9 cele mai bune 9 cele mai bune planuri de mese sănătoase pe care să le încercați în noul an

Planurile de mese sănătoase sunt salvatorii de la mijlocul săptămânii când vine miercuri seara, ați lucrat sau ați făcut gimnastică până târziu și gândul de a vă gândi la micul dejun, prânzul și cina de a doua zi pare cel puțin copleșitor.

În afară de a fi o resursă la îndemână, planurile de mese sănătoase pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că mâncați o gamă de alimente echilibrate și dense în nutrienți – o veste excelentă pentru aceia dintre voi cărora le este greu să se scuture de ruta „încercată și testată” atunci când vine vorba de ovăz, pui la grătar și broccoli. Există o întreagă lume plină de linte și somon acolo, oameni buni!

Am adunat nouă dintre planurile noastre preferate de mese sănătoase cu o scufundare profundă într-un plan de două săptămâni care vă va ajuta să scuturați pânzele de păianjen de pe rutina de pregătire a meselor și să vă simțiți din nou în cea mai bună stare în cel mai scurt timp.

Ce este un plan de masă zilnică sănătoasă?

Cu toate acestea, înainte de a intra în profunzime pentru a vă aranja, există câteva considerente de luat în considerare.

În primul rând, ce ar trebui să căutați de fapt atunci când selectați un plan de masă? De unde știi că planul care a funcționat pentru prietenul tău de la clubul de lectură este potrivit sau adecvat pentru tine și obiectivele tale?

„Dacă afirmațiile par drastice sau prea bune pentru a fi adevărate, atunci probabil că sunt”, spune nutriționistul rezident al WH, Jenna Hope. ‘Evitați planurile de masă care demonizează grupurile de alimente sau elimină macronutrienții. În schimb, asigurați-vă că planul de masă se va potrivi cu stilul dvs. de viață și cu alegerile dvs. alimentare; reorganizarea stilului dvs. de viață pentru a mânca alimente care nu vă fac plăcere este nesustenabilă și, prin urmare, este mai probabil să cădeți în ciclul de dietă de îmbuibare/restricție’.

KIKKI.K Hrană, exerciții fizice, somn Jurnal A5

KIKKI.K

16£.00

‘În cele din urmă, dacă ați rămas flămând și nesatisfăcut, atunci vă rugăm să solicitați sfaturi dietetice profesionale mai personalizate, deoarece subalimentarea poate provoca complicații de sănătate în viitor’, avertizează Hope.

Planul dvs. de 2 săptămâni de mese sănătoase aprobat de WH

Săptămâna 1

Westend61

Luni

Mic dejun: Unt de arahide și ovăz cu căpșuni peste noapte.

Pranz: Pachet de Merchant Gourmet Wholewheat Giant Couscous cu ardei prăjit, ceapă roșie și dovleac, 30g de feta și 2 pumni de rucola.

Cină: Frittata de dovlecei, feta și mentă (2 dovlecei medii, rași; o mână de frunze proaspete de mentă, tocate, 1 ceapă mică, tocată mărunt, sare și piper, un strop de ulei de măsline, 8 ouă, un vârf de cuțit de piper Cayenne)

1. Pregătiți grătarul, apoi aruncați dovleceii, menta și ceapa într-un castron, asezonați și amestecați.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare, apoi adăugați amestecul de dovlecei și ceapă. Prăjiți timp de 5 minute până se înmoaie.
3. Între timp, bateți ouăle cu piperul Cayenne, apoi fărâmițați feta. Adăugați în tigaie și gătiți timp de 4-5 min până când oul începe să se întărească la bază. Puneți tigaia sub grătar și încălziți frittata până când devine aurie.
4. Puneți o farfurie cu susul în jos peste tigaie, apoi întoarceți-o astfel încât frittata să cadă pe farfurie. Serviți cu ardei iuți feliați și frunze verzi amestecate.

Snack: 2 ouă fierte

Marți

Mic dejun: 150g iaurt grecesc, 2 pumni de fructe de pădure amestecate, 1 lingură de semințe de dovleac.

Pranz: Dovlecei, feta și mentă frittata.

Cină: Pui cu ardei iute la cuptor cu sparanghel (6 stropi de ulei de măsline; 2 piepturi de pui; ardei iute; sare și piper; 300g sparanghel; 2 știuleți de porumb; 1 avocado, tăiat felii).

