Cât de mult somn avem cu adevărat nevoie?

În fiecare grupă, orientările prezintă un interval recomandat de durată a somnului nocturn pentru persoanele sănătoase. În unele cazuri, dormitul cu o oră mai mult sau mai puțin decât intervalul general poate fi acceptabil în funcție de circumstanțele unei persoane.

Cât de mult somn aveți nevoie?

Aceste orientări servesc ca o regulă de bază pentru cât de mult somn au nevoie copiii și adulții, recunoscând în același timp că durata ideală de somn poate varia de la o persoană la alta.

Din acest motiv, orientările enumeră un interval de ore pentru fiecare grupă de vârstă. Recomandările recunosc, de asemenea, că, pentru unele persoane cu circumstanțe unice, există o oarecare marjă de manevră de o parte și de alta a intervalului pentru o cantitate de somn „acceptabilă”, deși încă nu optimă.

Decizia asupra cantității de somn de care aveți nevoie înseamnă să țineți cont de starea dumneavoastră generală de sănătate, de activitățile zilnice și de tiparele tipice de somn. Unele întrebări care vă ajută să vă evaluați nevoile individuale de somn includ:

• Sunteți productiv, sănătos și fericit cu șapte ore de somn? Sau ați observat că aveți nevoie de mai multe ore de somn pentru a intra în viteză?
• Aveți probleme de sănătate coexistente? Aveți un risc mai mare pentru orice boală?
• Aveți un nivel ridicat de cheltuieli energetice zilnice? Practicați frecvent un sport sau aveți un loc de muncă intensiv?
• Activitățile dumneavoastră zilnice necesită vigilență pentru a le desfășura în siguranță? Conduceți în fiecare zi și/sau folosiți utilaje grele? Vă simțiți vreodată somnoros atunci când desfășurați aceste activități?
• Vă confruntați sau aveți antecedente de probleme de somn?
• Depindeți de cofeină pentru a vă ajuta să treceți ziua?
• Când aveți un program deschis, dormiți mai mult decât într-o zi obișnuită de lucru?

Începeți cu recomandările menționate mai sus și apoi folosiți-vă răspunsurile la aceste întrebări pentru a vă stabili cantitatea optimă de somn.

Cum au fost create recomandările?

Pentru a crea aceste ore de somn recomandate, a fost convocat un grup de experți format din 18 persoane din diferite domenii ale științei și medicinei. Membrii juriului au analizat sute de studii de cercetare validate despre durata somnului și rezultatele cheie pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, depresia, durerea și diabetul.

După ce au studiat dovezile, juriul a folosit mai multe runde de vot și discuții pentru a restrânge intervalele pentru cantitatea de somn necesară la diferite vârste. În total, acest proces a durat peste nouă luni pentru a fi finalizat.

Alte organizații, cum ar fi Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Societatea de Cercetare a Somnului (SRS) au publicat, de asemenea, recomandări pentru cantitatea de somn necesară pentru adulți și copii. În general, aceste organizații coincid îndeaproape în concluziile lor, la fel ca și organizațiile similare din Canada.

Îmbunătățiți-vă somnul astăzi: Faceți din somn o prioritate

După ce aveți un obiectiv nocturn bazat pe numărul de ore de somn de care aveți nevoie, este timpul să începeți să planificați modul în care să îl transformați în realitate.

Începeți prin a face din somn o prioritate în programul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă să vă faceți un buget pentru orele de care aveți nevoie, astfel încât munca sau activitățile sociale să nu facă schimb cu somnul. În timp ce scurtarea somnului poate fi tentantă pe moment, nu este rentabilă, deoarece somnul este esențial pentru a fi în cea mai bună formă atât mental cât și fizic.

Îmbunătățirea igienei somnului, care include decorarea dormitorului și obiceiurile legate de somn, este o modalitate stabilită de a vă odihni mai bine. Exemple de îmbunătățiri ale igienei somnului includ:

• Să respectați același program de somn în fiecare zi, chiar și în weekend.
• Practicați o rutină de relaxare înainte de culcare pentru a facilita adormirea rapidă.
• Să alegeți o saltea care să vă susțină și să fie confortabilă și să o echipați cu perne și lenjerie de pat de calitate.
• Minimizarea potențialelor perturbări cauzate de lumină și sunet, optimizând în același timp temperatura și aroma dormitorului dumneavoastră.
• Deconectarea de la dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și laptopurile, timp de o jumătate de oră sau mai mult înainte de culcare.
• Monitorizarea atentă a aportului de cofeină și alcool și încercarea de a evita consumul acestora în orele dinaintea culcării.

Dacă sunteți părinte, multe dintre aceleași sfaturi se aplică pentru a-i ajuta pe copii și adolescenți să obțină cantitatea de somn recomandată de care au nevoie pentru copiii de vârsta lor. Punctele pentru părinți pot fi de ajutor în cazul adolescenților, în special, care se confruntă cu o serie de provocări unice legate de somn.

Obținerea mai mult somn este o parte esențială a ecuației, dar nu uitați că nu este vorba doar de cantitatea de somn. Contează și calitatea somnului, de asemenea, și este posibil să obțineți orele de care aveți nevoie, dar să nu

să vă simțiți revigorați pentru că somnul este fragmentat sau nerestaurator. Din fericire, îmbunătățirea igienei somnului stimulează adesea atât cantitatea, cât și calitatea somnului dumneavoastră.

Dacă dumneavoastră sau un membru al familiei vă confruntați cu simptome precum somnolență semnificativă în timpul zilei, sforăit cronic, crampe sau furnicături la nivelul picioarelor, dificultăți de respirație în timpul somnului, insomnie cronică sau un alt simptom care vă împiedică să dormiți bine, ar trebui să vă consultați medicul de familie sau să găsiți un profesionist în domeniul somnului pentru a determina cauza subiacentă.

Puteți încerca să folosiți Jurnalul de somn sau Jurnalul de somn pentru a vă urmări obiceiurile de somn. Acest lucru vă poate oferi informații despre tiparele și nevoile dvs. de somn. De asemenea, poate fi util să îl aduceți cu dvs. la medic dacă aveți probleme de somn continue.