Câtă grăsime aveți nevoie pe zi?

După decenii de dezbateri, dovezile arată că avem nevoie de grăsimi bune pentru a ne menține sănătoși. Iată cum să obținem echilibrul corectDe-a lungul mai multor ani, guvernul ne-a sfătuit să evităm grăsimile saturate, milioane dintre noi trecând la diete sărace în grăsimi.1 Dar acum se pare că cumpărătorii îmbrățișează din nou grăsimile: în 2017, vânzările de lapte integral au crescut cu aproximativ 4%, în timp ce vânzările de lapte degresat au scăzut cu o valoare similară.2 Așadar, este acesta un lucru bun?

De ce grăsimile sunt bune pentru noi

Am nevoie de grăsimi: acestea ne oferă energie și, deoarece durează mai mult timp pentru ca organismul nostru să le proceseze, ne mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp. Grăsimile sunt importante pentru construirea membranelor noastre celulare și ne ajută să absorbim vitaminele „liposolubile” A, D, E și K.3 Ele sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali, pe care organismul nostru nu îi poate produce, dar care sunt necesari pentru sănătatea creierului, a inimii și a sistemului imunitar.4

Conținut cules manual: Ce este sistemul meu imunitar și de ce este atât de important?

Riscurile de a nu mânca destule grăsimi

În primul rând, ați pierde acele importante vitamine solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Și pentru că grăsimile ajută la atenuarea efectelor de creștere a zahărului din sânge ale carbohidraților, ați putea avea parte de un rollercoaster de creșteri și scăderi ale glicemiei.5 Faptul că nu mâncați suficiente grăsimi poate duce, de asemenea, la supraalimentație – grăsimile sănătoase lucrează cu hormonul de sațietate al celulelor, colecistochinina, pentru a vă anunța când sunteți sătul.6

Contenit selectat manual: Utilizarea omega-3 pentru păr, piele și unghii sănătoase

Câtă grăsime ar trebui să mâncați pe zi?

Cu toate acestea, este totuși important să consumați grăsimi cu moderație, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii, cu nouă calorii pe gram, în comparație cu patru calorii pe gram pentru proteine și carbohidrați.7Departamentul de Sănătate ne sfătuiește să urmărim ca grăsimile să reprezinte mai puțin de 35% din aportul zilnic de alimente – sau aproximativ 70 g de grăsime pe zi.8 Iată care este conținutul de grăsimi al unor alimente populare: 9,10,11,12,13

• o lingură de ulei de măsline – 13.5g
• o lingură de unt – 11g
• jumătate de avocado – 15g
• 10 migdale – 5g
• 28g (1 oz) de brânză Cheddar – 9,3g

Încercați să consumați în principal grăsimi nesaturate, fără a consuma mai mult de 20g pe zi de grăsimi saturate.14

Cele mai bune grăsimi de ales

Grăsimi polinesaturate, care se găsesc în nuci, semințe, uleiuri de floarea-soarelui și susan15Grăsimi mononesaturate, de exemplu în uleiurile de măsline și de rapiță, nuci, semințe și avocado16Acizi grași esențiali Omega-3, care se găsesc în peștele gras, cum ar fi macrou, somon și sardine, precum și în uleiurile de rapiță, soia, in, in, semințe de in, nuci pecan și nuci17

Consilierea este doar cu titlu informativ și nu trebuie să înlocuiască asistența medicală. Vă rugăm să vă consultați medicul de familie înainte de a încerca orice remediu.

Vezi gama noastră de vitamine & Suplimente.

Surse

1. NHS Choices. Orientările privind grăsimile din anii 1980 „nu aveau dovezi”, susține un studiu. Disponibil la: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Schimbarea percepției consumatorilor asupra grăsimilor este o veste bună pentru produsele lactate. Disponibil la: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fat: The Facts. Disponibil la: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Acizi grași esențiali. Disponibil la: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Healthy eating. Cum afectează grăsimile & proteinele nivelul de zahăr din sânge? Disponibil la: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 moduri dovedite de a repara hormonii care vă controlează greutatea. Disponibil la: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Grăsime. Disponibil la: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Aporturile de referință explicate. Disponibil la: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Date nutriționale proprii. Ulei, de măsline, de salată sau de gătit Date nutriționale & Calorii. Disponibil la: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Date nutriționale proprii. Unt, fără sare Date nutriționale & Calorii. Disponibil de la: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Date nutriționale proprii. Avocado, crud, toate varietățile comerciale. Disponibil de la: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Self Nutrition Data. Fructe cu coajă lemnoasă, migdale. Disponibil de la: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Brânză, cheddar date nutriționale și calorii. Disponibil de la: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Ca sursă 3
15. FDA. Grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Disponibil la: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Ca mai sus
17. BDA. Omega-3. Disponibil la: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.