Articles /

Câtă cofeină ar trebui să consumați într-o zi?

Scris de: Lana Adler

Actualizat la 10 martie 2021

Aproximativ 90% dintre adulții americani (1) consumă o formă de cofeină în fiecare zi. Nu există nicio îndoială – este un stimulent popular. Cofeina poate îmbunătăți memoria, concentrarea și performanța fizică (2). Cu toate acestea, prea multă cofeină poate duce la efecte secundare inconfortabile și chiar periculoase.

Mulți oameni știu că cofeina apare în băuturi precum cafeaua, ceaiul și băuturile energizante, dar poate apărea și în locuri mai puțin evidente, cum ar fi ciocolata, sucurile, analgezicele (3) și alte alimente. Să rămâi conștient de aportul tău de cofeină poate fi derutant, dar este un pas vital pentru a ști dacă ai consumat prea multă.

Câtă cofeină ar trebui să consumi într-o zi?

Majoritatea oamenilor pot consuma în siguranță până la 400 de miligrame de cofeină pe zi (4), iar doze de până la 200 de miligrame pot produce efectele dorite. Poate că nu pare mult, dar se poate aduna rapid, în funcție de cât de des vizitați cafeneaua locală. O persoană medie are 319 miligrame de cofeină (5) pe zi.

Cele de mai jos sunt câteva exemple de băuturi populare cu cofeină și cantitatea tipică de cofeină pe care o conțin:

  • O ceașcă de 8 uncii de cafea preparată poate avea de la 95 de miligrame la 200 de miligrame de cofeină.
  • O ceașcă de 8 uncii de ceai negru poate avea de la 14 miligrame la 60 de miligrame de cofeină.
  • O băutură energizantă de 8 uncii poate avea de la 70 de miligrame la 100 de miligrame de cofeină.
  • O cutie de suc de 12 uncii poate avea 35 de miligrame până la 45 de miligrame de cofeină.
  • O băutură de cafea de 16 uncii poate avea până la 500 de miligrame de cofeină.

În funcție de tăria cafelei, doar două până la patru cești ar putea atinge doza zilnică recomandată de cofeină – și asta fără a ține cont de orice cofeină prezentă în alte alimente sau băuturi pe care le consumați. Linia dintre suficientă și prea multă cofeină poate varia de la o persoană la alta. La unele persoane, doze de 500 de miligrame, sau aproximativ trei până la cinci cești de 8 uncii de cafea preparată, pot duce la simptome precum anxietate, tremurături și creșterea ritmului cardiac.

Care sunt efectele secundare ale consumului de prea multă cofeină?

Efectele comune ale unui consum sigur de cofeină includ o creștere a energiei, a tensiunii arteriale și o nevoie de a urina. Pentru unele persoane, cofeina poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac sau dureri de stomac.

Toate acestea sunt efecte normale ale consumului de cofeină în cantități sigure, sub 400 de miligrame. Cu toate acestea, atunci când consumați prea multă cofeină, puteți începe să aveți efecte secundare nedorite. Acestea pot include:

  • Anxietate
  • Deshidratare
  • Amețeli
  • Bătăi mai rapide sau neregulate ale inimii
  • Dureri de cap
  • Insomnie și dificultăți în a dormi
  • Instabilitate sau tremurături

Puteți lua o supradoză de cofeină?

Supradozajul de cofeină poate duce la deces în cazuri rare. Cu toate acestea, decesul cauzat de o cantitate prea mare de cofeină implică, de obicei, un medicament care are ca ingredient cofeina sau atunci când cofeina este amestecată cu droguri sau alcool.

Consumul de băuturi energizante, în special, vă poate crește riscul de supradozaj de cofeină, indiferent dacă le consumați zilnic sau din când în când. Cercetătorii au atribuit o creștere a vizitelor la camera de urgență legate de cofeină băuturilor energizante și altor băuturi foarte concentrate de cofeină.

Cum vă puteți da seama dacă ați consumat prea multă cofeină?

Este posibil să fi consumat prea multă cofeină dacă aveți o durere de cap sau începeți să vă simțiți agitat, anxios sau amețit. Consumul regulat de prea multă cofeină poate duce, de asemenea, la dependență. S-ar putea să vă treziți că trebuie să consumați mai multă pentru a menține aceleași beneficii de energie și performanță.

