Cât timp este nevoie pentru a pierde mușchi dacă nu mai ridicați?

În comparație cu grăsimea încăpățânată de pe burtă, care nu pare să dispară niciodată, se crede în mod obișnuit că, în cazul masei musculare, dacă nu o folosești, o pierzi. Deși acest lucru este parțial adevărat, este un pic mai complicat decât atât.

Dacă ieșiți după o accidentare sau după o pauză lungă de la sală, probabil că vă întrebați cât de mult rău a făcut perioada de odihnă câștigurilor dumneavoastră. Sau poate că de fapt căutați să vă slăbiți masa musculară. Indiferent, iată tot ce știm despre menținerea țesutului slab pe baza științei.

Vii după ce ai luat o pauză prelungită de la sală? Noi vă asigurăm spatele. Descărcați acest Ghid de antrenament GRATUIT de 12 săptămâni pentru creșterea masei musculare pentru a vă întoarce pe drumul spre Gainsville.

Puteți pierde mușchi?

Puteți pierde în cele din urmă orice tip de greutate corporală, inclusiv lichide, țesut gras și mușchi – în special atunci când reduceți caloriile. Cu toate acestea, corpul tău tinde să prefere să ardă grăsimea în locul mușchilor atunci când are nevoie de combustibil.

Tesutul muscular este o masă prețioasă pe care corpul nostru o folosește pentru a stoca nutrienți, pentru a oferi rezistență cadrului nostru și pentru a ne alimenta metabolismul. Din aceste motive, corpul tău tinde să vrea să se agațe de el cât mai mult posibil.

Cum să pierzi mușchi

În comparație cu grăsimea care necesită un deficit de calorii pentru a fi pierdută, pierderea mușchilor poate fi realizată doar cu inactivitate, prin atrofie musculară. Atrofia musculară poate apărea, de asemenea, în mod natural, pe măsură ce îmbătrâniți și ca urmare a malnutriției – în primul rând a unui aport scăzut de proteine (1,2).

Atrofia musculară este irosirea sau pierderea fizică a țesutului muscular care are ca rezultat scăderea dimensiunii și a forței musculare.

Cât de repede puteți pierde mușchi?

Cât de repede are loc atrofia musculară depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de perioada de timp în care ați fost inactiv.

Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai greu să o mențineți cu inactivitate și cu atât mai mult veți pierde potențial. Cu alte cuvinte, este probabil ca persoanele în formă să piardă masa musculară mai repede decât persoanele nepotrivite.

Câteva cercetări sugerează că puteți începe să pierdeți mușchi în doar o săptămână de inactivitate – până la 2 kilograme dacă sunteți complet imobilizat (3). Iar un alt studiu sugerează că dimensiunea musculară poate scădea cu aproximativ 11% după zece zile fără exerciții fizice, chiar și atunci când nu sunteți imobilizat la pat (4).

Dar înainte de a intra în panică și de a începe să regretați fiecare vacanță sau săptămână liberă pe care v-ați luat-o, este important să înțelegeți că adevărata atrofie musculară are loc de obicei în perioadele de accidentare sau atunci când încetați complet să vă folosiți mușchii pentru o perioadă lungă de timp.

Având piciorul imobilizat timp de două săptămâni sau mai mult este diferit de a lua câteva săptămâni de pauză de la ridicarea greutăților.

În plus, o scădere a dimensiunii musculare nu înseamnă întotdeauna o pierdere de mușchi, de multe ori este din cauza scăderii fluidelor. Atunci când faceți o pauză de la antrenament, pierderea de apă și epuizarea glicogenului pot face ca mușchii să scadă în dimensiune cu până la 20% într-o săptămână (5,6).

„Pompa” de după antrenament pe care ați învățat să o iubiți atât de mult este direct legată de acest lucru, iar stocul de glicogen și apă poate reveni destul de repede odată ce reluați antrenamentul (7).

Se transformă mușchii în grăsime?

Mușchii și grăsimea sunt două tipuri de celule complet diferite și necesită adesea o nutriție și metode diferite pentru a crește sau a scădea.

