Aceasta este cantitatea de calorii pe săptămână pe care ar trebui să o consumi pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate fără a lua în considerare consumul de calorii este ca și cum ai conduce o mașină fără să apeși pedala de accelerație: nu vei ajunge nicăieri. Scăparea acelor kilograme supărătoare se întoarce întotdeauna la calorii, dar cum știți câte calorii să consumați pentru a slăbi? Răspunsul va depinde de fiecare persoană în parte.

Pentru a scădea numărul de pe cântar, trebuie să ingerați mai puține calorii decât de obicei. Dar doar pentru că aceasta pare o formulă simplă, nu înseamnă că este una ușor de urmat. Rezultatele pierderii în greutate pot fi zădărnicite dacă se taie prea mult la capitolul calorii, dacă se taie prea puțin sau pur și simplu nu se taie în locurile potrivite. De aceea, am vorbit cu Jim White, RD, ACSM și proprietar al Jim White Fitness Nutrition Studios pentru a clarifica lucrurile.

Cum să calculați câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate

Necesitățile calorice zilnice sunt diferite pentru fiecare persoană, așa că nu vă așteptați ca punctul dvs. dulce să se potrivească cu cel al partenerului dvs. de antrenament sau al celui mai bun prieten.

Este specific ție și numai ție, și asta pentru că fiecare dintre noi are propria rată metabolică bazală (BMR). Potrivit Healthline, acest număr poate fi găsit folosind formula Harris-Benedict. Această formulă este împărțită în funcție de sex.

• Femei: 655 + (9,6 × greutatea în kg) + (1,8 × înălțimea în cm) – (4,7 × vârsta în ani)
• Bărbați: 66 + (13.7 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) – (6,8 × vârsta în ani)

Pentru și mai multă acuratețe, ar trebui să vă înmulțiți BMR-ul cu un alt număr care se bazează pe nivelul dumneavoastră de activitate. Deci, înmulțiți cu:

• 1,2 dacă sunteți sedentar (puțin sau deloc exerciții fizice)
• 1,375 dacă sunteți ușor activ (faceți exerciții fizice 1-3 zile pe săptămână)
• 1.55 dacă sunteți moderat de activ (faceți exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână)
• 1,725 dacă sunteți foarte activ (faceți exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână)

Câte calorii trebuie să reduceți pentru a slăbi?

În funcție de locul în care vă încadrați, White spune că ați putea pierde un kilogram de grăsime corporală pe săptămână dacă scădeți 500 de calorii pe zi (sau 3.500 de calorii pe săptămână) din acest număr.

De exemplu, dacă sunteți o femeie al cărei BMR este de 1.500 și sunteți moderat activă, asta înseamnă 2.325 de calorii pe zi. Pentru a scădea o cifră pe cântar, va trebui să scădeți 500 de calorii din această cantitate totală, așa cum sugerează White. Acest lucru înseamnă să mâncați 1.825 de calorii pe zi.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să trageți pe gât sucuri și să mâncați negrese în mod regulat atâta timp cât vă încadrați sub acest plafon caloric. Nu toate caloriile sunt egale, iar un studiu din JAMA a constatat că persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut mai mult în greutate decât cele care au consumat aceleași calorii în cadrul unei diete sărace în grăsimi. Așadar, luați în considerare posibilitatea de a mânca mai multe grăsimi sănătoase și asigurați-vă că caloriile pe care le consumați nu se adaugă doar la obiectivul săptămânal, ci îi fac organismului dumneavoastră favoruri în alte moduri.

RELATED: 150+ idei de rețete care te fac să slăbești toată viața.

Ai putea mânca prea puține calorii pentru a slăbi?

Atenție, însă, să nu lași niciodată caloriile să scadă sub 8.400 de calorii pe săptămână. Acest lucru este echivalentul a doar 1.200 de calorii pe zi și, potrivit lui White, acest lucru poate avea efectul opus asupra greutății tale.

„Când nu mănânci suficiente calorii, metabolismul tău poate încetini, nu ai suficientă energie pentru antrenamente și este mai probabil să mănânci pe săturate”, spune el, lucru pe care îl numește modul de înfometare.

Un studiu publicat în Psychosomatic Medicine nu face decât să foreze și mai mult acest lucru, deoarece în cadrul studiului, persoanele care au urmat diete severe sărace în calorii nu au pierdut în greutate pe termen lung, deoarece corpul lor a produs un exces de cortizol, un hormon care semnalează corpului tău să stocheze grăsime, în special în abdomen.

Nu lăsa dieta să se întoarcă împotriva ta în acest fel; fii atent și urmează liniile directoare BMR care te ajută cu cantitatea corectă de calorii pe care trebuie să o mănânci în fiecare zi.

.