Cât de multă vitamina D ar trebui să iau?

Probabil că ați auzit de importanța administrării vitaminei D, dar știți ce este aceasta? Și cum o puteți obține în afară de soare? Și de ce este atât de importantă. Citiți mai departe.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care pielea o produce atunci când este expusă la lumina ultravioletă. Unele alimente și suplimente conțin, de asemenea, vitamina D. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și pentru construirea unor oase sănătoase și puternice. Este, de asemenea, necesară pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge, combaterea bolilor de inimă, reglarea hormonilor și îmbunătățirea stării de spirit, precum și pentru a ajuta la concentrare și memorie.

Cum știu dacă am o deficiență de vitamina D?

Să ai o deficiență de vitamina D înseamnă că organismul nu are suficientă cantitate de vitamina și este posibil să nu funcționeze corect din această cauză. Aproximativ 40% dintre persoanele din Statele Unite pot avea un nivel scăzut de vitamina D. Persoanele cu tonuri de piele mai închise la culoare și femeile însărcinate pot fi deosebit de predispuse la o deficiență.

Deficiența de vitamina D poate fi cauzată de multe lucruri, inclusiv:

• Nu suficientă expunere la soare
• Diete care nu conțin această vitamină
• Cerite afecțiuni medicale
• Cerite medicamente
• Piatra mai închisă la culoare
• Purtând prea multă cremă de protecție solară

Deficitul de vitamina D vă poate crește riscul de a dezvolta alte afecțiuni de sănătate, așa că este esențial să fiți conștienți de unele dintre semnele de avertizare. Iată câteva dintre cele mai comune simptome care ar putea proveni din faptul că aveți un nivel scăzut de vitamina D:

• Anxietate
• Oboseală cronică
• Depresie
• Dificultăți în a dormi
• Inflamație și umflături
• Oase slabe sau rupte
• Slăbiciune

Dacă medicul dumneavoastră crede că este posibil să aveți un deficit de vitamina D, el sau ea poate solicita un test de sânge pentru a confirma acest lucru. Testele de sânge măsoară forma circulantă a vitaminei D în organism, numită 25-hidroxi vitamina D sau 25(OH)D. Dacă nivelurile din sânge sunt scăzute, medicul dumneavoastră vă poate recomanda administrarea de suplimente.

Câtă vitamina D ar trebui să iau?

O persoană medie fără deficiență ar trebui să ia o doză zilnică de cel puțin 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D, potrivit Yale Medicine. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D pe care o persoană ar trebui să o ia depinde de vârsta sa, de simptomele individuale, de istoricul medical și de răspunsul la administrarea vitaminei.

Persoanele cu vârsta de peste 70 de ani și femeile aflate la menopauză pot avea nevoie de mai mult de 600 UI. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, pielea lor produce mai puțină vitamina D, ceea ce înseamnă că vor avea probabil nevoie de suplimente.

Femeile însărcinate și persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate care interferează cu absorbția vitaminei D – cum ar fi boala celiacă sau fibroza chistică – au nevoie de un aport zilnic mai mare, care este mai mare de 600 UI. Puteți lua vitamina D în orice moment al zilei. Cu toate acestea, ar putea fi mai benefic să o luați cu niște grăsimi alimentare care provin din alimente precum nucile sau semințele, deoarece este solubilă în grăsimi.

Mulți medici și profesioniști din domeniul sănătății recomandă administrarea unor doze mai mici de vitamina D în timp pentru a readuce nivelul. Pentru adulți, acest lucru ar putea însemna un aport mai mare de vitamina D de 1.500-2.000 UI. Doze mai mari, mai apropiate de 10.000 UI, pot fi necesare pentru anumite persoane care au osteoporoză sau alte afecțiuni similare. Cu toate acestea, administrarea unor doze mai mari de vitamina D (de exemplu, 40.000 UI) ar putea provoca o toxicitate a vitaminei D și alte probleme de sănătate. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre doza potrivită pentru dumneavoastră.

Am luat prea multă vitamina D?

Chiar dacă administrarea de vitamina D are multe beneficii pentru sănătate, este posibil să luați prea multă. Toxicitatea vitaminei D, sau hipervitaminoza D, poate provoca o acumulare de calciu în sânge (hipercalcemie) și poate duce la dureri osoase, greață, vărsături sau probleme renale.

Iată o listă a celor mai frecvente efecte secundare pe care cineva le-ar putea avea dacă ia prea multă vitamina D:

• Fatiga
• Urinare excesivă
• Pierdere a poftei de mâncare
• Pierdere în greutate
• Nevacuare
• Slăbiciune

Câteva medicamente pot interacționa cu vitamina D. Steroizii pot interfera cu modul în care organismul metabolizează vitamina. Colestiramină, medicament pentru scăderea colesterolului, și orlistat, medicament pentru scăderea în greutate, pot împiedica capacitatea organismului de a absorbi vitamina D. Unele medicamente pot, de asemenea, crește nivelul de vitamina D.

Ce fel de supliment de vitamina D ar trebui să iau?

