Bazele antrenamentului pentru maraton pe care trebuie să le cunoașteți înainte de prima cursă de 26,2 mile
Pentru mulți, abordarea unui maraton este un element de pe lista de dorințe, precum parașutismul, bungee jumping sau călătoria pe glob. Legați-vă și treceți linia de sosire a cursei și intrați în rândurile celor 0,5 la sută din populația SUA care au alergat un maraton complet. Dar înainte de a vă alătura grupului de alergători iubitori de distanțe lungi, s-ar putea să vă întrebați câteva lucruri de bază, cum ar fi: Cât de lung este un maraton?
Iată tot ce trebuie să știți despre această cursă, de la elementele de bază ale antrenamentului pentru maraton, de unde provine distanța până la ce trebuie să purtați atunci când pășiți pe linia de start.
Cât de lung este un maraton?
Datând încă din anul 776 î.Hr. prima ediție a Jocurilor Olimpice a fost o cursă pe jos. În anul 490 î.Hr., un soldat grec pe nume Pheidippides a alergat aproximativ 25 de mile de la Marathon la Atena, Grecia, pentru a duce vestea unei victorii militare împotriva perșilor în bătălia de la Marathon. Să trecem rapid la anul 1896, când primele Jocuri Olimpice internaționale i-au adus un omagiu lui Pheidippides prin organizarea unui „maraton” propriu. Douăzeci și cinci de alergători au cucerit traseul de 24,85 mile care se întindea de la Podul Maratonului până la Stadionul Olimpic din Atena, ceea ce avea să inspire primul maraton de la Boston în anul următor, în 1897.
Peste un deceniu mai târziu, în 1908, distanța maratonului, așa cum o cunoaștem astăzi, a fost stabilită la Jocurile Olimpice de la Londra. La acea vreme, nu exista o distanță standard pentru maraton. Potrivit BBC, Familia Regală Britanică a cerut ca cursa să înceapă la Castelul Windsor și să se încheie la loja regală a Stadionului Olimpic. Această distanță totală era de 26,2 mile. În 1921, Federația Internațională de Atletism Amator a declarat oficial că 26,2 mile este „maratonul”.”
Ce timp mediu este necesar pentru un maraton?
Acum că știm distanța, poate vă întrebați cât timp îi ia unui om să parcurgă un astfel de teren. Ei bine, este nevoie de ani de muncă asiduă pentru a obține timpi la nivel de elită, precum cei mai rapizi maratoniști Eliud Kipchoge (1:59:40, neoficial) și Paula Radcliffe (2:15:25). (Vezi o listă completă a celor mai rapide maratoane din lume). Asta înseamnă în jur de 4:34 și, respectiv, 5:10 minute de mers pe milă!
În ceea ce ne privește pe noi ceilalți, timpul mediu al maratonului american a încetinit de la aproximativ 4:15 la 4:40 într-o perioadă de 20 de ani, potrivit unui raport publicat pe site-ul danez RunRepeat.com, bazat pe mai mult de 34 de milioane de rezultate individuale ale curselor din 1996 până în 2016. Acest lucru nu înseamnă neapărat că am devenit cu toții mai lenți, ci mai degrabă se datorează faptului că alergarea a crescut în popularitate, atrăgând mai multe persoane cu niveluri variate de experiență. Totuși, un punct de referință nescris printre o mulțime de maratoniști vechi și noi: cursa de patru ore. Pentru a reuși această performanță, alergătorii trebuie să mențină un ritm de aproximativ 9 minute pentru o milă.
Timpurile limită la maraton variază în funcție de locație, dar de obicei se situează între șase ore și șase ore și jumătate. La Maratonul orașului New York, autobuzele de măturat urmează traseul maratonului într-un ritm de 6:30, aproximativ 15 minute pe milă, iar ora oficială de încheiere a cursei este 19:25. La Maratonul Corpului de Marină din Washington, D.C., alergătorii trebuie să mențină un ritm de 14 minute/milă pentru a nu fi dați afară de pe traseu la kilometrul 20. În ceea ce privește Boston, atleții au la dispoziție șase ore de la ora ultimului starter pentru a termina traseul.
