Am plictisit de rutina ta de cardio? Schimbați-o cu aceste alternative

Până de curând, pentru mulți, rutinele cardio constau în a urca pe un aparat eliptic sau pe o bandă de alergare timp de 20 de minute sau în a merge la o cursă lungă în aer liber sau la un curs de spinning de dimineață. Cu toate acestea, recenta întorsătură a evenimentelor i-a forțat pe toți să își regândească regimurile zilnice, inclusiv modul în care se mențin activi și sănătoși. Din fericire, există câteva alternative excelente de cardio la domiciliu care vă vor ajuta să vă atingeți ritmul cardiac țintă fără a fi nevoie să pășiți pe o bandă de alergare.

Acum, în cazul în care vă întrebați, scopul tipic al antrenamentelor cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, este de a ajunge la o stare aerobă în care ritmul cardiac crește, crescând fluxul de sânge către mușchi și înapoi la plămâni. Potrivit Healthline, beneficiile generale ale exercițiilor aerobice regulate pot include, dar nu se limitează la, scăderea și îmbunătățirea tensiunii arteriale, îmbunătățirea stării de spirit, activarea sistemului imunitar, reducerea oboselii și creșterea rezistenței.

Pentru referință, frecvența cardiacă țintă într-o stare aerobică este, în general, un procent, de obicei între 50 la sută și 85 la sută, din frecvența cardiacă maximă de siguranță. (Frecvența maximă se bazează pe vârsta ta, scăzută din 220.) Și în timp ce antrenamentele menționate mai sus sunt, fără îndoială, cele mai cunoscute și mai populare, există cu siguranță exerciții alternative axate pe cardio pentru a vă pune inima în mișcare. În continuare, patru pe care să le încercați acasă cât mai curând posibil.

Includem doar produse care au fost selectate în mod independent de către echipa editorială a The Zoe Report. Cu toate acestea, este posibil să primim o parte din vânzări dacă achiziționați un produs prin intermediul unui link din acest articol.

Alternativă de cardio: Antrenamentele cu benzi

Karena Dawn și Katrina Scott, fondatoarele companiei de sănătate și fitness Tone It Up, adoră benzile pentru fund pentru sculptură și cardio. ” sunt una dintre piesele noastre preferate de echipament pentru sculptarea totală a corpului și pentru a rămâne în formă din mers”, spune Dawn. „Sunt perfecte pentru a le arunca în geanta de gimnastică, pentru a le lua în vacanță sau pentru a le păstra la birou pentru a te strecura în câteva mișcări rapide.”

Scott sugerează să alegeți mișcări de mare intensitate, cum ar fi ghemuitul în bandă și plank jacks pentru a vă face cardio. Perechea adoră, de asemenea, utilizarea superseturilor cu benzile booty ca o altă modalitate de a pune în mișcare sistemul cardiovascular. „Încearcă să alternezi între două mișcări fără pauză între ele și vei simți cum ritmul cardiac crește imediat”, sugerează Dawn.

În plus față de creșterea ritmului cardiac, Scott explică beneficiile antrenamentelor cu benzi includ creșterea rezistenței și intensității mișcărilor de bază ale greutății corporale. „Cu acea rezistență suplimentară în jurul vițeilor și coapselor, veți obține cea mai bună ardere a fundului, plus că vă veți întări și nucleul, cvadricepșii și hamstings”, spune ea. „Este un antrenament pentru tot corpul cu un singur echipament simplu și super portabil.”

Cardio Alternative: Metoda Lagree

În mod diferit de Pilates tradițional, metoda Lagree pune un mare accent pe antrenamentul în circuit, ceea ce înseamnă că treceți rapid de la un exercițiu la altul pentru un număr prescris de seturi sau limite de timp. Acest lucru vă permite să obțineți atât beneficii cardiovasculare, cât și de forță, deoarece inima, plămânii și grupele de mușchi lucrează concomitent. „Ritmul cardiac crește progresiv pe măsură ce mișcările sunt ținute pentru o anumită durată”, explică Lisa Hirsch, fondatoarea Lagree-based The Studio (MDR). „În general, aceasta poate dura între unu și două minute – primele 30 până la 45 de secunde sunt de pre-epuizare, în timp ce restul timpului reprezintă partea cardio a mișcării.”

