6 alimente sănătoase bogate în vitamina D și modalități simple de a le adăuga în dieta ta
- Alimentele cele mai bogate în vitamina D includ anumiți pești, cum ar fi păstrăvul, dar dacă ești vegetarian îți poți obține doza zilnică de vitamina D din alimentele îmbogățite.
- Sucurile de portocale, laptele și cerealele sunt alimente populare îmbogățite cu vitamina D.
- Gălbenușurile de ou și ciupercile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D pentru vegetarieni.
- Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.
Vitamina D este o vitamină importantă care ajută la formarea oaselor puternice, printre alte beneficii pentru sănătate. Chiar dacă poate fi produsă de corpul uman prin expunerea la lumina soarelui, aproximativ 40% dintre americani sunt încă deficitari în această „vitamină a soarelui.”
Acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să petreacă mult timp în interior și, de asemenea, pentru că cea mai mare parte a Statelor Unite se află la latitudini de peste 37 de grade, unde există mai puțină lumină solară. Pentru cei care nu beneficiază de suficientă lumină solară, pot consuma o parte din doza zilnică de vitamina D prin intermediul anumitor alimente.
Cât de multă vitamina D am nevoie?
Potrivit National Institutes of Health, cantitatea zilnică recomandată de vitamina D pentru fiecare grupă de vârstă este:
Yuqing Liu/Insider
Cercetare demografică trebuie să fie mai atentă la aportul de vitamina D decât altele. Fleet spune că persoanele în vârstă, cele cu pielea mai închisă la culoare și cele care își acoperă pielea – cum ar fi din motive de sănătate sau religioase – sunt mai expuse riscului de a avea o deficiență de vitamina D .
Pentru a vă ajuta să vă atingeți aportul zilnic recomandat de vitamina D, iată șase alimente sănătoase cu această vitamină:
Mâncați somon
Salmonul, un pește ușor accesibil, este plin de vitamina D. O porție de 3 oz de somon conține 375 de unități internaționale (UI) de vitamina D.
Dacă este posibil, optați pentru somon sălbatic capturat pentru un plus de nutriție. Un studiu din 2007, publicat în Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, a constatat că o porție de 3,5 oz de somon sălbatic capturat avea în medie 988 UI de vitamina D, în timp ce aceeași cantitate de somon de crescătorie conținea, în medie, 240 UI.
„Somonul este o sursă excelentă de vitamine B și de acizi grași omega-3, despre care se crede că este benefic în prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului, a bolii Alzheimer, a inflamațiilor în general”, spune Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, director interimar al stagiului de dietetică al Universității din New York.
Rissetto spune că somonul este simplu de gătit. Ea recomandă coacerea unui file la 350 °F timp de 45 de minute. Pentru a adăuga ceva mai multă aromă, marinați-l în iaurt grecesc degresat, mărar, usturoi și suc de lămâie.
Încercați păstrăvul
/Scorpp
Păstrăvul este o altă opțiune excelentă de pește pentru cei care caută să își mărească aportul de vitamina D. O porție de 3 oz de păstrăv curcubeu de crescătorie crud conține 540 UI din această vitamină necesară.
Trupul este, de asemenea, o sursă excelentă de alte vitamine și minerale, spune Rissetto. Printre acestea se numără:
- Niacina, care ajută organismul să transforme alimentele în energie
- Vitamina B12, care ajută la formularea celulelor roșii din sânge
- Acizii grași Omega 3, care pot reduce riscul de boli și accidente vasculare cerebrale
Rissetto spune că o modalitate ușoară de a găti păstrăvul este prăjirea lui la grătar într-o tigaie cu șalote, usturoi și o lingură de ulei de măsline. Așezați-l peste verdețuri mixte pentru un prânz sau o cină ușoară.
Suplimentați cu ulei de ficat de cod
Cathy Scola/Getty Images
Uleiul de ficat de cod este un supliment care poate fi cumpărat de la majoritatea magazinelor alimentare. Este o opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place peștele, dar care doresc totuși o modalitate ușoară de a adăuga vitamina D în dieta lor.