Consumul prelungit de cofeină poate afecta, de asemenea, sistemul vascular al receptorilor de adenozină (6). Adenozina vă ajută să adormiți prin legarea la receptorii A1 din creierul dumneavoastră. Cofeina împiedică această legătură să aibă loc, permițându-vă să rămâneți treaz și plin de energie. Cu cât consumați mai des cofeină, în special în cantități mari, cu atât este mai greu pentru creierul dumneavoastră să contracareze aceste efecte și să mențină un ciclu sănătos de somn-veghe.

Ce ar trebui să faceți dacă ați consumat prea multă cofeină?

Dacă bănuiți că ați consumat prea multă cofeină, încetați să o mai consumați pentru acea zi. Beți în schimb apă pentru a rămâne hidratat. Cofeina este un diuretic și vă poate deshidrata. De asemenea, puteți mânca ceva pentru a încetini absorbția cofeinei. Dacă vă simțiți anxios, vă poate ajuta să practicați respirația profundă sau să ieșiți la o plimbare.

Cum influențează cafeina somnul?

Somnul dificil este un efect secundar comun al consumului de prea multă cafeină. Persoanele care consumă în mod regulat cofeină pot avea un timp mai greu să adoarmă, se pot trezi mai devreme decât de obicei și se pot bucura de un somn mai puțin odihnitor în general. Cofeina vă perturbă somnul în diferite grade, în funcție de cantitatea pe care ați consumat-o, de momentul în care ați consumat-o ultima dată și de sensibilitatea dumneavoastră personală la cofeină.

De exemplu, consumul de cofeină prea aproape de culcare vă poate face să vă treziți în timpul nopții. Un studiu a constatat că persoanele care au consumat cofeină cu 3 ore înainte de culcare au petrecut un total de 27 de minute treze în timpul nopții. Chiar și cei care au consumat ultima dată cofeină cu 6 ore înainte de culcare au constatat că somnul lor a fost întrerupt, petrecând un total de 8 minute treji. De asemenea, cafeina vă poate scurta somnul cu până la 30 de minute (7). În cele din urmă, cofeina vă poate modifica arhitectura somnului, reducând cantitatea de timp pe care o petreceți în somnul ușor și profund.

O parte din efectele variate pot fi atribuite la ceea ce unii cercetători numesc „ciclul cafelei”. Se estimează că 90% dintre americani beau cafea în fiecare zi. Cei mai mulți dintre acești oameni savurează cafeaua în timpul zilei, urmată de o perioadă de abstinență de cofeină în timp ce dorm. Dacă nu sunt atenți la restabilirea cofeinei în dimineața următoare, ei pot resimți efectele lipsei de somn, care includ scăderea productivității, iritabilitate crescută, dispoziție proastă și risc crescut de accidente de muncă și de mașină. Acest lucru, la rândul său, îi determină să simtă că au nevoie de cofeină pentru a-și spori energia, chiar dacă dependența lor de cofeină poate fi exact ceea ce o diminuează.

Cu cât consumați mai multă cofeină, cu atât mai multe ravagii poate face asupra somnului și nivelului de energie. Persoanele care consumă mai multă cofeină sunt mai predispuse să raporteze că au probleme cu somnul pe timp de noapte (8) și că rămân treze (9) în timpul zilei.

Cât timp ar trebui să evitați cafeina înainte de culcare?

Cafeina rămâne în organismul dumneavoastră timp de trei până la șase ore. Cel puțin, veți dori să evitați să consumați orice timp de cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, deoarece sensibilitatea oamenilor la cofeină poate varia, unii experți recomandă evitarea cofeinei cu până la 11 ore înainte de culcare. De exemplu, unele studii au arătat că cofeina consumată chiar și cu șase ore înainte de culcare poate totuși să perturbe somnul și să-l scurteze cu mai mult de o oră.

Problematic, majoritatea oamenilor au cofeină în acest interval de timp. Până la 90% dintre oameni consumă cofeină între orele 12.00 și 18.00, iar aproape 70% o consumă între 18.00 și miezul nopții. Consumul de cofeină mai târziu în timpul zilei este chiar mai frecvent în rândul persoanelor tinere, care sunt sensibile la cofeină. Peste o treime raportează că au consumat prima băutură cu cofeină a zilei la ora 17.00 sau mai târziu.

