Antrenamente de gimnastică pentru începători

Toată lumea are motive diferite pentru a se alătura unei săli de sport. Și o mulțime de oameni sunt îngrijorați de utilizarea echipamentelor dacă nu au mai făcut niciodată exerciții într-o sală de sport. Aceste antrenamente de gimnastică pentru începători sunt ideale pentru diferite obiective, fie că doriți să pierdeți ceva greutate sau să ardeți grăsimi, să vă dezvoltați mușchii și forța sau să vă îmbunătățiți condiția fizică.

Și nu uitați, abonamentul dvs. la sala de sport va include o inițiere cu un antrenor personal expert, așa că profitați la maximum de acest timp petrecut cu el. Personalul sălii de sport este foarte util și prietenos, așa că vă poate arăta cum să faceți exercițiile și vă poate răspunde la orice întrebare.

Ca începător, pentru cât timp ar trebui să fac antrenamentul?

Stabilește-ți obiectivul de a continua cu programul de antrenament timp de 3 luni. Crearea unei rutine de exerciții fizice pe termen lung constă în formarea unor obiceiuri pozitive, ceea ce înseamnă să acordați minții și corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a se adapta la a face ceva nou.

Care antrenament ar trebui să dureze între 45 de minute și 1 oră și ar trebui să lăsați întotdeauna 48 de ore între antrenamente pentru a vă odihni și a vă recupera corespunzător. Așadar, o rutină luni-miercuri-vineri funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.

Câtă greutate ar trebui să ridic?

Ca începător, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să începeți la capătul inferior al spectrului de greutăți și să urcați până când ajungeți la aproximativ 60/70% din limita maximă (cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica pentru 1 repetiție cu o formă bună ). Acest lucru vă va da o idee aproximativă de la ce să începeți și puteți crește încet greutatea puțin câte puțin în fiecare săptămână.

Ce sunt repetările și seturile?

O rep este de câte ori repetați un anumit exercițiu, în timp ce un set este numărul de runde de repetări pe care le faceți. Așadar, dacă ridicați de 10 ori la o presă de banc, asta ar însemna „un set de 10 repetări”. Dacă ați luat o scurtă pauză și apoi ați făcut același lucru din nou, veți fi realizat ‘două seturi de 10 repetări’.

Câte repetări și seturi faceți depinde de ceea ce încercați să obțineți. Mai multe repetări la o greutate mai mică v-ar îmbunătăți rezistența, în timp ce mai puține repetări la o greutate mai mare v-ar dezvolta masa musculară.

Când vine vorba de seturi, oamenii vizează de obicei între trei și cinci, în funcție de câte puteți efectua fără să vă compromiteți forma.

Subiecte pentru fiecare antrenament

• Avansați-vă încet – concentrați-vă asupra tehnicii
• Restulați 60-90 de secunde între fiecare set
• Mențineți în mișcare atunci când vă odihniți – o plimbare ușoară pe podeaua sălii de sport vă va menține mușchii calzi și ritmul cardiac ridicat
• În mod normal, efectuați antrenamentul în ordinea enumerată, dar dacă echipamentul este ocupat, atunci schimbați ordinea pentru comoditate.

Antrenament de gimnastică pentru începători pentru femei

Acest antrenament pentru femei este conceput pentru a tonifia întregul corp, cu un ușor accent pe picioare și fese (partea inferioară). Este un mit faptul că femeile vor deveni voluminoase dacă ridică greutăți. De fapt, antrenamentul cu greutăți ajută femeile să devină mai puternice, mai slabe și mai tonifiate. Citiți acest ghid pentru a vă ajuta să începeți.

