Alimentele care alimentează creierul

Post invitat: Sarah Hughes

Examenele, pentru majoritatea dintre noi, sunt momente stresante. Programele încărcate ne lasă să ne fugărim coada, nu avem timp să gătim și, în mod normal, dieta se duce de râpă. Avem tendința de a ne apuca de acele stimulente rapide – cofeina și zahărul – care duc la vârfuri și coborâșuri de energie, atât mentale, cât și fizice.

Pentru concentrare, focalizare și o memorie bună, trebuie să fim calmi și echilibrați, fără aceste căderi de energie sau de dispoziție. Următoarea listă de alimente care alimentează creierul vă va da un impuls cerebral pentru a vă menține concentrați și alerți – mult mai mult decât un expresso dublu, câteva gume de vin și o pungă de chipsuri.

1. Obțineți un impuls cerebral la micul dejun

Începeți ziua cu un bol de terci pentru un impuls cerebral de durată. Ovăzul este unul dintre cele mai bune mic dejunuri pe care le puteți alege pentru a alimenta creierul și este una dintre puținele cereale cu care industria alimentară nu s-a amestecat – doar ovăzul simplu făcut cu apă sau lapte și puțină miere, câteva fructe de pădure și semințe zdrobite vă va da impulsul cerebral de care aveți nevoie.

În comparație cu feliile de pâine prăjită cu marmeladă sau gem, care vă vor lăsa din nou flămând două ore mai târziu, un bol de terci vă va ține pe dumneavoastră și celulele cenușii în funcțiune mai mult timp. Ovăzul conține cea mai mare parte a vitaminelor din grupul B, care amortizează sistemul nervos și care sunt epuizate în perioadele de stres. O lipsă de vitamine din complexul B poate duce, în consecință, la o concentrare și o memorie slabe, iritabilitate, stres și dispoziție scăzută. Vitaminele B sunt pe bază de apă, așa că nu se poate face supradozaj (se pierd în urină), dar în egală măsură trebuie completate zilnic.

2. Ospătați-vă cu ouă la prânz

Un prânz rapid și foarte hrănitor este un ou pe pâine integrală de secară sau pumpernickel. Pentru a-l închide mai bine, adăugați o raclă de marmite (plină de vitamine B) pe pâine prăjită sau adăugați o felie de șuncă și niște rucola. Ouăle sunt o sursă puternică de aminoacizi, grăsimi bune, vitamine și minerale. Mergeți mai departe și cumpărați ouă crescute în aer liber – și, dacă este posibil, organice. Mâncați-le fierte, poșate sau omletă, dar uitați de cele prăjite.

3. Mențineți nivelul de energie cu gustări sănătoase

Pentru gustări sănătoase pe parcursul zilei, aveți la îndemână un vas cu semințe amestecate, în special de dovleac și floarea-soarelui. Semințele constituie gustări sănătoase, cu un conținut ridicat de minerale: magneziu, potasiu, zinc și seleniu; acestea sunt esențiale pentru o bună concentrare, memorie și pentru a ne menține calmul. Magneziul poate ajuta în cazul insomniei – vital pentru cei care suferă de lipsa somnului în timpul examenelor.

Tip pont: Consumul de proteine și carbohidrați împreună încetinește eliberarea zahărului în sânge – așa că mâncând un măr cu o mână de semințe va ajuta la echilibrarea zahărului din sânge mai mult și va susține acel impuls al creierului pe care v-ați străduit să îl mențineți.

4. Amintiți-vă că unele grăsimi sunt grăsimi bune

O altă gustare sănătoasă delicioasă și nutritivă este avocado – mâncați-l ca atare, adăugați-l la o salată sau transformați-l în guacamole, zdrobindu-l cu o furculiță și adăugând niște roșii tăiate cubulețe și suc de lime. Avocado este plin de grăsimi bune (acizi grași omega 3), vitamina E și potasiu.

Mulți dintre noi au devenit fobici la grăsimi, dar „grăsimile bune” sunt absolut esențiale pentru o putere optimă a creierului, pentru a ține la distanță stresul și depresia. Grăsimile bune se găsesc în uleiurile de pește, în nuci și semințe și în avocado. Aceste uleiuri sunt esențiale pentru a alimenta creierul, ajutând la asigurarea funcționării corecte a acestuia, precum și pentru a contribui la o imunitate puternică și la producția de hormoni sexuali și de hormoni ai stresului. Nivelul de zahăr din sânge poate, de asemenea, să scadă rapid în absența grăsimilor, oferindu-ne scăderi similare de energie și concentrare.

5. Consumați pește gras în mod regulat

În orice listă de alimente care ajută la alimentarea creierului este obligatoriu să apară peștele gras. Acesta include somonul, păstrăvul, sardinele, macroul, heringul, hamsii și tonul proaspăt. Încercați să consumați trei porții pe săptămână. Cel mai bine este să fie proaspăt, dar și conservele de macrou și somon sunt bune. Somonul sălbatic are o cantitate mai mare de omega decât cel de crescătorie, dar este mai scump. Nivelurile de omega variază la somonul de crescătorie în funcție de hrana cu care este hrănit.

Câștig rapid: O masă foarte rapidă, care este perfectă pentru o pauză de revizie de 10 minute, este somonul în conservă pe câteva prăjituri de ovăz. Sau încercați să zdrobiți conservele de sardine cu o furculiță și adăugați suc de lămâie, iaurt natural și puțin piper negru pentru a obține un pateu ieftin.

6. Rămâneți la ciocolată neagră

Nu totul este pierdut dacă sunteți un dependent de ciocolată! Cacao (din boabele de cacao) conține teobromină, care conține triptofan (baza pentru serotonină), care ridică starea de spirit. Denumirea latină pentru cacao este theobroma, tradusă ca „hrana zeilor”.

Până aici totul este bine – dar pentru a vă alimenta creierul în mod eficient trebuie să vă limitați la ciocolată neagră cu minimum 70% substanță uscată de cacao. Aceasta are un gust amar, la care papilele dumneavoastră gustative se vor adapta; după un timp, ciocolata cu lapte normală va avea un gust dulce îmbătător. Limitați-vă la patru pătrățele pe zi și evitați să mâncați ciocolată până seara târziu, deoarece cacaua conține o cantitate mică de cofeină.

Includeți aceste alimente în dieta dumneavoastră, faceți câteva exerciții fizice zilnice, mențineți-vă bine hidratat, dormiți 7-8 ore în fiecare noapte și veți fi cu mult înaintea jocului pentru a obține rezultate optime la examene.

Sarah Hughes este terapeut nutriționist și fitoterapeut medical care conduce echipa de terapeuți nutriționiști de la YorkTest Laboratories, un furnizor de top de programe de testare a anticorpilor IgG din alimente și băuturi. De asemenea, ea primește clienți pentru consultații nutriționale și predă cu jumătate de normă în cadrul programului MSc in Medicinal Plants & Functional Foods la Universitatea Newcastle.