferă, de asemenea, numeroase alte beneficii. Dacă aveți o reacție alergică la banane, nu le mai consumați imediat și consultați-vă medicul.

Nu cunoaștem niciun risc pentru sănătate asociat cu bananele, dar dacă prea mult zahăr vă provoacă dureri de cap sau creștere în greutate, sau dacă aveți reacții la potasiu, consumați cu moderație și/sau consultați un medic.

Gânduri finale

• Bananele sunt unul dintre cele mai ușoare și mai sănătoase alimente pentru a fi consumate din mers și pot adăuga nutriție la orice rețetă.
• Vă întrebați câți carbohidrați are o banană? Bineînțeles, câți carbohidrați într-o banană depinde de mărimea acesteia.
• În plus față de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă această centrală nutrițională de sine stătătoare, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie, fiind în același timp ușor de digerat. Luați în considerare consumarea câtorva banane pe săptămână ca parte a rutinei dumneavoastră.

Citește în continuare: Carbohidrați buni vs. carbohidrați răi: Carbohidrații sănătoși pe care doriți să îi mâncați

.