Există două tipuri diferite de vitamina D. Vitamina D2 (ergocalciferol) provine în principal din alimente de origine vegetală, cum ar fi ciupercile cultivate în UV, sau din alimente îmbogățite și suplimente alimentare. Vitamina D3 (colecalciferol) provine de la animale și din suplimente. Veți obține D3 din ulei de pește, unt, ficat și gălbenușuri de ou.

Vitamina D este disponibilă sub formă de supliment sub formă de lichid, tabletă sau capsulă. Unii medici vor face chiar și injecții cu vitamina D. D2 necesită de obicei o rețetă pentru a o obține, iar D3 este de obicei disponibilă pentru a fi cumpărată fără prescripție medicală. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă D2 este mai puternică decât D3; solicitarea unui sfat medical este cea mai bună modalitate de a vă asigura că obțineți forma corectă și doza de care aveți nevoie.

„Cea mai bună formă de vitamina D pe care să o luați ca supliment este D3; deși, D2 este acceptabilă”, spune Tod Cooperman, MD, fondator al ConsumerLab. „D3 este mai puțin probabil să determine erori la testele de sânge, iar dozele mari pot crește mai bine nivelurile. În ceea ce privește formulele, lichidele și pastilele sunt, în general, ambele bune (deși, am găsit unele produse care nu oferă cantitățile menționate pe etichete). Preferința mea sunt picăturile lichide, deoarece puteți ajusta cu ușurință doza. În plus, o puteți pune direct pe mâncare sau într-o băutură, ceea ce ar trebui să vă reamintească faptul că vitamina D, care este solubilă în grăsimi, trebuie luată cu alimente care conțin grăsimi pentru a îmbunătăți absorbția.”

Alte modalități de a obține suficientă vitamina D

Există și alte modalități de a obține vitamina D, dincolo de administrarea unui supliment. Soarele este o sursă excelentă de vitamina D, la fel ca și multe alimente.

Să petreceți între 10 și 20 de minute la soare oferă între 1.000 și 10.000 UI de vitamina D. Cantitatea de timp pe care ar trebui să o petreceți la soare și numărul de UI pe care le veți obține variază în funcție de anotimp, de locul în care locuiți în lume și de cât de închisă este pielea dumneavoastră. Indiferent unde vă aflați, scurtul timp petrecut zilnic la soare ar trebui să fie neexpus, astfel încât organismul dumneavoastră să poată absorbi în mod adecvat lumina.

Încercați să încorporați în dieta dumneavoastră și alimente bogate în vitamina D. Iată câteva opțiuni:

• Peștii grași (cum ar fi somonul, halibutul, sardinele, tonul și peștele alb) au un conținut ridicat de vitamina D.
• Câteva ciuperci, cum ar fi portobello și maitake, au niveluri adecvate de vitamina D, mai ales dacă sunt cultivate folosind lumina UV.
• Statele Unite fortifică laptele cu vitamina D. Totuși, se știe că și laptele crud are vitamina D în mod natural. Acesta poate avea chiar o concentrație mai mare de substanțe nutritive.

Când să consultați un medic

Având o deficiență de vitamina D ar putea fi cauzată de sau provoca afecțiuni grave de sănătate. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, magneziul și fosforul, care sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. O deficiență poate duce la o absorbție inadecvată a calciului care poate provoca osteoporoză, osteopenie sau rahitism la copii.

Rahitismul poate fi grav pentru sănătatea oaselor copiilor, deoarece provoacă oase moi și deformări ale scheletului. Osteomalacia este aceeași afecțiune, dar pentru adulți, care duce uneori la căderi și oase rupte care se vindecă greu. În cazul osteoporozei, oasele devin mai subțiri și, prin urmare, sunt mai predispuse să se rupă sau să cauzeze probleme de postură.

Câteodată, a fi deficitar în vitamina D nu este cauzat doar de faptul că nu primești suficient soare. Anumite condiții de sănătate afectează modul în care organismul absoarbe sau procesează vitamina. Bolile renale și hepatice pot scădea cantitatea unei enzime de care organismul are nevoie pentru a utiliza vitamina D. Boala celiacă, boala Crohn și fibroza chistică fac ca intestinele să absoarbă mai puțină vitamina D. Chiar și excesul de greutate poate duce la o deficiență, deoarece celulele adipoase stochează vitamina D, împiedicând-o să fie utilizată cu ușurință.

Durerile de oase și slăbiciunea musculară pot fi un semn că este timpul să consultați un medic. Deficitul de vitamina D poate provoca și alte simptome, cum ar fi depresia, oboseala, astmul și chiar disfuncția erectilă. Căutarea unui sfat medical profesionist prin consultarea unui medic este cea mai bună modalitate de a determina dacă aveți sau nu nevoie de suplimentarea cu suplimente. Dacă sunteți sfătuit de un furnizor de servicii medicale să luați vitamina D, este posibil să economisiți bani pe rețeta D2 sau D3 cu un card de economii Rx prin SingleCare.

.