• Presă de picior așezată (10 repetări x 3 seturi)
• Presă de umăr așezată (10 repetări x 3 seturi)
• Supapă cu strânsoare strânsă lat pulldown (10 repetări x 3 seturi)
• Funges cu greutate corporală (10 repetări x 3 seturi)
• Full/în genunchi press up (10 repetări x 3 seturi)
• Plank (30 sec. x 3)
• Leg raises (10 repetări x 3 seturi)

Antrenament de gimnastică pentru începători pentru bărbați

Acest antrenament este conceput pentru a ajuta bărbații să câștige forță și masă slabă. Acesta este un antrenament pentru începători pentru întregul corp, cu un accent deosebit pe brațe și nucleu. Veți descoperi până la sfârșitul acestui plan că toate cifrele dvs. (repetări sau cantitatea de greutate ridicată) la exerciții ar trebui să crească aproape în fiecare săptămână și veți fi observat schimbări în forma corpului dvs. citiți acest ghid pentru a vă ajuta să începeți.

• Presă pectorală așezată (10 repetări x 4 seturi)
• Rânduri așezate (10 repetări x 4 seturi)
• Supt lat cu prindere largă (10 repetări x 4 seturi)
• Supt lat cu prindere largă (10 repetări x 4 seturi)
• Șezătoare leg press (10 repetări x 4 seturi)
• Dumbbell seated shoulder press (10 repetări x 4 seturi)
• Dumbbell bicep curls (10 repetări x 4 seturi)
• Close grip tricep press up (10 repetări x 4 seturi)
• Rotații/întoarceri cu cablu (10 repetări x 4 seturi)
• Crunch-uri inverse (10 repetări x 4 seturi)

Antrenament de gimnastică pentru începători pentru forță

Intervalul de repetări pentru antrenamentul de forță este de 4 – 6 repetări și ideea din spatele acestui plan este de a depune mai multă energie pentru mai puține repetări (ceea ce va însemna ridicarea unei greutăți mai mari). Dacă este prima dată când ridicați greutăți pentru forță, nu mergeți prea tare – folosiți o greutate controlabilă în primele săptămâni și apoi creșteți sarcina pe măsură ce trec săptămânile. Odată ce credeți că ați putea ridica pentru 8-10 repetări cu aceeași greutate, este timpul să măriți greutatea. Citiți acest ghid pentru a vă ajuta să începeți.

• Presă de împingere cu gantere (6 repetări x 4 seturi)
• Ghemuit cu gantere (6 repetări x 4 seturi)
• Remers cu un singur braț cu gantere (6 repetări x 4 seturi)
• Shoulder lateral raise (6 repetări x 4 seturi)
• Bench press (6 repetări x 4 seturi)
• Pull ups/assisted pull ups (6 repetări x 4 seturi)
• Barbell bicep curls (8 repetări x 4 seturi)
• Cable overhead tricep extensions (8 repetări x 4 seturi)
• Rotating plank (30 secs x 4)

Antrenament de gimnastică pentru începători pentru pierderea grăsimilor

Acest antrenament este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă face să transpirați. Scopul din spatele acestui lucru este de a vă împinge fitness-ul cardiovascular – atunci când ritmul cardiac este mai ridicat, ardeți mai multe calorii. De asemenea, are și avantajul suplimentar de a arde calorii suplimentare după ce ați terminat antrenamentul, deoarece corpul dvs. încă lucrează din greu pentru a reveni la starea sa normală de funcționare. Deci, în esență, ardeți mai mult în timp ce vă odihniți doar pentru că v-ați antrenat inima un pic mai tare în timpul antrenamentului. Citiți acest ghid pentru a vă ajuta să începeți.

• Plate thrusters (15 repetări x 3 seturi)
• Mountain climbers (20 repetări x 3 seturi)
• Box jumps (10 repetări x 3 seturi)
• Walk outs (10 repetări x 3 seturi)
• Renegade rows (full plank/în genunchi) (10 pe fiecare parte x 3 seturi)
• Press ups (full plank/în genunchi) (15 repetări x 3 seturi)
• Treadmill 10 min. alergare/înclinație accentuată mers vioi (fără mâini)
• Supermans (planșă completă/în genunchi) (10 repetări x 3 seturi)
• Crunches (10 repetări x 3 seturi)

Antrenament de gimnastică pentru începători pentru echipamente cardio

Acest mix de sesiuni cardio constante și cu intervale cu diferite echipamente vă va ajuta să vă amestecați antrenamentul și să nu vă plictisiți. Aplicarea de intervale la antrenamentul dvs. poate împinge cu adevărat acel fitness cardiovascular și vă poate face inima mai puternică și mai eficientă. Este o modalitate bună de a vă pregăti pentru o clasă HIIT din punct de vedere al respirației. Citește acest ghid pentru a te ajuta să începi.

