Articles /

7 Day Healthy Meal Plan (Dec 28-Jan 3)

posted December 26, 2020 by Gina
869shares

Un plan de masă gratuit de 7 zile, flexibil pentru pierderea în greutate, care include micul dejun, prânzul și cina și o listă de cumpărături. Toate rețetele includ caloriile și punctele inteligente WW actualizate.

Un plan gratuit de masă pentru pierderea în greutate, flexibil, de 7 zile, care include micul dejun, prânzul și cina și o listă de cumpărături. Toate rețetele includ calorii și puncte inteligente WW actualizate.

Plan de masă sănătoasă de 7 zile

Sper că toată lumea a avut o vacanță minunată! Pe măsură ce căutăm să sunăm un nou an (și să scăpăm de 2020), sunt întotdeauna curioasă în ceea ce privește diferitele tradiții de familie făcute la NYE pentru a aduce noroc pentru anul următor. Care sunt unele dintre ale voastre? Nouă ne place să mâncăm mazăre cu ochi negri și varză de varză – care reprezintă prosperitate, noroc și bani (și ambele se regăsesc în planul de masă din această săptămână). De asemenea, se spune că carnea de porc reprezintă bogăția. prosperitatea și progresul și nu uitați de niște linte pentru noroc! Îmi place, de asemenea, tradiția asiatică de a mânca tăiței lungi (reprezentativi pentru prelungirea vieții), dar trebuie să mănânci tot tăițelul lung fără să-l rupi! Așa că în cinstea anului 2021….cheers!!!

De ce ar trebui toată lumea să planifice mesele?

Planificarea meselor este o modalitate excelentă de a vă organiza mesele pentru săptămâna viitoare. De asemenea, economisiți timp și bani în supermarket! Și, bineînțeles, planificarea din timp vă ajută să vă respectați obiectivele!

Despre planul de masă

Dacă ești nou la planurile mele de masă, am împărtășit aceste planuri de masă sănătoase, flexibile și gratuite, pentru 7 zile (poți vedea planurile mele de masă anterioare aici), care sunt menite să fie un ghid, cu mult spațiu de manevră pentru a adăuga mai multe alimente, cafea, băuturi, fructe, gustări, desert, vin, etc. sau pentru a schimba rețetele cu mesele pe care le preferi, poți căuta rețete în funcție de curs în index. Ar trebui să urmăriți să consumați în jur de 1500 de calorii* pe zi.

Există, de asemenea, o listă de cumpărături precisă și organizată, care va face cumpărăturile mult mai ușoare și mult mai puțin stresante. Vă va economisi bani și timp. Veți lua masa în oraș mai rar, veți irosi mai puțină mâncare și veți avea la îndemână tot ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

În cele din urmă, dacă sunteți pe Facebook, alăturați-vă comunității mele de Facebook Skinnytaste unde toată lumea împărtășește fotografii ale rețetelor pe care le prepară, vă puteți alătura aici. Îmi plac toate ideile pe care le împărtășește toată lumea! Dacă doriți să vă înscrieți pe lista de e-mail, vă puteți abona aici, astfel încât să nu pierdeți niciodată un plan de masă!

De asemenea, dacă nu aveți Planificatorul de mese Skinnytaste, acum ar fi un moment excelent pentru a obține unul pentru a vă organiza pentru 2020! A existat o eroare de imprimare anul trecut, dar acum este perfect! Îl puteți comanda aici!

DETALII:

Micul dejun și prânzul de luni până vineri, sunt concepute pentru a servi 1 persoană, în timp ce cinele și toate mesele de sâmbătă și duminică sunt concepute pentru a servi o familie de 4. Unele rețete fac suficiente resturi pentru două nopți sau pentru prânzul de a doua zi. Deși credem cu adevărat că nu există un plan de masă unic, am făcut tot posibilul să găsim ceva care să se potrivească unei game largi de persoane. Totul este compatibil cu Weight Watchers, am inclus WW Blue SP actualizat pentru confortul dvs., nu ezitați să schimbați orice rețete doriți sau pur și simplu folosiți acest lucru ca sursă de inspirație!