1. Preîncălziți cuptorul la 180°C. Pulverizați uleiul pe pui și asezonați-l cu paprika, sare și piper.
2. Coaceți pieptul de pui timp de 25 de minute sau până când sucul curge limpede.
3. Între timp, gătiți la aburi sparanghelul și porumbul.
4. Serviți pieptul de pui cu avocado, sparanghelul și porumbul pe știulete.

Scena: 2 linguri de humus cu bețișoare de morcov.

Miercuri

Mic dejun: Ovăz cu banane peste noapte

Pranz: Pui la cuptor condimentat cu ardei iute cu sparanghel

Cină: Supă de linte și roșii (1 linguriță de chimen măcinat; 1 linguriță de coriandru măcinat; 1 lingură de ulei de măsline; 1 ceapă roșie, tăiată mărunt; sare și piper; 2 căței de usturoi, zdrobiți; 100 g linte roșie; 300 ml de bulion de pui sau de legume; 400 g de roșii tăiate; iaurt natural, pentru a servi).

1. Într-o tigaie mare, prăjiți chimenul și coriandrul la foc mediu timp de 30 de secunde, apoi adăugați uleiul de măsline. Aruncați ceapa tăiată înăuntru cu un vârf de cuțit de sare și sotați-o timp de 5 minute.
2. Aruncați usturoiul și gătiți, amestecând timp de 1 minut, apoi adăugați lintea.
3. Adaugați stocul și roșiile, aduceți la foc mic și lăsați supa să fiarbă timp de 20 de minute.
4. Asezonați cu sare și piper la sfârșit și completați cu o lingură de iaurt.

Snack: 1 lingură de unt de migdale pe 2 prăjituri de ovăz

Joi

Mic dejun: Smoothie făcut din 50g căpșuni, 1 banană coaptă congelată, 100g iaurt grecesc natural, 300ml lapte de migdale, 2 linguri de semințe de chia, 1 linguriță de scorțișoară.

Pranz: Supă de linte și roșii.

Cină: Frigărui de miel și dovlecei (rețeta de a doua zi)

Snack: Minge energetică cu unt de arahide și chia (90 g fulgi de ovăz; 130 g unt de arahide; 2 linguri de miere; 1 lingură de semințe de chia; o mână de cacao nibs).

1. Mixați ingredientele într-un . bol, apoi tăvăliți-le în bile de mărimea unei mușcături. Dați-le la frigider pentru a se întări.

Vineri

Mic dejun: Smoothie făcut din 1/2 mango congelat, 1/2 avocado congelat, 2 pumni de spanac, 300 ml lapte de soia neîndulcit, suc de 1/2 lime.

Pranz: Frigărui de miel și dovlecei (1 lingură de ulei de măsline; 300g de miel, tăiat în cubulețe, fără grăsime; 2 lingurițe de chimen măcinat; sare și piper; 2 dovlecei; 2 cepe roșii; 400g de legume verzi la alegere, fierte la aburi).

1. Preîncălziți grătarul la temperatură mare. Ungeți carnea de miel cu ulei, apoi frecați-o cu chimenul și un vârf de cuțit de sare și piper.
2. Tăiați dovlecelul și ceapa în bucăți de mărimea unei mușcături și dați felii alternative de carne, dovlecel și ceapă pe frigărui.
3. Asezonați frigăruile și puneți-le sub grătar – gătiți-le timp de 6 minute, întorcându-le o dată. Serviți alături de legume verzi la aburi.

Cină: 2 fileuri de macrou servite cu 50 g de varză la aburi și 100 g de orez brun.

Mâncare: 30 g de ciocolată neagră.

Sâmbătă

Mic dejun: 2 ouă mari, omletă și 1/2 avocado pe o felie de pâine integrală prăjită.

Pranz: Macrou cu varză kale și orez brun.

Cină: Pui la grătar cu năut, spanac și dovleac butternut (1 piept de pui; 1 dovleac butternut, tăiat cubulețe; 1 lingură de ulei de măsline, 1/2 cățel de usturoi, tocat mărunt; 300 g de spanac; 400 g de conservă de năut; 2 linguri de chimen măcinat).