Cum să te antrenezi pentru un maraton
Dacă ești super copleșit când cauți pe Google „planuri de antrenament pentru maraton”, nu ești singurul. Un plan grozav va include patru lucruri diferite: o pregătire până la o cursă lungă de cel puțin 30 de kilometri, o zi de odihnă după acea cursă lungă, antrenamente încrucișate și un taper înainte de cursă. În ceea ce privește durata, cât de mult ar trebui să te antrenezi depinde de nivelul tău personal de fitness și de experiență și de expertul sau autoritatea pe care o urmezi, dar ar trebui să te aștepți să încorporezi munca de viteză, dealuri și alergări lungi. În general, majoritatea planurilor de antrenament se întind între 12 și 20 de săptămâni. Îți poți zdrobi propriile obiective cu un plan de antrenament Runner’s World, conceput pentru orice viteză și orice distanță. Iată cele mai populare cinci planuri ale noastre, dar dacă doriți să depășiți un obiectiv specific de timp sau să alergați cel mai bun Boston al dvs. de până acum, vă acoperim și acolo. Doar faceți clic aici.
Planuri complete de antrenament pentru maraton
- Maraton pentru începători (16 săptămâni, 16-44 mile pe săptămână)
- Break 3:30 Maraton (16 săptămâni, 26-51 mile pe săptămână)
- Break 3:00 Maraton (16 săptămâni, 34-65 mile pe săptămână)
Este esențial să fii sincer cu tine însuți cu privire la nivelul de alergător pe care îl ai. Maratoniștii începători și cei îmbătrâniți vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera de la cerințele antrenamentului, ceea ce înseamnă că vor avea nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la cea mai lungă alergare. Acești alergători se pot regăsi la capătul de 20 de săptămâni, alergând cinci zile pe săptămână (în medie) și nu-și măresc niciodată kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10 procente în fiecare săptămână. Maratoniștii experimentați și elitele deopotrivă vor avea în vedere un plan care este mai aproape de 12 și 16 săptămâni, alergând cel puțin patru zile pe săptămână.
Începi de pe canapea? Nu grăbiți lucrurile. Deși există planuri care îi pot duce pe începători la linia de start în 20 de săptămâni, este mai sigur să te gândești și pe termen mai lung. Să-ți ia între 10 luni și un an pentru a dezvolta o relație cu alergarea și pentru a construi o bază sigură și substanțială s-ar putea să nu fie exact ceea ce vrea să audă mulțimea Netflix-and-chill. Cu toate acestea, graba poate duce la fracturi de stres sau alte leziuni comune – și nimeni nu are timp pentru asta.
Cum aleg un maraton?
O mulțime de factori intră în alegerea maratonului care este maratonul tău. Vreți să călătoriți? Sau preferi să rămâi aproape de casă? Vrei să fie munți implicați (mă uit la tine, Pikes Peak)? Sau ați prefera să alergați în zona viticolă? (Consultați calendarul nostru complet al maratoanelor și semimaratoanelor din 2020.)
Maratoanele Majors, o serie de șase dintre cele mai mari și mai renumite maratoane din lume, sunt unele dintre cele mai râvnite. Ele îi determină pe cei mai buni maratoniști și maratoniste din lume, bărbați și femei, precum și pe concurenții în scaune cu rotile (câștigătorii la general primesc premii mari în bani) și includ maratoanele de la Tokyo, Boston, Londra, Berlin, Chicago și New York.
Toate Majors (cu excepția Boston) și alte curse populare (Marine Corps, de exemplu) folosesc un sistem de tragere la sorți. Pentru a avea șansa de a participa, alergătorii trebuie să depună o cerere înainte de un anumit termen limită. Apoi, sunt aleși la întâmplare pentru a participa. Alergătorii care nu sunt acceptați la evenimente pot, de obicei, să obțină totuși intrarea prin strângerea de bani pentru caritate sau, uneori, prin alte programe locale de alergare.
De ce echipament am nevoie pentru un maraton?
În timp ce nu există o trusă singulară perfectă de care fiecare alergător are nevoie pentru a alerga un maraton, există câteva reguli pe care trebuie să le respectați atunci când vă alegeți cele mai bune lucruri în ziua cursei. (Folosiți instrumentul nostru Clever Gear Recommendation Tool pentru a vă da seama exact ce să purtați pentru condițiile de cursă.)