Lista de cumpărături este cuprinzătoare și include tot ce aveți nevoie pentru a face toate mesele din plan. Am inclus chiar și recomandări de mărci de produse pe care le iubesc și pe care le folosesc des. Verificați încrucișat dulapurile dvs. pentru că multe condimente pe care veți observa că le folosesc des, așa că este posibil să aveți deja multe dintre ele.

Și, nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând, acest plan de masă este flexibil și realist. Există o mulțime de spațiu de manevră pentru cocktailuri, gustări sănătoase, desert și cină în oraș. Și, dacă este necesar, puteți muta unele lucruri pentru a-l face să funcționeze cu programul dvs. Vă rog să-mi spuneți dacă folosiți aceste planuri, acest lucru mă va ajuta să decid dacă ar trebui să continui să le împărtășesc!

LUNI (28/12)
B: 1 felie de pâine integrală subțire (2B 2G 2B), 1 lingură de unt de arahide (3B 3G 3P) și ½ banană (0B 0G 0P)
L: Salată de năut și avocado (3B 8G 3P)
D: Supă de pere și năut la foc mic (2B 2G 2P) cu brânză la grătar* (10B 10G 10P)
Totalii: Puncte WW 20B 25G 20P, Calorii 898**

Miercuri (29/12)
B: Fulgi de ovăz condimentați cu scorțișoară și mere (7B 7G 4P)
L: Salată de avocado și năut (3B 8G 3P)
D: Salată de avocado și năut (3B 8G 3P)
D: Slow Cooker Paleo Jalapeño Popper Chicken Chili (7B 7G 5P) cu ½ uncie de brânză de capră (1B 1G 1P) și 12 chipsuri tortilla (4B 4G 4P)

Totale: Puncte WW 22B 27G 17P, Calorii 934**

Miercuri (30/12)
B: 1 felie de pâine integrală subțire (2B 2G 2B), 1 lingură de unt de arahide (3B 3G 3P) și ½ banană (0B 0G 0P)
L: Salată Antipasto (6B 6G 6P)
D: Slow Cooker Paleo Jalapeño Popper Chicken Chili (7B 7G 5P) cu ½ uncie de brânză de capră (1B 1G 1P) și 12 chipsuri de tortilla (4B 4G 4P)

Total: Puncte WW 23B 23G 21P, Calorii 934**

JOI (12/31)
B: Fulgi de ovăz cu scorțișoară și mere condimentați (7B 7G 4P)
L: 1 ceașcă de sos de mazăre cu ochi negri (3B 7G 3P) cu 10 chipsuri de pita din cereale integrale (4B 4G 4P)
D: Pernil la foc mic (6B 6G 6P) cu ¾ cană de orez brun (5B 5G 0P) și salată de varză cu șuncă (1B 2G 1P)

Total: Puncte WW 26B 31G 18P, Calorii 1,178**

Vineri (1/1)
B: Sandviș cu bacon, ouă și avocado pentru micul dejun*** (6B 10G 6P)
L: Changua (4B 6G 4P)
D: Oreganata de creveți la tigaie (3B 5G 3P) cu varză de Bruxelles Cacio de Pepe (6B 6G 6P)
Totale: Puncte WW 19B 27G 19P, Calorii 1,086**

SÂMBĂTĂ (1/2)
B: Bagel ușor (3B 4G 3P) cu 2 linguri de cremă de brânză ușoară (3B 3G 3P), 2 uncii de lox (0B 1G 0P), felii de roșii (0B 0G 0P) și ceapă roșie și o portocală (0B 0G 0P)
L: Salată Antipasto (rețetă x 4) (6B 6G 6P)
D: COMANDAȚI!

