Aceasta este exact câtă apă trebuie să bei într-o zi

Deși poate preferați vinul, apa reprezintă aproximativ 60 la sută din corpul dumneavoastră, unde își face serios datoria: ajută la transportul nutrienților către celulele dumneavoastră, elimină deșeurile din organism și joacă un rol important în respirație și în metabolismul energetic, potrivit Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe.

Ceea ce se întâmplă este că pierdeți lichide atunci când respirați, când mergeți la baie și când transpirați – o veste proastă dacă nu le înlocuiți. „Deshidratarea este dăunătoare pentru țesuturile noastre și ne scade volumul de sânge, ceea ce poate reduce fluxul sanguin către organele vitale”, spune Dr. Irwin Rosenberg, M.D., cercetător principal la Laboratorul de Neuroștiință și Îmbătrânire al Universității Tufts. Acesta este motivul pentru care chiar și o deshidratare ușoară poate declanșa dureri de cap, poate întuneca urina și poate provoca uscăciunea gurii, spune Melissa Majumdar, dietetician înregistrat la Centrul pentru Chirurgie Metabolică și Bariatrică din cadrul Brigham Health și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Băuturați prea puțin – sau prea mult – și puteți da peste cap concentrația de electroliți din organism, un amestec de minerale, cum ar fi sodiul, care permite nervilor să trimită mesaje în tot corpul pentru o funcționare corectă, potrivit MedlinePlus. Vești bune: nu este greu să vă mențineți nivelul de hidratare corect:

Cum să vă calculați necesarul zilnic de lichide

Majoritatea femeilor adulte au nevoie de 11 căni de lichid pe zi, în timp ce majoritatea bărbaților au nevoie de aproximativ 15 căni – dar acest lucru depinde în mare măsură de greutatea corporală și de nivelul de activitate, spune Majumdar.

Dacă doriți să deveniți tehnic, ea spune că puteți estima câte uncii de lichid să beți în fiecare zi înmulțind greutatea corporală în kilograme cu 0,5 sau, dacă intenționați să faceți exerciții fizice sau să petreceți timp în căldură sau frig extrem, folosiți 0,66. Nu uitați: Există 8 uncii de lichid într-o cană.

Când să vă intensificați jocul de hidratare

Climatul și altitudinea pot afecta cantitatea de lichid de care aveți nevoie, potrivit Institutului de Medicină: La căldură, corpul dvs. pierde mai multă apă și electroliți prin transpirație, care se evaporă pentru a vă menține răcoarea. Iar la temperaturi scăzute sau la altitudini mari, pierdeți apă în plus de fiecare dată când expirați. Pentru a preveni deshidratarea în aceste scenarii, Majumdar recomandă să păstrați tot timpul la îndemână o sticlă de apă și să o umpleți în mod regulat. „Cel mai bun mod de a vă hidrata este să sorbiți cantități mici în mod constant pe tot parcursul zilei, astfel încât organismul dumneavoastră să poată absorbi apa mai eficient”, spune ea.

Maladia poate afecta, de asemenea, echilibrul de lichide al organismului dumneavoastră: Corpul dumneavoastră expulzează multă apă atunci când vomitați sau aveți diaree, potrivit Centers for Disease Control. Pentru a vă recupera, aceștia recomandă să sorbiți bulion sau o băutură sportivă, care, spre deosebire de apă, conține electroliți de refacere.

Cum să vă dați seama dacă beți suficient

Nu trebuie să numărați paharele – doar ascultați-vă corpul: „Sistemele noastre sunt construite pentru a ne spune când ne este sete”, spune Dr. Rosenberg. Primul semn că sunteți în urmă cu aportul de lichide este o scădere a salivei, care intervine atunci când vă lipsesc două căni pentru a fi hidratat și duce la uscăciune în gură, potrivit lui Majumdar. Consumul acelei cantități de lichide vă poate readuce la nivelul de bază, spune ea.

Pentru a verifica dacă sorbiți suficient pe parcursul zilei, priviți în toaletă după ce faceți pipi, sugerează Dr. Rosenberg. „Dacă este galben deschis, înseamnă că sunteți hidratat și că sistemul dumneavoastră funcționează bine”, spune el – dar atenție la urina închisă la culoare, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră este atât de lipsit de apă încât se agață de ceea ce are.

Ce lichide contează?

Dacă nu puteți suporta gustul apei simple, care este ideală, deoarece nu conține zaharuri adăugate, potrivit lui Majumdar, laptele, plus opțiunile fără zahăr, cum ar fi apa cu infuzie de fructe sau apa carbogazoasă, pot conta pentru obiectivele dvs. de hidratare. (La Croix, vă rog?)

În ciuda miturilor pe care le-ați auzit, băuturile cu cofeină sunt la fel ca și alte lichide: Ele nu fac decât să crească nevoia de a face pipi fără a determina organismul să elibereze lichide suplimentare, spune Majumdar – ceea ce înseamnă că cafeaua și ceaiul funcționează la fel de bine ca și apa.

În timp ce laptele de vacă și alternativele neîndulcite vă pot, de asemenea, hidrata, supradozajul de alternative de lapte cu arome, sucuri obișnuite și sucuri de fructe, care pot fi bogate în zahăr, vă poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă, boli de rinichi, boli hepatice non-alcoolice, ca să nu mai vorbim de cariile dentare și carii, potrivit Centers for Disease Control – așa că cel mai bine este să le sorbiți cu moderație. Același lucru este valabil și pentru alcool: Deși există dovezi că berea poate fi la fel de benefică ca și băuturile sportive după exerciții fizice, alcoolul inhibă, în general, eliberarea unui hormon care vă ajută să rețineți apa, astfel încât expulzați mai mult lichid decât ați consumat atunci când beți, potrivit unei cercetări prezentate în revista medicală, Alcohol Health and Research World.

Da, puteți să vă mâncați și apa

Apa din alimente este absorbită de tractul gastrointestinal – la fel ca apa pe care o beți, potrivit Institutului de Medicină – un motiv pentru care o persoană obișnuită obține aproximativ 20% din lichidul pe care îl consumă din alimente, potrivit lui Majumdar.

Fructele și legumele, cum ar fi pepenele galben, căpșunile, varza, țelina și spanacul, sunt deosebit de hidratante datorită conținutului lor ridicat de apă – dar chiar și pastele și înghețata conțin suficientă apă pentru a vă potoli setea, potrivit USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Când să vă faceți griji în legătură cu excesul de hidratare

În timp ce deshidratarea este mult mai frecventă decât supradozajul, consumul prea mare de apă poate dilua sângele și poate declanșa hiponatremia, sau niveluri anormal de scăzute de sodiu. Acest lucru poate provoca greață și vărsături, dureri de cap, oboseală, slăbiciune musculară și crampe și, în cazuri extreme, convulsii sau comă, potrivit Clinicii Mayo. În majoritatea cazurilor, spune Majumdar, acest lucru afectează doar sportivii de anduranță, cum ar fi maratoniștii care se rehidratează cu apă (fără electroliți) – dar rezolvarea este destul de simplă: „Dacă vă antrenați mai mult de o oră, beți o băutură sportivă, care vă ajută să rețineți apa și să vă mențineți nivelul de sodiu ridicat”, spune ea. În rest, nu vă faceți griji – cu excepția cazului în care vă doriți foarte, foarte mult ca apa dvs. să fie vin.

Să o urmăriți pe Ashley pe Twitter și Instagram.