Hirsch explică, de asemenea, că tensiunea eficientă în timp și tranzițiile rapide între mișcări oferă, de asemenea, o fereastră de oportunitate pentru a ridica ritmul cardiac. „Unele dintre mișcările mele preferate care oferă o tranziție rapidă într-un ritm lent și controlat care crește ritmul cardiac sunt lunecarea cu lift și lunecarea Xpress”, spune Hirsch. În timp ce metoda Lagree necesită, de obicei, utilizarea unui megaformer (similar cu aparatul reformer Pilates), The Studio (MDR) oferă în prezent antrenamente virtuale care pot fi efectuate acasă șapte zile pe săptămână.

Cardio Alternative: Kettlebell Workouts

Kettlebells poate părea intimidant dacă nu știți cum să lucrați cu ele, dar antrenorul celebrităților Stepanie Watson adoră să le folosească cu clienți precum Kate Bosworth. „Antrenamentele cu kettlebelle sunt o modalitate excelentă de a încorpora un antrenament de tip cardio”, spune Watson. „Kettlebells variază în greutate, permițându-vă să încorporați antrenamente de forță sau de mare volum, ambele benefice pentru sistemul cardiovascular. Exercițiul meu preferat cu kettlebell este un kettlebell swing. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu vă deschide șoldurile, vă angajează mușchii de bază și fesierii, vă îmbunătățește postura și vă oferă o ardere foarte mare de calorii.”

Watson încorporează această mișcare într-un circuit cu alte exerciții, cum ar fi sărituri, Heismans și burpees inversate. Alte exerciții cu kettlebell pe care Watson le recomandă pentru sănătatea cardiovasculară, precum și pentru îmbunătățirea stabilității și a posturii, sunt ridicările de greutăți, ridicările de greutăți cu un singur picior, ghemuiturile, burpees cu greutăți, abdomenele inverse și abdomenele cu greutăți cu ciclism.

Cardio Alternative: HIIT Workouts

Antrenorul lui Naomi Campbell și fondatorul THR33, Chase Weber, este cunoscut pentru metoda sa 3-3-3 care încorporează atât grupuri de antrenament cardio, cât și de greutate. Metoda urmează HIIT (high-intensity interval training), care este o tehnică de antrenament în care depuneți un efort total, de 100%, prin explozii rapide și intense de exerciții, urmate de perioade scurte, uneori active, de recuperare. Acest tip de antrenament obține și menține ritmul cardiac ridicat și arde mai multe grăsimi în mai puțin timp. „Antrenamentele HIIT pot fi compuse din diferite forme”, explică Weber. „Cel mai important este să mențineți intensitatea antrenamentului în timp ce faceți mișcarea la 100% cu doar o perioadă minimă de odihnă.”

El iubește această serie HIIT care poate fi făcută acasă (în cinci runde): 15 flotări, 15 secunde de escaladare a munților, 15 flotări în aer, 15 flotări cu sărituri și 15 abdomene. De obicei, cele cinci runde nu durează mai mult de 20 de minute pentru a le finaliza. Weber împărtășește, de asemenea, cum să integrați HIIT dacă aveți nevoie de un impuls în cardio tradițional: „Cu Stairmaster, se poate aplica aceeași regulă”, spune el. „Mergeți cât de repede puteți timp de 10 intervale de două minute, cu 30 de secunde de odihnă între ele. Același lucru cu sprinturile, sprinturi de 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă între ele. Totul ține de raport. Amintiți-vă că HIIT este în esență cardio, dar într-o formă dinamică.”

.