Total: Puncte WW 12B 14G 12P, Calorii 626**

DUMINICĂ (1/3)
B: Fulgi de ovăz la cuptor cu pere, banane și nuci (6B 6G 4P)
L: Supă de cheeseburger (7B 8G 7P)
D: Pui Cacciatore (3B 3G 3P) peste 1 cană de spaghete integrale (5B 5G 0P) și o salată verde # (1B 1G 1P)

Total: Puncte WW 22B 23G 23G 15P, Calorii 880**

*Cașcavalul la grătar include 2 felii de pâine subțire Dave’s Killer și 1,5 uncii (2 felii) de brânză cheddar.
**Acesta este doar un ghid, femeile ar trebui să aibă ca obiectiv aproximativ 1500 de calorii pe zi. Iată un calculator util pentru a vă estima necesarul de calorii. Am lăsat destul spațiu de manevră pentru a vă permite să adăugați mai multe alimente, cum ar fi cafea, băuturi, fructe, gustări, desert, vin etc.
***Pregătiți un lot dublu de covrigi pentru micul dejun de sâmbătă.
# Salata verde include 6 căni de verdețuri amestecate, ½ ceașcă din fiecare: roșii tăiate cubulețe, morcovi, castraveți, năut și 2 cepe de varză și ¼ ceașcă de vinetă ușoară.

*Google doc

Imprimați lista de cumpărături

Lista de cumpărături

Produse

  • 2 mici și 2 pere medii
  • 1 mică și 2 banane mari
  • 7 portocale medii
  • 4 lămâi medii
  • 2 lămâi medii
  • 2 mici (5-)uncie) și 1 lămâie medie (6 uncii) și 1 lămâie mare (6uncii) avocado Hass
  • 3 șalote medii și 2 mari
  • 2 căpățâni medii de usturoi
  • 2 castraveți englezești mari
  • 3 ardei iuți medii (1 este opțional pentru Black-Eyed Pea Dip)
  • 1 (2-inch) bucată de ghimbir
  • 1 cartof dulce mare (14 uncii)
  • 10 uncii (2 medii) de cartofi Yukon gold
  • 2 livre (1 mediu) de dovleac butternut
  • 1 căpățână mică de conopidă
  • 1 livră de varză de Bruxelles (sau 14 uncii pre-mărunțite)
  • 1 ardei gras roșu mic și 1 ardei gras roșu mijlociu
  • 1 ardei gras verde mijlociu
  • 1 buchet mic de țelină
  • 4 morcovi medii
  • 2 buchețele medii de ceapă verde
  • 1 buchet mare de coriandru proaspăt
  • 1 buchet mic de pătrunjel italian proaspăt
  • 1 (5-uncii) pungă/recipient de verdeață mixtă pentru copii
  • 2 căpățâni medii de salată Romaine
  • 1 buchet mediu de salată collard
  • 2 halbe uscate de roșii cherry sau roșii de struguri
  • 2 vițe de vie medii-roșii coapte
  • 1 roșie de familie medie
  • 1 ceapă albă medie
  • 1 ceapă roșie mică
  • 1 ceapă mică și 1 ceapă galbenă medie

Carne, Păsări de curte și pește

  • 1 kilogram de pui măcinat 93% slab
  • 1 kilogram de carne de vită măcinată 95% slabă
  • ½ kilogram de curcan măcinat 93% slab
  • 1 pachet mic de pepperoni de curcan
  • 1 pachet de prosciutto feliat
  • 1 pachet de centru de…bacon tăiat în centru
  • 3 livre de friptură de spată de porc slabă și dezosată
  • 2 livre (aproximativ 20) de creveți extra jumbo sau colosali
  • 1 ¾ livre (4) de creveți cu os-în coapse de pui
  • ½ livră de lox (somon afumat)