Cu cât mai mult timp vă luați concediu, cu atât mai mult compoziția corporală începe să se schimbe. Celulele musculare se vor micșora și celulele de grăsime se pot extinde, făcându-vă să vă simțiți mai pufos și mai puțin tonificat. Dar acest lucru nu înseamnă că mușchii dvs. se transformă în grăsime – mai ales dacă mâncați cantitatea potrivită.

Dar, dacă mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, acest lucru va duce la creșterea grăsimii, alături de pierderea mușchilor.

Cum să vă dați seama dacă pierdeți mușchi

Dacă sunteți încă capabil să vă mișcați, adevărata pierdere de mușchi poate apărea după aproximativ 3 săptămâni în care ați sărit peste antrenamente.

Cel mai simplu mod de a spune dacă pierdeți mușchi este prin testarea compoziției corporale. În afara acestuia, acordați atenție forței dumneavoastră, măsurătorilor fizice și greutății corporale pentru a ajuta la indicarea oricărei pierderi musculare.

Cât timp este nevoie pentru a recâștiga mușchi?

Dacă vă opriți din antrenament și apare atrofia musculară, este foarte posibil să recâștigați ceea ce ați pierdut. Și datorită memoriei musculare, acest lucru se poate întâmpla mai repede decât a fost nevoie pentru a câștiga acel mușchi prima dată.

În ceea ce privește cât de repede, unele cercetări sugerează că vă va lua de trei ori mai mult decât perioada de timp în care ați fost inactiv pentru a recâștiga masa musculară pe care ați pierdut-o dacă ați fost complet imobilizat (8). Dar acest interval de timp poate depinde de persoană și de faptul dacă v-ați folosit sau nu mușchii deloc.

Trei moduri de a menține sau recâștiga masa musculară fără greutăți

Dacă nu puteți merge la sală și sunteți îngrijorat de pierderea masei musculare sau căutați să recâștigați masa musculară pe care ați pierdut-o deja, iată trei moduri sigure de a vă ajuta să vă protejați țesutul slab.

Măstrați-vă aportul caloric

Pierderea în greutate de orice fel apare în urma scăderii aportului caloric (9). Și, pe de altă parte, a mânca prea mult în timpul inactivității poate duce la creșterea excesivă a grăsimii. Așadar, una dintre cele mai cruciale abordări pentru a vă menține câștigurile și pentru a vă menține compoziția corporală este să obțineți cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi.

Pe măsură ce vă diminuați arderea caloriilor și randamentul general, reajustați-vă aportul zilnic în consecință folosind acest calculator TDEE.

Utilizați-vă mușchii

Liberarea de greutăți poate susține forța musculară, dar nu este necesară pentru a construi mușchi. Tot ce trebuie să faceți cu adevărat este să le folosiți în mod constant.

Includerea oricărui tip de antrenament de forță sau de rezistență (mișcări cu greutatea corpului, benzi de exerciții etc.), chiar dacă doar de câteva ori pe săptămână, poate ajuta la protejarea masei slabe (10).

Obțineți acces la antrenamente zilnice pentru acasă sau la sala de sport cu aplicația Trifecta.

Mâncați multe proteine

Mușchii sunt compuși din proteine, iar dacă organismul dumneavoastră nu primește suficiente proteine prin alimentație, mușchii sunt unele dintre primele locuri din care corpul dumneavoastră va fura proteine pentru a vă susține nevoile nutriționale. Așadar, este esențial să vă asigurați că aveți o dietă bogată în proteine.

De fapt, cercetările sugerează chiar că un aport mai mare de proteine poate ajuta la menținerea mușchilor într-un deficit caloric, în timp ce, în schimb, pierdeți grăsime corporală (11). În unele cazuri, puteți de fapt să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.

Învățați de câte proteine aveți nevoie și care sunt cele mai bune locuri pentru a le obține.

Întoarceți-vă pe drumul cel bun cu antrenamentele dvs. folosind acest plan de antrenament gratuit de 12 săptămâni pentru creșterea masei musculare, Complet adaptabil la nivelul dvs. de fitness și la programul săptămânal și complet cu urmărire săptămânală și evaluări lunare de fitness, astfel încât să vă puteți urmări progresul.

.