1. Pește puiul la grătar, apoi îl mărunțiți.
2. Între timp, fierbeți dovleacul la abur, apoi încălziți uleiul de măsline și usturoiul într-o tigaie la foc mare timp de 2 min. Miroase bine, nu-i așa.
3. Adaugați spanacul, dovleacul, puiul mărunțit, năutul și chimenul în tigaie.
4. Mestecați constant până când spanacul se ofilește complet și năutul se încălzește, apoi puneți-l în farfurie.

Snack: Un măr cu 1 lingură de unt de migdale.

Duminică

Mic dejun: Clătite cu trei ingrediente făcute din 1 banană coaptă, 2 ouă și 1/2 linguriță de scorțișoară. Se acoperă cu iaurt grecesc, fructe de pădure și semințe.

Pranz: Pui la grătar cu năut, spanac și dovleac butternut.

Cină: Supă de broccoli și fasole (1 căpățână de broccoli; 1 lingură de ulei de măsline; 4 căței de usturoi, tocați; 1 lingură de chimen măcinat; sare și piper; 200 g de spanac; 400 g de fasole cannellini; sucul de la 1 lămâie; o mână de coriandru proaspăt; 600 ml de bulion de legume).

1. Tăiați broccoli în bucăți mici.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie, apoi adăugați usturoiul, chimenul, sarea și piperul.
3. Adaugați broccoli și gătiți până când se înmoaie.
4. Incorporați spanacul și lăsați-l să se înmoaie.
5. Adaugați amestecul într-un blender cu fasolea, sucul de lămâie, coriandrul, stocul și un vârf de cuțit de sare. Amestecați, apoi serviți.

Snack: 2 linguri de sos de sfeclă și fasole albă cu bețișoare de castraveți.

Săptămâna 2

OksanaKiian

Luni

Mic dejun: Unt de arahide și banane peste noapte ovăz (50 g de ovăz jumbo; 2 linguri de iaurt natural; 1/2 măr, ras grosier; 1/4 linguriță de scorțișoară măcinată; 150 ml lapte; 1 lingură de semințe de chia. Pentru a servi: unt de arahide, căpșuni feliate, banane).

1. Cu o seară înainte, puneți toate ingredientele într-un borcan și amestecați, apoi puneți-le la frigider. Dimineața adăugați orice garnitură sau iaurt suplimentar.

Pranz: Supă de broccoli și fasole.

Cină: 2 fileuri de somon la cuptor, 2 cartofi dulci medii, 1 ardei, 1 dovlecel, 1 ceapă roșie și o mână de roșii cherry, toate tocate și prăjite.

Snack: 2 linguri de hummus cu bețișoare de morcovi.

Marți

Mic dejun: Ovăz cu căpșuni peste noapte.

Pranz: File de somon la cuptor cu legume prăjite și cartofi dulci.

Cină: Salată de sfeclă roșie, feta și năut.

Snack: O mână de migdale și un măr (400 g de năut; 80 g de feta, fărâmițată; 4 sfeclă roșie, tăiată felii; 2 cepe de primăvară, tocate; 1 pungă mică de spanac; suc de 1/2 lămâie; un strop de ulei de măsline).

1. Amestecați ingredientele într-un bol și serviți.

Miercuri

Mic dejun: 2 ouă poșate pe o felie de pâine integrală prăjită.

Pranz: Salată de sfeclă roșie, feta și năut.

Cină: Supă de pui și legume (1 lingură de ulei de măsline; 3 cepe mari, tocate; 8 căței de usturoi, tocați; 40g ghimbir proaspăt, tocat; 8 piepturi de pui; 6 morcovi mari, tocați; 2ltr de bulion de pui; 3 dovlecei mari, tocați; 1 varză verde sau albă mare, mărunțită; pâine integrală crocantă, pentru servire – opțional).

1. Aceasta face 6-8 porții – așa că faceți loc în frigider.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță la foc mediu și sotați ușor ceapa, usturoiul și ghimbirul până se înmoaie.
3. Adaugați pieptul de pui și morcovii în cratiță și turnați stocul. Aduceți la fierbere și fierbeți la foc mic timp de 30 de minute sau până când puiul este bine fiert.
4. Scoateți puiul și adăugați dovlecelul și varza. Lăsați să fiarbă la foc mic timp de 10 minute.
5. Între timp, mărunțiți puiul în bucăți mari, folosind un cuțit și o furculiță, apoi readuceți-l în cratiță, înainte de a-l pune la lingură.