Care sunt alte modalități prin care vă puteți începe ziua fără cofeină?

Puteți face o mulțime de lucruri pentru a vă stimula energia și concentrarea dimineața fără cofeină. De exemplu, creșterea expunerii la lumina soarelui (10) vă va da un impuls natural de energie și vă va ajuta să vă resetați ritmul circadian. Asocierea expunerii la lumina soarelui cu câteva exerciții de dimineață (11) în aer liber poate fi, de asemenea, de ajutor, fie că este vorba de o plimbare sau de ceva mai viguros. De asemenea, vă puteți trezi cu muzică, mirosuri și culori energizante.

Pentru că avem o conștientizare culturală a puterii de stimulare a energiei pe care o are cofeina, ne așteptăm ca aceasta să ne îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, unele dintre aceste îmbunătățiri ale performanței se pot datora unui efect placebo. Într-un studiu, participanților li s-a administrat o doză de cofeină dimineața și un placebo 4 ore mai târziu. După placebo, aceștia au continuat să funcționeze la performanțe cognitive maxime (12), chiar dacă efectele dozei inițiale de cofeină dispăruseră.

Ar trebui să evitați cafeina?

Cafeina afectează oamenii în moduri diferite. Unele persoane pot avea nevoie de mai multe cești de cafea pentru a se simți alerte, în timp ce o singură ceașcă poate provoca efecte secundare pentru alții. Cu toate acestea, persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să aibă grijă să evite cofeina cât mai mult posibil:

  • Insomnie
  • Migrene
  • Anxietate
  • Boala de reflux gastroesofagian (GERD)
  • Ulcer
  • Aritmii cardiace
  • Tensiune arterială ridicată

Cafeina poate provoca, de asemenea, interacțiuni negative cu anumite medicamente, inclusiv unele antibiotice și medicamente pentru astm și inimă.

Persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează trebuie, de asemenea, să evite cofeina, deoarece cofeina poate trece prin placentă sau prin laptele matern. Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor și adolescenților să evite cofeina din cauza efectelor sale asupra somnului și a tensiunii arteriale (13). Cu toate acestea, aproape 75% dintre copii (14) consumă cafeină zilnic. Sucurile carbogazoase, cafeaua și băuturile energizante sunt cei mai mari vinovați pentru consumul de cofeină în copilărie.

Dozele de cofeină sub maximul recomandat pot fi periculoase dacă aveți o afecțiune preexistentă sau dacă luați anumite medicamente. Dacă vă îngrijorează consumul de cofeină, discutați cu medicul dumneavoastră.

Care sunt simptomele sevrajului de cofeină?

Dacă întrerupeți brusc consumul de cofeină, este posibil să vă confruntați cu sevrajul de cofeină, chiar dacă v-ați menținut în limitele zilnice recomandate. Simptomele pot include somnolență, dureri de cap, iritabilitate, greață și probleme de concentrare. Sevrajul de cofeină poate începe chiar și la 12 ore după ce ați consumat-o ultima dată. Cu toate acestea, simptomele dispar de obicei de la sine după câteva zile până la o săptămână.

Dacă decideți să nu mai consumați cofeină, este posibil să doriți să vă înțărcați treptat pentru a evita efectele sevrajului de cofeină. Începeți prin a bea cu o ceașcă mai puțin de cafea pe zi sau treceți la o alternativă mai puțin intensă, cum ar fi ceaiul verde, ceaiul negru sau cafeaua decofeinizată.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Accesat la 1 martie 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Accesat la 1 martie 2021.
  3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Accesat la 1 martie 2021.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Accesat la 1 martie 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Accesat la 1 martie 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Accesat la 1 martie 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Accesat la 1 martie 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Accesat la 1 martie 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Accesat la 1 martie 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Accesat la 1 martie 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Accesat la 1 martie 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Accesat la 1 martie 2021.
  13. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Accesat la 1 martie 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Accesat la 1 martie 2021.
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Accesat la 1 martie 2021.

.

Leave a Reply