• 5 min de mers vioi pe banda de alergare (înclinație opțională)
• 5 min de canotaj (constant)
• 1 min de alergare/1 min de mers pe banda de alergare x 10(ușor)/15(mediu)/20(greu)
• 10 min de stair master (constant)
• Cross trainer (mențineți un ritm) – 1 min scăzut nivel de efort/1 min nivel de efort ridicat x 10(ușor)/15(mediu)/20(greu)

Program de circuit pentru începători la sala de sport

Antrenamentul în circuit este o modalitate excelentă de a cheltui mai multe calorii și de a viza mai multe zone deodată, în special pentru cei care au o limită de timp pentru sesiunile lor. Vă veți găsi încorporând greutăți, fitness cardiovascular ridicat, timp eficient, forță musculară, rezistență musculară, rezistență musculară, recuperare mai rapidă și învinge plictiseala. Citiți acest ghid pentru a vă ajuta să începeți.

• 2 min de canotaj
• Alternanță plank lateral (45 sec)
• Curl biceps curl to shoulder press (45 sec)
• Benched tricep dips (45 sec)
• Squat jumps (45 sec)
• Squat jumps (45 sec)

. Presați în sus în superman (complet/genunchii) (45 sec)

Principii de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele

Există multe modalități de antrenament și toate pot fi benefice în funcție de obiectivele dumneavoastră.

Cum alegeți să vă antrenați, există câteva lucruri de bază pe care le puteți face pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune rezultate de la antrenamentele dvs.

1. Fiți atenți la ceea ce mâncați – dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime amintiți-vă doar principiul de bază este să vă mișcați mai mult decât să consumați, aceasta este formula simplă pe care o mulțime de oameni o complică atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dacă vă antrenați pentru creșterea masei musculare, tipurile de alimente pe care le consumați sunt, de asemenea, foarte importante, de exemplu, alimentele bogate în proteine. Iar ceea ce mâncați înainte și după antrenament vă poate ajuta, de asemenea, la performanță și recuperare.
2. Gândiți-vă la locul de muncă – mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei stând jos. Așa că, atunci când vine vorba de exerciții fizice, a sta în picioare mai degrabă decât a sta așezat va avea multiple beneficii și va ajuta cu adevărat la eliberarea oricăror zone care poate că nu primesc mișcarea prin restricțiile muncii dumneavoastră.
3. Încălziți-vă în mod corespunzător – când vine vorba de încălzirea corpului la începutul antrenamentului, întinderile bazate pe mișcare (cunoscute și ca dinamice) sunt cele mai bune. Acest lucru înseamnă orice lucru care nu presupune să stați nemișcat sau să vă reduceți ritmul cardiac, de exemplu, fandări, walk out, mișcări simple de yoga sau muncă cardiovasculară, cum ar fi mersul pe jos, cross trainer sau stair master.
4. Nu uitați să vă răcoriți – întinderile statice/cu mișcări mai lente sunt mult mai bune pentru această parte a antrenamentului, este o ocazie excelentă pentru a încerca să vă destindeți și să eliberați unele dintre acele zone mai rigide pe care pur și simplu vă străduiți să le slăbiți.

Key takeaway

Începând la sala de sport, ca și făcând orice lucru nou, poate fi stresant. Urmând o rutină de antrenament din prima zi și primind un pic de sprijin din partea experților în fitness la inițiere, veți putea să vă descurcați de minune.

Puteți găsi mai multe informații utile pentru noii membri ai sălii de sport în hub-ul nostru de consiliere sau de ce nu vă bucurați de un antrenament la noi descărcând un abonament gratuit pentru o zi de sală de sport pe care să îl folosiți la sala de sport Nuffield Health din localitatea dvs.

Ultima actualizare vineri 10 ianuarie 2020

.