Gustare: 2 linguri de sos de sfeclă și fasole albă cu bețișoare de castravete.

Joi

Mic dejun: 150g iaurt grecesc acoperit cu fructul pasiunii.

Pranz: Supă de pui și legume.

Cină: Cartofi dulci cu ton (2 cartofi dulci; 185g conservă de ton, scursă; 1/2 ceapă roșie, tăiată fin; 1 ardei iute roșu mic, tăiat felii; sucul de la 1 lămâie; 6 linguri de iaurt grecesc; o mână de frunze de coriandru).

1. Înțepați cartofii cu o furculiță și puneți-i la microunde până se înmoaie – aproximativ 12 minute.
2. Împărțiți în două și puneți deasupra restul ingredientelor.

Snack: 2 ouă fierte tari.

Vineri

Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integrală, acoperite cu 2 lingurițe mari de unt de migdale și gem de chia (4 lingurițe de semințe de chia; 1 linguriță mare de praf de sfeclă roșie; 100 ml suc de căpșuni, mere, lămâie, mentă sau orice suc de fructe roșii Press London Orchard 1 Strawberry, Apple, Lemon, Mint).

1. Într-un bol, amestecați semințele de chia și pulberea de sfeclă roșie prin sucul de căpșuni. Lăsați acest lucru să se îngroașe timp de 5 min, amestecând regulat.

Pranz: Cartofi dulci cu ton.

Cină: Supă de broccoli și fasole.

Mâncare: 30 g de ciocolată neagră.

Sâmbătă

Mic dejun: Smoothie făcut din 1/2 mango congelat, 1/2 avocado congelat; 2 pumni de spanac; 300 ml lapte de soia neîndulcit, suc de 1/2 lime).

Pranz: Supă de broccoli și fasole.

Cină: Curry de năut, dovleac și nucă de cocos (1 lingură ulei de nucă de cocos; 1 ceapă, tăiată felii subțiri; 500 g dovleac, curățat de semințe, decojit și tăiat în cuburi de 3 cm; 100 ml sos de gătit madras; 350 ml lapte de nucă de cocos; 400 g conservă de năut, clătită și scursă; o mână de spanac; 2 linguri de coriandru proaspăt tocat, pentru a servi; orez brun, pentru a servi).

1. Încălziți uleiul într-o cratiță la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și gătiți, amestecând timp de 3-4 minute sau până când ceapa se înmoaie. Adăugați dovleacul, sosul madras și laptele de nucă de cocos și aduceți la fierbere.
2. Reduceți focul la mic și gătiți, acoperit, amestecând din când în când, timp de 12-15 min/ până când dovleacul se înmoaie.
3. Puneți năutul și spanacul. Acoperiți și gătiți timp de 3-4 minute sau până când spanacul se ofilește. Scoateți de pe foc.
4. Spumați cu coriandru și serviți cu orez brun.

Snack: 150g iaurt și zmeură.

Duminică

Mic dejun: Terci de semințe de chia (30g ovăz; 300ml lapte de migdale; 2 linguri de semințe de chia; o mână de nuci; 1 banană, tăiată; 1 lingură de fulgi de cocos sau nucă de cocos deshidratată).

1. Puneți ovăzul și laptele de migdale într-o cratiță mică și încălziți timp de 5 minute până se îngroașă.
2. Închideți focul și încorporați semințele de chia.
3. Cuplați cu nuci, banane tocate și nucă de cocos.

Lunch: Curry de pui, dovleac și nucă de cocos.

Cină: 2 fileuri de cod acoperite cu pesto, la cuptor, 200 g de broccoli și 350 g de cartofi noi.

Snack: 1 lingură de unt de migdale pe 2 prăjituri de ovăz.

Kayla Itsines plan de masă pentru o zi

Regina Instagramului și fondatoarea Sweat with Kayla și BBG, Kayla Itsines, știe cum să facă mâncarea bună sănătoasă.

Zile: Unu

Ingrediente cheie: Fructe de pădure, quinoa, smochine, sfeclă roșie, pui, pâine pitta, creveți, legume verzi.