În primul rând, și poate cel mai important, aveți nevoie de un pantof de alergare pe distanțe lungi. Acel pantof rapid și ușor de care nu te mai saturi poate fi perfect pentru câțiva kilometri rapizi pe banda de alergare, dar probabil că nu este pantoful tău de maraton. Găsește-ți un model care îți oferă amortizarea sau stabilitatea pe care picioarele tale o doresc pentru distanțe mai lungi și apoi antrenează-te cu el. Abordând cursele mai lungi cu două cifre în pantoful pe care intenționați să îl purtați în ziua cursei, veți putea simți cum se comportă.
În continuare, îmbrăcați-vă ca și cum ar fi cu 15-20 de grade mai cald decât este de fapt – indiferent de ce spune temperatura, corpul vostru se va încălzi când veți începe să vă mișcați. Așadar, dacă afară sunt 30 de grade și, în mod normal, ai ieși să te întâlnești cu un prieten purtând un fleece, nu vrei să porți același ansamblu pentru kilometrii tăi. Nu uitați: puteți renunța oricând la straturi. Nu purtați nimic de care sunteți prea atașat și veți fi gata de plecare.
Un câștigător pentru toate tipurile de alergători. Este un amestec încântător de amortizare moale și durabilitate pentru atunci când înregistrezi acei kilometri mai lungi.
Cumpărare bărbați
Cumpărare femei
Acest pantof are aceeași spumă ușoară ZoomX ca și Vaporfly 4%, ceea ce va face ca bătăile să fie mai puțin dure pentru picioarele tale.
Cumpărați bărbați
Cumpărați femei
Acest popular pantof de curse vă oferă senzația de ușurință a unui crampon de pistă cu suportul necesar pentru a vă purta peste linia de sosire.
Cumpărare bărbați
Cumpărare femei
Dacă obiectivul tău este Boston, nu strică să începi de aici. Amortizarea Boost oferă o cantitate plăcută de salt pentru un pantof de antrenament mai rapid.
Cumpărați pentru bărbați
Cumpărați pentru femei
În sfârșit, ați mai auzit-o și o vom spune din nou: Nu încercați nimic nou în ziua cursei. Până acum, ar trebui să aveți diferite articole de echipament, de la colanți sau pantaloni scurți la sutiene sport și maiouri în care știți că vă simțiți confortabil (fără iritații, vă rog). Asigurați-vă că purtați țesături cu efect de absorbție care vă vor ajuta să vă mențineți răcoros și uscat în timp ce alergați și încercați diferite articole de compresie. Dacă șosetele de compresie sau colanții de compresie, se simt bine – dați-i drumul. Dacă nu, nu o faceți. La fel ca ritmul, trebuie să vă ascultați corpul atunci când vine vorba de echipament. Ultimul lucru pe care îl doriți este o șosetă nepotrivită care să vă frece piciorul în mod greșit timp de trei ore la rând.
Ce ar trebui să mănânc în timpul unui maraton?
Ce mănânci înainte, în timpul și după ce alergi îți poate face sau nu antrenamentul. Mâncați prea puțin și vă veți dezumfla – adică veți rămâne fără energie pentru a vă termina alergarea. Prea mult și vă veți trezi alergând la baie în loc să alergați la linia de sosire. Combustibilul de la mijlocul alergării – din băuturi sportive, geluri, ursuleți gumate etc. – vă ajută să vă mențineți energia pentru a termina efortul.
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
O mare varietate de arome vă bucură paleta.
O lovitură rapidă de cofeină pentru atunci când aveți cea mai mare nevoie.
Ingrediente organice, fără gluten, pe care chiar le puteți pronunța.
Consistența ușor mai subțire este ușor de înghițit.
Înainte de a alerga: Pentru a susține energia, trebuie să mâncați ceva înainte de orice alergare care durează mai mult de 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să luați o masă bogată în carbohidrați și săracă în fibre cu trei până la patru ore înainte de a intenționa să alergați. Acest interval de timp îi oferă organismului dvs. șansa de a digera complet și reduce riscul de probleme stomacale la mijlocul alergării. Cu toate acestea, dacă alergați dimineața, nu este întotdeauna posibil să lăsați atât de mult timp între masă și alergare. Dacă aveți cel puțin o oră înainte de antrenament, mâncați aproximativ 50 de grame de carbohidrați (ceea ce echivalează cu câteva clătite sau vafe cu sirop sau un covrig cu un ou fiert tare).