În timp ce uleiul din ficat de cod era odată dat copiilor cu lingura neplăcută, „astăzi, uleiul din ficat de cod este furnizat în capsule, astfel încât puteți evita gustul”, spune James Fleet, doctor în științe, profesor în cadrul Departamentului de Știință a Nutriției de la Universitatea Purdue.
Două capsule – aproximativ echivalentul a 5 mililitri de ulei din ficat de cod – vă vor oferi aproximativ 400 UI de vitamina soarelui pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 66% din necesarul zilnic de vitamina D al unei persoane medii.
Mâncați ciuperci
Pentru vegani și vegetarieni, ciupercile sunt o bună sursă alternativă de vitamina D. O cană de ciuperci maitake crude tăiate în cubulețe conține 786 UI de vitamina D.
Cu toate acestea, conținutul de vitamina D variază de la o ciupercă la alta. O lucrare de analiză din 2018 în Nutrients a constatat că ciupercile sălbatice proaspete au mai multă vitamina D decât ciupercile cumpărate din magazin.
De exemplu, cercetătorii au descoperit că 100 de grame de chanterelles de pâlnie sălbatică conțineau între trei și 30 de micrograme de vitamina D, în comparație cu ciupercile de buton cumpărate din magazin, care aveau doar mai puțin de un microgram de vitamina D.
Diferența de nutriție se reduce la modul în care sunt cultivate ciupercile. La fel ca oamenii, ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Și, în general, ciupercile cumpărate din magazine sunt cultivate în medii slab luminate, conducând astfel la mai puțină vitamina D..
Pentru a adăuga mai multe ciuperci în dieta dumneavoastră, Rissetto recomandă să le sotați și să le aruncați peste ouă sau burgeri de curcan.
Citește mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ciupercilor.
Încercați gălbenușurile de ou
O altă opțiune pentru vegetarienii care doresc să își sporească aportul de vitamina D sunt ouăle – în special gălbenușul. Un ou mare cu gălbenuș conține aproximativ 44 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 6% din valoarea zilnică recomandată.
Dacă sunteți îngrijorat de modul în care gălbenușul de ou v-ar putea afecta colesterolul, nu fiți. „Am studiat ouăle în ultimii 60 de ani și putem observa că nu se știe că gălbenușurile cresc colesterolul”, spune Rissetto.
Mâncați alimente îmbogățite
Guvernele colaborează adesea cu industria pentru a îmbogăți alimentele ca mijloc de a aborda deficiențele de micronutrienți din populația lor, cum ar fi vitamina D.
Exemple comune de alimente îmbogățite cu vitamina D în SUA includ:
- Lapte 2 %, care conține aproximativ 120 UI pe cană
- Suc de portocale, care conține 100 UI de vitamina D pe cană
- Cereale pentru micul dejun selecționate, de exemplu Kellogg’s Special K conține aproximativ 24 UI la ¾ ceașcă
Fleet spune că nu contează dacă vă luați vitamina D din suplimente, alimente îmbogățite sau alimente în care aceasta apare în mod natural – organismul dumneavoastră pare să o absoarbă la fel.
Este posibil să ai prea multă vitamina D?
Fleet notează că a consuma prea multă vitamina D este rar, dar toxicitatea poate apărea la adulții care consumă mai mult de 4000 UI pe zi. Atunci când apare toxicitatea vitaminei D, aceasta este în general din cauza suplimentării.
Medicii îi sfătuiesc de obicei pe pacienții care sunt predispuși la fracturi, care au hipoparatiroidism, care este o afecțiune tiroidiană, și boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă, să ia suplimente de vitamina D. Dacă vă gândiți să luați un supliment de vitamina D, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a găsi doza potrivită pentru dumneavoastră și asigurați-vă că nu luați prea mult.
Cuvintele din interior
Vitamina D este o vitamină importantă care vă ajută organismul să construiască oase puternice. Chiar dacă puteți produce această vitamină prin expunerea la lumina soarelui, mulți americani nu reușesc să petreacă suficient timp în aer liber. Prin urmare, pentru a vă ajuta să vă atingeți necesarul zilnic recomandat, luați în considerare adăugarea de pește, ciuperci sau un supliment de vitamina D în dieta dumneavoastră.
Leave a Reply