Obțineți planul de masă al lui Kayla Itsines aici

Plan de masă bogat în proteine

Un plan pe care l-am împrumutat de la fratele nostru mag Men’s Health, acest plan conține toate proteinele post-gimnastică de care veți avea nevoie pentru a vă dezvolta.

Zile: Una

Ingrediente cheie: Ouă, somon, semințe de in, fructe de pădure, spanac, curcan, pudră de proteine, legume verzi.

Obțineți planul de masă bogat în proteine aici

Planul de masă Detox Kitchen ‘Skin Food’

Mai puțin ca un număr de bricolaj și mai mult ca o „investiție considerabilă”, planul Detox Kitchen, axat pe piele, promite să vă îmbunătățească dieta și tenul dintr-o singură lovitură. Dacă aveți 420 de lire sterline de rezervă și o înclinație pentru tratamentele faciale – un bonus aruncat în plus – dați ocol planului care a făcut-o pe directoarea de modă de la Women’s Health să se simtă „mai ușoară și mai luminoasă”.”

Zile: 10 zile

Ingrediente cheie: Migdale, sfeclă roșie, linte, varză kale, cacao

Obțineți aici planul de masă „Skin Food” de la Detox Kitchen

Planul simplu de alimentație sănătoasă al Body Coach

O altă vedetă Instagram, the Body Coach are o multitudine de cărți de bucate și, prin urmare, rețete sănătoase din care puteți alege. Încearcă planul său pentru o soluție simplă la problemele tale de alimentație sănătoasă. Nu uitați de uleiul de nucă de cocos Lucy Bee…

Zile: Două (opțiuni de masă pentru zilele de odihnă și de antrenament)

Alimente cheie: Cartofi dulci, spanac, somon, ouă, varză roșie, creveți, rachetă, vinete.

Obțineți planul simplu de alimentație sănătoasă de la The Body Coach aici

Plan de masă pentru de-balonare

Ne-am prins; balonarea este cea mai rea. Intrați în planul de dezumflare de trei zile pentru a vă ajuta să vă aplatizați și să vă calmați burta dureroasă.

Zile: Trei

Alimente cheie: Avocado, ouă, rachetă, cartofi dulci, humus, mazăre, banane, pui, muguri de fasole, spanac.

Obțineți aici planul de masă de dezobișnuire

Reveniți la planul de masă de două săptămâni pentru echilibru

Câte o zi din acest plan de două săptămâni urmărește să vă ajute să atingeți cantitățile zilnice nutriționale recomandate (așa cum sunt specificate de NHS) – de ex.g. mai puțin de 70g de grăsimi, decât 20g de grăsimi saturate, consumând cel puțin 260g de carbohidrați, 90g de zahăr, 50g de proteine și mai puțin de 6g de sare.

Zile: Paisprezece

Alimente cheie: Fasole cu unt, cartofi dulci, paste integrale și aluat de grâu, spanac, linte.

Obțineți planul de masă echilibrat pe două săptămâni aici

Planul de masă WW Flex

WW Flex, copilul rebranduit al Weight Watchers, este cel mai recent plan al lor conceput pentru a ajuta participanții să piardă în greutate în mod durabil – așa cum au ajutat celebrități precum Oprah, Kate Hudson și Jennifer Hudson atunci când s-au alăturat planului. O versiune revizuită a Weight Watchers, WW Flex folosește un sistem de puncte inteligente, prin care însumați alimentele dense din punct de vedere nutrițional pe care le consumați, cu opțiunea de a păstra o anumită marjă de manevră pentru weekend-uri, seri de întâlnire și întâlniri.

Zile: În curs de desfășurare

Alimente cheie: Ouă, pește proaspăt, linte, tofu, iaurt, porumb dulce.

Obțineți planul de masă WW Flex aici

Plan de masă de o zi pentru arderea grăsimilor

După planurile de mese sănătoase care stimulează metabolismul? Considerați că acesta este HIIT-ul lumii planurilor de masă, garantat pentru ca organismul dvs. să ardă grăsimile mai repede decât puteți spune „quinoa”.

Zile: Una

Alimente cheie: Broccoli, somon, orez, ouă, quinoa, ananas, iaurt, cartofi dulci, carne de vânat.

Obțineți planul de masă de ardere a grăsimilor de o zi aici

Vă place acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de caracteristici.

.