Cereale*

  • 1 pâine cu cereale integrale subțiri-pâine feliată (îmi place Dave’s Killer Bread)
  • 1 pungă mare de chipsuri de tortilla
  • 1 pungă de chipsuri de pita din cereale integrale
  • 1 pachet de ovăz rapid
  • 1 pachet mic de cereale cu conținut scăzut de grăsimi grano1a
  • 1 pachet de orez brun uscat (sau 3 căni de pre-fierte)
  • 1 pachet mic de orez nealbit, toate-făină albă
  • 1 pachet spaghete din grâu integral
  • 1 pachet pesmet din grâu integral

Condimente și mirodenii

  • Extra ulei de măsline virgin
  • Ulei de canola
  • Spray de gătit
  • Spray de ulei de măsline (sau procurați-vă un aparat Misto oil mister)
  • Sare kosher (mie îmi place Diamond Crystal)
  • Măcinător de piper (sau boabe de piper proaspete)
  • Oțet de cidru de mere nefiltrat
  • Oțet de vin roșu
  • Nutmeg
  • Afumat paprika
  • Pudră de ardei iute
  • Oregano
  • Cumin
  • Fulgii de ardei roșu zdrobiți
  • Caramă
  • Canela
  • Complemente pentru baghetă (opțional): totul condimente pentru bageluri, semințe de susan, semințe de mac, fulgi de usturoi uscați, fulgi de ceapă uscați
  • Sirop de arțar pur
  • Extract de vanilie
  • Frunze de arțar
  • Vinaigrette ușoară (sau faceți-vă propria vinetă cu ingredientele din listă)

Lăuturi & Diverse. Produse refrigerate

  • 1 (pachet de 18) ouă mari
  • 1 (8 uncii) pachet de brânză cheddar ascuțită mărunțită cu conținut redus de grăsime
  • 1 (8 uncii) pachet parțialdegresată de mozzarella rasă (mie îmi place Polly-O)
  • 1 pachet de brânză cheddar feliată
  • 1 pachet (4 uncii) de brânză de capră
  • 1 cutie mică de brânză cremă ușoară
  • 1 (17.5 uncii) recipient de iaurt grecesc simplu degresat (Fage sau Stonyfield)
  • 1 cutie mică de unt nesărat
  • 1 felie medie de brânză parmezan proaspătă
  • 1 felie mică de brânză Pecorino Romano proaspătă (se poate înlocui cu 1 ½ linguriță de parmezan în Shrimp Oreganata, dacă se dorește)
  • 1 sfert de litru de lapte 2%
  • 1 recipient de 8 uncii de lapte degresat (sau lapte la alegere)

Conserve și borcane

  • 1 borcan mic de unt de arahide
  • 1 cutie de 15 uncii de năut
  • 1 (13.6-uncii) lapte de nucă de cocos
  • 1 (14-uncii) cutie de roșii mărunte tăiate cubulețe
  • 1 (14-uncie) de roșii zdrobite
  • 1 borcan mic de măsline verzi sau negre fără sâmburi
  • 1 borcan mic de pepperoncini
  • 1 borcan mic de ardei roșu prăjit
  • 1 borcan de Giardiniera (am folosit marca Victoria)
  • 1 borcan mic de unt de mere (sau ingrediente pentru a vă face propriul borcan)
  • 1 (15-uncie) conservă de mazăre cu ochiuri negre fără adaos de sare
  • 1 cutie de carton de bulion de pui cu conținut redus de sodiu sau cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 cutie de carton de bulion de pui sau de legume

Congelat

  • 1 pungă mică de boabe de porumb

Misc. Produse uscate

  • 1 sticlă de vin alb sec
  • Pudră de copt
  • 1 pungă mică de alune sau nuci pecan
  • 1 pungă mică de nuci tocate

Articole nealimentare

  • Folie de aluminiu

*Puteți cumpăra fără gluten, dacă doriți

Imprimați lista de cumpărături

postat 26 decembrie 2020 de Gina

.

Leave a Reply