În timpul alergării: Consumul de combustibil – sub formă de carbohidrați în cea mai mare parte – în timpul alergărilor de antrenament care depășesc 60 de minute vă va ajuta să vă mențineți glicemia uniformă și nivelul de energie ridicat. Alergătorii ar trebui să consume aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții fizice (cel mai bine este să repartizați această cantitate pe intervale de timp care funcționează pentru dumneavoastră, cum ar fi la fiecare 20 de minute). Puteți obține cantitatea potrivită de carbohidrați din băuturile pentru sportivi, unul sau două geluri energetice sau masticabile energetice. Alimentele reale, cum ar fi un sfert de cană de stafide sau două linguri de miere, oferă, de asemenea, cantitatea potrivită de carbohidrați ușor de digerat care vă vor da energie pentru alergare. Cu toate acestea, toleranța fiecăruia la combustibil este diferită, așa că cheia este să aflați ce funcționează pentru dvs. în timpul antrenamentului, astfel încât să știți ce să luați în ziua cursei.
După alergare: Mâncatul unui amestec de carbohidrați și proteine între 30 și 60 de minute după alergare este crucial, deoarece ajută la accelerarea recuperării organismului tău. Carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen (sau energie) cheltuite, în timp ce proteinele ajută la repararea leziunilor microscopice ale țesutului muscular. Dacă ați alergat ușor, încercați să mâncați un mic dejun din fulgi de ovăz cu stafide, nuci și un strop de lapte după o alergare de dimineață. Dacă ați alergat tare sau mai mult de 60 de minute, aveți nevoie de ceva mai consistent. Încercați să consumați o masă de recuperare cu 15 până la 25 de grame de proteine și 50 până la 75 de grame de carbohidrați (pentru o cantitate mai precisă, încercați să mâncați 0,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți). O bună masă de recuperare după alergare include o omletă cu legume și brânză feta, plus două felii de pâine integrală prăjită și un smoothie de fructe. Pentru masa de prânz, un sandviș de curcan acoperit cu legume suplimentare pe o ruladă consistentă din cereale integrale, împreună cu un bol de supă de linte, se va potrivi de minune. Sau pentru cină, încercați somon la grătar sau friptură de flanc împreună cu un cartof dulce, spanac sărat și fructe de pădure proaspete pentru desert.
Cât de mult ar trebui să beau în timpul unui maraton?
De asemenea, trebuie să beți suficient înainte, în timpul și după alergare pentru a avea cea mai bună performanță. Într-adevăr, o deshidratare de doar două procente vă poate încetini. Este deosebit de important să fiți atent la hidratare în timpul lunilor calde de vară, când transpirați mai mult. În timp ce unii experți vă recomandă să vă mențineți hidratat pur și simplu bând atunci când vă este sete, alții vă sugerează să elaborați un plan personalizat prin efectuarea unui test de transpirație – adică cântărirea înainte și după efort. Orice pierdere în greutate corespunde cu pierderea de lichide, așa că încercați să beți suficient pentru a reface această greutate. Înainte de a alerga, ar trebui să beți între șase și opt uncii de apă, băutură sportivă sau chiar cafea. În timp ce alergați, ar trebui să vă propuneți să consumați între trei și șase uncii de băutură sportivă cu carbohidrați și electroliți pentru a reface sodiul.
Pentru necesarul total de lichide, fiecare este puțin diferit – o bună regulă de bază este să vă cântăriți înainte de alergare, să țineți evidența cantității de lichide pe care o beți (în uncii) în timpul alergării, apoi să vă cântăriți după alergare. Scădeți greutatea dvs. din greutatea de dinainte de alergare și convertiți-o în uncii. (O livră este egală cu 16 uncii.) Apoi adăugați la acest număr câte uncii de lichid ați consumat în timpul alergării. De exemplu, dacă ați pierdut un kilogram și ați băut 16 uncii de lichid, pierderea totală de lichid este de 32 de uncii.
Acum că ați înțeles toate elementele de bază, este timpul să preluați controlul. Și dacă toate acestea vi se par prea mult, există întotdeauna semimaratonul.
.
Leave a Reply