Acest antrenament HIIT cu gantere de 20 de minute vă va aprinde tot corpul

Antrenamentele HIIT sunt unul dintre tipurile mele preferate de exerciții fizice, deoarece vă ridică ritmul cardiac și nivelul de energie într-un mod major, ajutându-vă în același timp să vă dezvoltați puterea generală.

De aceea am conceput programul meu „Dumbbell HIIT” pentru aplicația All/Out Studio. Printr-o serie de antrenamente rapide, dar intense, veți combina mișcările de forță cu antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, care vă vor ajuta să obțineți maximul din antrenament.

În această rutină din program, vă conduc prin șase mișcări pe care le veți face de trei ori. Iată întregul antrenament dintr-o privire, iar mai jos găsiți o defalcare a formei în care să faceți fiecare mișcare. (Și dacă vă place să transpirați cu mine aici, sper că veți descărca All/Out Studio pentru a face întregul meu program.)

Antrenamentul HIIT cu gantere de 20 de minute

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Înainte de a vă arunca în antrenament, totuși, este important să începeți cu o bună încălzire dinamică. Este nevoie doar de trei minute pentru a vă pregăti corpul pentru rutina care urmează.

Jewelyn Butron

Pentru a începe, stați în picioare cu picioarele mai late decât umerii și întindeți brațele drept în ambele părți, la înălțimea umerilor. Apoi, legănați-le în față pentru a vă înfășura într-o îmbrățișare. Reveniți la start și repetați acest lucru de încă trei ori.

În continuare, efectuați câte 10 repetări din fiecare dintre următoarele mișcări: fandări laterale, ghemuiri cu greutatea corpului și fandări inverse. Pentru exercițiile cu un singur picior, alternați părțile pe măsură ce avansați.

În cele din urmă, veți termina încălzirea cu 30 de secunde de sărituri, urmate de 30 de secunde de sărituri de ghemuit sau ridicări de vițel. Ar trebui să fiți încălzit în acest moment; acum este timpul să treceți la treabă.

Timp: 20 de minute

Echipament: Gantere

Bun pentru: total corp, cardio

Instrucțiuni: Efectuați cât mai multe repetări din fiecare mișcare în timpul prescris, apoi treceți imediat la următorul exercițiu fără să vă odihniți. Asta înseamnă un set. Efectuați în total trei seturi fără a face pauze între ele. După al treilea și ultimul set, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi efectuați cele 60 de secunde de finisare de mai jos.

Falangă inversă

Cum se face: Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând ganterele în lateral. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî până când picioarele sunt îndoite în unghi de 90 de grade. Împingeți prin piciorul stâng pentru a inversa mișcarea și a reveni la start. Aceasta este o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 60 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Pentru a crește căldura (și mai mult): De fiecare dată când vă ridicați înapoi după o fandare inversă, legănați-vă brațele deasupra capului, apoi coborâți-le înapoi pe lângă corp și începeți următoarea rep.

Squat to Press Twist

Cum să: Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Ganterele trebuie să fie în fiecare mână și să se sprijine ușor pe umeri. Așezați-vă înapoi într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu solul. Urcați prin călcâie până în picioare în timp ce ridicați brațul drept spre tavan, rotiți trunchiul spre stânga și ridicați călcâiul drept pentru a pivota pe el. Reveniți la centru în timp ce vă așezați în ghemuit, apoi ridicați-vă în picioare în timp ce ridicați călcâiul stâng spre tavan, rotiți trunchiul spre dreapta și ridicați călcâiul stâng pentru a pivota pe el. Aceasta este o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 60 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Skullcrusher

Cum se face: Începeți culcat, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Țineți o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre tavan peste piept. Îndoiți încet coatele la 90 de grade, coborând greutățile deasupra capului, apoi, cu control, aduceți ganterele înapoi în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 60 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Gândiri înalte

Cum se face: Începeți în picioare cu picioarele sub șolduri și brațele în lateral. Împingeți genunchiul drept până la piept, întoarceți piciorul pe podea și repetați cu cel stâng, schimbând picioarele cât mai repede posibil și pompând brațele similar cu mișcarea de alergare. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 20 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Mountain Climber

Cum se face: Începeți în poziție de planșă. Împingeți genunchiul drept spre piept, reveniți în planșă și repetați rapid cu genunchiul stâng. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări posibile în 20 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

High Knees

Cum se face: Începeți în picioare cu picioarele sub șolduri și brațele în lateral. Împingeți genunchiul drept până la piept, întoarceți piciorul pe podea și repetați cu cel stâng, schimbând picioarele cât mai repede posibil și pompând brațele similar cu mișcarea de alergare. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 20 de secunde, apoi începeți din nou circuitul cu prima mișcare. După a treia și ultima rundă, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la mișcarea de final.

Finalistul

Ok, aproape ai terminat! Iată ultimul efort pentru o ardere suplimentară. Efectuați numărul prescris de repetări pentru fiecare mișcare de mai jos, apoi treceți la următoarea fără odihnă. Asta înseamnă o rundă. Completați cât mai multe runde posibile în două minute.

• 4 x squat jumps
• 16 x genunchi înalți
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

Și nu uitați: Dacă v-a plăcut acest antrenament, puteți obține mai mult de unde a venit descărcând aplicația All/Out Studio și făcând acolo programul meu „Dumbbell HIIT”.

.